Jak trenować quadriceps bez wagi

Hip Qutriceps to grupa mięśni masowa, która rozciąga się od przodu uda do kolana. Czteroosobowy lub mięsień czterokołowy składa się z suchej masy mięśniowej, do wstrzykiwań, z których wiele osób uciekają się do podnoszenia ciężarów, chociaż istnieje wiele ćwiczeń bez użycia ciężkiego sprzętu, który ładuje kręgosłup.W tym artykule znajdziesz absolutnie nieszkodliwe sposoby trenowania mięśni czterogłowy.

Kroki

Metoda 1 z 5:

Podniesienie stóp

jeden. Leżeć na podłodze po lewej stronie.

2. Zacznij od prostowania całego ciała, w tym głowy, ramion, bioder i mięśnie łydek. Następnie przechyl nogi lekko do przodu, tworząc kąt 160 stopni w stosunku do ciała, który pomoże Ci zachować równowagę.

Obraz zatytułowany Praca quady z Waga Krok 3

3. Ustaw lewą dłoń na podłodze przed klatką piersiową.

Obraz zatytułowany quady bez wagi Krok 4

cztery. Umieść głowę na wydłużonej prawej ręce.

Obraz zatytułowany quady bez wagi Krok 5

pięć. Dogodnie umieścić miednicę i odtaczając mięśnie prasowe.

Obraz zatytułowany quady pracy bez wagi Krok 6

6. Po wydechu podnieś lewą stopę, spędzają na nią 2 sekundy.

Obraz zatytułowany kwadraty bez wagi Krok 7

7. Trzymaj nogę w podniesionej pozycji przez 2 sekundy.

Obraz zatytułowany kwadraty bez wagi Krok 8

osiem. W oddechu obniż nogę z powrotem na 2 sekundy.

Obraz zatytułowany kwadraty bez wagi Krok 9

dziewięć. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Obraz zatytułowany quady bez wagi Krok 10

10. Odwróć się po lewej stronie i zrobić to samo.

Z czasem zwiększ liczbę podejść w proces wzmacniania mięśni.

Dąż również do 10 sekundowych pobytów w powietrzu.

Metoda 2 z 5:

Upadły

jeden. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia.

Obraz zatytułowany kwadraty bez wagi Krok 12

2. Zacznij prosto, nogi na szerokości udów i ręce na szwie.

Obraz zatytułowany quady bez wagi Krok 13

3. Zrób duży krok naprzód na prawej nodze, mając ją przed prawym biodrem. Gięcie kolana musi być kątem 90 stopni bez przechodzenia do poziomu palców.

Obraz zatytułowany quady bez wagi Krok 14

cztery. Weź oddech i wyślij lewą stopę na skarpetkach, aby lewe kolano będzie zlokalizowane w pobliżu podłogi.

Obraz zatytułowany kwadraty bez wagi Krok 15

pięć. Wydychanie. Podnieś prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Obraz zatytułowany Praca quady warte wagi Krok 16

6. Alternatywnie, postępuj zgodnie z lewymi i prawymi nogami. Zacznij od 10 podejść, stopniowo zwiększając ich numer.

Ten ćwiczenie jest często wykonywane z hantlami w ręku, choć w dodatkowej masy i nie ma ostrych potrzeb do skuteczności tego elementu. Możesz także wykonać płuciny na krokach, co skomplikuje zadanie dla swoich czworokątnych.

Metoda 3 z 5:

Squats

Obraz zatytułowany quady bez wagi Krok 17

jeden. Zacznij prosto, nogi na szerokości ud. Wyciągnij skarpetki. Trzymaj ręce na szwie.

Obraz zatytułowany quady bez wagi Krok 18

2. Odklej mięśnie prasy brzusznej i daj ramiona i z powrotem.

Obraz zatytułowany kwadraty bez wagi Krok 19

3. Przesuń masę ciała na obcasach i wyjść klatkę piersiową, a głowa jest nieco naprzód.

cztery. Wziąć oddech. Trzymaj plecy w pozycji prostej, powoli obniżając biodra na podłogę. Zatrzymaj się, gdy nogi osiągnęły pozycję równoległe do podłogi.

Jeśli twoje plecy zaczyna się, przestań ćwiczyć i zacząć od nowa, ponieważ zakrzywione plecy stworzy zbyt duże naciski na kręgosłupie.

Jeśli nie uda ci się usiąść w taki sposób, że biodra są równoległe do podłogi, nie martw się, ale kontynuuj ćwiczenie, dopóki nie wzmocniasz mięśni wystarczająco, by usiąść do tego stopnia.

Obraz zatytułowany quady bez wagi Krok 21

pięć. Po wydechu podnieś się w pozycji stojącej. Pamiętaj prosto.

Obraz zatytułowany kwadraty bez wagi Krok 22

6. Powtórz 10 razy, aw przyszłości, wykonaj więcej podejść, ponieważ mięśnie stają się silniejsze.

To ćwiczenie można również przeprowadzić za pomocą wolnych ciężarów. Jeśli brakuje ci obciążenia, ale nie chcesz podnosić hantli, a następnie wykonaj następujące ćwiczenia.

Metoda 4 z 5:

Przysiady ze skokami

Obraz zatytułowany quady bez wagi Krok 23

jeden. Zacznij od prostowania pleców, nóg - na szerokości ud. Ustaw trochę palców nóg.

Obraz zatytułowany kwadraty bez wagi Krok 24

2. Oddech, gdy kadły, kierując biodrami, aż będą równoległe do podłogi.

Obraz zatytułowany quady bez wagi Krok 25

3. Zatrzymaj się, gdy dotrzesz do dolnego punktu.

Obraz zatytułowany quady bez wagi Krok 26

cztery. Wydech, gdy skaczysz i klaszę ręce.

Obraz zatytułowany quady bez wagi Krok 27

pięć. Lekki z powrotem i przejdź do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 10 razy, zwiększając liczbę podejść i powtórzeń w przyszłości.

Ćwiczenie to rozwija siłę i układ sercowo-naczyniowy, więc nie bądź zaskoczony, jeśli walczysz. Zatrzymaj ćwiczenie, jeśli nie jesteś.

Metoda 5 z 5:

Kroki alpinisty

jeden. Usiądź na kolanach na maty gimnastycznej lub dywaniku na jogę.

2. Ustaw kolana na poziomie udowym, spoczywając palce stóp podłogi. [Image: Pracuj quady bez wagi Krok 29.jpg | centrum | 550px]]

Obraz zatytułowany quady bez wagi Krok 30

3. Umieść ręce na poziomie ramienia. Odklej mięśnie prasy i zatrzymaj plecy w prostej pozycji.

Obraz zatytułowany quady bez wagi Krok 31

cztery. Zatrzymaj swoje prawe udo, mocno instalując stopę w pobliżu prawego ramienia do rozciągania mięśni ud.

Obraz zatytułowany kwadraty bez wagi Krok 32

pięć. Opierając się na rękach szybko zmienić lewe i prawe nogi w miejscach, dzięki czemu lewy zatrzyma się trochę za ręką.

Obraz zatytułowany quady bez wagi Krok 33

6. Rób takie skoki na rękach 10 razy, wykonując skok co 2 sekundy.

Rada

Zawsze odklej mięśnie brzucha przed rozpoczęciem ćwiczenia, które w pełni obejmuje twoje ciało i wspierać kręgosłup podczas wykonywania ćwiczeń.
Angażuj się na miękką powierzchnię, taką jak dywan do jogi lub maty gimnastycznej.
Po zakończeniu ćwiczeń na czworokątpach bicepsy bicepsy powinny być pompowane, aby zbilansować zrównoważoną masę mięśni udowej.
Powinieneś ubierać się w sporcie i wygodne ubrania, aby wykonać te ćwiczenia.

Czego potrzebujesz

Dywan na jogi lub matę gimnastyczną;
Buty do biegania;
Wygodna odzież sportowa.