Jak zrobić więcej pull-upów

Pull-ups - jest to chyba najlepsze ćwiczenia, aby wzmocnić górną część ciała, ale można je podawać z niesamowitą pracą, jeśli po prostu zaczynasz je wykonać. Na szczęście umieszczając małą wytrwałość i samodzielne poświęcenie, możesz poprawić wydajność i zwiększyć liczbę dokręcania, nawet jeśli teraz ten numer wynosi zero.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Popraw metodę wykonania

jeden. Na początek, wyjść na 5-10 minut. Rozgrzewka obróci krążenie krwi i uratuje cię przed obrażeniami. Aby rozgrzać, wykonać na przykład trochę papieru Cardo, możesz przejść szybki krok lub uruchomić tchórze (jeśli poziomy pasek jest zainstalowany w domu, bieżnia jest odpowiednia do tego celu, w przeciwnym razie możesz wykonać krok lub działać miejsce). Ponadto jest wart trochę czasu, aby aktywnie rozciągnąć, na przykład, tworzyć ruchy kołowe lub mahs.

Obraz zatytułowany Zrób więcej pull Ups Krok 2

2. Wyprostuj swoje ramiona i przywróć. Jeśli trudno ci podciągnąć, możesz mieć naturalne pragnienie "grupy" podczas wykonywania ćwiczeń, co będzie miało dodatkowe obciążenie na szyi i mięśnie pleców, komplikując cały proces treningowy. Aby tego uniknąć, wyprostuj ramiona, odrzucając je z powrotem i obserwuj, że spinner pozostaje wdrożony.

Obraz zatytułowany Zrób więcej Pull Ups Krok 3

3. Wpisz mięśnie pleców, a nie tylko ręce. Osoba, która nie rozumie, co może wydawać się ciągnąć, głównie zależą od siły dłoni. Jednak mięśnie pleców w tej firmie nie są mniej ważne, jeśli nawet więcej. Aby ułatwić szkolenie łatwiejsze i bardziej wydajne, spróbuj użyć mięśni pleców i obszaru pachy, aby pomóc sobie podciągnąć.

W szczególności spróbuj użyć najszerszych mięśni pleców i tylnych mięśni Deltid ("Delta").

Obraz zatytułowany Zrób więcej Pull Ups Krok 4

cztery. Krzyżować nogi podczas ćwiczeń. Dokręcanie, spróbuj przejść nogi w obszarze kostki. I choć może wydawać się niepotrzebne, pomoże to zmniejszyć presję na ręce, a łatwiej będzie utrzymanie właściwej pozycji podczas ćwiczeń.

Podczas przekraczania nóg można go uderzyć w kolana, więc zostaw je prosto. Żadna z tych opcji nie wpłynie na ogólne wykonanie, więc wybierz to, co jesteś wygodniejsze.

Obraz zatytułowany Zrób więcej Pull Ups Krok 5

pięć. Jeśli nie pracujesz, dokręć partnerem, symulatorem lub innym tematem. W ten sposób możesz wykonać te same główne ruchy, jak w konwencjonalnych pull-upów, ale z małą dodatkową pomocą, która ułatwią proces. Ponieważ jest jak prawdziwe mocowanie, ta opcja jest idealnie nadaje się, aby przynieść się do kształtu przed próba wykonania wszystkiego samego. Możesz wypróbować następujące opcje:

Użyj symulatora, aby podciągnąć przeciwwagę;

Do elastycznej wstążki wokół środka poprzecznego, a następnie rzucić stopę lub kolana w pętli, tak że podczas wykonywania pull-upów posiadają część ich wagi;

stać na krześle z jedną stopą;

Poproś partnera, aby utrzymać stopy lub nogi podczas treningu.

Metoda 2 z 3:

Pchając się

jeden. Zmień typy naprężeń, które działają. Nawet najczęstsze naprężenia mają kilka wariantów, między którymi możesz przełączać, jak się masz. Różne style obejmują różne mięśnie, co oznacza, że niektóre dokręcenie zostaną udzielane łatwiej niż inne. Oto kilka stylów, które możesz dołączyć w treningach:

Styl standardowy. Zaciskaj poprzeczkę z tyłu palmy w górę i zorganizuj ręce na szerokość ramion. A następnie powolne i jednolite ruchy podnoszą pierś bliżej skrzyżowania.
Styl neutralny. Chwyć dwa równoległe poprzeczki znajdujące się w odległości 30-50 cm od siebie, aby dłonie wyglądały na siebie. Następnie dokręć, aż Twoja klatka piersiowa jest jak najszybciej na poziomie poprzeczkowym.
Styl "podbródka". Zaciskaj poprzeczkę z dołu i zorganizuj ręce na szerokość ramion. Następnie powoli ściśnij bicepsy, aby zbliżyć podbródek do środka poprzecznego.

Obraz zatytułowany Zrób więcej Pull Ups Krok 7

2. Dodaj negatywne dokręcenie do treningów. Negatywne pull-ups - jest to zasadniczo drugą połowę zwykłego ciągnięcia. Zacznij od następnej pozycji: podbródek jest nad poprzeczką i klatką piersiową - jak bliżej do niego. Po tym upuść jak najwięcej. To ćwiczenie jest mniej intensywne niż pełne zacieśnienie, więc spróbuj użyć go jako rozgrzewki, aby przygotować się do tej sesji szkoleniowej.

Pamiętaj, aby zacząć za każdym razem z widoku z góry.

Obraz zatytułowany Zrób więcej Pull Ups Krok 8

3. Spróbuj wykonać na jednym rozliczeniu więcej każdego treningu. Za każdym razem, rozpoczynając kolejne szkolenie, pamiętaj, ile dokręcania zrobiłeś ostatni raz i dążę do tego czasu, aby spełnić przynajmniej jeden powtórzyć więcej. I choć może wydawać się niemożliwe, gdy czujesz się zmęczony i wyczerpany, nadal pokonaj siebie i nadal próbuj, gdy dosłownie nie może już trzymać się do środka poprzecznego.

Oprócz indywidualnego celu szkolenia, staraj się ustanowić długoterminowy cel do ciągnięcia jako dodatkowa motywacja.

Niekoniecznie mierzy twój sukces w pełnym zacieśnianiu! Kiedy nie pójdzie do samego skrzyżowania, spróbuj go wyciągnąć za każdym razem po pół lub ćwierć kwartale.

Obraz zatytułowany Zrób więcej pull Ups Krok 9

cztery. Wykonaj ciągnąć 2-3 razy w tygodniu. Pomimo faktu, że poprawa Twojej formy lub zmiany techniki wykonania może ułatwić proces, poświęcenie jest jedynym prawdziwym sposobem na osiągnięcie celów w tej formie ćwiczeń. Im więcej pracujesz, tym więcej staniesz, a więcej powtórzeń może wykonać. Dla zrównoważonego, ale ukierunkowanego trybu, spróbuj wykonać 3-4 podejścia pull-up 2-3 razy w tygodniu.

Pamiętaj, aby pominąć co najmniej jeden dzień między treningami, aby mięśnie rąk i pleców były czas na odpoczynek i przywrócenie. Jeśli chcesz, użyj tego czasu, aby pracować nad mięśniami prasy lub dolnej części ciała.

Metoda 3 z 3:

Zwiększ siłę i ładuj energię

jeden. Wykonać ćwiczenia, aby wzmocnić tył i rękę. Podczas dokręcania, wiele mięśni szczytu ciała jest zaangażowany, więc praca nad każdym z nich może znacznie ułatwić proces szkolenia głównego. Przed wykonaniem standardowych pull-upów spróbuj wykonać niektóre z następujących ćwiczeń:

Trakcja na wysokim bloku. Usiądź na symulatorze do ciągnięcia z przeciwwagą, rozłóż ręce na szerokości ramion, pasywać poprzeczkę i powoli pociągnij go do obojczyki. Ramiona powinny być wyprostowane, a tułowia jest trochę zakrzywione. To ćwiczenie wzmocni szczyt pleców i najszerszych mięśni pleców.
Ćwiczenia dla bicepsów. Weź dumbbells w każdej ręce, a następnie napisz bicepsy, aby przesunąć wagę w górę iw dół.
Niski blok. Usiądź przed symulatorem wioślarskim z obciążeniem i pociągnij uchwyty do talii wolny, jednolity ruch. To ćwiczenie wzmocni twoje plecy i najszersze mięśnie pleców.
Ćwiczenia z dumbbells, leżąc na brzuchu. Leżeć na ławce twarzą w dół z hantlami w każdej ręce, a następnie podnieś dumbbells na boki i dolnej części pleców. To ćwiczenie jest idealne do wzmocnienia mięśni Deltoid.

Obraz zatytułowany Zrób więcej Pull Ups Krok 11

2. Jedz chude i przydatne jedzenie. Aby pompować duże, silne mięśnie do wykonywania ciągnięcia, spróbuj spełniać zrównoważony tryb zasilania, w tym chudego białka, odżywcze węglowodany i użyteczne tłuszcze. Początkowo zmiana mobilności diety może wydawać się nieprzyjemna, jednak tryb mocy może być wzbogacony o naprawdę smaczne i pożywne jedzenie. Oto kilka przykładów:

Wiewiórki: pierś z kurczaka, chude wołowiny i obcinanie wieprzowe, soczewicy, fasola, mleko, jajka i ryby;

Dobre węglowodany: Całe zboża, chleb, makaron, filmy, jęczmień i bulgur;

Tłuszcze przydatne: orzechy, awokado, oliwki, tofu i produkty z soi.

Obraz zatytułowany Zrób więcej Pull Ups Krok 12

3. Wykonuj ćwiczenia aerobowe i spożywają mniej kalorii, jeśli masz nadwagę. Pull-ups to ćwiczenie z własną wagą, więc trudniejszą osobą, tym trudniej je wykonać. Jeśli znaczna część wagi spada na tłuszcz, będzie prawie niemożliwe do podciągnięcia, nawet jeśli jesteś bardzo silny. Aby go naprawić, spróbuj monitorować liczbę spożywanych kalorii, zmuszając się tam mniej i wykonywania spalania tłuszczu Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, taniec i pływanie.

Obraz zatytułowany Zrób więcej Pull Ups Krok 13

cztery. Zapewnij sobie pełny sen w nocy przed i po każdym treningu. Jeśli nie masz wystarczającej odpoczynku, trudno będzie zwiększyć moc wymaganą do wykonywania dużej liczby dokręcania. Twoje ciało wymaga odpoczynku zarówno przed, jak i po stresujących treningi, więc spróbuj spać 7-9 godzin każdej nocy.

Jeśli trenujesz tuż przed snem, będziesz cięższy, aby zasnąć, więc spróbuj wykonać ćwiczenia fizyczne co najmniej trzy godziny przed snem.