Jak pompować mięśnie brzucha (dla dziewczyn)

Pompuj piękną seksowną prasę - marzenie wielu facetów i dziewcząt. Niestety dziewczyny zrobią to trudne. Na poziomie biologicznym niektóre kobiety kultury masowej mięśni niż mężczyźni, podczas gdy inne kobiety nie decydują się robić ćwiczenia, obawiając się, że będą zbyt muskularne. Ale nie rozpaczaj.Prawidłowa kombinacja diety z ćwiczeniami pomoże Ci pompować piękny brzuch, a także nie będziesz wyglądał jak kulturysta.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Ćwiczenia mięśni brzucha

jeden. Spraw, aby wyciągi kadłubowe lub skręcają.Aby podnieść obudowę, by leżeć na plecach, zgnij nogi w kolanach, włóż stopy na podłogę. Przejdź na ręce na klatce piersiowej i zacznij płynnie podnieść górną część ciała, od ostrzy do dołu pleców, do kolan. Dotarcie do góry, zatrzymaj się na chwilę, a następnie płynnie zejdź na podłogę. Powtórz ruch. Nie obciążać, nie rób ostrych ruchów i nie zaczynaj podnosić się z szyi. Tylko mięśnie prasy brzusznej powinny działać, a nie na szyi. Trzymaj plecy prosto, nie boli.Dokonywanie skręcania w prasie jest łatwiejsze niż wyciągi obudowy - po prostu podnieś ostrza do kolan, Loin nie powinien oderwać się od podłogi.

Ćwiczenia te rozwijają centralne mięśnie brzucha.Mięśnie prasy, ogólnie długie: zaczynają się od dołu brzucha i kończy się tuż pod klatką piersiową. Więc masz piękną prasę, musisz pracować nad każdym obszarem.Ale chciałbym cię ostrzec, że nie zaleca się skupienia się tylko na ćwiczeniach w prasie.Powinieneś także trenować inne mięśnie ciała. Twoje szkolenia musi być zrównoważone.
Bardzo dobrze rozwija ćwiczenia mięśni ciała, które nazywa się puste. Jest także wszechstronnym - możesz zmienić pozy, łącząc więcej mięśni do pracy.

2. Wykonuj podnośniki. Leżeć na plecach, wyprostuj i trzymaj je razem. Trzymając nogi prosto, zacznij powoli i płynnie podnieś je w pionowej pozycji, która ma być na suficie. Delikatnie obniż nogi na podłodze i powtórz ruch. Nie rozwód i nie zginaj ich na kolana. Ale jeśli trudno ci to zrobić ćwiczenie, możesz zginać nogi, podnosząc kolana do piersi. A jeśli jesteś łatwy, spróbuj podnieść nogi, trzymając piłkę między nimi.

To ćwiczenie w dolnej części prasy, która jest szczególnie trudna do pompy, ale jeśli się zdarza, zamiast sześciu kostek, ludzie będą mogli cię zobaczyć osiem!Ponadto dolne części prostych i skośnych mięśni są bardzo ważne dla stabilizowania bioder i kręgosłupa i zapobiegają pleców pleców.

Inne ćwiczenia dla dolnej części prasy są odwrotne skręcenie prasy i wolnych dolnych nóg.

3. Rower treningowy. Leżeć na plecach, zginając nogi na kolanach i stawiając stopy na podłodze. Trzymaj ręce za głową, łokci wygięte. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej.W tym samym czasie starannie podnieś szczyt ciała, próbując dotknąć lewego łokcia łokcia.Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na innych nogach.

To ćwiczenie obejmuje mięśnie brzucha, które są obowiązkowe dla każdego dobrego treningu.Ponadto, mięśnie te są potrzebne do silnej prasy oparcia, wyglądają też pięknie.Pompowane skośne mięśnie sprawiają, że twój bluza.

Kręcanie, a deski boczne będą również dobre ćwiczenia dla twoich skośnych mięśni. Za kilka minut poczujesz przyjemny ból po bokach!

cztery. Wykonuj na rozwój mięśni nóg, pośladków i pleców.Vasses są doskonałym ćwiczeniem, który rozwija mięśnie nóg, pośladków i pleców. Rozwija także mięśnie brzucha jako grupy mięśni średniej.Zacznij prosto, nogi na szerokości ramion. Zrobić prawą stopę na duży krok do przodu. Zegnij prawą nogę w kolanie i, trzymając pleców prosto, obniż ciało do podłogi, aż prawe kolano pochyla się pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej, naciskając z podłogi prawą stopą. Zrób kolejny krok z lewą stopą. Czy to ćwiczenie powoli i płynnie, w przeciwnym razie możesz uszkodzić kolana lub z powrotem.

Chociaż prawdopodobnie jesteś zainteresowany głównie pompowaniem prasy, ważne jest, aby zwrócić uwagę na wszystkie główne mięśnie, w tym na mięśnie nóg, pośladków i pleców.Skupiając się wyłącznie na mięśniach brzucha, otrzymasz, że wszystkie inne mięśnie będą wyglądać jak flables.Co ważniejsze, szkolenia Wszystkie główne mięśnie potrzebują dobrej postawy, równowagi, stabilizacji kręgosłupa i zdrowia. Nie zaniedbuj innych grup mięśniowych!

Istnieje tak wiele ćwiczeń na rozwój głównych mięśni.Zrób wszystko - od ataków przed ćwiczeniami na odgrywa mięśni udowych. Zrobić nogi wspina się z piłką. Silne główne mięśnie muszą być pięknej prasy.

Obraz zatytułowany Get ABS (dla dziewcząt) Krok 5

pięć. Nie wierz, że złudzenia dotyczące prasy treningowej mięśni. Ponieważ każdy chce mieć piękną prasę, naturalnie pojawia się wiele legend i mitów. Nie wierz we wszystko co usłyszysz.Oto przykład dwóch najczęstszych urojeń:

Możesz usunąć tłuszcz tylko z brzucha. To jest powszechny mit.Nie ma znaczenia, jak bardzo pracujesz nad częścią ciała - nie wyjmujesz z niego tłuszczu. Aby usunąć tłuszcz z brzucha, musisz schudnąć.

Powinieneś wykonać tylko ćwiczenia na prasę.Niezliczone windy ciała mogą i dają ci silne mięśnie prasy, ale pożądane kostki, których nie zobaczysz. Aby to zrobić, będziesz potrzebował prawidłowej diety i zmieniając nawyki.

Metoda 2 z 3:

Spalanie tłuszczu zmieniając styl życia

jeden. Podświetl czas do ćwiczeń w harmonogramie. Potrzebujesz ciągłych treningów do pompowania prasy.Najbardziej udany będzie spójnym treningiem przez długi czas. Jeśli jesteś gotowy, aby przejść do tych ofiar, zaznaczasz na treningu na godzinę każdego dnia.Szkolenie powinno zawierać zarówno ćwiczenia siły, jak i cardio, które najlepiej robią w różnych dniach.

Nawet jeśli twój cel jest piękną prasą, a nie jesteś zainteresowany rozwojem innych mięśni ciała, treningi powinny nadal być zróżnicowane i zrównoważone.Nie tylko poprawią Twój wygląd, ale także mięśnie brzucha.Główne mięśnie są zaangażowane we wszystkie ćwiczenia siły, więc bardziej zróżnicowane ćwiczenie, tym lepsza prasa będzie wyglądać!

2. Schudnąć. Niestety, aby uzyskać piękną prasę, niektóre ćwiczenia nie zawsze się dzieje.Możesz zwiększyć silniejsze mięśnie brzucha, ale jeśli są pokryte tłuszczem, nie zobaczysz pożądanego rezultatu. Aby spalić tłuszcz, będziesz musiał podjąć pewne zmiany w stylu życia i zacząć płonąć więcej kalorii niż konsumować.

Aby zacząć, spróbuj zmienić swój harmonogram, aby spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Jeśli na przykład, idź do pracy lub nauki, a następnie spróbuj dostać się tam na rowerze lub zacznij biegać. Jeśli spędzasz większość wolnego czasu przed telewizorem, a następnie spróbuj zarejestrować się w lokalnej amatorskiej misce sportowej lub po prostu zacznij robić jogging. Po chwili te drobne zmiany pomogą Ci pozbyć się tłuszczu, co z kolei przydzieli prasę.

Obraz zatytułowany Get ABS (dla dziewcząt) Krok 8

3. Zmniejszyć konsumpcję kalorii. Jednym z odpowiednich sposobów schudnięcia jest mniejsze, aby zacząć mniej.Nadal kłócą się, jak często i ile musisz jeść, aby uzyskać optymalną utratę wagi. Najważniejszą rzeczą, którą musisz pamiętać, jest spożywanie mniej kalorii niż zwykle konsumować w ciągu dnia. Oblicz swój podstawowy poziom metabolizmu i oblicz ilość kalorii zawierających produkty, które jesz w ciągu dnia.Zmniejsz wynikową liczbę kilkuset kalorii, a zaczniesz utraty wagi!

Upewnij się, że jakakolwiek dieta, którą planujesz obserwować, jest realistyczne, rozsądne i bezpieczne. Nie rób głodu, w przeciwnym razie przyniesie poważne szkody dla twojego zdrowia.

Obraz zatytułowany Get ABS (dla dziewcząt) Krok 9

cztery. Zacznij mieć inne produkty. Jeśli chodzi o dietę, jest to również ważne i co jesz. Spróbuj jeść jako małe półprodukty. Ponadto unikaj wysokich produktów tłuszczu i cukru.Zamiast tego jeść więcej warzyw, zwłaszcza kapusty i szpinaku, produkty pełnoziarniste, jogurty, piersi z kurczaka, biali jaj, niektóre ryby, a także produkty o przydatnych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy.

Pij tyle wody, jak możesz pić! Odświeża, nie zawiera kalorii i, jak go stwierdzono, promuje utratę wagi.

pięć. Zrobić ćwiczenia cardio. To świetny sposób na spalenie tłuszczu i kalorii.Angażuj się, pływanie, jeździć na rowerze.Zrób to co tydzień. Jest to świetny sposób na zwiększenie różnicy między ilością spożywanej kalorii a liczba spalonych kalorii. Niemniej jednak uważaj i nie zwiększaj ilości żywności, że twoje ciało będzie wymagane w odpowiedzi na ćwiczenia cardio, w przeciwnym razie nie stracisz wagi.

Jeśli chodzi o większość ćwiczeń, rozpocznij umiarkowaną aktywność ćwiczeń Cardio. Nie przesadzaj go i nie mieszkasz na nich. Czy trening siły, prawidłowo grać na odpoczynek, w przeciwnym razie będziesz miał rozczarowujący wyniki.

Metoda 3 z 3:

Jak wykonać skręcanie prasy

jeden. Kłamać na plecach. Dla wygody zaplanuj dywanik na fitness lub ręcznik pod back. Umieść obcasy na niskim stole, trzymając kolano pod kątem co najmniej 90 stopni.

Obraz zatytułowany Get ABS (dla dziewcząt) Krok 12

2. Przejdź na ręce na piersi. Być może widziałeś ludzi, którzy trzymają ręce za głową, wykonując to ćwiczenie, ale można przypadkowo uszkodzić mięśnie szyi.Więc trzymaj je na klatce piersiowej, aby nie cierpieć niż bólu na szyi.

3. Odklej prasę i podnieś górę ciała. Używaj tylko mięśni prasy. Podnieś górze ciała płynnie, nie biorąc dna pleców z podłogi i próbując zachować skocznię.Nigdy nie rób ostrych ruchów, w przeciwnym razie możesz uszkodzić plecy.

cztery. Przytrzymaj tę pozycję w ciągu kilku sekund. Następnie płynnie i powoli zejdź na podłogę.

pięć. Powtarzać. Za każdym razem, gdy dotrzesz do maksymalnego punktu podnoszenia, spróbuj pozostać w nim przez kilka sekund, a potem powoli zejdź na podłogę i powtórz ćwiczenie. Jeśli odczuwasz ból na dole pleców, a następnie natychmiast przestań go wykonać.

6. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Po 20 powtórzeniach zrelaksuj się trochę (nie więcej niż jedną minutę), a następnie wykonaj kolejne podejście. Zrób 2-4 podejścia, aż mięśnie brzucha zostaną ranne.

Rada

Pamiętaj, że wszystkie te ćwiczenia muszą zrobić bardzo powoli. Wiele dziewcząt uważa, że jeśli szybko ćwiczysz ćwiczenia, a potem spalają więcej kalorii. To nie jest właściwe. Wykorzystasz najwięcej z ćwiczeń w prasie, jeśli zrobisz je powoli, zmuszając mięśnie brzucha, aby naprawdę pracować!
Musisz spełnić odpowiednią dietę. Pozbyć się szkodliwej żywności, słodkiej żywności i napojów, a także wszystkie półprodukty do szybkiego gotowania.
Robić 20 powtórzeń każdego dnia, ale kiedy otrzymasz formularz, wykonaj 20 powtórzeń 3-4 razy w tygodniu.
Unikaj produktów w puszkach.
Pić dużo wody.