Jak poprawić elastyczność bioder -

Podczas regularnych sportów i codziennego zgiełku wiele często zapomina o biodrach. Niestety, ludzie prowadzący siedzący styl życia cierpią na zbyt ścisnęły mięśnie udowe, co powoduje zapalenie kulszowego nerwu i bólu. Rozciąganie mięśni podobnej do gruszki, która zaczyna się u podstawy pleców i rozciąga się przez średnie przycinanie do uda, eliminuje ciśnienie i ból mięśni. W kształcie gruszki i inne mięśnie obrotowe uda pozwalają obracać nogi, wycofać wiatrak i utrzymywać zdrową lokalizację uda. Chronią także kolana i plecy. Możesz ujawnić te mięśnie, aby regularnie pracować z praktykami rozciągającymi. Zacznij od kroku 1 i dowiedz się, jak poprawić elastyczność bioder.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Stretching biodra

jeden. Ubierz wygodne i luźne ubrania do jogi. Usiądź na dywaniku na jogę lub dywan.

Obraz zatytułowany Wzmocnienie elastyczności w twoich biodrach Krok 2

2. Zgnij nogi na kolanach i obniż kolana, jakbyś zamierza usiąść w tureckim. Zewnętrzna strona nóg będzie prawie całkowicie całkowicie.

Obraz zatytułowany Stretch jak wsporista krok 1

3. Zezcie stóp stopy i przyciągnij je tak blisko, jak to możliwe do obszarze pachwiny na podłodze.

Obraz zatytułowany elastyczność w twoich biodrach Krok 4

cztery. Siedzieć płynnie i pochyl się do uczucia rozciągania w wewnętrznej stronie bioder.

Obraz zatytułowany elastyczność w biodrach Krok 5

pięć. Zablokuj ekstremalną pozycję przez 30-60 sekund. Relaks 30 sekund i powtórz. Zwiększ pobyt w ćwiczeniu, aby zwiększyć elastyczność mięśni i iść do przodu.

To ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla tych, którzy próbują usiąść na sznurku.

Metoda 2 z 4:

Kłamiące biodra rozciągające

jeden. Leżeć na plecach na dywaniku na jogę lub ławkę gimnastyczną. Twoje nogi powinny być najbardziej wyprostowane wzdłuż dywanu lub ławki.

Obraz zatytułowany elastyczność w biodrach Krok 7

2. Zgnij prawą nogę i umieść obie ręce pod prawym udem w pobliżu kolana.

Obraz zatytułowany elastyczność w biodrach Krok 8

3. Pociągnij udo w kierunku skrzyni.

Obraz zatytułowany elastyczność w twoich biodrach Krok 9

cztery. Zabezpiecz tę pozycję od 10 do 30 sekund. Powoli zwróć prawą nogę do wygiętego.

Obraz zatytułowany Wzmocnienie elastyczności w twoich biodrach Krok 10

pięć. Ostrożnie wyprostuj prawą nogę, a następnie zgiąć lewą stopę. Powtórz rozciąganie po lewej stronie.

Obraz zatytułowany elastyczność w twoich biodrach Krok 11

6. Powtórz rozciąganie od 2 do 3 razy, dążąc do trzymania rozciągania tak długo, jak to możliwe.

Metoda 3 z 4:

Rozciąganie biodra na kolanach

jeden. Stać się na kolanie lewej nogi na poduszce lub innej wygodnej i miękkiej powierzchni. Twoja prawa noga będzie przed tobą, pochyliła się w kolanie, aby udo będzie równoległe do podłogi.

Obraz zatytułowany z klęczącą wylewki biodrowego etap 6

2. Odklej lewą pośladkę. Proces napięcia tego mięśni pomoże odpocząć mięśniem zginającym uda, aby można było rozciągnąć. Umieść ręce na prawym kolanie i zachowaj plecy.

3. Przesuń prawą nogę do przodu do pozycji Longe, utrzymując lewe kolano na poduszce i pozwalając moją lewą stopę, aby rozciągnąć się do przodu. Lekko odepchnij się z prawego kolana rękami, trzymając plecy prosto. Kolano na kolano tył lub na jednej linii z kostką. Napraw rozstępy w spadku od 10 do 30 sekund.

Obraz zatytułowany z klęczącą wylewki biodrowego Stretch Krok 7

cztery. Umieść prawą nogę w domu. Przesuń prawy kolano na podłodze, aby stać na kolanach, a następnie wyprowadzisz lewą kolano.

pięć. Powtórz odcinek z każdej strony, pozostając w ćwiczeniu od 10 do 30 sekund za każdym razem. Zwiększ czas trwania rozciągania podczas poprawy elastyczności.

Metoda 4 z 4:

Rozciąganie stojącego biodrowego

jeden. Poszukaj stołu lub wysokości poręczy na poziomie bioder. Stół powinien być bardzo trwały i zrównoważony.

Obraz zatytułowany Wzmocnialność w twoich biodrach Krok 18

2. Przenieś wagę na lewej stopie i zgnij prawe kolano, umieszczając go na powierzchni stołu.

Obraz zatytułowany elastyczność w twoich biodrach Krok 19

3. Rozwiń odpowiednie kolano, aby wyprzedza prawy biodro, a twój prawy przystanek będzie przed lewym biodrem. Prawa noga będzie pod kątem 90 stopni.

Obraz zatytułowany elastyczność w biodrach Krok 20

cztery. Wspieraj się, umieszczając obie ręce na stole po lewej stronie prawego kolana. Dobrze twierdzi.

Obraz zatytułowany Wzmocnienie elastyczności w biodrach Krok 21

pięć. Po wydechu powoli palił do przodu w kierunku prawej nogi, utrzymując plecy wyprostowane.

Obraz zatytułowany elastyczność w twoich biodrach Krok 22

6. Napraw rozstępy od 10 do 30 sekund, a następnie powoli powoli powróć do pozycji neutralnej. Zmień pozycję nóg i powtórz to samo. Wykonaj ten rozciągliwość dwa razy z każdej strony. Robienie postępu w rozciąganiu, staj się rozciągając od 30 do 60 sekund.

Rada

Oddychaj głęboko podczas wykonywania rozciągania, w przeciwnym razie twoje ciało może obracać, ciśnienie krwi wzrośnie i nie będziesz czuć pełnego wykorzystania rozciągania.
Nie rozciągaj za dużo. Częste nieporozumienie jest takie, że nadmierne rozciąganie sprawi, że mięśnie będą bardziej elastyczne, ale doprowadzi tylko do obrażeń. Lepiej jest rozciągać się dłużej i częściej, nawet jeśli nie jest to bardzo intensywne rozciąganie.
Zwróć uwagę na napięcie w mięśniach. Każda strona jest inna, najprawdopodobniej odkryjesz, że jedna z nóg jest bardziej ściśnięta niż druga. Pozostań rozciąganie dłużej lub wykonaj kolejne powtórzenie każdego rozciągania, próbując uczynić obie strony równo elastyczne.
Aby osiągnąć poprawę elastyczności, musisz pozostać dłużej w każdym ćwiczeniu, co pomoże Ci osiągnąć swoje cele rozciągające po chwili.
Jeśli chcesz usiąść na sznurku, wykonując te ćwiczenia w połączeniu z próbą siedzenia na sznurku, doprowadzi Cię do zwycięstwa w tym kierunku po 6-24 miesiącach.

Ostrzeżenie

Rozciąganie nie zawsze może być wygodne, ale nie powinno powodować ostry bólu. Jeśli zaczniesz doświadczyć ostrego i ostrego bólu, a następnie powoli wytwarzaj się z ćwiczenia.

Czego potrzebujesz

Pad do ćwiczeń
Poduszka
Bezpłatna i wygodna odzież
Zrównoważony stół