Jak rozciągnąć mięśnie, aby usiąść na drinu -

Zdolność do siedzenia na drwinie jest wskaźnikiem doskonałej elastyczności. Możesz siedzieć na sznurku podczas ćwiczeń gimnastycznych, tańczących lub tylko do użytku osobistego. Nauczyć się siedzieć na drwinach, regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające. Obróć skarpetki dotykaj do trybu treningu, aby znacznie poprawić elastyczność. Dynamiczne rozstępy, takie jak nogi hodowlane na ścianie, również rozciągają mięśnie ud udów i dolnych nóg. Przygotowanie do sznurka zajmie nie tydzień, więc bądź cierpliwy i obejrzyj ciało ciała, aby uniknąć obrażeń. Przestań robić rozciąganie, jeśli czujesz ból.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Ćwiczenia dotykowe Sock

jeden. Wykonaj tradycyjne skarpetki dotykowe. Usiądź na matę gimnastyczną i pociągnij nogi przed tobą. Odszedł do przodu i spróbuj dotrzeć do zatrzymania. Złap je i opóźniaj w tej pozycji przez 30 sekund. Następnie powoli zwróć górną część ciała do pozycji pionowej. Zrób tak wiele powtórzeń, jak możesz.

Jeśli nie dotrzesz do zatrzymania, pociągnij ręce jak najdalej.
Jeśli chcesz zwiększyć złożoność ćwiczenia, wyciągnij skarpetki i spróbuj dotknąć palców. Spróbuj upewnić się, że podczas ćwiczenia Torso nie jest wygięte.

Obraz zatytułowany Stretch dla podziałów Krok 2

2. Wykonaj dotyk jednego palca. Usiądź na matę prosto i pociągnij obie nogi. Zgnij jedną nogę, aby przerwa odpocznie w pachwinie. Następnie pociągnij ręce w kierunku rozciągniętej nogi. Po dotknięciu stopy opóźnij w tej pozycji przez 30 sekund. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Podczas nachylenia kolana wygięcia nogi, najprawdopodobniej zaczyna presja na podłodze.

Obraz zatytułowany Stretch dla podziałów kroku 3

3. Ćwicz "Butterfly". Usiądź na macie, rozłóż nogi na boki i zginać na kolanach i stopy razem. Powoli zacznij ciągnąć obcasy do pachwiny. Jednocześnie spróbuj obniżyć kolana na podłodze. Zacznij powoli pochylić się do przodu. Trzymaj w tej pozycji, aż poczujesz napięcie w mięśniach uda i golenia.

Obraz zatytułowany Stretch dla podziałów krok 4

cztery. Wykonaj przechylanie do przodu z ujawnieniem nóg. Usiądź na matach prostych i odwróć nogi na boki. Podziel je tak szeroko, jak to możliwe, ale nie do limitu. Następnie zacznij powoli ciągnąc ręce do przodu z ciała. Po dłoniach zacznij płynąć tułowia na podłogę. Zatrzymaj się, gdy czujesz napięcie w mięśniach uda, Tibia lub pleców. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Zrób kilka podejść.

Aby zwiększyć obciążenie, spróbuj dotrzeć do kostek podczas nachylenia tułowia. W rezultacie powinieneś obniżyć twarz na podłodze.

Metoda 2 z 3:

Popraw elastyczność z dynamicznym rozciąganiem

jeden. Wykonaj serię pół-śladów. Zacznij prosto, umieść nogi trochę na szerokości ramion. Pochyl się do przodu, aż dotkniesz podłogi. Wyprostuj lewą stopę i jednocześnie zgnij prawą nogę w kolanie w częściowym zdaniu.

Zacznij od 5 powtórzeń dla każdej nogi. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.

Obraz zatytułowany Stretch dla podziałów kroku 6

2. Pozę żaba. Biegnij na wszystkich czworakach na matę gimnastyczną. Uruchom kolana do boków, aby włożyć palce. Zacznij powoli ciągnąc ręce. Torso również zacznie się powoli na matę. Kontrolowany na drodze, zacznij obniżyć biodra na macie, podczas gdy mięśnie nóg powinny pozostać rozciągnięte na boki. Przytrzymaj w takiej postawie przez 30 sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.

W zależności od elastyczności, biodra mogą nie spaść na koniec. Nic strasznego, jeśli podczas ćwiczenia jesteś pijany na podłodze z rękami lub przedramionami. Nadal to robisz, jednocześnie nie idź na matę, a następnie powtórz.

Obraz zatytułowany Stretch dla podziałów kroku 7

3. Wykonuj nogi hodowlane przez ścianę. Naciśnij pośladki i tylną powierzchnię bioder do ściany, wyciągnij nogi pionowo. Powoli kopać nogi na boki, aż znajdziesz się w pozycji "Nogi Apart". Obcasy jednocześnie mają cały czas dotykać ścian. Zatrzymaj się, gdy czujesz napięcie mięśni uda i opóźnienia w tej pozycji przez 1 minutę. Zwróć nogi do pierwotnej pozycji i powtórz.

Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, w trakcie stretch, naciśnij ręce do ud.

Obraz zatytułowany Stretch dla podziałów kroku 8

cztery. Zrobić pół premię. Idź na kolana. Kolana w tym samym czasie powinny leżeć na koledze gimnastycznej, a nogi są za tobą. Umieść jedną nogę przed tobą, pochylając go do kolana pod kątem prostym. Włóż ręce na biodrach, a tułowia trzyma pionowo. Następnie powoli pochylaj się do przodu. Kiedy czujesz napięcie w mięśniach, opóźnij w tej pozycji przez 30 sekund. Zwróć nogę w oryginalnym położeniu i zrób to samo z drugą stopą.

Jeśli prawidłowo wykonujesz ćwiczenie, poczujesz się jak w pachwinie, a z przodu uda rozpocznie rozciąganie mięśni. Jeśli czujesz napięcie gdzieś indziej, to robisz coś złego.

Przez całe ćwiczenie, co najmniej 1 kawior powinien pozostać w tyle i leżeć na partnerze.

Metoda 3 z 3:

Obserwuj zasady rozciągania

jeden. Usłyszaj 5-10 minut przed ćwiczeniami rozciągającymi. Wykonaj serię skoków nóg razem, rozdźź się. Zrobić lekkie prowadzenie przez 5 minut. Podczas rozgrzewki powoli przeskakuj przez linę. Wszystko to konieczne, aby krew kije mięśni, a nie zraniłeś podczas rozciągania.

Obraz zatytułowany Stretch dla podziałów krok 10

2. Linger w każdej postawie, aż poczujesz napięcie. Szybka przesunięcie POS do rozciągania może prowadzić do obrażeń mięśni i stawów. Zamiast tego idź powoli i wyjdź z jednej lub innej postawy. Trzymaj się w pozycji, aż poczujesz się łatwy płonący w mięśniach. Z reguły, to uczucie pojawia się w ciągu 30 sekund po rozciąganiu.

Trzymaj pozycję tyle czasu, jak twoje ciało pozwala na przygotowanie. Niektórzy ludzie chwyta 30 sekund, a inni będą musieli trzymać tę samą pozycję na minutę.

Obraz zatytułowany Stretch dla dzielnic kroków

3. Natychmiast przestań robić rozciąganie, jeśli czujesz ból. Wykonywanie tego lub tego ćwiczenia, możesz poczuć lekkie spalanie w mięśniach. Taki ból jest dość normalny i oczekiwany w regularnych ćwiczeniach rozciągających. Jeśli czujesz się głęboki, ostry lub zablokowany ból, natychmiast powrócić do pierwotnej pozycji. Jeśli nadal wykonujesz rozciąganie z ciężkimi bólem, uszkodzić stawy.

Ból podczas rozciągania, z reguły pochodzi ze stawów w kolanach lub biodrach.

Obraz zatytułowany Stretch dla podziałów kroku 12

cztery. Spróbuj zrobić czas rozciągania za kilka dni. Jak nie chcesz rozgrzać każdego dnia, może prowadzić do przepracowania mięśni. Lepiej daj mięśnie i stawy do odzyskania. Aby to zrobić, zrób rozciąganie i przygotuj się na czas sznurów w ciągu kilku dni. Z reguły wystarczy 30-minutowy rozciąganie, w tym rozgrzewkę.

Rada

Nie zapomnij robić głębokich oddechów i wydechów podczas rozciągnięcia. Zwiększy to efektywność rozciągania.
Nosić odpowiednie ubrania do rozciągania, takich jak legginsy lub spodnie sportowe.

Ostrzeżenie

Nie przesadzaj z rozstępami, aby nie ciągnąć i nie łowić mięśni. Wkrótce poczujesz zauważalne ulepszenia.