Jak szybko rozwijać elastyczność -

Stopień elastyczności osoby mierzy się przez poruszanie się złączy, a to zależy od otaczających połączeń mięśni, więzadeł i ścięgien. Obecność dobrej elastyczności może zapobiec obrażeniom i utraty mobilności, poprawić postawę i pomaga unosić ból pleców. Wielu zwraca uwagę tylko na siłę i wielkość mięśni, bez myślenia o tym, że mięśnie powinny być również dość elastyczne, aby wykonać całe spektrum ruchów, na przykład podczas przysiadów lub stylizacji. Łącząc dynamiczne rozstępy, streamery statyczne i specjalne ćwiczenia, można szybko rozwijać swoją elastyczność.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Rozciąganie technik

jeden. Upewnij się, że wykonasz prawidłowe ćwiczenia. Wykonywanie rozstępów, zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami, które mają uzasadnienie naukowe (na przykład zalecenia American College of Sports Medicine lub AKSM). Można również skonsultować się z uczestnikiem lub lekarzem sportowym, wykwalifikowanym trenerem lub fizjoterapeutą, aby wybrać rozciągliwy program dla siebie. Profesjonalista pokaże Ci, jak zrobić rozstępy i upewnić się, że poprawnie wykonasz wszystkie ruchy, dzięki czemu można zwiększyć elastyczność w możliwie najkrótszym czasie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj elastyczny szybki krok 2

2. Słuchaj swojego ciała. Zwróć uwagę na sygnały twojego ciała, na przykład na bólu lub sztywności. Dla każdej osoby istnieje optymalny stopień elastyczności, do którego powinien dążyć. Mięśnie stałe i ograniczony zakres ruchów wskazują, że musisz wejść do trybu sportowego do treningu. Suszenie, słabe mięśnie, a także rozliczanie i przemieszczenie stawów są znakiem, że powinieneś skupić się na wzmacnianiu mięśni i stawów.

Ruch, który powinieneś regularnie występować w swoim codziennym, a życie sportowe pomoże określić swój optymalny poziom elastyczności. Dzbanki baseballowe są potrzebne wystarczająco dużo mobilności stawów barkowych, podczas gdy mistrz sztuk walki - dobra elastyczność elastyczność. Nawet codziennie prace nad domem, takie jak środki czyszczące lub kosiarki do jej miejsca, wymaga pewnego poziomu elastyczności.

Aby opracować elastyczność, musisz rozciągnąć mięśnie bardziej zwykłą długość, ale jednocześnie nie musisz doświadczyć bólu. Ból mówi, że zbyt wiele rozciągasz mięśnie, że jest niezwykle niebezpieczny. Jeśli nie chcesz złamać mięśnia, zdobądź napięcie wiązek lub przemieszczenia stawu, musisz słuchać tego, co twoje ciało mówi i czuje ból, przestań rozciągać się. Przywrócenie z kontuzji wymaga czasu, a to spowolni twój postęp.

Obraz zatytułowany Uzyskaj elastyczny krok 3

3. Utwórz tryb szkoleniowy. Zgodnie z zaleceniami AKSM, musisz zrobić odcinek przez co najmniej dwa lub trzy dni w tygodniu po spacie, na przykład po spacerach. Kilka typów rozstępów należy wykonać dla każdej głównej grupy mięśniowej, w tym mięśni ramion, klatki piersiowej, ręce, prasy, pośladków, bioder i mięśni nóg. Nie zapominaj, że twoje umiejętności, bramki i poziomy elastyczności różnią się od reszty, więc nie porównuj się z innymi.

Zmień się w swoje treningi dynamiczne, statyczne i izometryczne rozstępy, aby poprawić elastyczność jeszcze szybciej.

Możesz zmienić rozciąganie w swoich potrzebach, zwiększając lub zmniejszając liczbę zaangażowanych stawów, wykonywania lub nie wykonywania rozciągania, wymagające równoważenia, a także zwiększenie lub zmniejszenie czasu, w którym trzymasz rozciąganie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj elastyczny szybki krok 4

cztery. Ćwiczenia na ogrzewanie. Aby rozgrzać mięśnie, wykonaj dynamiczne rozciąganie o niskiej intensywności, w której te same grupy mięśni są zaangażowane jako podczas wykonywania ćwiczeń lub sportów. Ćwiczenia te stopniowo zwiększą bicie serca, zwiększają przepływ krwi do mięśni i temperatury ciała, zwiększając tym samym korzyści ze rozstępów. Jeśli chcesz uzyskać maksymalnie rozciąganie i stać się bardziej elastyczny jak najszybsze, powinieneś zrobić przed pojawieniem się światła.

Przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów, wykonując ćwiczenia Cardooperte lub rozciąganie, powinieneś wykonać kilka ćwiczeń z naszą własną wagą, takimi jak przysiady, rzuca, pushups, boczne płuciny lub skacze razem, od siebie nogi. Zrób trzy podejścia do 20-30 powtórzeń.

Jeśli chodzi o kłamstwo na prasie, tutaj łatwiejsze podbiera się o 50-70% niż podczas szkolenia energetycznego. Zrób 2-3 podejścia 10-15 powtórzeń z lekką wagą.

Jeśli zamierzasz uciec lub biegać z tchórzem, powinieneś rozgrzać się i spacerować w ciągu 5 minut, stopniowo zwiększając tempo.

Obraz zatytułowany Uzyskaj elastyczny szybki krok 5

pięć. Wykonaj dynamiczny rozciąganie. Dynamiczne rozstępy rozciągają mięśnie pod wpływem impulsu, bez ograniczającego się w ostatecznej pozycji. Ten rodzaj rozstępów może zwiększyć wytrzymałość mięśni, sprawić, że będziesz bardziej elastyczny i zwiększyć zakres ruchów. Ponadto dynamiczne rozstępy przed treningiem pomogą Ci uzyskać zasiłek ze statycznych rozstępów, zbliżających się do Cię do pożądanych wyników.

Aby utrzymać nogi rozciągające, najpierw uruchom bieganie na miejscu z wysokim podnoszeniem kolanem lub lonży na miejscu, aby rozgrzać mięśnie, które planujesz rozciągnąć. Aby wykonać stojak "Soldier", musisz podnieść lewą rękę, a następnie fali prawą stopę w kierunku lewej ręki. Następnie niech stopa wróci do podłogi, a następnie powtórz ruch lewą stopą i prawą ręką. Wykonaj 10 masek na każdą stopę.

Aby rozciągnąć mięśnie nogi, musisz najpierw stać na szerokości dłoni i wykonać wzrost palców. Wspiąć się na palcach i podnieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, po którym zwolniasz na ziemię.

Aby rozciągnąć mięśnie tylnej powierzchni biodra i pleców, wykonaj ćwiczenie "Caterpillar". Pochylaj się, aby twoje ręce dotrą na podłogę. Przenieś ręce do przodu, aż przestanie się kłamać. Kiedy przestaniesz kłamać ciężar ciała, powinno iść na ręce i nogi, a między ramionami a kostkami byłoby możliwe spędzenie linii prostej. Teraz idź naprzód, aż dotkniesz ręce. Powoli podnieś rozciąganie i powtórzyć cały proces 5 razy.

Aby wyciągnąć mięśnie rąk, wykonaj ciągłe masy obiema rękami dla głowy, do przodu, w dół, a następnie z powrotem i tak 6-10 razy. Następnie fali na bok, a następnie przejdź przed sobą przed sobą. Wykonaj ćwiczenie 6-10 razy.

Metoda 2 z 3:

Rozciąganie

jeden. Statyczne rozciąganie. Statyczne rozstępy po ogrzewania i szkolenia fizyczne. Rozciąganie statyczne obejmuje powolne rozciąganie mięśni do pozycji limitu i rozciągania rozciągania przez 10-30 sekund. Ten rodzaj rozstępów przyczynia się do wydłużenia mięśnia, poprawia elastyczność i krążenie krwi, a także przyczynia się do przywrócenia podartego mięśnia i zmniejsza bolesne uczucie w mięśniach. Wykonywanie rozciągania, poczujesz łatwy spalanie w obszarze docelowym.

Wybierz 10-20 minut, aby wykonać rozciąganie, wykonując 4 powtórzyć na każdej grupie mięśni i utrzymywanie pozycji przez 10-30 sekund do powtarzania. Wykonuj rozciąganie codziennie, aby zobaczyć wynik tak szybko, jak to możliwe.
Podczas rozstępów nie zapomnij oddychać głęboko. Wydech podczas napięcia mięśni, aby się zrelaksować i uzyskać maksymalny efekt rozciągania.
Jednym z najczęstszych statycznych ćwiczeń rozciągających jest rozciąganie zgnisk mięśniowych stawu biodrowego. Stać na jednym kolanie, jak po upadku. Relaks pośladki, palić się i rozciągają do przodu. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z drugą stopą.

Obraz zatytułowany Get Elastyczny Szybki krok 7

2. Wykonaj izometryczny odcinek. Ten rodzaj rozciągania statycznego wykorzystuje odporność na mięśni i cięcia izometryczne (napięcie) rozciągniętych mięśni, aby wyciągnąć włókna mięśniowe jeszcze więcej. Dzięki temu rozciąganie izometryczne jest uważane za jeden z najszybszych sposobów stać się bardziej elastyczny. Przyczynia się również do wzrostu siły mięśniowej i zmniejsza dyskomfort z rozciągania. Możesz dokonać oporu siebie, wraz z partnerem lub użyciem dla tej ściany lub płci.

Aby wykonać rozciąganie izometryczne, konieczne jest wykonanie rozciągania statycznego, a następnie pociągnij rozciągnięty mięsień przez 7-15 sekund przy użyciu określonego stałego obiektu do odporności. Po tym zrelaksuj napięcie przez 20 sekund.

Na przykład, aby dać odporność na mięśnie nóg, możesz podjąć palce, wyciągając skarpetę. Twój partner może dać opór, utrzymując stopę na górze, gdy próbujesz go obniżać. Jako opór możesz użyć ściany, naciskając na niego.

Nie wykonuj izometryczny rozciąganie tej samej grupy mięśni więcej niż raz dziennie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj elastyczny Krok 8

3. Zarejestruj się na zajęcia jogi lub sam jogę. Joga wykorzystuje kombinację pozycji dynamicznych i statycznych, aby poprawić elastyczność, równowagę, siłę i promuje relaks.. Joga będzie szczególnie przydatna, jeśli nie masz czasu na spełnienie wszystkich treningów z dynamicznymi ruchami i statycznymi rozstępami, ponieważ joga jednocześnie spala kalorie i poprawia elastyczność. Czy joga 2-3 razy w tygodniu, a zauważysz, jak twoja elastyczność zauważalnie poprawi się.

Obraz zatytułowany Uzyskaj elastyczny szybki krok 9

cztery. Wziąć taniec. Taniec używa wolnych i płynnych ruchów, które wymagają zarówno w dynamicznych, jak i statycznych typach rozstępów. Możesz wykonać rozciąganie na maszynie (balet), aby zapalić na lekcje salsy, weź ZOOMBOY lub inny rodzaj tańca, gdzie główne grupy mięśni są stale zaangażowane, wykonując dużą gamę ruchów. Tańcz nie tylko zabawny, ale z przydatny - staniesz się bardziej elastyczny w krótkim czasie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj elastyczny Krok 10

pięć. Kupić rolkę Pilates. Wałek do Pilatów można kupić w sklepie z artykułami sportowymi za 1500-3000 rubli. Wybierz rolkę z rdzeniem PVC. Z jego pomocy można odpocząć mięśnie skrócone, zmniejszają zapalenie, poprawić krążenie krwi i elastyczność. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń rozciągających, skupić się na głównej grupie mięśni i mięśni, które wydają się zbyt twarde.

Wybierz grupę mięśni do rozciągania, a następnie przez 20-30 sekund powoli jeździć na rolce, poruszając się od początku mięśnia do końca. Nie zapomnij oddychać głęboko i nie dostać walec na stawie.

Usiądź na walec masażu, usuń ręce za plecy i idź do nich. Zacznij przesuwać się z góry pośladków i wykonaj powolne ruchy z powrotem do przodu, aż dotrzesz do dolnej części pośladku.

Jeśli natkniesz się na ból, zatrzymaj się, naciskając przez 30 sekund lub podczas bólu nie zapisuje się.

Aby dołączyć w trybie treningu ćwiczenia z rolką, zacznij ich za pomocą w ciągu dnia przez 2-3 tygodnie, po czym robisz codzienne ćwiczenia 1-2 razy po rozgrzewce.

Metoda 3 z 3:

Poprawa elastyczność

jeden. Zarejestruj się do masażu głębokiego tkanki. Sztywność i ból mięśni może ograniczyć swój zakres ruchów. W rzeczywistości możesz stać się bardziej elastyczny w tym samym dniu, kiedy otrzymasz skuteczny masaż. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli twoja terapeuta masażu może zrelaksować się stresujące punkty i guzki w mięśniach i pomóż lepiej poruszać się. Idź do masażu kilka razy w miesiącu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj elastyczny Krok 12

2. Zrelaksować się. Stres może sprawić, że mięśnie intensywne i trudne. Szkolenie, waga podnoszenia i inna aktywność fizyczna może przekonać mięśnie. Dlatego, aby poprawić swoją elastyczność i nie stanowi stresu ograniczenia zakresu ruchów, powinieneś być w stanie się zrelaksować. Dobre przykłady relaksującej aktywności jest chodzenie, medytacja, pływanie i wszystko, co pomaga się zrelaksować.

Obraz zatytułowany Uzyskaj elastyczny krok 13

3. Naucz się poprawnie oddychać. Wiele krótkich oddechów, zamiast głęboko oddychanie.W celu właściwego oddychania podczas ćwiczeń bardzo ważne jest użycie membrany. Codziennie spędzaj 5 minut, aby skupić się na powolnym i głębokim oddychaniu. Pomoże Ci odpocząć i ulepszyć postawę, która z kolei zwiększy swój zakres ruchów.

Obraz zatytułowany Uzyskaj elastyczny krok 14

cztery. Pij dużo płynu. Mięśnie składają się głównie z wody, więc dla ich prawidłowej pracy powinieneś pić dużo płynu. Zmniejszenie wydajności lub elastyczności może być wynikiem odwodnienia, ponieważ w takim stanie mięśnie nie mogą być prawidłowo rozciągnięte. Pij więcej wody, zwłaszcza podczas treningu i po nich. Więc poprawisz swoją elastyczność.

Wchłanianie 8 szklanek wody dziennie jest uważany za absorpcję 8 szklanek wody dziennie, ale możesz potrzebować więcej lub mniejszej niż jego ciało. Możesz zmienić współczynnik zużycia wody, jeśli jesteś zaangażowany w aktywność fizyczną, żyć w suchym klimacie lub chory.

Spójrz na mocz, aby ustalić, czy pijesz wystarczająco dużo płynu. Kolor moczu powinien być lekki żółty lub bezbarwny. Nie powinieneś też często doświadczyć pragnienia.

Rada

Nosić wygodne, luźne ubrania i buty ortopedyczne.
Angażuj się w duży i przestronny pokój. Utrzymuj równowagę na stałej powierzchni, jest łatwiejsze niż na maty fitness.

Ostrzeżenie

Niektóre rodzaje rozstępów, takich jak izometryczne rozciąganie, nie powinny być wykonywane przez dzieci i młodzież, których kości są nadal w rozwoju, ponieważ mają zwiększone ryzyko łamania ścięgien i tkanki łącznej.
Nie wykonuj rozciągania balistycznego, a mianowicie sprężystość wstrząsów i ruchów podczas statycznych rozstępów.

Czego potrzebujesz

Wygodne buty sportowe
Mata na fitness
Pilates Roller