Jak kontrolować gniew

Wszyscy są czasami źli. Jeśli doświadczasz miażdżącego wściekłości, może zaszkodzić zdrowiu psychicznym i fizycznym, a także zepsuć relacje z innymi. Nieprawidłowy gniew może wskazywać na ukryte problemy, na przykład, gniew lub problem z zaburzeniami psychicznymi. Ważne jest, aby kontrolować swoje emocje i uspokój się za zdrowie, a także wszystkich, którzy cię otacza.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Koncepcja gniewu

jeden. Uważaj na fizjologiczne oznaki gniewu. Gniew, zdecydowanie, jest emocją psychologiczną, ale także fizjologiczną, czyli z udziałem reakcji chemicznych w mózgu.Kiedy jesteś zły, że żelazo w kształcie migdałów, centrum przetwarzania emocji wysyła sygnał katastrofowy do podwzgórza, który z kolei wysyła adrenalinę w autonomicznym układzie nerwowym poprzez sympatyczny układ nerwowy w nadnerczych i zaczynają pompować adrenalina w całym ciele. Adrenalina przygotowuje swoje ciało do zagrożenia, podnosząc bicie serca i zaostrza twoje uczucia.

Proces ten służy jako cel biologiczny (przygotowanie do tak zwanej reakcji "walki lub lotu"), ale jeśli masz problemy z gniewem, próg, w którym następuje ta reakcja fizjologiczna, może być zbyt niska (na przykład, jeśli Jesteś zły na kolegę za to, co przywiera słucha muzyki).

Obraz zatytułowany Control Gniew Krok 16

2. Wydaj inwentaryzację swoich emocji. Gniew często maskuje kolejną emocję - w wielu przypadkach gniew jest wtórne emocje urazy, smutku, żalu, depresji lub strachu.Gniew pojawia się jako mechanizm ochronny, ponieważ dla wielu łatwiej jest radzić sobie z nią niż z innymi emocjami. Pomyśl, jeśli pozwolisz sobie doświadczyć szerokiej gamy emocji lub możesz tłumić emocje, które myślisz, że "nie masz".

Jeśli często zastępujesz gniew inne emocje, z którymi myślisz, że jesteś trudniej radzić sobie, pomyśl o skontaktowaniu się z psychoterapeutą, aby dowiedzieć się, jak zarządzać i wziąć te emocje.

Obraz zatytułowany Control Gniew Krok 17

3. Musisz zaakceptować fakt, że gniew może być normalnym, przydatnym emocją. Gniew nie zawsze jest zły. Gniew może być przydatny - chronić przed przemocą i nielegalnymi działaniami. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że ktoś cię szkodzi, najprawdopodobniej sięgniesz, a gniew popchnie, aby skonfrontować osobę lub obrazą w inny sposób.

Niektórzy ludzie (częściej kobiety) są wychowywane przez myśl, że uczucie lub wyrażanie gniewu jest niegrzeczny i nieprzyzwoity. Ale tłumienie naturalnych uczuć, takich jak ten sam gniew, może negatywnie wpływać na twoje emocje i relacje z innymi.

Obraz zatytułowany Control Gniew Krok 18

cztery. Śledź znaki, że twój gniew jest poza kontrolą. Chociaż gniew jest czasami przydatny, ale może być szkodliwy dla zdrowia. Jeśli pojawią się następujące fakty, może być konieczne radzenie sobie z problemem gniewu niezależnie lub kontaktując się z profesjonalną pomocą:

Jesteś zły na drobne rzeczy.

Kiedy jesteś zły, wykazać agresywne zachowanie, w tym krzyk, podnieś głos lub drgnąć.

Problem pozostaje niezmieniony, dzieje się tak ponownie.

Masz uzależnienie, a kiedy jesteś pod wpływem narkotyków lub alkoholu, twój nastrój pogarszają się, a zachowanie staje się bardziej okrutne.

Metoda 2 z 3:

Przewlekła kontrola gniewu

jeden. Angażować się w kulturę fizyczną. Endorfiny generowane przez ćwiczenia, mogą pomóc uspokoić, a podczas przenoszenia ciała odpustu zapewnione jest fizyczne wyjście. Tak więc ćwiczenie pomaga w momencie wściekłości. Niemniej jednak, przestrzeganie regularnego reżimu szkoleniowego, pomożesz również kontrolować emocje w ogóle.Podczas ćwiczeń skup się na myślach o treningu i organizmu, a nie na fakt, że niedawno wirują się w mojej głowie. Oto kilka rodzajów wysiłku fizycznego, które mogą być atrakcyjne dla Ciebie i pomóc kontrolować gniew:

Biegać
Szkolenie władzy
Rowerowy
Klasy jogi
Koszykówka
Sztuki walki
Pływanie
Taniec
Boks

2. Wlać w nocy. Większość dorosłych dla dobrobytu potrzebuje co najmniej 7-8 godzin snu dziennie. Zmniejszenie czasu snu może przyczynić się do rozwoju szerokiej gamy problemów zdrowotnych, w tym niezdolności do odpowiednio radzenia sobie z emocjami.Jeśli wystarczy, aby uzyskać wystarczająco dużo snu, zwiększy to nastrój i zmniejszy gniew.

Jeśli masz przewlekłe problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem. Aby poprawić sen, możesz wprowadzić zmiany w diecie i stylu życia. Również zwiększyć czas trwania snu, możesz spróbować suplementów ziołowych lub leczniczych.

Obraz zatytułowany Control Gniew Krok 10

3. Prowadzić dziennik gniewu. Zacznij pisać szczegóły swojego gniewu. Jeśli był przypadek lub wydarzenie, w którym straciłeś kontrolę nad emocjami, napisz to. Pamiętaj, aby określić dokładnie, co czułeś, że był powodu twojego gniewu, gdzie i z kim byłeś, jak zareagowałeś i co czułeś. Po tym, jak już wykonałeś kilka rekordów w dzienniku, powinieneś rozpocząć śledzenie wśród nich wspólnych cech, aby ujawnić, co ludzie, miejsca lub okoliczności powodują gniew w tobie.

Przykładowy wpis w dzienniku może wyglądać tak: "Dzisiaj byłem bardzo zły na kolegę. Nazwał mnie egoistą za fakt, że nie sugerowałem wszystkich. Byliśmy w pokoju spoczynku, a ja postanowiliśmy zorganizować przerwę po męczącym dniu i zjeść cheeseburgera z pobliskiej restauracji. Naprawdę byłem wściekły i krzyknął na niego, przeklęty i noszony w wściekliwych. Kiedy wróciłem do mojego biura, uderzyłem w stół. Potem czułem się winny, wstydziłem się, ukryłem się w biurze w ciągu dnia ".

Z czasem możesz ocenić swoje rekordy w dzienniku i wykrywać, na przykład, że gniew przychodzi do Ciebie, gdy jesteś nazywany (na przykład, jak w przypadku egoistę).

Obraz zatytułowany Control Gniew Krok 11

cztery. Zrób gniewny plan zarządzania. Gdy tylko zaczniesz określić powody swojego gniewu, możesz stworzyć plan, jak sobie z nimi radzić. Stosowanie strategii kontroli gniewu z sekcji 1 pomoże Ci wraz z wstępnym stworzeniem skryptu zgodnie z programem "Jeśli coś".

Na przykład, wiesz, co odwiedza teściową, która uwielbia robić obrzydliwe uwagi o swoim stylu podniesienia dzieci. Możesz zdecydować się z góry: "Jeśli zarabia na temat mojego wychowania, spokojnie powiedzieć jej, że doceniam jej wkład, ale podejmę decyzje dotyczące metody edukacji, bez względu na to, co czuje się o tych opiniach". Ponadto możesz zdecydować, że opuścisz pokój, a nawet zbierasz rzeczy i wracasz do domu, jeśli czujesz, że twój gniew rośnie.

Obraz zatytułowany Control Gniew Krok 12

pięć. Nałóż ekspresję samonaptującego swojego gniewu. Ludzie stosujący decydujący sformułowanie uznają potrzeby obu stron zaangażowanych w spór.Aby zastosować pewne sformułowanie, musisz przestrzegać faktów związanych z sytuacją (nie przesadzając emocje), z szacunkiem wyrażać wnioski (a nie wymagania), mówią jasno i wyrazić swoje uczucia obiektywnie.

Takie podejście różni się od pasywnej ekspresji, która oznacza, że jesteś zły, nic do mówienia, a agresywny wyraz, który z reguły objawia się w postaci wybuchu lub błysku, co zwykle wydaje się nieproporcjonalny problem.

Na przykład, jeśli spojrzał na kolega, który codziennie głośno włącza się na muzykę na raz, kiedy próbujesz pracować, możesz powiedzieć: "Rozumiem, że muzyka przynosi ci przyjemność podczas pracy, ale trudno mnie skupić się na Twój. Chciałbym poprosić cię o używanie słuchawek, a nie słuchaj głośno, aby wszyscy mieli przyjemną atmosferę pracy ".

Obraz zatytułowany Control Gniew Krok 13

6. Spójrz w swojej okolicy, aby kontrolować gniew. Takie programy pomagają nauczyć się poprawnie radzić sobie z gniewami i kontroli emocji.Odwiedzanie zajęć w grupie, poczujesz, że nie sam w naszej sytuacji i wielu wierzy, że dla niektórych rodzajów problemów klas w grupach rówieśników, a także indywidualnej terapii.

Aby znaleźć odpowiedni program kontroli gniewu, spróbuj zdobyć w wyszukiwarce "kursy wymiany" plus nazwa swojego miasta, stanu lub dzielnicy. Również znaleźć kursy dla swojej konkretnej sytuacji, możesz dodać kryterium do wyszukiwania, na przykład "dla nastolatków" lub "dla kobiet w ciąży".

Również w poszukiwaniu odpowiedniego programu możesz poprosić swojego lekarza lub psychoterapeuta lub skonsultować się w lokalnym ośrodku publicznym na kursach samozwolenży.

Obraz zatytułowany Control Gniew Krok 14

7. Skontaktuj się z psychiatrem. Jeśli twój gniew postępuje w takim stopniu, że wpływa na twoje życie codzienne i zdolność do utrzymania pozytywnych relacji, skonsultować się z lekarzem. On lub ona będzie mógł znaleźć korzeń twojego problemu i ustalić, czy wymagane jest leczenie, leki lub kombinacja obu. Terapeuta może nauczyć cię sposobów na relaksację w sytuacjach, które prowadzą do gniewu, pomóż rozwinąć umiejętności kontrolowania emocji i pociągu do komunikacji.

Szukaj psychoterapeuty z Ameryki Północnej, która specjalizuje się w zarządzaniu gniewem, możesz wdrożyć tutaj, I z Wielkiej Brytanii - tutaj.

Metoda 3 z 3:

Losować kontrolę w czasie tej emocji

jeden. Jak tylko czujesz, że zaczniesz się rozgniewać, zrób sobie przerwę. Możesz się zrelaksować, zatrzymując się, co robisz, uciec od wszystkiego, co cię denerwuje i / lub po prostu zrób sobie przerwę. Jeśli zostawisz fakt, że jesteś zły, znacznie łatwiej będzie się uspokoić.

Pamiętaj, że nie musisz natychmiast reagować na sytuację. Jeśli musisz dać sobie dodatkowy czas, aby się uspokoić, możesz policzyć do 10 lub nawet powiedzieć: "Pomyślę o tym i pozwolić ci odpowiedzieć".
Jeśli jesteś zły na pracę, zostaw kolejną do pokoju lub przejdź na ulicę krótko. Jeśli przyjdziesz do pracy samochodem, usiądź, aby pozostać w miejscu należącym do Ciebie.
Jeśli jesteś zły w domu, zostaw tam, gdzie może być tylko jedna osoba (na przykład w toalecie), albo na spacer sam, lub dążyć do kogoś, kto zaufał i kto może ci pomóc.

2. Daj się czuć gniew. Jest uważany za absolutnie normalny, aby doświadczyć nawet takich emocji jako gniew. Jeśli dasz sobie trochę czasu i przestrzeń, aby czuć się gniewem, możesz go wziąć i ruszać dalej. Po przejściu to, przestaniesz wracać do gniewu i powodu, który to spowodował.

Aby dać sobie doświadczyć gniewu, pomyśl, w której części ciała jest. Czy czujesz gniew w żołądku? Lub w sprężonych pięściach? Połóż swój gniew, niech będzie, a potem pozwól mu odejść.

3. Oddychaj głęboko. Jeśli twoje serce jest rzadkie od wściekłości, uspokoić go, kontrolując oddech. Głęboki oddychanie jest jednym z najważniejszych kroków w medytacji i przyczynia się do zarządzania emocjami.Nawet jeśli nie "medytujesz" w pełni, stosowanie głębokich technik oddechowych daje podobne korzyści.

Rozważmy trzy, gdy wdychaj, opóźnij oddech w płucach przez kolejne trzy sekundy, a znowu liczy się do trzech, kiedy wydech. Jednocześnie ostrość tylko Na numerach.

Upewnij się, że każdy oddech w pełni wypełnia płuca, w wyniku których rozszerza się klatka piersiowa i żołądka. Każdy za każdym razem, oddychaj całkowicie i zatrzymaj się między wydechem a następnym oddechem.

Kontynuuj oddychanie, aż poczujesz, że przywrócili kontrolę.

cztery. Psychicznie wyobraź sobie "szczęśliwe miejsce". Jeśli nadal trudno ci się uspokoić, wyobraź sobie siebie w miejscu, w którym czujesz się niesamowicie zrelaksowany. Może to być stocznia z twojego dzieciństwa, spokojnego lasu, opuszczonej wyspy - wszelkie miejsce, w którym czujesz się spokojny i jak w domu. Skup się i wyobraź sobie każdy szczegół tego miejsca: światło, dźwięki, temperatura, pogoda, zapachy. Kontynuuj pobyt mentalny w zacisznym rogu, aż poczujesz, że całkowicie się tam pogrążyli i spędzają tam kilka minut (lub tak bardzo, jak musisz się uspokoić).

pięć. Wypróbuj pozytywny dialog wewnętrzny. Zmiana wizerunku myślenia o czymś z negatywnym na pozytywnym (znanym jako "restrukturyzacja poznawcza") pomoże sobie poradzić z gniewnym zdrowym sposobem. Po tym, jak wydałeś czas na uspokojenie, "omówić" sytuację ze sobą w pozytywnym i kojącego tonie.

Na przykład, jeśli wystąpisz wściekłość na drodze, możesz spróbować zamiast: "Ten idiota prawie mnie zabił! Życzę mu śmierci!"Powiedzieć:" Ten facet prawie mnie uderzył na bok, ale może mieć coś pilnego, ale najprawdopodobniej nigdy więcej nie będę go spotkać. Miałem szczęście, że zatrzymałem się żywcem, a mój samochód nie był ranny. Lucky wciąż mogę prowadzić. Mogę zostać spokojny i skupiony, gdy wracam do drogi ".

6. Poproś o wsparcie osoby, która ufa. Czasami rozwiać gniew, warto udostępnić problemy z bliskim przyjacielem lub osobą, która zaufała. Wyraźnie wyrażaj to, czego od niego chcesz. Jeśli potrzebujesz słuchacza, od samego początku, powiedz mi, że nie potrzebujesz pomocy ani porady, ale tylko w sympatii. Jeśli szukasz decyzji, natychmiast powiedz mi osobę.

Ustaw tymczasowy limit. Daj sobie pewną ilość czasu, aby wyrazić wszystko, co cię denerwuje, i trzymaj się tego limitu - na końcu twoje gniewne tyrade powinno się skończyć. Pomoże Ci przejść dalej i nie pozostać nieskończenie w sytuacji problemowej.

7. Spróbuj zobaczyć zabawne w tym, co cię stało. Po uspokojeniu i zdałem sobie sprawę, że są gotowi pozbyć się sytuacji, spróbuj zobaczyć jej jaśniejszą stronę. Wizja sytuacji w humoristycznym świetle może faktycznie zmienić reakcję chemiczną twojego ciała gniewem na żart.

Na przykład, jeśli ktoś wyprzedzi cię na drodze, możesz pomyśleć o tym, jak to jest głupie, przyjdź do właściwego miejsca na 15 sekund wcześniej, bez utraty cię. Możesz śmiać się z swoich priorytetów w życiu i ruszaj dalej.

Rada

Zwróć uwagę na to, co mówisz, gdy jesteś zły. Nie zawsze czujesz tak samo, gdy się uspokoisz i zastanawiasz się nad sytuacją
Spróbuj słuchać kojących piosenek, które przynoszą spokój.
Jeśli łatwo się wpaść w gniew i spotkać trudności do kontrolowania siebie, znajdź ciche miejsce z dala od wszystkich. Gotować w koc, poduszkę lub coś pochłaniającego hałasu. Jeśli chcesz, możesz po prostu krzyczeć, jeśli nikt nie jest blisko. Pomoże Ci uwolnić parę.
Przyznać, że czasami gniew jest uzasadniony i musi wyjść. Niemniej jednak przyznaj, że istnieją produktywne sposoby, aby to zrobić, zamiast atakować innych.
Zadaj sobie pytanie, czy przyszła ofiara twojego oburzenia ma się na nią zły, albo po prostu używasz go jako gruszki do bicia, aby zwolnić pary o innej osobie / problemu, który cię niepokoi.
Znajdź kreatywne wyjście, takie jak pisanie, rysunek i tak dalej, gdzie można rozlać energię. Hobby podnoszą duchy i pozwól, abyś wysłać energię, że jako reguła wydano, koncentrując się na problemach, których nie jesteś w stanie rozwiązać. Wyobraź sobie, co możesz zrobić z energią spędzoną na gniewie, jeśli wysłałeś go do czegoś innego.
Pomyśl, jaki poddajesz się. Czy lubisz takie odczucia? Jeśli nie, zmień coś.
Medytacja jest przydatnym sposobem na usunięcie stresu i / lub niepokoju, harbing gniew.
Unikaj wszystkich tych czynników, które przyczyniają się do pojawienia się w Ciebie gniewu, dopóki nie uspokoisz. Przeszkadzać wszystkim i wszyscy pójdą na ciche miejsce i głęboko oddychać, aż się uspokoisz wystarczająco.

Ostrzeżenie

Jeśli kiedykolwiek myślałeś o szkodliwych dla siebie lub innych, skontaktuj się natychmiast.
Jeśli zdajesz sobie sprawę, że zamierzasz pozwolić gniewowi rosnąć na wściekliznę lub przemoc, natychmiast wycofuje się.
Gniew na wszystko i nigdy nie może być powodem do atakowania lub obraźliwych (fizycznych lub doustnych) ludzi wokół ciebie.