Jak podciągnąć tyłek -

Z pompowanym łupem Twój rozmiar spodni będzie natychmiast zmniejszony, a pomoże Ci przezwyciężyć wpływ atrakcji, co wraz z wiekiem rozpoczyna się nieubłaglobliwie manifestować. Ten artykuł opowie o serii ataków, przysiadów, ćwiczeń z piłką i ćwiczeniami z jogi, przy pomocy, o której twoje zajęcia zawsze będą zróżnicowane, a twoje mięśnie będą stale obciążać.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Wykonanie Evaps

Ataki trzymają twój tyłek i biodra w tonie, przydatne do rozwoju salda i wzmocnić swoje główne mięśnie. Możesz wyciągnąć z hantlami lub wypchaną piłką, aby dodać dodatkową odporność na ćwiczenie.

jeden. Wykonać ćwiczenie z blaknięciem do przodu. Kiedy tworzysz ataki, upewnij się, że kolana pozostają płynnie na nogach.Jeśli nie masz hantlów, możesz po prostu nosić plecak z jedną lub dwiema grubymi książkami. Upewnij się, że plecak pasuje do pleców.

Obraz zatytułowany Uzyskaj stonowany krok 2

2. Wykonać ćwiczenie z atakami. Jeśli masz chore kolana, a następnie krople temu obciążać je mniej niż kiedy się pojawia. Trzymaj tułów bezpośrednio, aby jeszcze bardziej zmniejszyć stres. Jeśli nie można bardzo głębiać na samym początku, nie martw się. Im więcej robisz to ćwiczenie, głębiej, możesz przysiować, a tym bardziej skuteczne będą twoje zajęcia.

Obraz zatytułowany Uzyskaj stonowany krok 3

3. Zrób płucami z krokami. Krople z krokami - jest to seria naprzód do przodu, co odbywa się przez różne nogi na przemian. Będziesz potrzebował dużo miejsca, abyś mógł się swobodnie poruszać. Pomyśl o patrzenia poniżej ataków i trzymaj kolana niemal pod kątem 90 stopni. Jeśli trudno ci wykonać to ćwiczenie małymi ciężarami w twoich rękach, możesz po prostu umieścić ręce na biodrach.

Obraz zatytułowany Uzyskaj stonowany krok 4

cztery. Ford z drukowaną piłką z turą. Taka kropla jest wykonywana do przodu z dodatkiem obrotu. Kiedy zginiesz kolanami, obracasz tułów przed ponownym wyprostowanym. Kiedy trzymasz piłkę farszową, możesz wyciągnąć ręce. Po prostu nie blokuj łokci.

Metoda 2 z 4:

Wykonanie przysiadów

Kiedy przysiadami cały nacisk idzie do twoich pośladków w tej chwili, kiedy zbliżysz się do podłogi. Skup się bardziej na badaniu mięśni kubka, a nie na czworokątpach podczas wykonywania przysiadów.

jeden. Siedział z epębistą. W tym ćwiczeniu wykonujesz przysiady z zewnętrzną odpornością na ekspander. Zamiast tego możesz wziąć dumbbells lub umieścić na barze ramion. Popraw wagę na obcasach podczas przysiadów. Więc odciążasz mniej kolan.

Obraz zatytułowany Uzyskaj stonowany krok 6

2. Oczyść przysiady na jednej nodze. Uruchom te przysiady bez wagi, aż dotrzesz do umiejętności. Aby wziąć ładunek więcej, możesz wstać na ławce i wyciągnąć jedną nogę na ziemię, pochylając się w tej chwili drugą nogę, aby wspierać swoją wagę. Nie dotykaj ziemi, aż do samej chwili przed prostowaniem. Z taką przysiadem twoje nogi będą silniejsze.

Metoda 3 z 4:

Z pomocą nadmuchiwanej piłki

Ćwiczenia z nadmuchiwaną piłką pomogą Ci wzmocnić satelity razem z opracowaniem pośladków.

jeden. Zrób most do ćwiczeń z nadmuchiwaną piłką. W tym ćwiczeniu przyciągają pracę mięśni brzucha i nie podnosić bioder. Więc nie zginiesz tyłu, z którego jest wiele obrażeń. Wspierać ciało mocną moc.

Obraz zatytułowany Uzyskaj stonowany krok 8

2. Podnieś miednicę nadmuchiwaną piłką. To ćwiczenie wygląda jak ćwiczenie z mostem, ale tutaj zaczynasz od wygiętej kolana i zwiń piłkę od siebie, prostując ciało. Po pominięciu ciała bliżej podłogi, dostaniesz piłkę do siebie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj stonowany etap 9

3. Imitacja pływania na nadmuchiwanej kuli. Próbujesz zachować saldo na piłce, wysiłku w tej chwili mięśnie ślubne. W przypadku większych badań umieść tylko jedną rękę na podłodze. Zmień ręce, aby obie strony działały tak samo.

Metoda 4 z 4:

Wykonanie JOGI POS

Te postawy sprawią, że twoje pośladki są silniejsze, ponieważ ćwiczysz dużą grupę mięśniową pod różnymi kątami. Joga ma swoje zalety, takie jak koncentracja i dobra samokontrola w sytuacjach stresujących.

jeden. Pies stanowią Morked Up. Pies Pose Morda Up Wzmocnij swoje mięśnie rozmyślające, otwierając klatkę piersiową. Trzymaj nadgarstki na tym samym poziomie ze swoimi ramionami, abyś nie został zwolniony. Nie zapomnij także umieścić ramion i podnieś głowę, aby uniknąć presji na kręgi szyi.

Obraz zatytułowany Uzyskaj stonowany etap 11

2. Pozy stula. To ćwiczenie sprawi, że twoje pośladki i nogi są silniejsze podczas rozciągania ramion i mięśni klatki piersiowej. Jeśli masz flatfoot, to ćwiczenie wzmocni również łuk twojego przystanku.Nie zapomnij o pozycji tylnej, gdy zejdziesz. Twoje plecy powinny pozostać gładkie i wydłużone.

Obraz zatytułowany Uzyskaj stonowany krok 12

3. Pose Crescens. Ta postawa utrzymuje pośladki w tonusie, a także rozciąga mięśnie klatki piersiowej i dłoni. Pobyt pod kolanem, na którym polegasz na poduszce lub skręconym ręcznikiem, jeśli to boli. Gdybyś miał uszkodzenie pleców, nie opieraj się, otwierając ręce.

Rada

Nie ścigaj po pierwszym dniu. Będziesz potrzebował czasu, aby zobaczyć pierwsze wyniki.
Kiedy jesteś na samym dole podczas ataków i przysiadów, spróbuj pozostać w takiej postawie, zamiast natychmiast prostować. Jest to bardzo dobry moment dla mięśni jagodowych, zwiększając swój ton.
Wykonaj ćwiczenia przedstawiące, że jesteś pod wodą. Więc spowolniasz swoje tempo, a same ćwiczenia stają się gładsze. Ponadto twoje mięśnie będą się lepiej rozciągnąć, co daje więcej znaczenia każdego ruchu.

Czego potrzebujesz

Dumbbells
Espander
Piłka do pakowania
Nadmuchiwana piłka
Padrik na jogę
Cierpliwość