Jak nauczyć się działać dłużej i szybciej -

Stać się dobrym biegaczem, nie tylko prędkością i zręcznością. Aby stać się pędzącym i szybszym, musisz nauczyć się dbać o własne ciało. Jednocześnie ta bardzo "opieka" nie ogranicza się do rozciągania - jest również odpowiednim odżywianiem i ... Właściwe buty odpowiednie do biegania. Przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się, jak nauczyć się prowadzić dłużej, dalej i szybciej.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Utwórz odpowiednie ustawienie

jeden. Wybierz godzinę, do której chcesz uruchomić. Ktoś lubi biegać o pięciu rano, ktoś na jednej pomyślał o takim kanale. Pomyśl, kiedy będziesz najbardziej wygodny do uruchomienia i stopniowo uruchomić dalej i szybciej.

2. Podnieś muzykę do biegania. Zrób listę odtwarzania, która pomoże Ci uruchomić i sugeruje, gdy trzeba przyspieszyć, a kiedy spowolnić. Takie szkolenie przedziału do przyspieszenia i zwalniania pomoże Ci z czasem stać się szybszym. Podnieś taką muzykę, która pozwoli twoje nogi w samym biegu!

Obraz zatytułowany Powrót do biegania po kroku 13 stresu

3. Jako opcja, uruchom bez muzyki. Jeśli zawsze biegasz z odtwarzaczem, spróbuj uciekać bez niego i słuchać własnych uczuć.

Niektórzy ludzie, kiedy nie rozpraszają muzyki, biegają.

Bieganie bez muzyki pomaga skupić się na oddychaniu i pracy ciała.

Obraz zatytułowany wybór między jogą vs Pilates Krok 2

cztery. Nosić wygodne ubrania. Musisz biegać w tym ubraniach, w których będziesz wygodny. Ktoś jak ciężki i gęsty, ktoś - łatwy i oddychający. Słuchaj siebie i dokonaj właściwego wyboru.

pięć. Wybierz odpowiednie buty. Obuwie do biegania jest inne, odpowiednie dla różnych typów biegu. Jeśli nosząc buty do biegania, które z jednego powodu nie nadaje się, nie ma nic dobrego.

Obuwie do biegania na drogach Musisz nosić w przypadku, gdy biegniesz na betonie, asfalcie lub innej powierzchni stałej.

Obuwie do biegania wokół szorstkiego terenu - wybór tych, którzy biegają na ziemi, piasku i tak dalej.

Kształt stopy określa, jak przesuwa się twój przystanek. Ponieważ z Flatfoot, forma stopy jest inna, to wyjście sugeruje się - konieczne jest wziąć pod uwagę.

Wybór butów dla biegu musi być określony przez trasę, przez którą uruchomisz. Uwierz na kostkę w biegu z powodu nieprawidłowo wybranych butów - bardzo, bardzo nieprzyjemne.

Metoda 2 z 4:

Działamy poprawnie

jeden. Podgrzewać i rozciągliwość. Powoli biegnij kilometr przed rozpoczęciem rozciągania. Rozgrzeje twoje stawy i mięśnie, co zmniejszy ryzyko obrażeń. Pamiętaj, aby wykonać takie ćwiczenia, jak:

Stopy. Weź stopę na bok i aż do góry. Powtórz to ćwiczenie jest konieczne przez 10 minut dla każdej nogi.
Winda. Powrót - trzymaj proste, nogi w kolanach - nie zginać. Podnieś nogi przed sobą w szybkim tempie, jakbyś chodził, pociągnąć palce do siebie.
Klucz Bend. Biegnij w szybkim tempie, rzucając nogami i pochylając je jako mocniej.
Opłaty wiszące. Uczyń szeroką spadek jednej stopy, aby kolano kolejnej stopy pozostało na miejscu, dotknął ziemi.
Rozciąganie ramienia. Nie zapomnij o kadłubie, należy go także rozciągnąć. Wymagana jest rozciąganie, aby uniknąć skurczów podczas biegu. Jazda, używamy rąk do przodu, więc musisz być elastyczny. Pociągnij jedną rękę przez klatkę piersiową i złap moje przedramię z drugiej strony. Powtórz z drugą ręką.

2. Uruchom pewien czas. A następnie policz, ile biegniesz tym razem, jest dobrym sposobem na śledzenie postępów.

3. Prowadzony przez specjalny harmonogram, rozwój prędkości i wytrzymałości. Biegnij przez wzgórzu 2-3 razy w tygodniu, aby stać się silniejszym i szybszym. Spróbuj uruchomić ten harmonogram:

Dzień 1: 10-20-10. Jogging 10 minut, szybkie jogging 20 minut, jogging 10 minut.

Dzień 2: sprint. Po pierwsze, zjadaj coward kilometr, a następnie uruchomić 2 kolejne - na terenach bezpośrednich przyspieszających, na zakrętach - spowalniając. Stopniowo zwiększaj odległość.

Dzień 3: Reszta.

Dzień 4: Biegnij półtorej godziny na wygodnej prędkości.

Dzień 5: 10-20-10. Jogging 10 minut, szybkie jogging 20 minut, jogging 10 minut.

Dzień 6: Reszta.

Dzień 7: sprint. Po pierwsze, zjadaj coward kilometr, a następnie uruchomić 2 kolejne - na terenach bezpośrednich przyspieszających, na zakrętach - spowalniając. Stopniowo zwiększaj odległość.

Obraz zatytułowany staje się szybszy przy uruchomieniu kroku 3

cztery. Stopniowo zwiększaj odległość. Bądź cierpliwy, ponieważ cierpliwość jest kluczem do wzrostu wytrzymałości twojego ciała. Natychmiastowe rekordy nie są umieszczane, więc nie próbuj wycisnąć coś, czego nie jesteś gotowy. Zacznij mały i przyjdziesz więcej.

Obraz zatytułowany szybciej przy uruchomieniu kroku 4

pięć. Nie spiesz się. Nie ma sensu, aby szybko uruchomić 10 kilometrów - wydech. Zacznij od niewielkiego jogging tchórza i stopniowo przyspieszyć.

Obraz zatytułowany szybciej przy uruchomieniu kroku 7

6. Uważaj na oddychanie. Jak oddychasz pod wieloma względami, określa, czy możesz działać długo. Wdychaj i wydech nos lub wdychaj nos i wydech usta. Oddychanie wymiarowym jest mierzonym impulsem i dużym zbiornikiem płuc.

Metoda 3 z 4:

Nauka biegania szybciej

jeden. Patrz na postawę. Konieczne jest uruchomienie z taką samą postawą, którą idziesz. Nie przechylaj się, trzymaj plecy prosto.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 13

2. Nogi flex i przedłużające w stawach kostki. W przypadku zginania palce i stopy są skierowane w dół, gdy stopa jest przedłużona, trzeba podciągnąć, pod kątem 90 stopni. Wzmocni więzadła i uczą ich obciążenia, którym towarzyszy uruchomić.

Obraz zatytułowany bieg Cross Country Race Krok 12

3. Postępuj zgodnie z stawami biodrowymi. Zdrowe stawy są nie tylko okazją, faktycznie biegną, to także proste. Należy pamiętać, że musisz uruchomić, aby nogi poruszały się naprzód, a nie ciało.

cztery. Pomóż twoich rękom. Kto z nas nie porusza się, gdy chodzą ręce, jakby pomaga sobie - nawet jeśli jest mimowolnie? Podczas prowadzenia rąk ważne jest jeszcze więcej niż zwykłe! Najważniejsze jest, aby ręce pochyliły się na łokciach pod kątem 90 stopni.

Obraz zatytułowany bieg Cross Country Race Krok 7

pięć. Step Wider. Szerszy spacer, tym skuteczniej. Aby chodzić szerszy, musisz uciekać tak, że nogi cię nie pociągają, ale jak odpierać z powierzchni. Oznacza to, że większość wysiłku podczas biegu będzie na tej nodze, która podczas kroku jest za.

6. Krok częściej. Wypracowany sprzęt, musisz przynieść go do perfekcji, co pozwoli ci chodzić częściej iw rezultacie biegać szybciej. Staraj się nie poświęcić długości stopy na prędkość.

7. Zacznij robić krótkie przyspieszenie podczas długiej rasy. Praca na odległość? Wypróbuj 30-60 sekund, aby uruchomić tak szybko, jak to możliwe.

Metoda 4 z 4:

Jedzenie poprawne

jeden. Pij więcej płynu. Norma - 3 litry dziennie dla mężczyzn, 2.2 dla kobiet. Jeśli twoja rasa trwa dłużej niż godzinę, będziesz potrzebować wody podczas wyścigu.

Pij wodę dwie godziny przed długą wyścigiem. Biegając czas, pociągnij wodę małymi łyżkami, ale często.
Po długiej rasie napij pół litrów wody natychmiast, już, już w ciągu dnia, kontynuuj ciągnięcie wody.

Obraz zatytułowany Uzdęczy się naturalnie krok 8

2. Wpisz chude białka w swojej diecie. Można je uzyskać z ryb, kurczaka, indyka, tofu, jaj, fasoli i nie tylko.

Łosoś - najlepsze źródło kwasów tłuszczowych Omega-3, pomagając walczyć z zapaleniem, a także objawami astmy.

Jedno jajko dziennie to jedna trzecia dziennej stawki witaminy K, przydatna dla kości, nie wspominając o przydatnych do przywrócenia aminokwasów tkanin mięśniowych. Uwierz mi, po długim biegu, będą cię potrzebować.

Unikaj jedzenia czerwonego mięsa i gotowych dań mięsnych przechodzących przetwarzanie technologiczne. Uważa się, że zwiększają ryzyko rozwoju raka, zwiększają poziom biedny cholesterol we krwi i tak dalej.

Obraz zatytułowany Waga zyskaj naturalnie krok 8

3. Jeść orzechy. W orzechach (zwłaszcza w migdałach) wiele kwasów tłuszczowych witaminy E i omega-3 obniża poziom złego cholesterolu. Ponadto witamina E chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Istnieje jednak również dużo tłuszczu w orzechach, więc warto ograniczyć ich codzienne konsumpcja.

Obraz zatytułowany Oczyść układ chłonny Krok 16

cztery. Jedz ciemne warzywa, ciemne jagody i produkty bogate w beta-karoten. W tych produktach wiele użytecznych przeciwutleniaczy i błonnika, który jest przydatny do przewodu pokarmowego. Marchewki i słodkie ziemniaki, źródła beta-karotenu, przydatne do odzyskiwania tkanki mięśniowej.

Obraz zatytułowany Cleanse The Limfy System Krok 5

pięć. Jeść produkty ziarna stałe. Jeśli produkt jest wykonany z płatków zbożowych, niech te zboża będą całe - istnieje więcej światłowodów i faliaktrientów przydatnych do trawienia.

Obraz zatytułowany Powrót do biegania po kroku naprężenia stresowego

6. Jedz jedzenie bogate w potas. Potas pomaga utrzymać równowagę wodną w normę i przyspiesza przywrócenie mięśni. Wielu potasu w bananach, mleku, jogurcie i ziemniakach.

7. Użyj wystarczającej witaminy C. Pomarańcze i sok pomarańczowy - jest to dobre źródło witaminy C, znanego jest bardzo przydatne dla odporności, a także pomaga mięśniom odzyskać. Jeśli brakuje Ci witaminy C - warto kupować dodatki z nim lub multiwitaminami.

Rada

Ranny? Nie przeciążaj się, aż będziesz przywrócić. Biegnij z kostką, jeśli jest na ogół możliwe, a nie najlepsze rozwiązanie.
Zrób różnorodność w zwykłym trybie treningowym. Ta sama trasa może szybko się odbić.
Po ogrzewaniu, należy rozciągnąć. Po uruchomieniu - musisz także rozciągnąć. Nie rozciągnął się - szansa na ranna.
Pobierz specjalne śledzenie aplikacji Ile i jak szybko biegasz.
Być może pod energiczną muzyką, którą traktujesz trochę dłużej.
Biegnij z przyjaciółmi tak zabawą.
Jeśli palisz, nie palisz przez długi czas przed i po uruchomieniu. Więc twoje płuca będą czyste, możesz sprawić, że głębsze oddechy, które również wzrosną i dystansują wyścig.
Użyj złożonych węglowodanów 30-60 minut przed wyścigiem, w którym czasie zamieszą się i dodają Cię energię podczas biegu.
Podczas wyścigowej wody w małych łykach, aby uniknąć odwodnienia i nie stracić siły.
Po uruchomieniu, wykonaj dwa razy głębsze oddechy niż zwolnienia. Więc w ciele przyjdzie więcej tlenu, a będziesz mniej zmęczony.