Jak uniknąć obrażeń spóźnionych ścięgien

Ludzie, którzy w pracy lub w domu spędzili w pozycji siedzącej przez długi czas, mają trudniejsze tonące ścięgły. Wynika to z faktu, że mięśnie są w pozycji statycznej i skróconej. Biegacze, piłkarzyki i inni sportowcy są często ranni. Takie obrażenia występują w wyniku nadmiernego stresu w szkoleniu, odwodnieniu, niezrównoważonym rozwoju i niewystarczającą elastyczności mięśni.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Poprawa elastyczności z rozstępami

jeden. Dowiedz się niektórych Rozciąganie ścięgien powiepli. Aby zapobiec obrażeniom opadłych ścięgien, konieczne jest poprawa ich elastyczności ze względu na wykonanie rozstępów, a także osiągnięcie salda we wszystkich grupach mięśni poprzez szkolenie. Istnieje wiele wydajnych rozstępów do ścięgien przytopionych, w tym statyczne i dynamiczne rozciąganie.

Obraz zatytułowany Zapobieganie obrażeniom ścięgna krok 2

2. Wykonaj statyczne rozciąganie ścięgien powiepli. Statyczne rozciąganie ścięgien powiepli pomoże skutecznie usunąć napięcie i poprawić elastyczność mięśni. Jest to najłatwiejsza różnorodność rozstępów i bezpieczniej niż dynamiczna rozciąganie. Dowiedz się kilku rodzajów podstawowych statycznych rozstępów.

Aby wykonać rozciąganie ścięgien przytopionych w pozycji stojącej, wystarczy wstać przed krzesłem, podnieś jedną nogę i połóż go na siedzeniu. Następnie pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w ścięgach podobnych. Klatka piersiowa i tył w tym samym czasie płynnie.

Aby wykonać rozciąganie w pozycji siedzącej, konieczne jest siedzenie, aby kolano prawej nogi była wygięta, a prawa stopa leżała na wewnętrznej stronie lewego biodra. Pociągnij lewą stopę przed sobą i powoli pochylaj się do przodu.

Nie zapomnij zmienić stóp po każdym stretch marginesie i powtórzyć ćwiczenie po drugiej stronie.

Obraz zatytułowany zapobieganie obrażeniom ścięgna krok 3

3. Wykonaj dynamiczny rozciąganie ścięgien związanych. Dynamiczne rozciąganie jest bardziej intensywne niż statyczne, a wszystkie ze względu na fakt, że rozciągasz dodatkowe ruchy. Z reguły należy przeprowadzić dynamiczny rozciąganie po zakończeniu statycznego. Do prostego dynamicznego rozciągania należy:

Dotykając, aby nosić rozciągniętą nogę. Aby wykonać tę stretching, pociągnij ręce przed sobą, po czym wstajemy do rąk, a potem z powrotem. Zrób 10-15 machów każda stopa.

Rozciąganie na jednej nodze. Zacznij od stojącej, a następnie podnieś jedną nogę za sobą i pochyl się do przodu. Spróbuj dotrzeć do palców drugiej nogi. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.

Zatrzymaj się, jeśli podczas wykonania tych rozstępów poczujesz ból.

Obraz zatytułowany Zapobieganie obrażeniom ścięgna krok 4

cztery. Zająć yoghoy lub pilates. Aby włączyć rozstępy w swoim codziennym życiu, zrób jogę lub pilates. Znajdź kursy w swojej okolicy i zarejestruj się. Joga lub pilates pomogą poprawić siłę i elastyczność wszystkich grup mięśniowych.

Obraz zatytułowany zapobieganie obrażeniom ścięgna

pięć. Rozciągnij poległych ścięgien dla dobra z powrotem. Stretch Marching ścięgna nie tylko poprawiają ich elastyczność, ale także zmniejszają prawdopodobieństwo obrażeń i bólu pleców. Spadające ścięgna są podłączone do mięśni lędźwiowych, więc jeśli elastyczność tych mięśni jest zła, możesz mieć ból bólu.

Nawet jeśli nie jesteś sportowcem i nie uważasz, że możesz zranić wpadły ścięgły, odrzucenie rozstępów tych mięśni może spowodować obrażenia i pojawienie się przewlekłego bólu pleców.

Rozciąganie ścięgien przy pomocy poplipów pomogą pozbyć się bólu pleców.

Metoda 2 z 4:

Osiągając saldo rozwoju mięśni

jeden. Zrozumieć znaczenie równowagi mięśni. Oprócz poprawy elastyczności konieczne jest obserwowanie salda wytrzymałości w różnych grupach mięśniowych. Oznacza to, że oprócz ćwiczeń na ścięgien powiepli, nie zapomnij o mięśniach wokół nich. Taka nierównowaga często prowadzi do problemów w tylnych mięśniach uda.

Obraz zatytułowany zapobieganie obrażeniom ścięgna krok 7

2. Rozciągnij czterogłowy mięsień. Mięśni czołowy jest mięśniem przedniej grupy mięśni udowych, który jest przeciwny do tylnych mięśni. Nierównowaga między tymi grupami mięśniowymi jest jedną z najczęstszych przyczyn obrażeń czterogłowy mięśni. Kiedy rozciągasz słabe ścięgna, nie zapomnij zwracać uwagi na czterogłowy mięsień.

Umieść prawą rękę na ścianie. Lewa ręka kutasa lewą stopę i zgiąć lewą stopę w kolanie. Wyrównaj kolana, aby były na tej samej linii, a następnie przechyl miednicę do przodu i pociągnij lewą nogę.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Powtórz ćwiczenie drugą stopą.

Obraz zatytułowany zapobieganie obrażeniom ścięgna krok 8

3. Wykonywać ćwiczenia treningowe do tylnych i przedniego mięśni uda o tej samej intensywności. Zgięcie nóg często występuje w celu zwiększenia siły w czterogłowy mięsień, ale nie zapominaj o równowadze z tylnymi mięśniami uda. Fibreate (usiądź płynnie i bezpiecznik) i rozszerzenie (usiądź i obniżaj nogi) nogi z taką samą liczbą podejść i powtórzeń.

Wykonywanie przysiadów, nie spiesz się z nimi i zmniejszaj przechyłu się, aby zachować równowagę obciążenia między czterogłowymi mięśniami i ścięgami końcowymi.

Obraz zatytułowany zapobieganie obrażeniom ścięgna krok 9

cztery. Skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą. Jeśli masz wyraźną nieczystość siły lub chcesz wybrać indywidualny plan treningowy dla siebie, powinieneś poprosić o porady od specjalisty. Jest to szczególnie ważne, jeśli wykonywanie szkolenia energetycznego, gdzie ryzyko obrażeń jest wyższe.

Wykonywanie treningu siły, nie zapomnij oddać mięśni na wakacje i przywrócenie.

Metoda 3 z 4:

Trening i zaminka

jeden. Rozłączyć się przed rozpoczęciem sportu. Przed wykonaniem poważnych ćwiczeń konieczne jest rozgrzanie. Rozgrzewka obróci krew na ciele i zwiększy rytm serca. Rozgrzewka musi być aktywna i energiczna.

Skacząc "nogi razem, nogi osobiste" i działają idealnie nadające się do ogrzewania.
Jeśli jesteś zaangażowany w zimną pogodę, rozgrzewasz się trochę dłużej niż zwykle.

2. Po zakończeniu rozgrzewki, wziąć odcinek. Przed uruchomieniem, uprawianie sportu, pływania i za pomocą symulatorów musisz spędzić kilka minut na rozciąganiu. Rozciąganie zmniejszy prawdopodobieństwo urazu ścięgien przytłaczających. Po zakończeniu rozgrzewki spędzaj niektóre statyczne i dynamiczne rozstępy na osadach rozwijanych.

Podgrzane i rozciągnięte mięśnie mają mniej szans na złamanie podczas ćwiczeń.

Przykład dobrego rozciągania może służyć jako następujące: leżeć na plecach i zgnij nogi na kolanach. Pomóż sobie ręce na jedno kolano i przynieś do swojej klatki piersiowej.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund, podczas gdy nie łamuj głowy, pleców i pośladków z ziemi.

Zwolnij kolano, a następnie zrób to samo z drugą stopą.

3. Zrelaksuj się i zrób rozciągnięcie. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń, musisz się zrelaksować i rozciągać. Wykonaj lekkie ćwiczenia aerobowe, na przykład, działa na miejscu, po czym wykonuje odcinek podkolanowych ścięgien. Nie czekaj, aż mięśnie będą miały wystarczająco dużo skurczów, aby rozpocząć rozciąganie, które wykonałeś przed treningiem. Po treningu mięśnie będą plastikowe i może zmniejszyć prawdopodobieństwo obrażeń i skurczów.

Przykład dobrego rozciągania podczas zaczepie może służyć jako następujące: siedzieć, trzymaj plecy prosto i rozciągnij stopy przed tobą.

Obie ręce docierają do skarpet, pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Powtórz jeszcze raz.

Być może łatwiej będzie wykonać to ćwiczenie, siedząc na bloku na jogę lub poduszkę.

Metoda 4 z 4:

Zdrowy tryb życia

jeden. Zwolnij wagę, jeśli masz nadwagę lub cierpisz na otyłość. Ludzie z nadwagą doświadczają większego obciążenia mięśni i stawów nóg, co zwiększa prawdopodobieństwo obrażeń podczas wykonywania ćwiczeń lub po prostu podczas spaceru. Dowiedz się lekarza o bezpiecznej kombinacji zdrowej diety i ćwiczeń, aby schudnąć.

Obraz zatytułowany zapobieganie obrażeniom ścięgna krok 14

2. Pij więcej wody. Odwodnienie może prowadzić do skurczów mięśni, które zwiększają prawdopodobieństwo obrażeń. Pij więcej wody. Jako fundacja może wziąć standardowe osiem okularów na cały dzień. Jest to ważny składnik dobrego zdrowia, ale jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz uniknąć skurczów podczas treningu.

Pij 400-600 ml wody dwie godziny przed treningiem.

Pij 200-300 ml wody 10 minut przed treningiem.

Pij 200 ml wody co 15 minut podczas treningu.

Zwiększ zużycie wody podczas wyczerpujących treningów i gorącej pogody. Po treningu pić nie mniej niż 500 ml wody.

Obraz zatytułowany zapobieganie obrażeniom ścięgna krok 15

3. Twoje jedzenie musi być zrównoważone. Tak więc mięśnie były zdrowe, oprócz wody, które również muszą podawać wszystkie niezbędne składniki odżywcze i minerały. Pomoże to zrównoważyć odżywianie.

Aby zapobiec rozciąganiu mięśni, niektórzy lekarze radzą przyjmować suplementy z przeciwutleniaczami.

Pamiętaj, aby jeść wystarczająco dużo węglowodanów. Jeśli twoje mięśnie są brakuje siły, możesz mieć skurcze.

Obraz zatytułowany zapobieganie obrażeniom ścięgna krok 16

cztery. Wpisz aktywny tryb życia. Regularne ćwiczenia pomogą Państwu pozostać w dobrej formie fizycznej, a także poprawić siłę i elastyczność mięśni. Nie warto pozostać w stałym czasie przez długi czas. Wystarczy chodzić po biurze, domu lub na ulicy, aby uwalniały ścięgły bardziej elastyczne.

Regularne 5-minutowe spacery co godzinę może pozytywnie wpływać na twoje zdrowie.