Jak pompować prasę pomocy: 6 kroków

Po zakończeniu 8 tygodniProgram pięciodniowy do prasy ulgi, Maksymalizujesz straty tłuszczu i napięcie mięśniowe dla pięknej prasy. Ponieważ nie możesz pokazać mięśni ukrytych pod tłuszczu, twój pierwszy krok - Cardion. Kolejnym krokiem jest podniósł ton swojego ciała, podczas gdy zwiększasz wewnętrzną masę mięśniową. Do prasy szkoleniowej, wykonaj następujące kroki.

Kroki

jeden. Dzień 1: Wykonaj 30 minut wioślarstwa, 25 skrętów zwrotnych i 15 wind pochyłych biodrach z pozycji leżącej. Zacznij od obciążeń Cardion, aby uzyskać przypływ adrenaliny przed kontynuowaniem ćwiczeń mocy. Taka kombinacja ćwiczeń sparzy tłuszcz, tonizując mięśnie brzucha i wzmocni biodra i dolne mięśnie prasy brzusznej.

Jeśli prasa lub biodra szybko się zmęczy lub szczepi szybko, połącz każdy kierunek w kilku podejściach, pracując przed numerem docelowym - 15 lub 25 z każdej strony.
Mężczyźni powinni być wykonani dodatkowo 10 powtórzeń z każdej strony, jeśli są dość energiczne.

2. Dzień 2: Wykonaj 30 minut ćwiczeń eliptycznych i alternatywnie - 10 minut ćwiczenia "korkociąg" z Pilates i 10 minut ćwiczeń "Dicked Nóż" z Pilates. Procedury pilates sprawią, że skupisz się na kontroli mięśni i powolnych, świadomych ruchów, które tworzą silne, "suche" mięśnie.

I "korkociąg" i "składany nóż" stabilizują mięśnie prasy i tylne, które pomogą tonizować prasę i wzmocnić plecy, zapobiegając obrażeniom i ulepszaniu postawy.

Ćwiczenia powoli i ostrożnie, aż wygodnie zwiększysz prędkość lekko, skup się na stresie mięśni brzucha i plecami z każdym ruchem zwiększenia liczbę powtórzeń. Uważaj, aby nie uszkodzić szyi, pleców lub ramion.

3. Dzień 3: Wykonaj 30 minut pracy, a następnie 40 zwrotów zwrotnych z piłką i podnośnikami 40 stóp. Te ćwiczenia w prasie będą działać głównym i dolnym prasą, a także dno pleców. Alternatywnie - ćwiczenia w podejściach 10 bez zatrzymywania się, aż spełnione są wszystkie 40 powtórzeń.

Mężczyźni powinni być w stanie dodać dodatkowe powtórki 10-20 przewidziane, aby utrzymać odpowiednią formę i kontrolę.

Nie spiesz się: istota jest w zawieszeniu mięśni do ruchów.

cztery. Dzień 4: Wykonaj 30 minut na rowerze treningowym, a następnie 2 podejścia 12 "Nożyczki" z piłką i wykończ 3 podejścia 15 przysiadów. Jeśli uważasz, że jest fizycznie zdolny do wykonywania dodatkowych przysiadów, położył ręce za głową i dotknąć łokcia do przeciwnego kolana podczas przysiadu, aby zbadać mięśnie boczne brzucha oprócz głównych mięśni prasy, wykonać od 1 do 2 podejścia 15 takich przysiadów.

pięć. Dzień 5: Uruchom 30 minut na bieżni, a następnie wykonaj 20 ćwiczeń "Boomerang" z Pilatesa i 3 minuty Ćwiczenia "sto" z Pilates. Podobnie jak wielu ćwiczeń Pilates, ruchy te działają w tym samym czasie kilku grup mięśniowych, wzmacniając wszystkie rdzenia i poprawiając kontrolę mięśniową. Wykonaj dodatkowe podejście do 10 "Boomerangów" i kolejnej minuty "Setki", jeśli możesz.

Obraz zatytułowany do 6 paczki Trening ABS Krok 6

6. Dni 6 i 7: Daj swojemu ciału na relaks. Wyróżnij od 1 do 2 dni odpoczynku co tydzień od ładunków kardonowych i 2 dni urlopu z ćwiczeń, które mają na celu mięśnie brzucha, najlepiej przemienne na wakacje w ciągu tygodnia, aby dać mięśniowi czas przywrócić. Przepracowanie mięśni może spowodować obrażenia. Nie próbuj wykonywać prasy każdego dnia. Dobry sen jest również wymagany do skutecznego i bezpiecznego szkolenia. W klasie faktycznie przełamasz mięśnie, a jeśli dasz im odpowiedni czas, aby usłyszeć i czytać (zgodnie z "dietą na prasę ulgi"), będą rosły jeszcze silniejsze niż wcześniej. Staraj się przestrzegaj7 -8 godzin snu, jeśli jesteś osobą dorosłą, a 8- 10 godzin za noc, jeśli jesteś nastolatkiem.

Rada

Zamów swoje postępy i cele. Wiedząc, dlaczego próbujesz uzyskać prasę ulgę i nagrywanie osiągnięć, będziesz zmotywowany i zainspirowany. Księgowość lub magazyn może pomóc śledzić program ćwiczeń. Planowanie planu ćwiczeń daje również pisemne przypomnienie tego, co robić.
Opinie na temat utraty wagi i szkolenie mięśni różnią się. W końcu musisz znaleźć to, co lubisz, i że będziesz mógł wspierać przez długi czas. Zawsze możesz go zmienić, dopóki nie osiągniesz odpowiednich wyników.
Zrób zdjęcie swojego ciała, ale nie usuwaj zbyt często (raz w miesiącu w prawo). Nie zatrzymuj się na swoich zdjęciach, ponieważ możesz stracić motywację, jeśli natychmiast widzisz różnicę. Jeśli jesteś zgodny z dietą i ćwiczeniem, musisz zobaczyć zmiany miesięczne. Nie zauważysz, oczywiście, zmiany w lustrze każdego dnia, ponieważ wszelkie zmiany będą bardzo małymi ulepszonymi.
Pamiętaj, że dieta jest również bardzo ważną częścią podniesionego planu prasy. Upewnij się, że jesz pożądane produkty podczas wykonywania tych szkoleń.
Rozciągnij przed i po każdym treningu. Ważne są lekkie rozstępy - przygotowują mięśnie do aktywności przed treningami i wydłużają je po zminimalizowaniu skurczów, bólu i bólu.
Nie potrzebujesz urządzeń ani osobistego trenera, aby uzyskać prasę ulgę. Brak sprzętu, technologii, urządzenia lub trenera nie są konieczne do uzyskania pompowanej prasy. Szkolenie na skraju oporu i prostych ćwiczeń dla prasy, w połączeniu ze zdrową dietą do utraty tłuszczu - to wszystko, czego potrzebujesz.
Główną funkcją prasy jest stabilizacja ciała, co oznacza, że główne ćwiczenia do zginania i ciągnięcia - niekoniecznie są najlepsze, jeśli chodzi o hipertrofię mięśni. Aby zapewnić pełną stymulację i wydajność, włącz przysiady, martwą trakcję i dodatkową wagę w treningach, a także ćwiczenia zginające, takie jak skręcanie.
Łączenie szkolenia kardio i energii w systemie przyspieszy metabolizm i zwiększy masę mięśniową szybszą, ponieważ tracisz tłuszcz.
Jeśli nie podążasz za swoją wagą z innego powodu, zignoruj testy skal. Możesz zmniejszyć osady tłuszczu, ale waga może pozostać taka sama (lub nawet wzrost), jak budujesz masę mięśniową. Tkanina mięśniowa jest gęstsza niż tłuszcz, dlatego cięższa niż ta sama ilość tłuszczu. Masa wody może również zmienić swoje odczyty dla zaskakująco dużej ilości.
Zrób co najmniej 150 minut Cardooperts co tydzień. Nie ma dowodów, że kardiografia długoterminowa jest znacznie lepsza niż krótka. Długie trwa kilka razy w tygodniu lub kilka mini-sesji codziennie przez 10 lub 15 minut równo skuteczne w osiąganiu skuteczności treningu sercowo-naczyniowego, jeśli pracujesz w skrótach pełnej serca. Musisz wypracować wszystkie grupy mięśni, a nie będziesz w stanie tego zrobić, jeśli wykonasz tę samą kardiotrę każdego dnia. Skuteczna kardiafikacja obejmuje bieganie, jazda na rowerze i tańca. Upewnij się, że wykonujesz kilka różnych opcji co tydzień i zmienić 5-dniowe karty na karty co 2-4 tygodnie, aby nie dać ciała, aby przyzwyczaić.

Ostrzeżenie

Podobnie jak w dowolnym programie ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem poważnych zmian w zwykłym szkoleniu, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne.
Nie możesz uzyskać prasy ulgi, wykonując ćwiczenia dla prasy brzusznej i przechodzących kardiotrans. Skręcanie, przysiady, symulatory do prasy i intensywnych treningów na prasie - wszystko to nie wystarczy, aby stać się właścicielem "kostek". Skręcanie i przysiady pomagają pompiom mięśni wewnętrznych, podczas gdy kardanie spala tłuszcz, zamykając mięśnie.
Nie przeciążaj siebie i zawsze odpocznij, jeśli czujesz, że ćwiczenie jest zbyt napięte. Najlepiej zbudować swój plan treningowy stopniowo, zgodnie z Twoimi potrzebami i możliwościami.
Niektóre ćwiczenia nie są zalecane dla osób z problemami z bochenek. Postępuj zgodnie z instrukcjami podczas wykonywania wszelkich ćwiczeń. Jeśli masz wątpliwości lub bóle w dolnej części pleców, porozmawiaj z fizjoterapeutą lub trenerem fitness w celu przeprowadzenia szkolenia lub alternatywnych ćwiczeń, które pomogą ułatwić obciążenie z tyłu.
Bez względu na to, jak bardzo ćwiczysz na prasie, nie możesz stracić tłuszczu w określonych częściach ciała. Bez chirurgii plastycznej nie ma sposobu na utratę tłuszczu w określonych częściach ciała.