Jak szybciej działa na krótkie odległości -

Sprint lub szybki bieg w niewielkiej odległości, może cieszyć się. Jednakże, aby być dobrym biegaczem - nie oznacza, że szybko zmienia się szybko nogi i naprzód błyskawicy. Aby stać się dobrym sprinter, musisz podążać za sobą i regularnie uprawiać sport. Musisz dowiedzieć się, jak prawidłowo spędzać energię i utrzymywać ciało w świetnym kształcie. Połączenie tych trzech czynników pomoże Ci rozwinąć prędkości, z których wcześniej nie mógłbyś nawet śnić.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Tryb treningowy

jeden

Zacznij od rozgrzewki. Przed uruchomieniem musisz się rozgrzać. Zazwyczaj stosuje kombinację światła i dynamicznych ćwiczeń rozciągających, a następnie można przenieść się do ćwiczeń sprintowych.

Aby rozpocząć prowadzenie kilku kół wokół miejsca w tempie wygodne dla Ciebie. Nie spędzaj zbyt dużo energii - to tylko rozgrzewka.
Wcześniej sportowcy polecili wykonywać ćwiczenia rozciągające przed uruchomieniem. Teraz uważa się, że takie ćwiczenia przed uruchomieniem mogą spowodować obrażenia lub nawet stać się jego przyczyną.
Lepiej wykonać dynamiczne ćwiczenia rozciągające. Są to ruchy lekkie z rękami i nogami, które są wykonywane bardzo płynnie z pewną liczbą powtórzeń, co jest znacznie lepsze niż statyczne rozstępy i stałe pos.
Na przykład możesz stać się prostopadle do ściany i rozpocząć huśtawkę z tyłu i do przodu, przy czym za każdym razem zwiększając wysokość. Następnie obróć i zacznij rozciągając drugą nogę.
Jeśli masz obrażenia lub ciśnienie w określonej grupie mięśni (na przykład w ścięgien deptakowych), lepiej rozciąganie tych mięśni przed głównym programem szkoleniowym.

Obraz zatytułowany Sprint szybszy krok 2

2. Zrelaksować się. Do mięśni pozostają elastyczne i zapobiegające obrażeniom i osłabić możliwy ból mięśni po treningu, na końcu treningu, płacić 5-10 minut, aby rozciągnąć wszystkie mięśnie. Mięśnie nogi, ręce, ramiona i szyje powinny rozpocząć pracę.

Rozciąganie pozwala usunąć niepotrzebne substancje z mięśni, w tym kwasu mlekowego, które gromadzą się w mięśniach, powodując obrzęk i ból. Ponadto mięśnie zaczynają rosnąć szybciej.

Rozgrzewka jest ważna dla wszystkich sportu, ale jest szczególnie przydatna dla biegaczy, ponieważ te sportowcy używają mięśni całego ciała. Przeczytaj artykuł o, Jak rozciągnąć mięśnie.

3. Wykonaj kilka ćwiczeń. Kiedy mięśnie rozgrzewają się i stają się elastyczne, wykonaj kilka ćwiczeń, aby przygotować serce i całe ciało do poważnych ładunków. Możesz uruchomić uruchomione ćwiczenia (najpierw musisz uruchomić szybko, a następnie przyspieszyć do Sprint Speed). Istnieją inne ćwiczenia, które pasują do szpul:

Ćwiczenia z wysokim kolanami podnoszącymi. Spróbuj chodzić, podnosząc kolana do piersi.

Ćwiczenia z rękami. Zgnij ręce na łokciach pod kątem 90 stopni. Zacznij obracać ręce tam iz powrotem, używając tylko mięśni barku. Zmienić kierunek, obracając ręce w różnych kierunkach i starając się nie skrzywdzić twarzy. Kiedy dowiesz się, jak zrobić wszystko, zwiększ prędkość. Wykonaj ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe, dopóki możesz.

Długie kroki. Zrób długie kroki podnoszące nogi tak wysokie, jak to możliwe. Ważne jest, aby przejść maksymalną odległość i jednocześnie dokonać minimalnej liczby kroków. Nie noś zbyt dużej ilości wagi na nodze, która zostanie naprzana (zwłaszcza na podstawie stopy), w przeciwnym razie stracisz równowagę i upadnie.

Reverse Run. Rozwijać się i uciekać. Umieść palce stóp jak najdalej, jakby próbować je uderzyć.

Alternatywny łatwy bieg i sprint. Uruchom 9 metrów w spokojnym tempie, a następnie 45 metrów - bardzo szybko. Jest to ćwiczenie na prędkości przełączania. Nagły zestaw prędkości poprawi szybkość sprintu i przyczyni się do dobrego wyniku. Przełączanie między nimi intensywnych i intensywnych ładunków jest jednym z najlepszych sposobów rozwijania wytrzymałości, aby twoje ciało będzie lepiej nasycone tlenem podczas sprintu, a będziesz zmęczony wolniej.

cztery. Zrobić plan treningowy, który jest odpowiedni dla Ciebie. Nie ma idealnego planu, który pasowałby wszystkim, ponieważ każda osoba ma własne potrzeby i jego harmonogram. Niemniej jednak idealnie powinien być przydzielony przez co najmniej trzy dni w tygodniu, aby pracować nad prędkością i co najmniej dwa dni dla ładunków mocy. Poniżej przedstawiamy przykład harmonogramu treningu:

Poniedziałek (praca na prędkości): Uruchomić dziesięć razy 80 metrów (to jest, 80 metrów uruchamiane 10 razy, spoczywając 2 minuty między biegami), biegnij sześć razy 70 metrów, biegnij cztery razy 60 metrów, biegnij trzy razy 20 metrów i raz 100 metrów.

Wtorek (czas ładunków): Idź do sali i pracuj wszystkie mięśnie. Spróbuj podać ładunek wszystkich mięśni - wszystkie z nich będą przydatne w prowadzeniu, zwłaszcza w sprincie.

Środa (praca nad prędkością i wytrzymaniem): Uruchom cztery razy 300 metrów. Ważne jest, aby w pełni wyświetlić w tych ćwiczeniach. Wzmacniają twoje serce, dzięki czemu możesz biegać znacznie szybciej.

Czwartek (praca nad prędkością nie jest w pełnej sile): Uruchom pięć razy 200 metrów, trzy razy 100 metrów, dwa razy 50 metrów.

Piątek (dzień ładowania energii): Idź do sali i zwiększ ładunek. Kiedy czujesz, że wiesz, jak używać symulatorów, podnieś ładunek. Kiedy ciało przyzwyczaje się do pewnych działań, to radzi sobie z nimi skuteczniej, czyli osoba musi dokonać mniej wysiłku, a płaskowyż przychodzi etap, gdy nie ma widocznego postępu. Aby temu zapobiec, uczynić szkolenie najbardziej zróżnicowane.

Nie zapomnij wykonać treningu przed każdym treningiem i łańcuchem po tym.

W weekendy odpoczywać. Twoje mięśnie potrzebują czasu na relaks i odzyskanie.

Metoda 2 z 3:

Pracuj na techniku

jeden. Spróbuj uruchomić palcami. Chociaż nie ma jasnych danych potwierdzających skuteczność tej metody, wielu wierzy, że Tiptoe Run pomaga poruszać się szybciej. Im krótszy czas stóp jest na ziemi, tym lepiej.

Na początku wydaje się nienaturalnie. Spróbuj uruchomić boso, a następnie w butach.
Na samym początku poczujesz nadmierne obciążenie stawów, mięśni i więzadeł. Twoje nogi i stopy weźmie dla nich nienaturalny kształt, a to wzmocni ładunek na wszystko.

2. Rób częstsze kroki. Może się wydawać, że długie kroki oznaczają szybsze bieganie, ale tak nie jest, ponieważ nie możesz iść do przodu, podczas gdy nogi są w powietrzu. Krótkie kroki pozwolą Ci rozwinąć dużą prędkość (z odpowiednią techniką).

Kiedy zrobisz duży krok, tracisz współpracę ciała. Jedna noga stoi do przodu i działa jako hamulec całego ciała. Następnie trzeba przenieść masę ciała do stopy, co prowadzi do ruchów sprężynowych i zmniejsza prędkość.

Jeśli wykonasz kroki normalnego rozmiaru, będziesz zmęczony wolniej.

Obraz zatytułowany Sprint Szybszy krok 7

3. Lekko pochylaj się do przodu. Tylko dwa stopnie na stoku może oddzielić Cię od genialnego wyniku sprintu.

Nie oznacza to, że musisz nosić całą wagę do przodu i starać się nie upaść. Wystarczy nieco się oprzeć, aby móc poruszać się szybciej, bez utraty równowagi.

Ważne jest również, aby nie odbiegać. Zbliżając się do linii mety lub patrząc na rywale z tyłu, możesz lekko odbiegać się z powrotem lub spojrzeć, co zmieni pozycję twojego ciała. Będzie też spowolnić. Lepiej spojrzeć w górę, gdy pożegnę się na wykończenie.

cztery. Użyj rąk. Ręce mogą pchać naprzód, jeśli wiesz, jak prawidłowo je przenieść. Muszą pracować z nogami, a to pozwoli ci uruchomić szybciej.

Zgnij ręce na kolanach pod kątem 90 stopni. Zrelaksowane pięści powinny dostać się do podbródka i wrócić z powodu łokci.

pięć. Uruchom na limicie swoich możliwości. W żadnym przypadku nie zwolnij podczas sprintu. Jeśli poruszasz się z prędkością mniejszą niż maksimum, stracisz cenny czas. Jeśli uważasz, że musisz spowolnić, zbierać i przezwyciężyć tę myśl. Jeśli nie działa, zmniejsz prędkość początkową. Musisz przyjść do mety z większą prędkością.

Jeśli uczestniczysz w konkursach, powolny początek może być psychologicznym powodem do przyspieszenia. Biegacze, którzy zaczynają się od dużej prędkości i szybko się męczą, czasami myślą, że już wygrali, i nie oczekują, że wyprzedzają kogoś, kto pierwszy był w ogonie.

6. Oddychaj w prawo. Oddychaj synchronicznie z ruchami stóp.

Istnieją sprzeczne opinie na temat oddychania - usta lub nosa - i czy jest jakakolwiek różnica. Najważniejsze jest, aby wystarczająco dużo tlenu w ciele, więc spróbuj oddychać inaczej, aby zrozumieć, co jest dla Ciebie odpowiednie.

Jeśli sam nie jesteś zmęczony, ale zmęczenie jest odczuwane w mięśniach, spróbuj oddychać głębiej. Najprawdopodobniej twoje mięśnie potrzebują więcej tlenu.

Ważne jest, aby pracować nie tylko na jego fizyczne szkolenia i technika biegania, ale także oddychanie. Skup się na oddechu podczas rozgrzewki, a będziesz łatwiej oddychać w prawo podczas biegania.

7. Czuć się dobrze. Bardzo ważne jest przestrzeganie zaleceń dietetyków - będzie to przydatne. Jednak sportowcy mają specjalne potrzeby odżywcze.

Jesteś niezwykle ważnym węglowodanami, ponieważ zapewniają ciało energią i dają siłę. Owsianka, chleb, makaron i ziemniaki nadają się do tych celów.

Mięśnie wymagają również białka. Jedz więcej białko o niskiej zawartości tłuszczu - Turcja, twaróg.

Mistrz w Sprint Usain Bolt karmi się słodkim battoo, makaronem, ryżem, kurczakiem i wieprzowiną i nie je fast food.

Będziesz potrzebować więcej kalorii niż mniej aktywnych ludzi. Spróbuj zjeść przydatne śniadanie codziennie, zwłaszcza jeśli w tym dniu masz trening.

Jeśli przygotowujesz się do konkursów, wzmacniasz odpowiednie produkty. Jednak nie powinieneś jeść kilka godzin przed biegiem, ponieważ w przeciwnym razie żołądek może spowodować niedogodności.

osiem. Pij dużo płynu. Stracisz płyn przez pot, więc aby utrzymać równowagę wody ciała, będziesz musiał już pić. Jeśli trenujesz na słońcu, znaczenie wody wzrasta.

Konieczne jest picie na pół litra wody na każde 500 gramów wagi, które tracisz trening. Ważyć i po treningu, a zrozumiesz, ile wody powinieneś pić. Na przykład piłkarz może ułatwić 2,5 kg do szkolenia tylko ze względu na utratę płynów.

Obraz zatytułowany Sprint szybszy krok 13

dziewięć. Regularnie angażować się na siłownię. Właściwe szkolenie z wykorzystaniem symulatorów mocy z odpowiednim oddychaniem będzie w stanie zwiększyć prędkość, więc powinieneś iść do sali co najmniej dwa razy w tygodniu.

Władzy treningi, które sprawiają, że pracujesz w limicie możliwości (jednak, w których mięśnie nie drżają i wytrzymują obciążenie), przygotujesz mięśnie do biegania, zwiększy ich rozmiar i sprawi, że są wytrzymałe.

Wszystkie hale są różne, a symulatory różnią się wszędzie. Poszukaj symulatorów, aby pomóc Ci ćwiczyć nogi.

Nie przeciążaj siebie, ponieważ może powodować obrażenia. Stopniowo zwiększyć wagę obciążenia.

Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś gotowy do symulatorów siły w hali, zacznij Robić w domu.

10. Pracuj nad mięśniami nóg. Oczywiście jest mięśnie nóg, które pomogą Ci rozwinąć dużą szybkość. Znajdź symulator, który będzie działać wszystkie grupy mięśniowe nóg. Zrób różne ćwiczenia: Skacz z Ssed, Podnieś wagę z powodu mięśni nóg. Jest wiele ćwiczeń z hantlami, które wzmacniają nogi:

Podnieś kurtkę. Znajdź barkę, na której możesz naprawić dużą wagę. Zainstaluj naleśniki, kołysać się i podnieś bar. Ulica. Pochyl się z pomocą mięśni pleców i spróbuj dotknąć pręta do stóp, nie pozwalając mu. Poczujesz napięcie w stawionych wiązkach - najważniejsze w biegu.

Spróbuj usiądź, weź pręt, a potem wstań ostro i podnieś go.

Zrobić dumbbells. Umieść dumbbell na ramionach i weź go dwiema rękami. Następnie rozpowszechniaj nogi i rozpocznij zezę, próbując utrzymać podbródek równolegle do ziemi.

jedenaście

Martwić mięśnie brzucha. Aby wzmocnić mięśnie brzucha, zajmie to długi czas, ale silne mięśnie ciała ułatwiają treningi, więc możesz odnieść sukces. Ponadto rozwinięty gorset muskularny pomoże Ci uniknąć obrażeń.

Weź sztangę lub dumbbell (10-20 kilogramów), leżeć na podłodze i rozpocznij obróć prasę.

Opracuj dolną grupę mięśni brzucha. Aby to zrobić, będziesz potrzebował środka poprzecznego lub czegoś podobnego (na przykład, obsługa nóg z symulatora na prasę leżącej, ramy łóżka i tak dalej). Ściśle przejąć poprzeczkę, leżeć na podłodze i zacznij podnosząc nogi. Nie wychodź nogi. Niższy i podnieś je powoli i płynnie. Kiedy twoje mięśnie zaczynają działać, poczujesz spalanie na dnie brzucha.

12. Ramiona pracy. Sprinter jest również ważny, aby mieć silne ramiona. Pomagają działać, umożliwiając szybkie wybieranie prędkości i lepszej kontroli pozycji ciała. Jeśli w pokoju jest symulator do pracy nad mięśniami ramion lub na prasę kłody, użyj go.

Kłamstwo Pyma wzmocni mięśnie piersi, które są również ważne.

Uważaj, pracując nad mięśniami ramion i szyi. Uraz w tych obszarach może spowodować ciężki ból i szkolenie, ponieważ będziesz musiał przywrócić.

13. Biegać do hory. Jest to przydatne nie tylko dla płuc i mięśni nóg, ale także dla ogólnej formy fizycznej. Zauważysz, że jest niezauważalnie dla siebie, aby dostać się na palce i lekko pochylać do przodu.

Bieganie w górze jest coś znaczy między sprintem a obciążeniem mocy. Pozwala spalić dużo kalorii i wzmocnić spokojne mięśnie.

Metoda 3 z 3:

Jak poprawić wynik

jeden. Kup odpowiednie ubrania i buty. Jeśli chcesz po prostu uruchomić trochę szybciej, nie powinieneś wydawać ogromnych ilości na ubraniach i obuwie do biegania, jednak będzie przydatny, jeśli uczestniczysz w konkursach (i zamierzasz pokonać rekord świata).

Kup Sneakers Special Sprint. Powinny być lekkie i kolce na podeszwie. Im mniej ważą, tym lepiej. Kolce pomogą Ci wejść na palców.
Znajdź odpowiednie ubrania do biegania. Powinieneś być wygodny. Uruchamianie ubrań powinny siedzieć dobrze i utrzymywać odpowiednią temperaturę ciała. Nie wydawać pieniędzy na specjalne kostiumy kompresji, jeśli tylko nie lubisz, jak siedzą na ciele. Jak stwierdzono w wyniku badań, te kostiumy praktycznie nie mają wpływu.
Kup specjalne podkładki na początek. Jeśli jesteś poważnie skonfigurowany, kup zestaw specjalnych podkładek, z których rozpoczynają się spalki. Pozwalają na odepchnięcia na początku. Z reguły ten inwentaryzacja jest w sklepach sportowych.

2. Biegać z innymi ludźmi. Bieganie wśród ludzi zmotywuje Cię do opracowania większej prędkości i nie ma znaczenia, czy trenujesz w grupie, czy po prostu biegać z przyjaciółmi. Mały konkurencyjny duch pomoże Ci pracować nad wynikiem.

Bieganie z innymi ludźmi może sprawić, że osiągniesz lepszy wynik niż z indywidualnym treningiem, a jednocześnie można uruchomić tylko z przyjaciółmi na bieżących utworach w pobliżu. Jeśli w tej dziedzinie widzenia będzie inni ludzie (lub jeśli są przed tobą), spróbujesz znacznie więcej.

Obraz zatytułowany Sprint szybciej kroki 20

3. Napraw swoje wyniki. Sprint pokonuje pewną odległość przez pewien czas. Aby zrozumieć, czy twój wynik się poprawił, zapisz swój czas.

Najprawdopodobniej chcesz umieścić osobisty rekord, ale lepiej nie próbować robić tego częściej niż 2-3 razy dziennie, ponieważ stopniowo wynik będzie się pogorszyć. Kiedy się zmęczysz, będziesz zdenerwowany, jeśli nie możesz uruchomić tak szybko jak wcześniej.

Ostrzeżenie

Nigdy nie jedz zbyt wiele przed uruchomieniem, w przeciwnym razie możesz uzyskać spazmy podczas biegania.
Jeśli podczas podnoszenia ciężarów czujesz się ostry ból, albo twoje mięśnie drżają, będzie bardziej szkodliwe z takich obciążeń niż korzyść.
Nie uruchamiaj, jeśli masz obrażenia. Chromotyp lub wsparcie dla poszczególnych mięśni może zranić te mięśnie i kości.
Jeśli niedawno usunęłeś gips lub autobus, poczekaj kilka tygodni, aby wreszcie się goić, i dopiero wracaj do biegu.
Bądź ostrożny podczas pracy. Musisz uprawiać sporty, ale wszystko jest dobre z umiarem, w przeciwnym razie możesz uzyskać obrażenia.
Idź do toalety przed biegiem, w przeciwnym razie twój wynik może się pogorszyć.