Jak pompować prasę bez sprzętu

Nie wszyscy możemy sobie pozwolić na drogie symulatory lub członkostwo w siłowni. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń w prasie bez użycia sprzętu, które wykorzystują własne ciało i grawitację jako opór. Postępuj zgodnie z poniższymi krokami, aby uzyskać szef ulgi, który zawsze chciałeś!

Kroki

Część 1 z 4:

Zacznij od kuchni

jeden. Określ, czy musisz pozbyć się tłuszczu na brzuchu. Ponieważ mięśnie brzucha leżą pod warstwą tłuszczu brzusznego, musisz stracić nadmiar tłuszczu, jeśli chcesz, aby mięśnie brzucha były widoczne.

Należy pamiętać, że ćwiczenia na prasie, jako kucki, pomogą zbudować masę mięśniową, ale nie skierują się na pozbycie się tłuszczu.

2. Zmniejszyć konsumpcję kalorii. Jest kilka prostych sposobów na to:

Zmniejsz porcje.

Trzymaj się z dala od wysokiej kalorii, produktów wadliwych.

Śledź spożycie kalorii przy użyciu kalkulatora kalorii online czytając znakowanie żywności i / lub rejestrowanie odżywiania.

3. Wykluczyć dodatkowy cukier. Nadmiar cukru ma tendencję do odkładania w środkowej części ciała. Przeczytaj etykiety na produktach i uważaj na ukryte cukry w chlebie, sosach, stacjach benzynowych, sodowej i alkoholu.

Ograniczyć swój uzależnienie do słodkiego, dokonaj wyboru na korzyść zdrowej żywności, takich jak ciemna czekolada, miód i owoce.

cztery. Jedz białka mięsne. Białko jest ważnym składnikiem odżywczym do budowy masy mięśniowej, ponieważ mięśnie składają się głównie z białka. Zdrowe produkty obejmują kurczak, ryby i indyk. Produkty wegetariańskie obejmują tofu, tempo i szatan.

pięć. Jedz owoce i warzywa. Produkty te szybko podniosą cię, są bogate w witaminy i składniki odżywcze, które są potrzebne do utrzymania aktywnego stylu życia.

6. Pić dużo wody. Prawe saldo wodne poprawi swoją energię, podnieś nastrój i pomaga Sorce głód między posiłkami. Codziennie musisz pić co najmniej 8 szklanek wody.

Część 2 z 4:

Ćwiczenia aerobowe

jeden. Zrobić 30 minut Cardooperty dziennie. Ćwiczenia te pomagają spalić kalorie, aw połączeniu z ulepszoną dietą może pomóc pozbyć się dodatkowych kilogramów.

2. Wybierz aktywność aerobową, którą naprawdę lubisz. Jeśli kochasz swoje treningi, będziesz bardziej prawdopodobny. Istnieje wiele opcji ćwiczeń aerobowych, z których żadna wymaga subskrypcji siłowni. Przykłady obejmują chodzenie, bieganie, piesze wycieczki, jazda na rowerze, taniec i pływanie.

3. Zrób zmiany małego stylu życia. Jeśli nie masz czasu, aby uzyskać 30-minutowe rozgrzewające, istnieją proste sposoby, aby codzienna rutyna była bardziej aktywna. Jeśli pracujesz w biurze, użyj przerwy na zajęty spacer na zewnątrz. Sprzątaj w domu przez 20-30 minut lub przejdź do miejsca docelowego, zamiast używać transportu.

Część 3 z 4:

Ćwiczenia na prasie

jeden. Zwróć uwagę na wszystkie trzy obszary brzucha: Górna prasa, dolna prasa i mięśnie brzucha. Chociaż nie możesz ćwiczyć tylko jednego obszaru, każde szkolenie mięśni prasy brzusznej skupia się na określonym obszarze. Poniższe ćwiczenia pomogą Ci zacząć.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześciopakowy chartieć każdy sprzęt krok 3Bullet1

2. Ćwiczenia w dolnej prasie.

Nożyce. Leżeć na plecach, nogi podniesione w powietrze pod kątem 90 lub 45 stopni, w zależności od elastyczności. Włóż ręce po bokach i obniż prawą nogę powoli, aż nad ziemią jest kilka centymetrów. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch lewą stopą. Kontynuuj naprzemienne nogi.

Podnoszenie nóg. Leżeć na plecach, nogi są podniesione przez kilka centymetrów z podłogi. Trzymając kolana prosto, powoli podnieś nogi, aż są prostopadle do podłogi. Powoli powróć do pozycji wyjściowej, nie dając stóp, aby dotknąć podłogi. Powtórz ćwiczenie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześciopakowy chartieć każdego etapu 3Bullet2

3. Ćwiczenia na skośnych mięśniach.

Stoki bok. Stój prosto, nogi na szerokości ramion. Włóż ręce w pasie, a potem powoli odejdź na bok, skręcając w pasie i przesuwając szczyt ciała w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch po lewej stronie.

Boose Twisting. Leżeć na plecach, nogi podniesione i wygięte na kolanach pod kątem 45 stopni. Przekroczyć jedną nogę na drugą i utrzymać kolana na szerokości ramienia. Umieść ręce za głową i użyj prasy, aby podnieść głowę i ramiona z podłogi, dotykając prawego łokcia prawego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch do lewego łokcia, dotykaj prawego kolana.

Miłe obroty. Usiądź na podłodze, prosto i nogi przed tobą. Zegnij lekko nogi na kolana i podnieś je na kilka centymetrów z ziemi, w razie potrzeby, połącza się jedna noga nad innym, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Utrzymuj hantle w swoich rękach - jeśli ich nie masz, użyj równoważnego obiektu gospodarstwa domowego, takiego jak książka, melon lub butelka cieczy. Powoli obniż obiekt na podłogę po lewej stronie, zatrzymując się do połowy. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powoli przesuń obiekt na podłogę po prawej stronie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześciopak o wartości sprzętu krok 3Bullet3

cztery. Ćwiczenia na najwyższym prasie.

Skręcanie z nogami na podłodze. Leżeć na plecach, kolana wygięte pod kątem 45 stopni, a stopy całkowicie na podłodze. Umieść ręce za głową i użyj prasy, aby podnieść głowę i ramiona z podłogi i do kolan. Twój dół pleców powinien pozostać plafhone na podłodze.

Skręcanie z podniesionymi nogami. Weź pozycję wyjściową dla zwrotników, ale zamiast umieścić stopy na podłodze, podnieś je, trzymając kolana wygięte.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześciopakowy ocenę każdego sprzętu Krok 5

pięć. Planck. Weź pozycję do pompek za pomocą łokci do obsługi, a nie rąk. Trzymaj swoje ciało w linii prostej, upewniając się, że biodra nie zwisają. Trzymaj pozę tyle, ile możesz.

Aby upewnić się, że twoje ciało jest bezpośrednie, wykonaj to ćwiczenie przed lustrem.

Część 4 z 4:

Ustawianie celów i utrzymywanie motywacji

jeden. Będzie magazynem i ćwiczeniami. Pomoże Ci pozostać w tonie i dowiedzieć się, jakie obszary twojej diety i ćwiczeń wymagają poprawy.

2. Zmierzyć talię i brzuch. Ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, te wskaźniki będą ważniejsze wskaźniki twojego postępu niż liczba kilogramów.

Dla dokładnej liczby zmierzyć najmniejszy punkt talii i dwa cale (5 cm) poniżej pępka.

3. Zrób zdjęcia przed i po. Kiedy codziennie patrzymy na lustro, może być trudno zauważyć wspólnego postępu bez obrazów.

Rada

Jeśli próbujesz stracić znaczną ilość tłuszczu na brzuchu, zdecyduj się na początku swoje wysiłki na ćwiczenia dietowe i aerobowe. Po schudnieniu zacznij robić ćwiczenia. Pomoże to zapobiegać kosztom wysiłku na budowę mięśni brzucha pod warstwą tłuszczu.
Wymieszaj trening. Spowoduje to stworzenie elementu zagadki dla twojego ciała i nie pozwoli Ci się znudzić i poddać się.

Ostrzeżenie

Nie przeważaj siebie. Celem jest odczuwanie palenia w mięśniach, a nie ból.
Użyj rąk, aby utrzymać głowę, gdy skręcisz, aby uniknąć operacji szyi.
Aby nie uszkodzić pleców, wykonaj wszystkie ćwiczenia w prasie na macie. Jeśli nie masz dywanika fitness, użyj kocu lub dwóch.
Porozmawiaj z lekarzem, zanim rozpoczniesz nowy tryb diety i treningu, zwłaszcza jeśli masz istniejące świadectwo medyczne.