Jak rozwijać kostki na brzuchu w ciągu jednego miesiąca: 11 kroków

Tworzenie idealnej prasy wydaje się niezwykle trudnym zadaniem, ale dzięki odpowiedniemu odżywianiu i regularnym szkoleniu można osiągnąć za miesiąc. Kluczem do tego jest ćwiczenia mające na celu opracowanie mięśni prasy i kory oraz zmniejszenie liczby tłuszczu cielesnego wokół tułowia.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Ćwiczenia dla ABS

jeden

Oblicz procent tłuszczu w ciele, dowiedzieć się, czy musisz schudnąć. Z wysokim procentem grubych kostek nie będzie widoczny, nawet jeśli przywiązujesz maksymalny wysiłek, aby je pompować. Dlatego najpierw musisz znaleźć procent tłuszczu w swoim ciele. Jeśli wartość nie jest na właściwym poziomie, musisz schudnąć.

Aby obliczyć procent tłuszczu w ciele, wprowadź swój wzrost, wagę, wiek i kilka wskaźników w tym kalkulatorze: https: // Naukowcy.Com / fitness / dieta-calculator-ru.Html.
Dla mężczyzn, odsetek tłuszczu powinno wynosić 6-13%.
Dla kobiet - 12-20%.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześć paczek w miesiącu Krok 2

2. Ćwiczenia na prosty mięsień brzucha. Dla wyglądu kostek na brzuchu odpowiada prostym mięśniem na brzuchu. Aby pompować prasę, przejdź przez szkolenie tego mięśnia. Pompować prosty mięsień brzucha, wykonaj następujące ćwiczenia:

skręcać - 3 podejścia 10-12 powtórzeń;

Planck - 5 powtórzeń, trzymaj pasek tak długo, jak to możliwe;

Obudowa do podnoszenia - 3 podejścia 10-12 powtórzeń;

Dokręcanie odwrotnego grogowania - 2 podejścia 10 powtórzeń;

Podnoszenie nóg - 3 podejścia 10-12 powtórzeń.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześciopakowy w miesiącu Krok 3

3. Ćwiczenia dla wewnętrznych mięśni kory. Aby pompować prasę, należy również stosować wewnętrzne mięśnie kory. Będą służyć jako podstawa kostek. Oto kilka ćwiczeń do szkolenia mięśni wewnętrznych Cora:

most - 2-3 podejścia 12 powtórzeń;

Grupowanie na piłkę gimnastyczną - 2-3 podejścia 8-12 powtórzeń;

Pasek boczny - 5 powtórzeń, utrzymuj bar, jak to możliwe;

Mahi leżącego na plecach - 3 podejścia 15-20 powtórzeń;

Leżący rowerowy - 3 podejścia 15 powtórzeń.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześć paczek w miesiącu Krok 4

cztery. Dołącz w programie treningu treningu, jeśli chcesz schudnąć. Cardoopulacje o wysokiej intensywności pomogą spalić tłuszcz i uczynić prasę bardziej zauważalną. Jeśli procent tłuszczu w organizmie jest zbyt wysoki, a następnie oprócz ćwiczeń do prasy i mięśni, kora koniecznie wykonuje kilka serc. Oto lista kilku ćwiczeń, które pomogą ci schudnąć:

biegać;

Ćwiczenia w Orbitrek;

bicykling;

Skoki przez linę;

wioślarstwo.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześć paczek w miesiącu Krok 5

pięć. Poświęć 6 dni w tygodniu do 45 minut dziennie. Ponieważ spodziewasz się pompować prasę przez miesiąc, będziesz musiał spełnić intensywny program szkoleniowy. Cardoopers lub ćwiczenia dla prasy i kory na 45 minut 6 dni w tygodniu przyniesie Cię do Twojego celu.

Poświęcić każdy trening z aresztowcami serca lub ćwiczeniami na prasie i mięśnie kory. Na przykład w poniedziałek wykonaj kilka różnych ćwiczeń na prasie, podobnie jak skręty, deski i podnoszenie ciała, a już we wtorek, spędzić wiele ćwiczeń dla mięśni kory (most, boczne deski i nogi mah).

Jeśli musisz schudnąć, poświęcić 2 dni (lub jeszcze więcej) za tydzień Cardoopers.

Metoda 2 z 2:

Zmiana diety

jeden. Zużywaj więcej produktów bogatych w białko. Białko jest kluczowym elementem dla wzrostu mięśni. Aby pompować kostki przez miesiąc, musisz jeść 0,85-1,7 g białka każdego dnia przez 1 kg masy ciała, aby mięśnie brzucha mogły rosnąć i naprawić. Oto kilka przydatnych produktów o wysokiej zawartości białka:

ryba;
fasolki;
Odtłuszczony grecki jogurt;
Serowy ser;
orzechy;
Jajka.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześć paczek w miesiącu Krok 7

2. Dołącz więcej złożonych węglowodanów w kanale. Węglowodany zapewnią ciało energią podczas ćwiczeń, abyś mógł zrobić więcej. Konieczne jest, aby węglowodany wyniosły około 50% całkowitej kalorii dziennie. Preferuj złożone węglowodany jak włókno i skrobię. Są znacznie bardziej przydatne niż proste węglowodany. Oto kilka produktów z złożonymi węglowodanami:

stałe zboża;

owoce i warzywa;

Fasola.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześć paczek w miesiącu KROK 8

3. Jedz więcej produktów z przydatnymi tłuszczami. Nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe. Ponadto niektóre tłuszcze mogą pomóc Ci pompować prasę. Tłuszcze o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych przyczyniają się do poprawy metabolizmu i zdolności ciała do recyklingu składników odżywczych. Pasuje tak, że tłuszcze użyteczne stanowiły około 15-20% całkowitej kalorii kalorii. Tłuszcze przydatne można znaleźć w następujących produktach:

awokado;

orzechy włoskie;

Oliwa z oliwek;

olejek migdałowy.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześciopakowy w miesiącu Krok 9

cztery. Nie jedz szkodliwych produktów, które przeszły przetwarzanie technologiczne. Wiele produktów, które były przetwarzaniem technologicznym, takie jak żetony, ciasteczka, fast food i produkty mięsne zawierają ogromną ilość szkodliwych tłuszczów, cukru i sodu. Częste zużycie tych produktów może prowadzić do tego, co zaczniesz zyskać na wadze. Ze względu na overfect of Fat, Twoja prasa stanie się mniej zauważalna, więc lepiej pobyt z dala od tych produktów.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześciopak w miesiącu Krok 10

pięć. Pij wystarczająco dużo wody dziennie. Ponieważ będziesz trenować prawie każdego dnia, zacznij pić więcej wody, aby uniknąć odwodnienia. Woda zapobiegnie również wzdęcia brzucha, ponieważ prasa może nie być widoczna. Oprócz zalecanych 8 szklanek (2 litrów) wody dziennie, powinieneś pić:

440-590 ml wody 1-2 godziny przed treningiem;

240-300 ml wody 15 minut przed treningiem;

240 ml wody na każde 15 minut treningu.

Nie pij słodkich napojów gazowanych i energetycznych - daj preferować zwykłą wodę.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześciopakowy w miesiącu Krok 11

6. Diary. Pompować prasę, trzymaj się zdrowej żywności. Nagrywaj, który jesz każdego dnia, aby nie zejść. Jest to również dobry sposób na śledzenie liczby kalorii, jeśli próbujesz schudnąć.

Postępuj zgodnie z tym, co jesz, może używać takich zastosowań fitness jako MyFitnesspal lub Caloric.

Rada

Zacząć od, rozwiązać, dlaczego potrzebujesz kostek brzusznych. Jeśli chcesz mieć smukłą figurę lub dobrze wyglądać w strój kąpielowy, nie martw się o coś - jesteś na właściwej ścieżce, ale jeśli zrobisz to na początku innej osoby, nie będziesz miał wystarczająco dużo motywacji do Przynieś ten plan do końca.
Rada Inspiracji pomoże ci nie rzucić wszystkie do połowy. Znajdź na zdjęciach internetowych, które inspirują Cię do tego, co chcesz osiągnąć (na przykład naciśnij z kostkami). Powiesić na ścianie plakatu lub zapisz obraz telefonu, aby spojrzeć na niego przy chwilach słabości.