Jak powstrzymać osadów -

Nowoczesny komfort i napięty harmonogram pracy doprowadziły do faktu, że zaczęliśmy nieco się zwężać. Brak może powodować wiele problemów zdrowotnych w przyszłości, na przykład ból głowy i mięśni, ból pleców. Nawyk osadów przez długi czas prowadzi również do niewystarczającego ładunku na płytach kręgowych i międzykręgowych. Aby uniknąć takich problemów, możesz wykonać kilka prostych kroków, które pomogą pozbyć się nawyku osadu.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Zrozumieć, jaka jest dobra postawa

jeden. Wspieraj poprawną postawę, nawet gdy siedzisz. Nasz kręgosłup nie jest bezpośredni, ma naturalną zakrzywioną, a prawidłowa postawa pomaga utrzymać ten wygięty. Aby usiąść z właściwą postawą, musisz poznać ramiona, klatka piersiowa jest otwarta, spin powinien być prosty, staraj się puchnąć. Konieczne jest nie tylko rzucenie ramion, ale także trzymać się przed klatką piersiową. Musisz poczuć, że głowa również odchyliła się trochę. Więc "otworzysz" klatkę piersiową i "narysowane" brzuch.

Plecy wyprostują się, gdy tylko karmisz ramiona i otworzyć klatkę piersiową.
Ramiona powinny być proste i zrelaksowane. Nie muszą być podniesione, pośpiechu lub za dużo, aby zmniejszyć plecy.

Obraz zatytułowany tworzenie boobów większy krok 1

2. Stać prawo. Teraz, kiedy śledziłeś tylne ramiona i otworzyłeś klatkę piersiową, musisz nauczyć się stać i chodzić, wspierając odpowiednią postawę. Dokręć żołądek, umieść głowę, aby było na tej samej linii z kręgosłupa. Umieść stopy na szerokości ramion i spróbuj zrównoważyć wagę, stojąc na nogach. Kolana relaks, ręce również odpoczywają i obniżają się po bokach.

Wyobraź sobie, że z nóg do głowy przechodzi wątek, który obsługuje równowagę.

Obraz zatytułowany Utrzymanie dobrego postawy Krok 11

3. Sprawdź swoją postawę. Aby dowiedzieć się, co jest twoją postawą, wstań na ścianie. Głowa, ostrza i pośladki powinny dotknąć ścian, a obcasy muszą znajdować się w odległości 5-10 cm od ściany. Wydawaj na ścianie wzdłuż przestrzeni na dole pleców. Jeśli masz właściwą postawę, ręka powinna po prostu pasować do tej przestrzeni.

Jeśli ręka wchodzi zbyt swobrzejma, oznacza to, że jesteś silnie "wystający" brzuch i biodra. Konieczne jest nieznacznie naprężenie mięśni brzucha i lekko naciśnij tył do ściany.

Jeśli ręka nie wchodzi do tej przestrzeni, oznacza to, że jesteś ugryziony, to znaczy, musisz wyrzucić ramiona trochę więcej.

Metoda 2 z 3:

Zmień swój znajomy styl życia

jeden. Naucz się utrzymać właściwą postawę w pracy. Wiele osób z siedzącymi pracą jest zła postawa, ponieważ są zmuszeni do pracy na komputerze. Jest to jeden z głównych miejsc, w których najbardziej prawdopodobne jest sztywność. W ciągu dnia opierasz się na komputerze lub opierasz się na stole, aby pracować z dokumentami. Jeśli przechylisz się zbyt blisko, położyłeś nacisk na kości łonowej. Jeśli pochylisz się, a następnie umieść nacisk na tyłek. Aby zatrzymać ten błędny koło, musisz się oprzeć na odwrocie krzesła, aby twoje plecy były na tym samym poziomie z oparciem.

Jeśli uważasz, że siedzisz zbyt daleko od stole lub komputera, umieść krzesło trochę bliżej (lub przesuń monitor komputera).
Dostosuj ekran komputera, aby centrum monitorsu było tuż przed oczami. Więc możesz zapisać poprawną postawę i zapobiec wyglądu bólu pleców.
Jeśli nadal można go skonfigurować, skonfiguruj budzik w telefonie, który przypomni Ci, co musisz usiąść. Pomoże przyzwyczaić się do właściwej postawy. Po pewnym czasie nie potrzebujesz już przypomnienia!

2. Siedzieć, przyklejając się do właściwej postawy. W każdej sytuacji życiowej konieczne jest prawidłowe siedzenie, aby zapobiec problemom z mięśniami pleców. Musisz znaleźć dogodną pozycję, w której możesz wspierać równowagę. Usiądź, stawiając stopy na podłodze, skupić masę ciała między pośladkami a kość łonową.

Dotyczy wszelkich miejsc, gdzie siedzisz. Na przykład, jeśli jeździsz w samochodzie, usiądź poprawnie i upewnij się, że czujesz się komfortowo w tej pozycji, zwłaszcza jeśli masz długą drogę. Podczas jazdy umieść poduszkę (lub wyregulować siedzenie) do tyłu, a kręgosłup był prosty.

Obraz zatytułowany Weź pomiary (dla kobiet) Krok 1

3. Spójrz na siebie w lustrze. Aby docenić to, że zazwyczaj postawisz, musisz zwrócić uwagę na to, jak stoisz. Jeśli twoje dłonie dotykają bioder, a duże palce wskazują do przodu - masz właściwą pozycję. Jeśli twoje ręce odpoczywają na biodrach lub są za biodrami, jeśli palmy "oglądają" z powrotem, masz niewłaściwe miejsce.

Jeśli okaże się, że jesteś nieprawidłowo stać, pokonaj ramiona w dół iz powrotem, a także lekko z powrotem głowę. Więc możesz zmienić pozycję kręgosłupa i wstać we właściwej pozycji.

Jeśli czujesz, że klatka piersiowa jest "złożona" do przodu, masz rację.

Obraz zatytułowany rozpocznij nowy krok 1

cztery. Rozciągnij się, gdy wstajesz na przerwę. Mięśnie są zmęczone, gdy siedzisz w jednej pozie przez długi czas. Spróbuj co pół godziny, aby wstać i ugniatać co najmniej przez 1-2 minuty. Wystarczy stać i wyciągnąć mięśnie lekko, umieszczając ręce na dnie pleców z palcami. Wrzuć, jak możesz, przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Powtórz go kilka razy, aby wrócić.

Jeśli jesteś w domu, możesz wziąć położenie leżącego z ostrością na łokciu (deska). Podnieś pierś, pociągnij dolną część pleców.

Wykonaj te ćwiczenia, jeśli jesteś komfortowy. Nie stawaj zbyt wiele, by napić się i rozciągać mięśnie, w przeciwnym razie ich skrzywdzisz.

Obraz zatytułowany Wort snu dolny ból pleców Krok 5

pięć. Podążaj za pione we śnie. Podczas snu, najprawdopodobniej masz nieregularną postawę, która znajduje odzwierciedlenie w postawie podczas czuwania. Jeśli śpisz po swojej stronie, spróbuj utrzymać poduszkę między kolanami, aby zmniejszyć napięcie dołu pleców podczas snu.

Jeśli śpisz na plecach lub po mojej stronie, umieść staczany ręcznik pod szyją, aby głowa i ramiona były wygodne.

Nie ma potrzeby spać na żołądku. W tej pozycji jesteś zbyt wiele włożony na brzuch.

Obraz zatytułowany trzymaj się szczęśliwy krok 11

6. Zrównoważyć wagę. Są przypadki, gdy musisz nosić coś ciężkiego (większa torba, plecak lub pakiety). Kiedy musimy cierpieć grawitację, musisz spróbować zrównoważyć wagę, aby uniknąć przepięcia mięśni i stawów. Jeśli waga jest zrównoważona, możesz przykleić się do właściwej postawy podczas spaceru.

Aby zrównoważyć obciążenie, musisz rozpowszechniać jednolite pakiety lub torby.

7. Zrób sobie poduszkę do polędwicy. Kiedy jesteś w domu, w pracy lub w samochodzie, i siedzisz za długo w jednym miejscu, możesz poczuć ból i dyskomfort w dolnej części pleców. Aby temu zapobiec, możesz zrobić małą poduszkę, która będzie zlokalizowana wzdłuż bochenki, która pomoże utrzymać właściwą postawę. Weź ręcznik i złożyć go na pół, a potem znowu na pół. Od długiego prostokąta, zatopić go tak, że cylinder zostanie wyciągnięty - wtedy prawa poduszka będzie mogła umieścić pod dolną częścią pleców.

Jeśli ręcznik jest zbyt duży, nie możesz wziąć ręcznika kąpielowego, ale ręcznika ręcznego. Po prostu złożyć go na pół i włóż do dolnej części pleców.

Obraz zatytułowany wybór między jogą vs Pilates Krok 12

osiem. Wypróbuj różne metody relaksacyjne. Metody relaksacyjne (medytacja, masaż, joga) Pomóż przywrócić mięśnie. Przyczyniają się również do relaksacji centralnego układu nerwowego i walczą ze zmęczeniem, który jest również przyczyną naładowania. Możesz zarejestrować się na zajęciach jogi do najbliższego centrum sportowego, a ty możesz po prostu zrobić kilka głębokich oddechów podczas siedzą, aby zapłacić trochę czasu i odpocząć mięśnie.

Metoda 3 z 3:

Wykonaj rozciągliwość i ćwiczenia

jeden. Wzmocnić główne mięśnie, które tworzą naszą postawę. Te mięśnie zaczynają się wokół skrzyni i dotrzeć do środka bioder. Praca tych mięśni pomaga nam i trzymać sytuację. Aby poprawić postawę i zdrowie, konieczne jest wzmocnienie tych mięśni.

Spróbuj wykonać ćwiczenia, pod którymi wszystkie mięśnie tej grupy działają. Na przykład, można położyć na podłodze i zginać nogi na kolanach, naciskając je do żołądka (w takiej pozycji stóp mogą spokojnie "stać" na ścianie). Następnie odcedzić mięśnie brzucha, wyprostować i wyciągnąć stopę do przodu nad podłogą, jakby jedziesz. Przytrzymaj go w tej pozycji, a następnie wróć do poprzedniej pozycji. Powtórz to samo z drugą stopą. To ćwiczenie należy wykonać 20 razy.

Obraz zatytułowany Stop Neck Cracking Krok 2

2. Pracować nad elastyczności mięśni szyi. Brak elastyczności - przyczyna niezrównoważonej pracy mięśniowej i złej postawy. Konieczne jest rozciąganie rozciągania, aby zwiększyć elastyczność mięśni pleców, rąk i brzucha. Ćwiczenia te można włączyć do swobodnej procedury, możesz je wykonać w pracy (kiedy bierzesz przerw) - zwiększy elastyczność mięśni, nawet jeśli nadal są "drewniane".

Spróbuj delikatnie rozciągnąć mięśnie szyi iz powrotem. Wstań lub usiądź. Zabierz głowę trochę pleców, powinno być dokładnie centrum nad kręgosłupem. Ramiona wziąć w tył i w dół, zginać ręce, przenosząc je, jakby próbowali wepchnąć łokcie w tylnych kieszeniach. Palma wyciągnij i trzymaj je w tej pozycji przez 6 sekund.

Powtórz to ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia, aby zwiększyć elastyczność mięśni.

Obraz tytułowy pozbyć się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 14

3. Wypróbuj ćwiczenie "superman". Aby zapisać odpowiednią postawę, musisz wzmocnić swoje mięśnie pleców. Aby wykonać ćwiczenie "Superman", musisz położyć się na podłodze twarzą w dół i rozciągnij obie ręce nad głową. Kciuki powinny patrzeć na sufit. Odklej pośladki, mięśnie brzucha i pleców, podnieś ręce, głowę i nogi 10 cm od podłogi. Spróbuj zachować taką pozycję przez 2 sekundy, a następnie obniżyć ramiona, nogi i głowę na podłodze.

To ćwiczenie powinno być powtarzane 15 razy, aby wzmocnić ramiona i mięśnie, które zachowują kręgosłup.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz górny tłuszcz krok 9bullet3

cztery. Wypróbuj ćwiczenia "t" i "w". Jednym z skutecznych sposobów na poprawę pozycji jest wzmocnienie mięśni pleców. Aby wykonać ćwiczenie "T", musisz leżeć twarzą w dół na podłodze i rozciągnąć ramiona na bok, aby twoje ciało jest podobne do litera t. Duże palce do sufitu, odcesz pośladki i mięśnie brzucha. Skręć razem ostrza i podnieś ręce do sufitu (tyle, ile możesz). Przytrzymaj je w tej pozycji 2 sekundy, a następnie obniżyć ręce. Powtórz to ćwiczenie 15 razy.

Aby wykonać ćwiczenie "W", musisz leżeć na podłodze, aby przedramione były tuż pod ramionami. Zegnij ręce, aby przedramione były równoległe do szyi, obróć duże palce do sufitu, otrzymasz literę "W". Odklej pośladki i mięśnie brzucha, skręcaj ze sobą ostrza i podnieś ręce do sufitu. Ta pozycja musi być utrzymywana przez 2 sekundy. Powtórz to 15 razy.

Ćwiczenia te ładują mięśnie łączące szpatułki z kręgosłupem, wzmacniają naturalną skurczałość kręgosłupa i poprawić postawę.

pięć. Zrobić "kątowe" rozciągnięcie. Mięśnie piersi mogą pomóc znaleźć piękną postawę. Aby je rozciągnąć, znajdź kąt prawa. Zegnij ręce, podnieś je, załóż przedramienie do ściany i nieco naciśnij dłoń poniżej wysokości ramion. Powoli skręć razem ostrza, opierając się na tym kącie.

Narysuj w tej pozycji 3 sekundy. Powtórz ćwiczenie 12 razy.

6. Ćwicz "Rozciąganie w drzwiach". Słabość i siła mięśni piersi odgrywają dużą rolę w sposób szlamu. Wzmocnić te mięśnie i uczynić je bardziej elastycznymi, stać w drzwiach i trzymaj rękę z boku 90 stopni. Podnieś łokieć i włóż rękę na jambę drzwi. Powoli pochylaj się do przodu, pchając rękę z drzwi i przyciągając go do dżemu. Narysuj w tej pozycji 30 sekund..

To samo powtórz to samo z drugą ręką. To ćwiczenie można powtórzyć kilka razy dziennie.

Aby rozciągnąć górne i dolne mięśnie klatki piersiowej, powtórz to ćwiczenie, umieszczając rękę na drzwiach drzwi lub nieco powyżej.

Obraz zatytułowany Zrób więcej Pull Ups Krok 7

7. Wypróbuj ćwiczenie "walijski". Nazwa ćwiczenia brzmi niebezpiecznie, ale w rzeczywistości nie powoduje żadnych obrażeń. To ćwiczenie pomaga bardziej elastyczne, dzięki czemu można podnieść klatkę piersiową nieco w górę. Dla tego ćwiczenia będziesz potrzebował miotły / mopa lub PVC Trzymać około 1,5 metra długości. Ten kij musi być przechowywany przed obu rąk, opierając się o ud. Powoli podnoś kij uda, podnieś ręce nad głową, a następnie z powrotem, aż dotkniesz udka ud. Następnie starannie zwróć ręce do pierwotnej pozycji.

Zrób 3 podejścia 10 powtórzeń, na jedno powtórzenie warto wziąć udział w pełnym kręgu (gdy ręce sprawdzone tam iz powrotem).

Zacząć, chwyć kij, trzymając się za ręce od siebie. Następnie, jeśli czujesz się komfortowo, możesz powoli przynieść ręce. Im bliżej do siebie nawzajem, tym silniejsze mięśnie rozciągają się.

To musi być powolne. Nie chcesz się skrzywdzić, wykonując to ćwiczenie zbyt szybko.

Obraz zatytułowany Rozciągnij swoje plecy za pomocą wałka z pianki krok 3

osiem. Wykonać ćwiczenie na kręgosłupie klatki piersiowej. Kręgier piersi znajdują się w środku kręgosłupa. Konieczne jest utrzymanie tych kręgów we właściwej pozycji, aby nie stały się naprawione i nie tworzyły problemów w formie garb. W tym ćwiczeniu użyjesz piankowego wideo. Należy umieścić pod górną częścią pleców, dzięki czemu nogi i dolna część leżała na podłodze. Umieść ręce za głową, a łokcie są wykręceni jak blisko uszu. Opuść głowę, skręcając z tyłu wokół rolki pianowej. W tej pozycji trzymaj 15 sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.

Możesz także rozciągnąć resztę mięśni pleców. Kiedy wrócisz z powrotem, popchnij się swoimi stopami i spróbuj skręcić, podniósł się nad rolką piankową, a następnie upuść. Jeśli czujesz silny napięcie, zatrzymaj się i podnieś głowę, leżeć z powrotem do klipu z pianki.

Obraz zatytułowany Traktowanie bólu pleców Krok 11

dziewięć. Czytaj o chiropraktyce. Utalentowany kręgarz może przywrócić równowagę ciała, manipulując pozycję kręgosłupa i znajdując w nim niektóre obszary. Jeśli nie rozwiązałeś problemu ze złym postawą (pomimo wszystkich powyższych metod i ćwiczeń), znajdź dobry specjalista chiropraktyczny, aby poprawić postawę, zwiększyć zakres ruchów i zmniejszyć ból, które powoduje. Większość kręgarzy spędza pełnoprawne badanie, aby dostosować leczenie do ciała i zmniejszyć dyskomfort.