Jak stać się silniejszym

Gotowy, aby dowiedzieć się, co twoje ciało jest zdolne? Jeśli zwykłe ćwiczenia przestały dać wynik, zmień trening, aby rozpocząć budowanie mięśni i stać się silniejszym. Ważne jest, aby dać sobie poważny ciężar w każdym treningu, zwróć uwagę na każdą grupę mięśni i jeść rację, jeśli chcesz uzyskać wynik. Wymaga to jednak pewnych wysiłków, jednak z prawym podejściem, w czasie, wszystkie prace będą spłacić.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Jak wybrać system szkoleniowy

jeden. Daj sobie duży ładunek na każdej sesji treningowej. Jeśli chcesz stać się silniejszy, trening nie powinien wyglądać jak ty. 30-60 minut pracy z obciążeniami każdego dnia powinno spowodować dyskomfort. Jeśli tak się nie stanie, nie ładujesz wystarczająco dużo mięśni, więc nie stają się silniejsze. Tak, że wynik zaczął się manifestować, wyciągnij pełny trening.

Niektórzy specjaliści z kulturystykami zalecają przeprowadzenie podejść do odmowy. Oznacza to, że powinieneś zrobić tak długo, jak nie możesz fizycznie zrobić inny powtórzenie. Trening do odmowy ładuje mięśnie, co sprawia, że stoją i przywracają.
Jeśli właśnie zacząłeś angażować się w szkolenie siły, zanim dasz sobie duże obciążenie, pracuj z trenerem. Ważne jest, aby opanować główne techniki ćwiczeń, w przeciwnym razie możesz uzyskać kontuzję, która nie pozwoli ci kontynuować i stać się silniejszym.

2. Stopniowo dodaj więcej wagi i wykonaj więcej powtórzeń. Kiedy ciało przyzwyczaje się do jednej wagi, dodaj go wciąż, aby zrobić cały czas, było trudne. Zrozumiesz, że nadszedł czas, aby dodać wagę, gdy masz łatwy do wykonania ćwiczenia i możesz zrobić dużo powtórzeń bez odmowy. Aby skomplikować zadanie, dodaj 2-3 kilogramy lub 5 powtórzeń.

Nie przesadzaj z wagą. Należy wykonać 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia, aż do awarii mięśni. Jeśli nie możesz wykonać czwartego, wybrałeś za dużo wagi. Jeśli możesz wykonać 10-12 powtórzeń bez uczucia spalania w mięśniach, ważąc trochę.

Obraz zatytułowany Uzyskaj silniejszy krok 3

3. Zacznij wykonać ćwiczenia z obciążeniem. Kondony (bieganie, pływanie, jazda na rowerze) pomoże Ci zwiększyć wytrzymałość i poprawić krążenie krwi. Jednak mięśnie rosną tylko z powodu ćwiczeń z obciążeniem. Szkolenie energetyczne wymaga zasobów sił, a jeśli jesteś już zmęczony z powodu długiego biegu lub jazdy na rowerze, nie będziesz w stanie skutecznie wykonywać ćwiczenia mocy.

Obraz zatytułowany Uzyskaj silniejszy krok 4

cztery. Ładujmy każdą grupę mięśni. Trzeba silne wytłoczone ręce, a prasa jest obojętna, inni zwracają uwagę na nogi i mięśnie piersi i nie myśl o rękach. Jednak konieczne jest podanie obciążenia na wszystkich grupach mięśniowych, a nie tylko. Silne mięśnie kukurydzy pomogą Ci wykonać ćwiczenia ręczne z wagą. Jeśli możesz podnieść dużą wagę rękami, stworzy dodatkowe obciążenie stóp. Wszystkie mięśnie są powiązane, więc ważne jest, aby spłacić im wystarczającą uwagę.

Nie ładuj wszystkich grup mięśni w ciągu jednego dnia. Lepiej trenować ręce jeden dzień i nogi lub mięśnie kory w innym. Pozwoli to mięśniom się zrelaksować i odzyskać, co zapobiegną obrażeń i napięciu mięśni.

Obraz zatytułowany Uzyskaj mocniejszy krok 5

pięć. Zrelaksuj wystarczającą ilość czasu między treningiem. Niektórzy uważają, że jeśli robisz codziennie, możliwe jest stać się silniejszym w krótkim czasie. Jednak organizm potrzebuje czasu, aby przywrócić tkanki mięśniowe, które są uszkodzone podczas szkolenia. Jeśli robisz codziennie, mięśnie nie będą mogły rosnąć. Spróbuj zaangażować się 3-4 razy dziennie, dając ładunek na różnych grupach mięśni w różnych dniach.

W dni bez treningu siły można uruchomić, jeździć na rowerze i wykonać inne ćwiczenia, które pomogą Ci przenieść więcej i odpocząć mięśnie.

Metoda 2 z 3:

Ćwiczenia dla różnych grup mięśni

jeden. Zacznij robić przysiady. Podstawowe przysiady, a także wiele jego odmian - jest doskonałym ćwiczeniem, aby wzmocnić mięśnie nóg, pośladków i brzucha. Zgięcie nóg na kolanach i obniżenie ziemi z prostym tyłem tak skutecznie, jak bardziej złożone ćwiczenia na symulatorach. Spróbuj wykonać następujące odmiany:

Podstawowy przysiad. Umieść stopy na szerokości ramion, wyprostuj plecy. Zgnij nogi w kolanach i zejdź, aż uda są równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, aby kolana znajdowały się w pionie nad stópami. Aby skomplikować ćwiczenie, weź dumbbells lub girc. Wykonaj 3 zestawy (podejście) na 10 powtórzeń.
Przysiady na platformie. Być przed platformą lub krzesłami. Weź dumbbell lub GIRK i przynieś do klatki piersiowej. Uruchom, aż pozycja siedzi, opóźnia na minutę i wróć do pierwotnej pozycji.
Przysiady z ładunkiem z tyłu. W tym ćwiczeniu będziesz potrzebować stojaka do kucania z rzędem z ciężarem, który poruszy się, gdy przysiadasz. Stać się pod prętem, weź go na odwrotną przyczepność. Usiądź, pociągnij sztangę lub głowę lub do klatki piersiowej. Usiadłem, aż biodra są równoległe do podłogi, wróć do pierwotnej pozycji.

Obraz zatytułowany staje się silniejszy krok 7

2. Naciśnij i podciągnij. Praca z własnym ciężarem pomoże Ci stać się silniejsza. Push-upy i pull-ups są przydatnymi ćwiczeniami, które można wykonać za pomocą małego zestawu zapasów. Aby skomplikować ćwiczenie, dodaj kilka powtórzeń i używać obciążników na nogach. Te proste i wydajne ćwiczenia pomogą Ci pracować bicepsy i triceps, a także mięśnie kory.

Pompki. Weź pozycję przestań leżąc na podłodze lub na dywancie twarzą w dół. Umieść swoje dłonie na podłodze na poziomie pachów. Podnieś ciało nad ziemią za pomocą siły dłoni, tak aby ramiona, brzuch i nogi zniknęły od ziemi. Tylko palce i palmy powinny wejść w kontakt z podłogą. Idź na ziemię i powtórz do odmowy.

Zacieśnienie. W tym ćwiczeniu potrzebujesz poziomego paska. Stać się pod poprzeczką poziomym i trzymaj go za odwrotną przyczepność. Ze względu na siłę dłoni podnieś ciało, aż podbródek jest wyższy niż poziom horyzonu. Przejdź przez nogi i rozerwaj je od ziemi. Uruchom, aż do prostowania i powtarza się do awarii.

3. Wykonać, aby zostać pragnieniem. Trakcja zasięgu jest nachyleniem do pręta, wzrost i powrót do miejsca. To ćwiczenie wzmacnia ścięgna, mięśnie brzucha i pleców. Ważne jest, aby wykonać to ćwiczenie odpowiednią techniką i używać masy odpowiadającej poziomie przygotowania, w przeciwnym razie możesz ponownie załadować. Wypróbuj następujące typy tego ćwiczenia:

Classic Lad Belight. Przed barem załadowany taką masą, którą możesz podnieść 10-15 razy przed odmową. Zegnij nogi na kolanach, chwyć prętę dwiema rękami. Wyprostuj, zgnij nogi na kolanach i obniż pasek. Powtarzać. Gdy mięśnie są ustalone, stopniowo zwiększają wagę i zmniejsz liczbę powtórzeń.

Zakres trakcji na prostych nogach. Stać się przed specjalną piłką, gayer lub dumbbell set. Bez gięcia nóg, wygięte w pasie i wziąć obciążenie dwoma rękami. Wyciągnij go przed sobą, prostować. Obciążenie musi być przed tobą na wydłużonych rękach. Opuść go do pozycji źródłowej i powtórz. Wykonaj ćwiczenie małą amplitudę i stopniowo idź do całkowitego odważnego.

cztery. Naucz się naciskać wagę klatki piersiowej. Jest to przydatne ćwiczenie, które pomoże Ci wzmocnić ręce i mięśnie piersi. Będziesz potrzebował barze i ławki. Zainstaluj wagę w pręcie, który można podnieść około 8 razy na zestaw. Z biegiem czasu można dodać wagę. Właściwe ćwiczenie jest wykonywane w następujący sposób:

Leżeć na back na ławce. Zginaj nogi w kolanach. Stopy powinny stać w wygodnej pozycji na Ziemi.

Opuść sztangę do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij ręce i podnieś pręt do sufitu.

Zgnij ręce, aby przywrócić sztangę do piersi i powtórzyć.

Dodaj więcej wagi z każdą nową siecią.

pięć. Zrób deski i obróć prasę. Jeśli potrzebujesz ćwiczeń, które nie wymagają korzystania ze specjalnego zapasów, będziesz deskami i skręcaniem. Ćwiczenia te pomogą Ci pracować mięśnie brzucha i mogą być wykonane w dowolnym miejscu w dowolnym miejscu.

Planck. Początkową pozycję deski jest podobne do odroczystości. Weź leżąc, zgnij ręce na łokciach, włóż ręce na podłogę naprzeciwko pachy. Podnieś ciało, jakbyś chciał wycisnąć. Przyciągaj w tej pozycji na prostych rękach przez 30 sekund lub więcej, a następnie zejdź na ziemię, zrelaksuj się i powtórz.

Skręcać. Leżeć na podłodze, zgnij nogi na kolanach, włóż stopy na ziemię. Podnieś obudowę nad ziemią mięśni brzucha, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Biegnij na ziemi, powtórz. Aby skomplikować ćwiczenie, ruszaj hantle i trzymaj go w mojej piersi.

Metoda 3 z 3:

Przydatne nawyki

jeden. Spożywać wystarczającą ilość kalorii. Aby wzmocnić mięśnie, musisz spalić kalorie. Ważne jest, aby spożywać wystarczająco dużo żywności - rosnące mięśnie podczas treningów potrzebują paliwa. Ale ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie kalorie są równie przydatne dla mięśni. Powinieneś jeść z przydatnym naturalnym posiłkiem, który będzie Ci nasycić i przywrócić mięśnie, a nie pozbawić ciała sił. Nawet jeśli nie lubisz warzyw, musisz jeść je do mocy mięśni.

Dołącz wszystkie grupy produktów w diecie. Jedz więcej owoców i warzyw, ryb, jaj i mięsa o niskiej zawartości tłuszczu, zbóż pełnoziarnistych, przydatnych tłuszczów i olejów.
Unikaj cukru, z recyklingu mąki, solonych przekąsek, smażone jedzenie, a także produkty, które obejmują konserwanty i sztuczne dodatki.

Obraz zatytułowany Uzyskaj silniejszy krok 12

2. Pij więcej płynu. Pij 2-3 litry wody dziennie, aby ciało nie jest odwodnione podczas treningu. Chociaż wielu sportowców pije napoje energetyczne, lepiej pić wodę, ponieważ nie ma cukru i innych dodatków. Jeśli chcesz, aby woda miała smak, dodaj do niego małą cytrynę lub wapienną sok.

3. Spróbuj wziąć kreatynę. Kreatyna jest popularnym dodatkiem, który pomaga bezpiecznie uzyskać masę mięśniową. Jest to aminokwas, który jest produkowany w ciele i sprawia, że mięśnie są silniejsze i więcej. Jeśli podejmiesz zalecaną ilość kreatyny, możesz szybko osiągnąć pożądaną ulgę.

Kreatyna jest wytwarzana w postaci proszku, która ma hodowla w wodzie.

Pamiętaj, że istnieją inne fundusze na sprzedaż, których producenci obiecują szybki wzrost mięśni. Przed wypróbowaniem jakikolwiek sposób poznaj informacje na temat tego. Upewnij się, że minęło niezbędne testy i jest bezpieczny i wydajny.

cztery. Wypłukać. Wiele osób nie należą do poważnie spać, jednak sen jest niezwykle ważny dla mięśni budowlanych. Jeśli trochę śpisz, ciało nie będzie miała czasu na odpoczynek, co oznacza, że nie będziesz w stanie poradzić sobie z zwykłą intensywnością i podnieść tak dużą wagę, jak mogliśmy. Ponadto, jeśli czujesz senność, ryzyko obrażeń wzrośnie. Spróbuj spać co najmniej 7-8 godzin każdej nocy w okresie aktywnych treningów. Być może Twoja potrzeba marzenia będzie nawet więcej niż 8 godzin.

Rada

Spróbuj zdobyć wystarczająco dużo snu - więc ciało zostanie odzyskane szybciej.
Długie kardiotrans nie sprawią, że jesteś silniejszy. Gdyby mogli to zrobić, Maratończycy mieliby największe mięśnie ze wszystkich sportowców. Jedynym sposobem na zwiększenie i wzmocnienie mięśni jest rozciąganie go, gdy zostanie skrócony. Gdy podnosisz wagę, mięsień jest rozciągnięty przed rozpoczęciem wagi ruchomych. Im więcej się rozciąga, tym silniejsze włókna mięśniowe są uszkodzone. Kiedy za kilka dni mięśnie leczą, stają się silniejsze. Oznacza to jedno: staniesz się silniejszy, jeśli obudzisz dużo wagi częściej, a nie więcej. Jeśli przetwarzamy, nie będziesz w stanie podnieść dużej ilości wagi i stać się silniejszym. Ważne jest, aby mniejsze ruchy, ale jednocześnie wybierz skuteczne ćwiczenia.
Zrelaksuj przynajmniej jeden dzień między treningiem. Pozwoli to na odzyskanie mięśni. Stała praca bez odpoczynku może prowadzić do obrażeń.
Zrób plan przed rozpoczęciem szkolenia.
Połącz treningi z odpowiednimi odżywianiem, witaminami i biodevicesami. Spowoduje to szybciej.
Jedz więcej produktów zawierających białko i błonnik: pszenica, ryby, mięso o niskiej zawartości tłuszczu, zboża.
Aby osiągnąć maksymalne wyniki, połącz wskazówki określone w tym artykule z programem szkoleniowym składającym się przez profesjonalistę.
Ćwiczenia mocy są wykonywane przez zestawy. Zestaw 10 powtórzeń oznacza, że musisz podnieść i obniżyć wagę 10 razy bez zatrzymywania, a następnie odpocząć. Jeśli wykonujesz zestawy od 10 powtórzeń trzy razy, odpoczywając między nimi, otrzymasz trzy zestawy (lub podejście) z 10 powtórzeń.

Ostrzeżenie

Bądź szczególnie ostrożny, jeśli jesteś nastolatkiem. Nadmierne obciążenie może zaszkodzić stawom.
Przed kontynuowaniem nowego systemu odżywiania lub szkolenia, porozmawiaj z lekarzem.