Jak siedzieć: 12 kroków (z ilustracjami)

Ostatnie badania przeprowadzone przez Światową Organizację Zdrowia pokazują, że pracownicy, którzy siedzą na długie okresy czasu - 8-11 godzin dziennie - 40% zwiększa ryzyko śmierci w dowolnym momencie od wielu pomocy i chorób niż ludzie, którzy siedzą mniej. Chociaż w biurze nie można uniknąć miejsc siedzących, jeśli dowiesz się, jak prawidłowo siedzieć, gdziekolwiek siedzicie, będziesz zdrowy i nieuszkodzony.

Kroki

Część 1 z 2:

Prawa postawa

jeden. Biodra powinny być tak głęboko na krześle. Najlepszym sposobem na siedzenie na krzesłach biurowych - aby zakrzywione wstecz wspierać twoje plecy i ramiona, a biodra były jak najbliżej tyłu. Reszta krzeseł są skonfigurowane zgodnie z proponowanym wsparciem.

Jeśli siedzisz na stołku ze sztywnym prostym tyłem, skonfiguruj pośladki bliżej krawędzi krzesła i nie dotykaj tyłu. Siedzieć, prostując plecy i ramiona, jakby są wspierane przez tylną część krzesła. Z czasem stanie się wygodniejszą pozycją na szyję, pleców i ramion.
Jeśli siedzisz w miękkim krześle lub na kanapie, musisz zachować szczep pleców, a stopy mocno wciśnięte do podłogi. Ramiona powinny być zarezerwowane z powrotem, a powinieneś być jak najbliżej krawędzi sofy.

2. Weź ramiona i trzymaj plecy prosto. Gdziekolwiek siedziałeś i bez względu na to, jak siedzi, musisz wziąć swoje ramiona, aby nie sloomić i nie zginać pleców, kiedy siedzisz. Z biegiem czasu może przeciągać szyję i ramiona, co prowadzi do przewlekłych bólów głowy i bólu mięśni.

Nie przechyl krzesła z powrotem i nie pochylaj się do przodu, gdy siedzisz, dzięki czemu możesz odrywać nerw kulszowy i mięśnie ramiona. Służą do utrzymywania równowagi.

Jeśli to możliwe, dobrze byłoby ściskać trochę, jeśli będziesz siedzieć przez długi czas. Pomaga utrzymać ciało aktywność i równowagę.

3. Dostosuj wysokość siedzenia, aby odpowiada Twojemu organizmu. Siedziba krzesła powinna być wystarczająco wysoka, aby stopy były szczelnie wciśnięte na podłogę, a kolana były na tym samym poziomie z biodrami lub trochę niższą poniżej. Jeśli siedzisz na krześle za nisko, możesz ostatecznie prześchać szyję, a jeśli siedzisz zbyt wysoko, twoje ramiona mogą się męczyć z czasem.

cztery. Dostosuj tył krzesła do kąta wynosi 100 ° -110 °. Idealnie, pasywny tył składanych krzeseł nie powinien być idealnie prosty i trochę z powrotem do kąta, aby zrobić trochę więcej niż 90 °. Jest o wiele wygodniejszy na plecy i zapewnia jej więcej wsparcia niż idealne plecy.

pięć. Góra i dół pleców muszą być obsługiwane. Dobre krzesła biurowe muszą wspierać dolną część pleców i działać trochę na dole pleców, aby utrzymać kręgosłup po obu stronach, utrzymując Cię w wygodnej i prostej pozycji pionowej. Jeśli twoje krzesło nie oznacza takiego wsparcia, musisz wykonać tę pracę samodzielnie.

W razie potrzeby użyj małej nadmuchiwanej lub zwykłej poduszki do kanapy, umieszczając go nieco nad biodrami między tyłem krzesła i kręgosłupa. Powinien być znacznie bardziej komfortowy.

Jeśli stołek ma aktywny mechanizm oparcia, użyj go, aby zmienić pozycję. Lekko wyreguluj z tyłu i obróć tył, gdy siedzisz i pracujesz, aby plecy nie były stale w tej samej pozycji.

6. Dostosuj podłokietniki. Idealnie, podłokietniki muszą być dostosowane tak, że ramiona są zrelaksowane, a nadgarstki były na tym samym poziomie z klawiaturą, jeśli wpisujesz. Przeczytaj następującą część, aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki na siedzenia na komputerze.

Możesz całkowicie usunąć podłokietniki, jeśli ingerują z tobą. Podłokietniki nie są wymagane do obsługi.

Część 2 z 2:

Właściwe miejsce w biurze lub przez komputer

jeden. Usiądź na krześle z aktywnym powrotem, jeśli to możliwe. Coraz więcej badań pokazuje, że siedziba na długie okresy czasu w sytuacji biurowej prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych, w tym naprężenie mięśni pleców i ramion, a także zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Z tego powodu aktywne metody siedzenia są teraz popularne jak zawsze i mogą stać się dobrą opcją dla Ciebie.

Aktywne urządzenia do siedzenia obejmują stół stojący, stół bieżni, krzesło kolanowe i wiele innych ergonomicznych alternatyw, które powodują, że organizm pozostanie w pozycji pionowej i nie zapewnia możliwości rekreacji.
Pasywne krzesła do siedzenia, nawet ergonomiczne, mogą dać kręgosłupie w niewygodnej pozycji pionowej.

2. Umieść poprawnie klawiaturę. Dostosuj wysokość klawiatury, tak aby twoje ramiona były zrelaksowane, łokci były w pozycji lekko Ajit, trochę w odległości od ciała, a nadgarstki i ręce leżały prosto.

Użyj mechanizmu palet klawiatury lub klawiatury, aby dostosować nachylenie, aby pozycja klawiatury była dla Ciebie wygodna. Jeśli jesteś trochę przechylony do przodu lub w pozycji pionowej, spróbuj odrzucić na klawiaturę od siebie, ale jeśli jesteś trochę odrzucony z powrotem, nachylenie klawiatury do siebie pomoże zaoszczędzić prostą pozycję nadgarstka.

Ergonomiczne klawiatury mają zakręt w środku, aby uzyskać bardziej naturalną pozycję nadgarstków, co pozwala na wydrukowanie, gdy kciuki wyglądają na sufit, a nie, gdy palmy są równoległe do podłogi. Pomyśl o zakupie takiej klawiatury, jeśli cierpisz na ból w nadgarstku.

3. Poprawnie skonfiguruj dokumenty monitora i źródła. Idealnie, twoja szyja musi być w neutralnej, zrelaksowanej pozycji, dzięki czemu nie musisz ciągnąć szyi, aby zobaczyć, co pracujesz. Umieść monitor bezpośrednio przed sobą na klawiaturze.

Ustaw górną część monitora na 5-8 centymetrach nad poziomem oczu.

Jeśli nosisz okulary bifokalne, obniż monitor do poziomu wygodnego dla ciebie.

cztery. Pomyśl o użyciu ergonomicznej myszy. Ergonomiczna mysz pozwala na nadgarstek pozostać równoległym korpusem, w naturalnym stanie odpoczynku, a nie równolegle do podłogi, która z czasem może prowadzić do zespołu Custod Canal.

Trekpad na większości laptopów i tradycyjnej myszy robią to samo co tradycyjna klawiatura - prowadzić nadgarstki w nienaturalnej pozycji. Z biegiem czasu może to prowadzić do zespołu ostrych kanałów i bólu przewlekłego.

pięć. Robić regularne przerwy. Co 30-60 minut musisz robić małe przerwy, wstać i chodzić po biurze. Nawet krótka przerwa, aby przejść do toalety lub zyskać wodę z chłodnicy, pomóż przerywać monotonność i złagodzić ból. Chociaż możesz czuć się głupi, zamknij drzwi do swojego biura i spróbować następujące krótkie ćwiczenia, aby przywrócić poprawny krążenie krwi:

Odkryj 5-10 razy

Podnieś kawior 20 razy

Zrobić 5-10 klejów

Dotknij swoich palców 20 razy

6. Pozostań w pracy jak najbardziej aktywny. Jeśli pracujesz w biurze, jest absolutnie konieczne, aby okresowo wstać i poruszać się, aby uniknąć bólów przeciwprzepięciowych, a także długotrwałych uszkodzeń mięśni, szyi, ramion i pleców. Oferujemy również przeglądanie następujących artykułów na temat pozostania aktywnym w pracy:

Jak robić ćwiczenia siedzące przy komputerze

Jak wahać się naciski mięśni

Rada

Kiedy po prostu zaczniesz siedzieć z właściwą postawą, może wydawać się dla ciebie niewygodne, ale kiedy regularnie doświadczysz, będziesz miał idealną postawę!
Jeśli szyja lub dolna część pleców zaczną się skrzywdzić, robisz te kroki.
Zawsze siedzisz w sposób wygodny, nawet jeśli wygląda na to, że jesteś dziwny na krześle.