Jak rozwijać bardziej elastyczne plecy -

Elastyczność pleców jest ważna dla wielu sportów, w tym gimnastyki, łyżwiarstwo figurowe i taniec. Elastyczność można opracować tylko z czasem - w zależności od ciała, zadanie może być trudne. Najlepszym sposobem zwiększenia ogólnej elastyczności - rozciągnij plecy wraz z innymi mięśniami, które działają w parze z nią. Wiele postur jogi obejmuje również te typy rozciągania.

Uwaga: należy skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem nowego programu szkoleniowego. Co jest odpowiednie dla jednej osoby może być niebezpieczne dla innego. Znajdź profesjonalistę, który pokaże Ci, jak poprawnie wykonać te postawy, ponieważ istnieją środki ostrożności, aby zapobiec obrażeniom. Nie zapomnij, jak leczyć przed wykonaniem tych ćwiczeń do rozciągania, w przeciwnym razie może to spowodować uszkodzenie i obrażenia.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Popraw elastyczność z jogą

jeden. Spróbuj wziąć palę "Luka". Podziel się na brzuchu, zgnij kolana, aby stopy były skierowane do sufitu, i sprawiają, że ręce z powrotem do łapania kostki. Podnieś ręce i stopy, abyś czuł przyjemny popijanie w ramionach i naciśnij.

Przytrzymaj pozę przez 20-30 sekund, a następnie wydech.
Aby uzyskać lepszy wynik, możesz powtórzyć kilka razy.
Gdy tylko ciało przyzwyczaić się do tego poziomu rozciągania, możesz przejść do następnego, bardziej zaawansowanego kroku. Aby to zrobić, rozciągnij ręce nawet powyżej i zacisnąć palce palców. Więc twoje nogi będą dążyć do sufitu jeszcze wyższego, a wszystkie związane mięśnie będą się rozciągnąć jeszcze więcej.

Obraz zatytułowany Uzyskaj bardziej elastyczny krok 2

2. Spróbuj wziąć pozę "kotów". Stać się na wszystkich czworakach, włóż palmy na podłogę i połóż nogi na szerokości ramion. Na oddechu dokręć głowę z powrotem w kierunku sufitu i ścisnąć pępek na podłogę. Zrób kilka oddechów i wydech, trzymając tę pozycję. Na wydychaniu, obniż głowę i naciśnij podbródek do klatki piersiowej, uzbrojenie z powrotem w kierunku sufitu. Zrób kilka oddechów i wydech, trzymając tę pozycję.

Za dodatkową rozciąganie pleców powoli przesuń do przodu na dywaniku i jednocześnie rozszerz się z tyłu, podczas gdy ręce i klatka piersiowa dotkną podłogi.

Obraz zatytułowany Uzyskaj bardziej elastyczny krok 3

3. Wykonaj ćwiczenie rozciągające o nazwie "Cobra". Leżeć na brzuchu, zginając łokcie i kładąc ręce po bokach. Wdech powoli wyprostuj ręce, podnosząc szczyt ciała i dokręć głowę z powrotem w kierunku sufitu. Oglądaj, że miednica pozostaje w stałym położeniu na podłodze.

Odklej mięśnie nóg i ściśnij mięśnie ud.

Przytrzymaj pozycję co najmniej 40 sekund i pozwól mięśniowi dotrzeć podczas wykonywania tej postawy.

Jak tylko opanujesz tę pozę, możesz spróbować zginać nogi na kolanach i uwięznąć głowę, aby dotknąć palców.

Obraz zatytułowany Uzyskaj bardziej elastyczny krok 4

cztery. Wytnij w postaci "łabędź". Biegnij na kolanach, aby kciuki były kontakt ze sobą, a obcasy spojrzeli. Przesuń ramiona do przodu na podłodze i obserwuj czystsze stabilnie leżące na szczycie obcasów. Gdy tylko w pełni rozszerzysz ręce przed tobą, naciśnij czoło na podłogę.

Trzymaj tę pozę w ciągu jednej lub dwóch minut, tworząc oddechami i wydechami. Oddechy wzmocnią rozciągliwość i przyniosą wielką przysługę mięśni pleców.

Obraz zatytułowany Uzyskaj bardziej elastyczny krok 5

pięć. Pociągnij w "wielbłąd", jeśli nie masz bólu pleców. Stojąc na kolanach z nogami umieszczonymi na szerokości, promują biodra do przodu i zlecają się, aż mięśnie się rozciągną. Jednocześnie możesz wspierać i nie obchodzić. Włóż ręce za siebie i wyciągnij palmy, aby być na dole skierowane do zatrzymania.

Dwa łokcie za pleców i podnieś klatkę piersiową w kierunku sufitu. Więc klatka piersiowa otworzy się, co przyczyni się do dobrego rozciągania pleców.

Jeśli nie możesz wrócić, aby dostać się do obcasów, użyj piłki gimnastycznej, bloku do jogi lub innego wsparcia, aby wspierać twoje plecy.

Metoda 2 z 3:

Rozciągnij plecy, aby poprawić elastyczność

jeden. Trzymaj swoje plecy płynnie, próbując ćwiczyć "Fold". Usiądź na podłodze, umieszczając nogi tuż przed tobą. Aby rozpocząć podnieść ręce w kierunku sufitu. Ostrożnie pochyl się do przodu i rozciągnij się do palców nóg. To ćwiczenie pozwala na rozciąganie napadłych ścięgien, mięśni nóg i dolnej części pleców.

W rzeczywistości celem nie jest dotarcie do palców, ale do wyprostowania i wydłużenia pleców. Główny błąd podczas wykonywania pozów jest stężeniem na nogach, a nie na plecach. Jest to ćwiczenie na plecy, a nie gra z nogami.
Użyj urządzeń do obsługi, aby utrzymać właściwą formę. Taśmy terapeutyczne-Wydajności Thera-Band, walcowane ręczniki i pasy - wszystko to można owinąć nogi, aby zmienić pozę.
Alternatywnie możesz spróbować ćwiczyć "Fold" z pozycji stojącej. Zacznij prosto, a następnie zginać do przodu w obszarze talii i rozciągnij się na podłogę. Pochyl się do przodu wystarczająco daleko, aby czuć się komfortowo ściskając w plecy i nogach.

Obraz zatytułowany Uzyskaj bardziej elastyczny krok 7

2. Pociągnij w stanowisku "Mermaid". Usiądź na podłodze, zginając kolana i ścigać nogi pod ciałem z lewej strony. Przytrzymaj na kostce lewą ręką i zaraz podnieść. W oddechu pociągnij prawą rękę na głowie i rozciągnij się do sufitu. Wydychaj i poczuj jak mięśnie ciała iz powrotem.

Przytrzymaj pozę przez 20-30 sekund, a następnie powtórz ruch kilka razy.

Pamiętaj, aby zmienić strony, umieszczając nogi pod ciałem w prawo i rozciągając lewą rękę na głowie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj bardziej elastyczny krok 8

3. Wzmocnij plecy z wykorzystaniem ćwiczenia rozciągającego "Most". Leżeć na plecach, umieszczając kolana i ręce na szerokości ramion i podnieś biodra do sufitu. Zgnij kolana i połóż stóp na podłodze. Włóż ręce na podłogę tuż nad głową i podnieś ciało za pomocą rąk i nóg w takim stopniu, gdy czujesz się komfortowo. Przytrzymaj tę pozycję na kilka minut, tworząc oddechami i wydechami.

Jeśli chcesz, możesz umieścić wsparcie pod pośladkami (na przykład blokiem jogi), aby ułatwić utrzymywanie obudowy w tej pozycji. Jednak to wyklucza lub zmniejszy wpływ wzmocnienia pleców.

Metoda 3 z 3:

Pracować nad sznurką

jeden. Wypróbuj pionową sznurę. Uruchom na lewym kolanie i umieść prawą nogę przed sobą, jakbyś zrobił w wersji Pseudo Down. Dotknij prawej nogi obiema rękami, a następnie spróbuj dotknąć czoła kolana. Przytrzymaj tę postawę co najmniej 15 sekund.

"Owiń" lewą rękę wokół ciała i spróbuj dotknąć prawej nogi. Przytrzymaj pozycję, a następnie włączaj jak najdalej i przywróć ponownie w tej pozycji.
Wszystkie twoje mięśnie działają w wiązce ze sobą, więc rozciąganie innych mięśni (na przykład nogi i kory) pomogą poprawić elastyczność pleców. Obecność silnych mięśni kory pozwoli Ci rozwinąć elastyczność pleców, ze względu na zdolność do podejmowania więcej różnych pozów i jest silniejsza podczas ich wykonania.

Obraz zatytułowany Uzyskaj bardziej elastyczny krok 10

2. Stopniowo usiąść na zwykłym sznurku. Zrób lunży i pociągnij miednicę w kierunku podłogi. Jeśli czujesz ciśnienie lub ból, zmniejsz odległość salonu. Uruchom na wygiętym kolanie i pociągnij przednią nogę. Spróbuj dotknąć czoła do czołówki (musisz poczuć, jak rozciąga się ścięgna).

Z tej pozycji spróbuj powoli spadać na sznurku. Źródło tak niskie, jak to możliwe, nie powodując siebie bólu i przytrzymaj tę pozycję w ciągu 30 sekund.

Obraz zatytułowany Uzyskaj bardziej elastyczny etap 11

3. Dostosuj ćwiczenia do rozciągania do własnych potrzeb. Pamiętaj, że wszystkie twoje mięśnie działają razem, tworząc jedno silne ciało, tak elastyczne, silne mięśnie są również wymagane do elastycznego, silnego tyłu, aw innych częściach ciała. Jeśli nie powiesz całkowicie na sznurku lub dotrzeć do palców, jest dobrze. Im więcej będziesz trenować i pracować nad rozciąganiem, tym bardziej elastyczny.

Nie zmuszaj się do osiągnięcia swoich umiejętności. Nie chcesz się ranować.

Rada

Ważne jest, aby pamiętać, że konieczne jest powoli rozciąganie, aby mięśnie nie boli zbyt wiele.
Zdecyduj, które ćwiczenia do rozciągania pasują najlepiej i jak często je wykonasz. Jeśli zawsze robisz te same ćwiczenia każdego dnia, to ci przeszkadza. Zmień je trochę, a następnie bardziej prawdopodobne jest kontynuowanie.
Pamiętaj, aby wyciągnąć plecy w czystym i tapicerowanym miejscu. Podczas wykonywania rozciągania można spaść, więc lepiej jest spaść na miękkiej powierzchni, a nie dla czegoś ostrego.
Jeśli twoja głowa krąży podczas wykonywania "mostu" lub innych ćwiczeń, gdzie podejmujesz pozycję do góry nogami, upewnij się, że wypij wystarczającą ilość wody przed treningiem, aby utrzymać optymalną równowagę wodną w ciele i nie opóźnia oddychania. Czynniki te wpływają na to, ile głowy może się odwrócić.
Nie zmuszaj się do ćwiczeń na własne możliwości. Każda osoba siedzi na sznurku lub rozwija elastyczność we własnym tempie.
Podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak "most", zawroty głowy jest normalnym zjawiskiem, nawet jeśli wspierasz optymalną równowagę wodną w ciele i oddychaj normalnie. Jeśli jednak nie przejdzie, zmniejsza intensywność ćwiczeń i skonsultuj się z lekarzem o poradę.

Ostrzeżenie

Oświadczenie "bez bólu, braku wyniku" to mit! Jeśli rozciąganie powoduje ból pleców, należy natychmiast zakończyć jego wykonanie. Badanie bólu podczas rozciągania jest jedną rzeczą, ale rzeczywisty ból nie spowoduje korzyści z twojej elastyczności.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem dowolnego treningu lub trybu rozciągania.