Jak leczyć ćwiczenia Ishias: 13 kroków

Ćwiczenia są doskonałym sposobem, aby mięśnie silne i łatwo ból z Ishiasu (zapalenie nerwu bocznego). Pomimo faktu, że możesz wykonać te ćwiczenia w domu, bardzo ważne jest, aby być pod nadzorem profesjonalnej fizjoterapeuty, aby uniknąć obrażeń. Twój fizjoterapeuta będzie świadomy twojej choroby i będzie mógł wypracować dla ciebie najlepszego rodzaju ćwiczeń i treningu. Ćwiczenia do leczenia Ishii mają na celu wzmocnienie mięśni pleców, które zapewniają wsparcie niższych działów kręgowych, zwiększają elastyczność i poprawić postawę.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Robienie ćwiczeń

jeden. Zrobić bar, aby wyprostować głowę, ramiona, kręgosłup i biodra. Dzięki odpowiedniej realizacji deski poprawisz zdrowie swojego kręgosłupa i poprawisz postawę.

Leżeć twarzą w dół na miękkiej powierzchni jak macie. Soft Powierzchnie zapobiegają cierności i możliwym obrażeniom.
Podnieś z podłogi z bólem i palcami na nogach, aby wspierać ciało. Łokcie muszą być tuż pod ramionami. Zrób drugą podbródek i odwróć się do ostrzy, aby utrzymać pożądaną lokalizację kręgosłupa.
Odklej brzuch, jakbyś uderzył w żołądek.
Dwuk mięśni pośladków i podnieś biodra.
Twoja głowa, ostrza i pośladki muszą utworzyć jedną gładką linię poziomą. Trenuje mięśnie kory, aby utrzymać pożądaną lokalizację kręgosłupa. Utrzymać taką pozycję przez 10 sekund lub do czasu zacznie drżeć. Jest to uważane za podejście.
Oddychaj normalnie w całym ćwiczeniu. Zrób 3 podejścia z 30-sekundowym świętem między nimi. Pracuj, dopóki nie będziesz mógł wykonać 30-sekundowe podwyżki w dobrej formie.

Obraz zatytułowany Sciatica z ćwiczeniami krok 2

2. Udaj się udnie uda na trening mięśni pośladki i biodra. To ćwiczenie koryguje położenie kości miednicy i dna kręgosłupa.

Siedzieć, aby twoje ręce i plecy odpocząć na skraju sofy lub sklepu.

Zgnij kolana i zachowaj je na szerokości bioder. Stopy powinny być stale na podłodze.

Podnieś ciało w kierunku sufitu, popychając biodra. Dwa mięśnie pośladków razem, jakbyś się zmiażdżył pomarańczowy. To ćwiczenie dostosowuje lokalizację bioder i dno kręgosłupa.

Odkształcenie prasy brzusznej podczas wspinania się. Mięśnie Cora będą działać na utrzymaniu właściwej pozycji.

Wydychaj i popchnij ciało.

Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 podejścia 10 powtórzeń z minuty odpoczynku między nimi.

Obraz zatytułowany Treat Sciatica z ćwiczeniami krok 3

3. Wykonaj pasek na boku, aby użyć mięśni brzucha. Te mięśnie chronią kręgosłup przed nieoczekami.

Leżeć po lewej stronie na miękkiej powierzchni.

Podnieś ciało, utrzymując go lewe łokieć, a na zewnątrz lewą stopę.

Wspieraj ciało w tej pozycji, jakbyś próbował prostować. Spójrz prosto, odkręć prasę, usuń, obniż ramiona i ściśnij pośladki.

Musisz trzymać tę pozycję przez 10 sekund, stale jazda na rowerze skośne mięśnie po lewej stronie.

Zrób 3 podejścia, utrzymujące się w pozycji przez 10 sekund. Pracuj nad osiągnięciem 30 sekund opóźnień we właściwej formie.

Zmień stronę i powtórz.

Obraz zatytułowany Treat Sciatica z ćwiczeniami krok 4

cztery. Wykonaj slajd na ścianie. Zacznij od prostej pozycji stojącej przed ścianą, lekko dotykając go.

Umieść nogi na szerokości ramion.

Odłóż tylną stronę palm na ścianie, dotykając ścian głowy i miejsca nad łokciem.

Teraz powoli przesuń się wokół ściany, jakbyś próbował przysiady, podczas gdy biodra dotarły do prawego rogu z podłogą.

Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Następnie powtórz ćwiczenie 5 razy.

Obraz zatytułowany Sciatica z ćwiczeniami krok 5

pięć. Podnieś proste nogi. Leżeć na podłodze z tyłu.

Trzymaj obie nogi prosto, powoli podnieś lewą nogę, utrzymując kolana w prawo.

Opóźnij pozycję przez 5 sekund i wróć do pierwotnej pozycji.

Zrób to samo z drugą stopą.

Powtórz wszystko 5 razy.

Obraz zatytułowany Sciatica z ćwiczeniami krok 6

6. Ćwiczenie Most. Leżeć na podłodze z wygiętymi kolanami, stopami na podłodze.

Następnie wspinaj się z podłogi za pomocą pośladków, pozostawiając płynne.

Przytrzymaj przez 5 sekund i zrelaksuj się.

Powtórz 5 razy.

Obraz zatytułowany Sciatica z ćwiczeniami krok 7

7. Aktywuj mięśnie gruszkowe. Mięśnie w kształcie gruszki twardnieją (w złym znaczeniu) z powodu długotrwałych miejsc. Ta mięśniowa zaciska sedanzed nerw, gdy staje się trudniejszy. Celem tego ćwiczenia jest wykonanie mięśni aktywnych i zrelaksowanych. Wykonaj obroty zewnętrzne, jak opisano poniżej:

Kłamać twarzą w dół na miękkiej powierzchni. Możesz to zrobić, nawet w łóżku.

Wyślij lewą kolano na bok, aby utworzyć właściwą pozycję. Jest to pozycja początkowa. Wewnętrzna strona lewej kostki należy umieścić na górnej części prawego kolana.

Bez poruszających się bioder, klatki piersiowej i pleców, podnieś wewnętrzną część lewej stopy z podłogi jak powyżej. Wewnętrzna część kostki powinna pozostać na tyłach kolan przez cały czas.

Wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób 3 podejścia 10 powtórzeń z minuty odpoczynku między nimi.

Zmień pozycję nóg i powtórz ćwiczenie.

Obraz zatytułowany Sciatica z ćwiczeniami krok 8

osiem. Wykonaj ćwiczenia, aby poluzować ból w dysku ... Istnieje kilka ćwiczeń, które można zrobić, aby poluzować ból w dysku śmieci, zmniejszając ciśnienie.

Leżeć na podłodze w żołądku, trzymaj obie nogi proste i łokci na podłodze w jednej linii z ramionami. Następnie podnieś powoli na łokciach i opóźnić przez 5 sekund. Powtórz 10 razy.

Stań bezpośrednio na nogach, włóż ręce na biodrach i delikatnie przekazać, opóźnić na 5 sekund i zrelaksuj się. Powtórz 5 razy.

Leżeć na podłodze na brzuchu o wyprostowanych nogach, umieść obie ręce na dnie pleców, a następnie powoli podnieś głowę i klatkę piersiową, liczyć do 5 i odpocząć. Powtórz 5 razy, aby wzmocnić mięśnie dna pleców.

W tych samych pozycjach starannie podnoś jedną rękę i przeciwną nogę tak wysoką jak to możliwe, trzymaj się na 5 sekund i odpocząć. Powtórz 5 razy, aby wzmocnić mięśnie dna pleców.

Obraz zatytułowany Sciatica z ćwiczeniami krok 9

dziewięć. Bądź ostrożny, podniesienie ciężkości. Jeśli musisz coś podniecać, oblicz wagę, którą chcesz podnieść. Nie podnosić niczego ciężkiego, co może odrywać mięśnie pleców.

Jeśli musisz podnieść coś trudnego, zrób to dobrze: zgnij kolana, jak gdybyś usiąść na krześle, przy pomocy bioder, niech zadziała mięśnie nóg, a nie z powrotem.

Nie ciągnij ciężkie rzeczy na podłodze, zamiast tego zamiast tego popychaj je.

Obraz zatytułowany Sciatica z ćwiczeniami krok 10

10. Wspieraj prawidłową postawę. Obserwuj swoją postawę, gdy stoisz, siedzieć, a nawet spać.

Stój prosto, bez przechylania pleców.

Usiądź z prostym tyłem i użyj poduszki, aby utrzymać dno pleców, pozostawiając stojaki na podłodze.

Upewnij się, że materac snu jest solidny i równomiernie rozprowadza ciężar ciała, utrzymując gładko.

Metoda 2 z 2:

Stretch

jeden. Rozciągnij obniżony ścięgno. Bądź przed stołem i umieścić na nią stopę, pozostając w prostej pozycji.

Spróbuj dotknąć palców, opierając się jak najwięcej, dopóki nie poczujesz napięcia w spadających ścięgach.
Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zwróć stopę na podłogę.

Obraz zatytułowany Sciatica z ćwiczeniami krok 12

2. Robić mięśnie rozciągające. Zacznij od tego, że leżą na podłodze z tyłu.

Zgiąć oba kolana i dokręć je do klatki piersiowej.

Możesz poczuć lekkie napięcie na dole pleców.

Przytrzymaj w tej postawie przez 30 sekund, wróć do pozycji wyjściowej.

Obraz zatytułowany Sciatica z ćwiczeniami krok 13

3. Wyciągnij rozciąganie mięśni podobnej do gruszki (kostkę lub kolano). Rozciąganie mięśni gruszki rozluźnia mięśnie gruszkowego i zwiększa jego elastyczność. Zwiększona elastyczność mięśni gruszki zmniejsza nacisk na sedanzed nerw poniżej.

Leżeć na płaskiej powierzchni z wygiętymi kolanami.

Umieść lewą kostkę na prawym kolanie. W ten sposób twoja poza przypomina numer 4. Zewnętrzna część lewej kostki powinna być wygodnie leżąc z przodu prawej nogi biodrowej.

Dokręć prawą nogę do przodu, pozostając w pozycji jak numer 4. Chwyć pleców prawego biodra i powoli pociągnij udnie. Musisz czuć napięcie w lewym pośladku. Więc rozciąganie mięśni gruszkowych.

Trzymaj pośladki na podłodze przez cały czas i opóźnić przez 30 sekund. Ludzie ponad 40 lat muszą pozostać na 60 sekund.

Zmień nogi i powtórz ćwiczenie.