Jak radzić sobie z nachyleniem z sportami -

Rzeczy często stają się wynikiem długich godzin spędzonych na komputerze, ale prawidłowo zbudowany szkolenie pozwoli Ci ujawnić klatkę piersiową, wyprostować swoje ramiona iz powrotem. Rozciąganie sprawi, że ramiona iz powrotem jest bardziej elastyczne. Szkolenie energetyczne poprawi postawę, zwłaszcza jeśli dobrze pracujesz na szczycie ciała. Ćwiczenia na kory mięśni są również ważne, ponieważ wpływają na postawę i pomagają ciału sprawnie utrzymać kręgosłup.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Jak rozciągnąć mięśnie

jeden. Najpierw przerwij ramiona. Przed kontynuowaniem ćwiczeń rozciągających musisz rozgrzać mięśnie pleców. W tym celu ramiona. Wykonaj 10 obrotów do przodu, a następnie 10 obrotów z powrotem.

Możesz krótki z ramionami. Pociągnij ręce wokół wysokości ramion i wykonuj ruchy obrotowe przez 10 sekund. Następnie rozjaśnij ręce przez kolejne 10 sekund w przeciwnym kierunku.

Obraz zatytułowany Crack Your Neck Krok 27

Mięśnie stretch szyi. Stać się lub usiądź i obniż ramiona. Delikatnie rozciągnij mięśnie szyi, jak opisano poniżej. Ruchy powinny być powolne i gładkie, w przeciwnym razie możesz za dużo rozciągać mięśnie.

Przechyl głowę do skrzyni. Nie próbuj naciskać podbródka do skrzyni, jeśli czujesz ból. Po prostu spróbuj dotrzeć w miarę jak najdalej.

Wrzuć głowę, aby podbródek poszukiwał sufitu.

Czekamy, przechyl głowę do jednego ramienia, a potem do drugiego. Spróbuj dotknąć ucha do ramienia.

W lewo w lewo, a następnie w prawo.

Załaduj w każdej pozycji przez 20 sekund, a następnie powrócić do oryginału i przejdź do następnego ćwiczenia.

Obraz zatytułowany, aby zapobiec wyczuwanym ramionom krok 2

3. Wykonaj ćwiczenie liną. Będziesz potrzebował liny, elastycznej pasma do rozciągania, paska lub dowolnej liny. Stant lub usiądź płynnie, chwyć końce liny z dwiema rękami. Ćwicz w następujący sposób:

Pociągnij ręce przed wysokością barku. Palmy powinny być wyciągane i umieszczone trochę szerszych szerokości.

Na oddechu podnieś ręce nad głową, bez gięcia ich na łokciach i nie pozwalając liny. Palmy powinny być kierowane i znajdujące się na tej samej szerokości.

Po wydechu obniż łokcie na poziomie ramienia, aby linka była za głową. Dłoń musi być wciąż wyciągnięta. Ramiona powinny być obniżone, a łokcie wygięte pod kątem 90 °. Dzięki tej pozycji ramiona zostaną wynajmowane z powrotem, a klatka piersiowa - otwarta.

Wdychaj i wyciągnij ręce ponownie.

Wydech i zwróć ręce do pozycji wyjściowej (powinny być przed tobą na poziomie ramion).

Powtórz 3-5 razy.

Obraz zatytułowany, aby zapobiec stopniowemu ramionom krok 3

cztery. Wykonać ćwiczenie z rolką. Leżeć na podłodze i umieść rolkę pod tyłem. Głowa, ramiona i górna część pleców powinna wejść w kontakt z rolką. Zgnij nogi na kolanach i sprawiają, że stopy na podłodze. Pociągnij ramiona na bok, aby uzyskać literę t. Ręce i ramiona powinny tworzyć linię prostą. Trzymaj się w tej pozycji na minutę.

Obraz zatytułowany, aby zapobiec zgarsione ramiona krok 4

pięć. Zbierz ręce w zamku za plecami. Podłącz ręce za plecy, bez gięcia ich na łokciach. Opuść ramiona. Poczujesz się jak klatka piersiowa otwiera się i rozciąga się.

Obraz zatytułowany Praca, aby zapobiec zgarnowani ramiona krok 5

6. Zrobić śnieżny anioł na podłodze lub ścianę. Leżeć na podłodze, umieść rolkę lub skręcony ręcznik pod tyłem. Umieść ręce na podłodze i zabierz je w górę, jakby zrobisz śnieżny anioł. Ćwicz na 2-3 minuty.

Jeśli trudno będzie ćwiczyć z wałkiem, usuń go.

To ćwiczenie można wykonać w pobliżu ściany. Dostań się do ściany i ścisnąć ją z powrotem. Podnieś ręce nad głową, nie biorąc je z ściany. Powoli obniż je w dół i podnieś ponownie.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz krok 4

7. Spróbuj wykonać Ćwicz w drzwiach. Stać się w drzwiach, zapewniając przedramionami w ławice w pozycji z pierwszego ćwiczenia z liną (ręce pochyliły się na łokciach pod kątem 90 °). Umieść nogi, tak że jeden stóp jest trochę naprzód, a druga jest za. Następnie postępuj zgodnie z następującymi ćwiczeniami:

W oryginalnym położeniu odkształtować mięśnie brzucha i wyprostować plecy.

Rozpocznij wciśnij górną część ciała, nie zmieniając pozycji rąk. Przytrzymaj w tej pozycji co najmniej 30 sekund.

Zrelaksuj mięśnie przez kilka sekund, a następnie zmienić stopy w miejscach i powtórzyć.

Wykonaj trzy koła.

Metoda 2 z 3:

Jak wzmocnić górną część ciała

jeden. Stać się głową psa. Stopniowo zejdź na ręce, aby być na ziemi, i biodra w powietrzu. Wyobraź sobie, że twoje ciało stanowi prostą linię z bioder do dłoni. Pozwoli to wyciągnąć kręgosłup. Trzymaj się w tej pozycji na minutę.

Obraz zatytułowany Praca, aby zapobiec wyczuwanym ramionom krok 7

2. Podnieś dumbbells. Weź ręce na dumbbells i leżeć na fitball. Pociągnij nogi i wykop ich trochę szersze niż na szerokości ramion. W pierwotnej pozycji ręce muszą być rozciągnięte na poziomie poniżej ramion. Podnieś hantle na poziomie ramienia, bez uderzania w ręce w łokcie, a następnie dolną część pleców.

Powtórz 10 razy. Wykonaj 2-3 kół.

Obraz zatytułowany, aby zapobiec wyczuwanym ramionom krok 8

3. Wykonaj ćwiczenie elastyczną wstążką. Zabezpiecz elastyczną wstążkę na drzwiach lub ciężkich meblach. Chwyć końce wstążki i wróć do kilku kroków. Lekko zginać nogi w kolanach, wyprostuj plecy i zacznij wykonywać ruchy, naśladując wioślarstwo. Weź łokcie z powrotem do talii, zmniejsz ostrza. Następnie wróć do pierwotnej pozycji.

Wykonaj 2-3 koło powtórzeń 10-20 lub 2-3 kół do 30-60 sekund.

Kontynuuj ćwiczenia, aż poczujesz płonę w ramionach i rękach.

Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie zbyt skomplikowane, spróbuj wykonać go siedzieć.

Elastyczna wstążka powinna znajdować się na poziomie talii.

Obraz zatytułowany, aby zapobiec wyczuwowcom kroku 9

cztery. Weź blok pionowy. Na siłowni znajdź symulator z pionowym blokiem i szerokim poprzeczkowym. Chwyć poprzeczkę i lekko przyklej klatkę piersiową. Na wydechu dokręć do siebie poprzeczny, aby było prawie dotknięte klatką piersiową. Przytrzymaj przez sekundę i wdech zwróć poprzeczkę do pierwotnej pozycji.

Wykonaj 1-2 kółek z 10-15 powtórzeń. Gdy mięśnie są wzmocnione i jesteś przyzwyczajony do ćwiczenia, będzie możliwe rozpoczęcie zwiększenia liczby powtórzeń, kołach i wagi.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń dostosowuje śledzenie wzrostu i wybierz odpowiednią wagę.

Metoda 3 z 3:

Jak wzmocnić mięśnie

jeden. Stać w barze. Stać się na kolanach i ukradnij swoje dłonie na podłodze. Palmy powinny być dokładnie pod ramionami. Rozbierać, opuszczać. Ta pozycja jest podobna do pozycji dla pompek, ale nie ma potrzeby schodzenia - opóźnienia w tej pozycji co najmniej 30 sekund.

Napięcie mięśni brzucha.
To ćwiczenie wzmacnia całe ciało, w tym ramiona i obroty.
Jeśli poczujesz się łatwo, spróbuj spaść na przedramię.

Obraz zatytułowany, aby zapobiec pominiętym ramionom krok 11

2. Obręcz do góry. Usiądź rozciągnij nogi przed sobą i podłącz stopy. Włóż ręce za sobą, obróć palce do przodu. Zacznij podnosić ciało, próbując wyprostować plecy i kręgosłup. Ramiona powinny być pominięte. Nie pozwól im wykonać naprzód i podnieś się. Twoje ciało musi tworzyć linię prostą z głowy do palców na nogach.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.

Kiedy podnosisz ciało, pociągnij stopy.

Obraz zatytułowany Praca, aby zapobiec wyczuwanym ramionom krok 12

3. Wykonaj ćwiczenie fitballowe. Fioletowy twoje plecy na podłogę. Trzymaj fittball z kolanami i łokciami. Pociągnij prawą nogę i lewą rękę i trzymaj piłkę lewą stopą i prawą ręką. Następnie zmień ręce i nogi.

Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Obraz zatytułowany, aby zapobiec pominiętym ramionom krok 13

cztery. Masaż z powrotem. Leżeć na plecach, leżąc pod rolką ostrzy. Wałek musi być prostopadle do kręgosłupa i równolegle do ramion. Zegnij nogi na kolanach, włóż stopy na podłogę. Podnieś ręce na głowie, przekręć łokcie i dokręć głowę na podłogę. Rozbijając nogi, zwiń rolkę z tyłu, aż poczujesz się bolesny lub intensywny. Przed powrotem do pierwotnej pozycji powoli podnieś głowę 10 razy.

Kiedy skończysz, zmień rolkę do innego miejsca i powtórz najpierw, aby ćwiczyć całe plecy.

Rada

Spróbuj usiąść z prostym tyłem i zarezerwowani wstecz. Pozwoli to na utrzymanie dobrej postawy.
Ćwiczenia na całym ciele pomogą ulepszyć postawę. Podczas treningu zwracasz uwagę na wszystkie grupy mięśni, w tym ręce i stóp.
Opcjonalne do wykonywania ćwiczeń rozciągających przez trening. Mogą być wykonane w domu rano lub wieczorem po pracy.

Ostrzeżenie

Ważne jest, aby zawsze śledzić postawę, zwłaszcza jeśli pracujesz z wagą.
Nie zapomnij prawidłowo oddychać podczas treningu, w przeciwnym razie możliwe są obrażenia.