Jak kupić dobrą formę fizyczną jak wojsko

Czy byłeś kiedykolwiek rozczarowany wynikami treningów? Siły zbrojne USA mają wiele lat doświadczenia w fizycznym przygotowaniu, który przynosi wyniki. Często można zobaczyć żołnierz z potężną bronią i pompowaną prasą i zastanawiasz się, jak zdołał wyglądać. Większość wojskowych mężczyzn i kobiet nie ma czasu na szkolenie siły, ponieważ udaje im się uzyskać takie mięśnie? Dowiesz się o tym w naszym artykule.

Kroki

jeden. Dowiedz się o zobowiązaniu dobrej formy fizycznej:

Trening fizyczny (zwany dalej, zadzwonimy do nich "ft");
Odpowiednie odżywianie;
Sercowo-naczyniowy (zwany dalej "CT");
Relaks.
Jeśli którykolwiek z tych elementów jest nieobecny, nie możesz osiągnąć dużo. FT powinny być wykonywane co najmniej trzy razy w tygodniu, a oni powinny obejmować trening, dynamiczne rozciąganie, ćwiczenia, statyczne rozciąganie i uprząż. FT można wykonać dla dwóch różnych celów: rozwój wytrzymałości lub potężnych cech. Ten artykuł przedstawia tylko ćwiczenia mocy. Odżywianie mówi sam, a następnie rozważymy to bardziej szczegółowe. CT i FT są podobne, ale CT koncentrowały się na ćwiczeniach innego typu do spalania zapisanej energii. I wreszcie odpoczynek jest oczywisty. Zakup wystarczająco dużo, a osiągniesz cel.

Obraz tytułowy tracić tłuszcz ciała szybki krok 7

2. Należy mieć na uwadze, że siły zbrojne i siły specjalne korzystają z ćwiczeń energetycznych do szkolenia i otrzymywać doskonałe wyniki. Twoje zajęcia powinny obejmować następujące ćwiczenia siły:

Top of Ciało (Ręce, Ramiona, Skrzynia)ZacieśnienieĆwiczenia "Superman"Pompki w różnych wariacjach Dokręcanie na wiszących kulek Dokręcanie odwrotnego grogowania Dolne ciało (kawior, nogi, pośladki)Podnieś głowy Kucki w różnych wariacjach Podnosząc nogi (pozycja leżącego, skupić się na ostrzach, pośladki są wyrwane z podłogi, nogi wygięte na kolanach (całe ciało w jednej linii), podnieś nogi jeden po drugim)Przysiady z powrotem do ścianyPodnoszenie pośladków (pozycja leżąca na plecach, nogi pochyliły się w kolanach - powoli podnoszą pośladki, aby naciskać na ostrza, a ciało utworzyła jedną linię)naciśnijKranchi Dźwigi odwrotne

Obraz zatytułowany wybór między jogą vs Pilates Krok 1

3. Rozciąganie pomaga lepiej wykonać ćwiczenia, zmniejsza ryzyko obrażeń, zwiększa krążenie krwi i poprawia mobilność. Dynamiczne rozstępy zapewniają ruch w pełnym zakresie i jednocześnie.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj korzyści treningowy Krok 3

cztery. Do dynamicznych rozstępów, które należy wykonać przed głównymi ćwiczeniami, obejmują:

Przechyl głowa, obraca się w prawo i w lewo, rotacja
Podnieś bezpośrednie rąk	Hodowla wygięte i bezpośrednie ręce na imprezy
Nogi Mahi, aby rozciągnąć ręce do przodu	Mahi nogi do przodu i z boku na bok
Okrągły ruch ciała	Pieprzy się naprzód i w lewo-back-w prawo
Przechylanie do przodu z pniami

Obraz zatytułowany jest dobrym etapem gimnastyczności

pięć. Wystarczy, aby wykonać każdy rozciąganie 2 sekundy. Statyczne rozciąganie rozwijają elastyczność.

Statystyczne rozciąganie, które należy wykonać po wysiłku jako zaczepu, obejmuje:

Rozciąganie mięśni przedniego i bocznego szyi
Rozciąganie leżącego na brzuchu z rękami rozciągniętymi do przodu (równolegle podnosi prawą nogę i lewą rękę, pozycja jest opóźniona, powracająca do pierwotnej pozycji, a następnie lewą nogę i prawą rąk wzrasta)	Wyciąganie górnej części pleców
Rozciąganie ramion (pozycja stojąca, prosta prawa ręka ciągnie w lewo i naciska do ciała, a następnie w lewo)	Rozciąganie dolnej części pleców (położenie leżące z tyłu, nogi są wygięte w kolanach i podniesione pod kątem 90 stopni - w tej samej pozycji nogi, pozostawione najpierw w lewo, a następnie w prawo)
Opadający na bok z rękami Maszą przez głowę
Rozciąganie tułowia (łuk): leżącą pozycję na brzuchu, skup się na rękach, górna część ciała jest podniesiona i rozciągnięta	Pozycja leżąca na plecach, nogi są wygięte w nogach i podniesione pod kątem 90 stopni - powoli nogi są obniżane w prawo, górna część ciała obraca się w lewo i odwrotnie
Rozciąganie mięśni Iliak-Lumbar (blading do przodu)	Rozciąganie "Butterfly"
Rozstępy stojących	Stretching Patent Tendon (pozycja siedząca, jedna noga jest rozciągnięta do przodu, drugi jest wygięty i leży na podłodze - ciało pochyla się na rozciągniętą nogę)

6. Pamiętaj, aby się rozgrzać. Make skacząc "nogi razem - nogi od siebie", przeskakuj przez linę lub pracować na rowerze ćwiczeń pięć minut.

7. Aby trenować wytrzymałość, wykonaj ćwiczenie 13 i więcej niż. W przypadku cech energii treningowej, zarobić 6-10 razy (12 razy - w środku między siłą a wytrzymałością). Wraz z rozwojem silnych wysokiej jakości mięśni wzrost i podczas wykonywania wytrzymałości.

Obraz zatytułowany jest dobrą gimnastyczką krok 10

osiem. Możesz myśleć: "Dobrze, mogę zepsuć 50 razy. Jak mogę rozwinąć jakość mocy?"Odpowiedź jest prosta: Zmień pompki Więc w jednym podejściu możesz trwać tylko 6-10 razy. W rzeczywistości możesz komplikować wszelkie ćwiczenia siły. Spróbuj ćwiczyć wolniej, z jednej strony (na przykład, wizyta na jednej ręce lub przysiadów na jednej nodze) lub z ciężarami (na przykład plecak z małymi pakietami piasku, książek itp.).

Obraz zatytułowany dowiedzieć się, dlaczego nie jesteście

dziewięć. Właściwe odżywianie jest konieczne, aby stworzyć piękne ciało i utrzymać formularz. Budować masę mięśniową, musisz jeść więcej kalorii niż wymagane. Aby określić dzienną potrzebę kalorii, użyj następujących równania. 6.95 x Waga (w funtach) + 679 = Kalorie, które są zwykle spalane dziennie. Następnie pomnóż liczbę o 1,7. Oznacza to, że końcowe równanie wygląda tak: 6.95 x Waga (funty) + 679 = kalorie kalories x 1.7. Teraz, gdy określiłeś dzienne konsumpcja kalorii, dodaj 200-500 dla budynków mięśniowych. Dla utraty wagi, wykluczyć 200-500 kalorii z ilości spędzonej na dzień.

10. Jeść produkty pełnoziarniste, mięso o niskiej zawartości tłuszczu, owoce i warzywa, pij dużo wody. Używaj tylko zdrowych tłuszczów, które są zawarte, na przykład w oliwie z oliwek, ryb, orzechach i lnianych. Nasycone tłuszcze i transdukcje widzą tylko życie i dodają tłuszcz do ciała. Staraj się osiągnąć takie proporcje: złożone węglowodany (zawarte tylko w stałych wyrobów, warzywach, pełnoziarnistych) - 60-70%, białka - 20-30%, tłuszcze - 10-20%.

Kura.

Ryba.

Makaron.

Ziemniaki.

Obraz zatytułowany dowiedzieć się, dlaczego jesteś

jedenaście. Nie zapominaj, że intensywne zwalniany przyspiesza oddychanie i puls do 80-90% (100% jest maksimum), więc zaleca się wykonanie dwa lub trzy razy w tygodniu i nie dłużej niż 30 minut. Wykonaj je tylko wtedy, gdy odpoczywasz przed treningiem. W tym celu nadaje się rowery do ćwiczeń, ale nawet lepiej przebiegać na krótkie odległości.

Rada

Prowadzić regularnie!
W sobotę i niedziela, odpocznij.

Ostrzeżenie

Nie rób, jeśli czujesz silny ból.
Nie trenuj zbyt pilnie.
Nie rób, kiedy jesteś chory.