Jak radzić sobie z błyskami gniewu (z ilustracjami)

Od czasu do czasu każdy z nas jest zły. Jest to normalne, ale jeśli w takich chwilach tracisz kontrolę nad sobą, czujesz się niezręczny, wstyd lub bezradność, możesz cierpieć na ataki gniewów. Według wstępnych szacunków, około 1 z 5 osób doświadcza niekontrolowanych płomieni gniewu i zwykle mówi lub robi coś, co żałuje później.Naucz się radzić sobie z chwilowym gniewem, zapobiegaj histerykom i zrozumieć swoje ataki złego nastroju.

Kroki

Część 1 z 3:

Jak radzić sobie z chwilowym gniewem

jeden. Sporty. Regularnie uczestniczą w szkoleniu - bezpośrednio przed napiętą sytuacją lub jako reakcja na gniew.Badania wykazały, że trening fizyczny daje organizmowi uwalnianie użytecznych endorfinów, które zmniejszają stresową reakcję ciała i podnosi nastrój. Wszystko to pomoże ci się uspokoić. Szkolenie każdego rodzaju ma przydatny wpływ na gniew, więc po prostu rób to, co lubisz (bieganie, taniec lub chodzenie).

Na przykład, jeśli wiesz, że masz ruchliwe spotkanie biznesowe po południu, przyznając czas na jogging rano. Usunie napięcie i stres, a nie przyjdziesz na spotkanie z hodowlą.

Obraz zatytułowany Przerwa rzucanie napadami Krok 2

2. Rozważać. Chociaż brzmi dziwnie, konto naprawdę pomaga spowolnić, gdy chcesz gonić lub rzucić histeryk. Przenieś swoje myśli z sytuacji na konto i oddychanie. Rozważmy do dziesięciu, tworząc głęboki oddech na każdym koncie i między liczbami. Takie ćwiczenie, jeśli jest powolne, pomoże ci zwolnić i uspokoić. Licząc, jeśli czujesz gniew nawet po osiągnięciu dziesięciu.

Kiedy jesteś zły, adrenalina wyróżnia się w ciele, co zwiększa częstotliwość skrótów serca, powoduje, że krew trzyma się do twarzy i powoduje inne fizyczne objawy gniewu lub wzbudzenia.

Wynik daje możliwość spowolnienia obrotów i uspokoić reakcje, aby nie działać impulsywnie.

Obraz zatytułowany Przerwa rzucanie napadami Krok 3

3. Wykonaj ćwiczenia oddechowe. Naucz się oddychać mięśni membrany zlokalizowanym na poziomie dolnej krawędzi żeber. Skup się na oddechu i pełne, głębokie oddech, które wypełniają wszystkie płuca. Wdychaj przez pięć sekund, a następnie wydech pięć jeszcze sekund. Między każdym oddechem w membranie wykonaj dwa zwykłe wydychanie inhalacyjne, aby nie przekraczać lekkiego tlenu i powtórzyć ćwiczenie, aż poczujesz się spokojniejszy.

Oddychanie wysyła sygnał, aby uspokoić swoje ciało. Wynika to z przydziału neurotransmiotów, które mówią twój mózg, że wszystko jest w porządku, a ty jesteś bezpieczny.

Kiedy jesteś zły, adrenalina zwiększa tętno i wydaje ci się, że trudno ci oddychać lub że nie możesz oddychać na pełnej piersi.

Obraz zatytułowany Przerwa rzucanie tantami krokami 4

cztery. Medytować. Medytacja pomaga skupić się, zmniejsza poziom stresu i daje impuls do samoświadomości. Wszystko to pomoże uspokoić, jeśli doświadczasz emocjonalnego pluśnięcia. Spróbuj poświęcić co najmniej 10-20 minut praktyki samoświadomości, która poprawi również ogólne zdrowie psychologiczne.

Możesz skosztować kilku form medytacji, na przykład taijse, jogi, medytacji transcendentalnej i qigong.

Część 2 z 3:

Zapobiegaj miganiu gniewu

jeden. Określ problem. Jest to ważna umiejętność życia, która zmniejsza poziom stresu i frustracji. Uznanie problemu pomoże Ci określić problematyczną sytuację i nauczyć się radzić sobie z tym. Zrozumienie powodów twojej frustracji pomoże Ci również zdobyć kontrolę nad sytuacją.

Na przykład, jeśli jesteś w restauracji i długo poczekaj na przybycie kelnera, możesz rozpoznać ten problem, jeśli czujesz się podrażniony i zły.

Obraz zatytułowany Przerwa rzucanie napadami Krok 6

2. Utwórz dla siebie Opcje działania. Zapłacić minutę i rozważ różne możliwe opcje działania, które możesz wziąć, - na przykład zwiń histerię, nic do rozmowy lub usuń się z sytuacji. Kluczem do myślenia o opcjach jest rozważenie konsekwencji każdej akcji przed wykonaniem czegoś. Wybierz akcję, która zmniejsza podrażnienie i zmienić sytuację. Gdy tylko decyzja zdaje sobie sprawę ze swojego planu życia, aby wyglądała na godność.

Na przykład, zamiast organizować scenę w restauracji, żałować go później, porozmawiaj z menedżerem lub przeciąć na innym stole. Takie opcje pomogą ułatwić podrażnienie i gniew.

Obraz zatytułowany Przerwa rzucanie tantami krok 7

3. Uspokój się. Zostań na minutę i upewnij się, że jesteś właścicielem. Nie pozwól, aby gniew zarządzać emocjami. Możesz potrzebować trochę czasu, aby odejść od sytuacji lub spotkać się z myślami przed reagowaniem.

Spróbuj poradzić sobie z sytuacją tylko wtedy, gdy czujesz, że możesz wchodzić w interakcje z ludźmi bez błysków wściekłości.

Obraz zatytułowany Przerwa rzucanie napadami Krok 8

cztery. Wyraź swoje emocje. Jeśli uważasz, że rozejrzeli się na problem i nie mogą wyrazić swoich emocji, naucz się skutecznie wyrażać swój gniew. Dzięki temu poczujesz, że możesz wziąć pod uwagę sytuację. Jeśli ktoś cię unosi, skonsultuj się z tą osobą, a prostą. Wyjaśnij, jakie uczucia powodują tę sytuację, a nawet powiedz mi, jak chcesz ją zobaczyć w przyszłości. Pamiętaj, aby skupić się na swoich uczuciach.

Na przykład przyszedłeś do restauracji i spodziewasz się zwrócić kelner. Gdy tylko się uspokoisz, aby nie pochłaniać, wyrażaj prośbę o rozmowę z menedżerem. Wyjaśnij swój niezadowolony z usługę i poproś sytuację do zmiany. Pamiętaj, aby skupić się na sobie, jednocześnie unikając pragnienia krzyczenia lub uwolnienia lekceważenia komentarzy na temat kelnera, zarządzania lub personelu (na przykład powstrzymywanie się od przejścia do osobowości).

Obraz zatytułowany Przerwa rzucanie napadami Krok 9

pięć. Zmienić swoje oczekiwania. W rzeczywistości wypłacaj czas i zastanowić się nad twoim worldship. Często odwiedzasz negatywne myśli lub myślisz, że są niesprawiedliwie traktowani? Jeśli często myślisz w podobny sposób, Tosa stwarza stresujące sytuacje dla siebie. Zacznij zmieniać swój widok na rzeczy. Zamiast tego pomyśl o pozytywnych stronach sytuacji lub nie oczekuj uprzywilejowanego związku.

Na przykład, napisz trzy pozytywne wydarzenia każdego dnia, który ci się przydarzył. Możesz więc świadomie traktować pozytywne rzeczy, które są już obecne w twoim życiu.

Obraz zatytułowany Przerwa rzucanie napadami Krok 10

6. Pozytywne pozytywne działania przez cały dzień. Zaplanuj kilka pozytywnych działań, które możesz zrobić każdego dnia. Wybierz takie zajęcia, które nie szkodzi i nie trwa długo. Powinni łatwo pasować do twojego harmonogramu, ale jednocześnie sprawiają, że jesteś szczęśliwą i zrelaksowaną osobą. Jeśli włączyłeś swoje pozytywne chwile na swój dzień, nie da ci dorastania gniewu.

Na przykład, abyś miał przerwę na kawę po lunchu, wieczorem zaplanować kojącą kąpiel pianki lub przeczytaj rozdział z ulubionej książki podczas przerwy w pracy.

Część 3 z 3:

Dowiedz się więcej o atakach gniewu

jeden. Zrozumieć powody ognisk gniewu u dorosłych. Atak gniewu lub atak wściekłości, jest wyrazem gniewu, niezdolnym z sytuacją. Nadal możesz odczuwać bezradność lub poczucie utraty kontroli. W różnych ludziach ataki gniewu powodują różne czynniki. W niektórych ludziach głębokie poczucie wstydu prowadzi do migania wściekłości, podczas gdy inni wzięli gniew jako mechanizm na rekompensatę za przeszłe obrażenia. Ponadto poziom samokontroli w sytuacji, w której konieczne jest poradzić sobie z gniewem, indywidualną dla każdej osoby.

Ognisko gniewu zwykle w słowo werbalne i mogą być częścią ataku wściekłości, chociaż nie cały gniew jest taki sam.
Niektóre błyski gniewu są mniej intensywne, ale dzieje się częściej, podczas gdy inne różnią się większą intensywnością i mogą wystąpić tylko kilka razy w roku.

Obraz zatytułowany Przerwa rzucanie napadami Krok 12

2. Pomyśl o swoich czynnikach spustowych. Czynnikami, które wywołują ataki gniewów, są czasami łatwe do ustalenia (na przykład ruch uliczny lub niewidzialnych ludzi może nazywać Ciebie histerie), a czasami ledwo łapią (jako stojące w linii lub odważnej uwagi). Spróbuj zidentyfikować miejsca, ludzi lub sytuacje, które powodują ataki gniewów. Pomyśl o tych wszystkich czynnikach, a także co się stało i spowodowało twój gniew. Definicja wyzwalaczy pomogą Ci przewidzieć sytuacje, które mogą sprowokować histerię. Pozwoli to pomyśleć o tym, jak możesz odpowiedzieć, nie wpadając w skrajności.

Na przykład zauważyłeś, że kiedy czujesz się pijany w rogu lub wydaje ci się, że nie szanujesz ani nie doceniasz, często powoduje uczucie gniewu. Jeśli jesteś świadomy, że niektórzy pracownik zawsze powoduje takie uczucia, powinieneś zrozumieć, co musisz spojrzeć na sytuację po drugiej stronie. Spróbuj cywili, aby rozwiązać problem z kolegą lub wykonać różne techniki relaksu przed wejściem na interakcję z tą osobą.

Obraz zatytułowany Przerwa rzucanie napadami Krok 13

3. Jedź swoim dziennikiem, aby określić swoje wyzwalacze. Pomoże Ci zidentyfikować wyzwalacze i zapamiętaj, jak poradzisz ze gniewem. Na przykład możesz dowiedzieć się, jak twoi tubylcy radzili sobie z atakami gniewu i przyjąć ich metody. Albo może okazać się, że wszelkie przejawy gniewu były niepełnosprawne w swojej rodzinie, a dowiedziałeś się, że powstrzymaliśmy się, aż do zbadania. Gdy tylko masz wyraźne zrozumienie swoich wyzwalaczy i dlaczego prowokują twoje ogniska gniewu, zaczniesz rozpoznać te sytuacje i zastąpić ataki złego nastroju z bardziej produktywnym zachowaniem.

Zadaj sobie pytanie, czy pamiętasz, że byłeś zły przed wzrostem emocji w dzieciństwie lub młodości. Może doświadczyłeś takich uczuć i trzymali je w sobie? Na przykład, jeśli uważasz, że ktoś z bliskich nie doceniuje i nie szanuje cię, teraz jesteś bardzo zły, jeśli znajdziesz się w podobnej sytuacji. Może jest jeszcze zły.

Obraz zatytułowany Przerwa rzucanie napadami Krok 14

cztery. Zwróć uwagę na gniewne myśli. Istnieje wiele powodów, dla których jesteśmy źli, a gniew jest normalną odpowiedzią na sytuację napiętą. Nie jest "Zły" emocja. Ale gniew może spowodować niechciane i często agresywne zachowanie - słowne lub fizyczne. Zwróć uwagę na gniewne myśli, które mogą powodować atak wściekłości. Spróbuj skupić się na czymś innym, przypomnij sobie, aby się uspokoić i nie zapominaj, że ta sytuacja jest tymczasowa.

W niektórych sytuacjach możesz zauważyć krótkoterminowe błyski gniewu. Na przykład, jeśli ty "Skaleczenie" W drodze myślisz: "Nie mogę wierzyć, że ta osoba dała prawo jazdy!!"

Gniewne myśli mogą pojawić się po okresie oczekiwania. Na przykład, jeśli czekasz na serwis w restauracji, po rozpoczęciu myślenia: "Gdzie jest mój kelner? Dlaczego nie przyniosłem drinka?"

Obraz zatytułowany Przerwa rzucanie napadami Krok 15

pięć. Postępuj zgodnie z fizycznymi objawami gniewu. Ważne jest, aby śledzić twoje złe myśli, ale fizyczne oznaki gniewu należy uznać. Mogą również ostrzec, abyś zmienić sposób myślenia i zacząć rozwiązać problem. Zapobiegnie to rozpoczęciu ataku wściekłości. Fizyczne objawy gniewu obejmują:

Palpitacje serca

Jesteś wrzucony do farby lub "palenie" Twarz

Napięcie w mięśniach

Bół głowy

Obraz zatytułowany Przerwa rzucanie napadami Krok 16

6. Wiem, kiedy powinieneś szukać profesjonalnej pomocy. Psycholog będzie współpracować z tobą, aby zapobiec wybuchom gniewu i pomogą Ci się uspokoić, gdy dotknięty jest pewien wyzwalacz. Pracuj nad zmianą myśli i zachowania za pomocą poznawczej terapii behawioralnej (CCT). Terapia pomoże Ci się nauczyć, gdzie się pobiera gniew i jak rośnie. Więc nauczysz się rozpoznawać potencjalnie trudne sytuacje i dowiedzieć się, jak najlepiej radzić sobie z nimi. Powinieneś skontaktować się z psychologiem, jeśli doświadczasz jakiegokolwiek z poniższych problemów:

Przyjaciele i rodzina boją się swoich błysków lub nieśmiałych, jeśli zorganizujesz scenę na ludzi.

Zaczyna cierpieć zdrowiu, jesteś zagrożony chorobą serca, nerwową bulimię, a nawet wypadki samochodowe (jeśli doświadczasz gniewu drogowego).

Twój gniew prowokuje poważne problemy w rodzinie, a nawet walczy

Twój gniew tworzy problemy z pracą (na przykład, twój kolega narzekał na ciebie lub otrzymałeś karę dyscyplinarną)