Jak podciągnąć się na poziomym barze: 11 kroków

Naprężenia są doskonałym sposobem na wzmocnienie górnej części ciała i są one przeznaczone nie tylko dla gimnastyczek lub sportowców. Każdy może skorzystać z zaostrzenia nauki na poziomym barze. I, wbrew opinii niektórych osób, kobiety mogą również podciągnąć! Spróbuj wykonać podstawowe typy pullów przy użyciu techniki opisanej w tym artykule. Jeśli uważasz, że nie otrzymasz siły, niektóre ćwiczenia, które możesz praktykować, są prezentowane, aby uzyskać wystarczającą siłę i rozpocząć dokręcone. Kontynuuj czytaj, aby dowiedzieć się, jak podciągnąć się na poziomym barze.

Kroki

Część 1 z 3:

Wykonywanie klasycznego dokręcania

jeden. Chwyć stojak, aby podciągnąć, aby Twoje dłonie wyglądały. Kiedy wciągasz, trzymając ręce w tej pozycji, dobrze trenujesz swoje triceps i mięśnie kręgosłupa. Dokręcanie z palmami na zewnątrz jest uważany za najtrudniejszy sposób na podciągnięcie. Zacznij od całkowicie rozciągniętych rąk.

2. Dokręć obudowę na te pory, aż podbródek wzrośnie nieznacznie nad stojakiem. Być może będziesz musiał obciążać, ale nadal sięgają, aż podnosisz, używając tylko mięśni rąk.

Aby utrzymać masę ciała w centrum, możesz przejść przez nogi, gdy zaciskasz.

Rozważ rzucanie butów, pozbywasz się dodatkowej wagi, która komplikuje ciągnięcie.

3. Opuść obudowę, aż pory nie są całkowicie wyprostowane. Pierścień, upewnij się, że mięśnie działają z wielkim napięciem i przygotuj się na następny szarpnięcie.

cztery. Wykonać następujące zaciśnięcie. Kiedy w pełni rozciągasz ręce, rozpocznij dokręcanie. Powtórz tyle, ile możesz. Jeśli to możliwe, wykonaj trzy subxody na dziesięć powtórzeń.

Część 2 z 3:

Wypróbuj różne style zacieśniające

jeden. Wypróbuj negatywne dokręcenie. Są to takie samo zacieśnienie, z wyjątkiem tego, że używasz wsparcia, które pomogą Ci podnieść podbródek nad stojakiem. Podczas gdy powoli powracasz do pierwotnej pozycji, łapiesz. Po wykonaniu negatywnego dokręcania zauważysz, że zaczęli lepsze wykonywać zwykłe ciągnięcie.

Stój na krześle lub pudełku, lub niech asystent zostanie obok ciebie.
Chwyć stojak, aby twoje dłonie wyglądały.
Zacznij dokręcanie krzesłem lub asystentem
Powoli powróć do pierwotnej pozycji.
Powtarzać.

2. Dokręć wsparcie. Gdy używany jest IX, używany jest poprzeczny, który jest obniżany bliżej ziemi, co pozwala na gromadzenie sił, podnosząc tylko jedną część obudowy z każdym pociągnięciem.

Usiądź pod poprzeczką i weź to, aby twoje dłonie wyglądały.

Wyprostuj i podnieś 50 procent masy ciała, trzymając nogi na ziemi, a kolana lekko wygięte. Ciągaj się, aż podbródek będzie nad poprzeczką.

Powoli powróć do pierwotnej pozycji.

Powtarzać.

3. Zaciskać ze skokami. Kiedy weźmiesz skok podczas dokręcania, naciśnij, co dzieje się podczas skoków, popycha swoje ciało, co pomaga podnieść podbródek na poprzeczce łatwiej niż w innych przypadkach.

Stój pod poprzeczką i złap go, aby twoje dłonie były oglądane.

Skok i jednocześnie odepchnij się, podnosząc ciało nad poprzeczką.

Powoli powróć do pierwotnej pozycji.

Powtarzać.

Część 3 z 3:

Ćwiczenia ćwiczeń, aby zwiększyć ręce

jeden. Pompowanie bicepsów. Będziesz potrzebował pary hantle z tą wagą, którą możesz podnieść 8-10 razy przed masą mięśni. Wydajność tego ćwiczenia 2 razy w tygodniu pomoże pompować bicepsy i ostatecznie pomoże lepiej wykonać pull-ups.

Wstań trzymając nogi na szerokości ramion, trzymając hantle wzdłuż ciała.
Złóż ręce hantlami na poziomie klatki piersiowej.
Opuść ręce w domu.
Powtórz zginanie od 3 do 10 razy.

2. Dokonywać przeciwległych pompek. To ćwiczenie naśladuje ciągnienie, jednak jest znacznie łatwiej, ponieważ większość wagi pozostaje na ziemi. Jest to świetny sposób na wzrost do napięcia. Będziesz potrzebował niskiego stojaka lub trwałego miotły lub mopa, zainstalowanego na dwóch krzesłach. Tak jest wykonywane:

Leżeć na podłodze, aby szyja była pod stojakiem lub mopem. Zgnij nogi i trzymaj stopy na poziomie podłogi.

Chwyć poprzeczkę, aby Twoje dłonie wyglądały.

Podnieś obudowę na poprzeczkę, jak najdalej.

Uruchom na ziemi i powtórz ponownie.

3. Wykonywać trakcję. Będziesz potrzebował symulatora do wykonywania szlaków. Jest to kolejny skuteczny sposób, aby wzmocnić górną część ciała i nauczyć się dokonywania dokręcania.

Stać po symulatorze do pułapek i przejąć poprzeczkę.

Usiądź i pociągnij poprzeczkę do swojego obojczyka.

Powtarzać.

cztery. Wypróbuj inny typ pull-up.

Są to te same pull-upy, ale zamiast utrzymywać na zewnątrz dłońców poprzecznych, muszą być adresowane do Ciebie. Z reguły ta pozycja jest lżejsza i trenuje bicepsy i do góry z powrotem. Ta pozycja łączy w sobie wspaniałe szkolenie bicepsu, a także dobre szkolenie do wykonania klasycznych pull-upów.

Złap stojak, aby twoje dłonie spojrzał na ciebie.

Pchnij swoje ciało z ziemi, skrzyżowane nogi pod nim.

Podciągnij się, aż podbródek dotrze do poprzeczki.

Opuść obudowę.

Ostrzeżenie

Odwiedź lekarza przed rozpoczęciem wszelkiego rodzaju ćwiczeń fizycznie.
Upewnij się, że jesteś dobrze wyszkolony na sprzęcie, którego używasz na siłowni.