Jak wykonać pierwszy ciągnąć się na poprzeczce

Pull-ups obejmują mięśnie pleców bicepsów i przedramienia. Ten rodzaj ćwiczeń znajdują się w wielu przypadkach wskaźniki fizycznej formy osoby, czyli każdy, kto może przyciągnąć przynajmniej raz - mieszka w dość dobrej formie, a ci, którzy udaje się wykonać 10 lub więcej powtórzeń - są obecnie niesamowite dane fizyczne.

Jednak pull-upy mogą być jeszcze utwardzonym sportowcem ostrożnie pocić. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń wykonanych na podstawie własnej wagi, takich jak przysiady, załączniki i pompki, pull-up i inne ćwiczenia rozwijające atrakcyjne mięśnie wymagają pewnego sprzętu. Ponadto, jak zacząć rozwijać zaostrzenie, jeśli obecnie nie spełniasz?

Albo ważysz przez 100 kilogramów i nie może nawet spojrzeć na poprzeczkę bez podrażnień, albo jesteś w kilku centymetrach przed wykonaniem pierwszego zaostrzenia. W każdym razie ten artykuł jest idealny dla Ciebie, ponieważ przedstawia tryb treningowy wypełniony niezbędnymi ćwiczeniami, aby pierwsze dokręcenie, ale nie musisz wykonywać wszystkiego dosłownie, swobodnie zmienić ćwiczenia w miejscach, zmniejszają lub zwiększyć liczbę powtórzeń w zależności od preferencji.

Kroki

jeden. Zacznij od podnoszenia hantlów z pozycji w kolanach uprzęży w ławce gimnastycznej, jeśli przyjdziesz do ciągnięcia z absolutnego zera. W tym ćwiczeniu wystarczy podnieść hantle jak najwięcej. Co dwa dni treningu wybierz sobie te hantle, które można stale wychowywać w 3 podejściach 8 powtórzeń z 2-minutową przerwą między serią. Po łatwym wykonaniu napisania powyżej, przełącz się na cięższe dumbbells.

Po rozpoczęciu bez większej trudności przezwyciężyć wszystkie powtórzenia i podejścia z 10 kilogramowymi hantlami, spróbuj zrobić to samo z 12 kilogramami.

Jeśli konstytucja twojego ciała przekracza rozmiar średniego niedźwiedzia, najprawdopodobniej będziesz musiał popchnąć windy hantlów, aby stracić trochę wagi i wzmocnić mięśnie, więc może spróbować podnosić 18 kilogramowych hantli.

Obraz zatytułowany Wykonaj pierwszy krok 2Bullet6

2. Nadszedł czas, aby podnieść wagę własnego ciała. Dokręcanie ciała pod kątem jest doskonałym sposobem na przygotowanie się do prawdziwych podciągnięć na poprzeczce, ponieważ to ćwiczenie obejmuje wszystkie te same mięśnie, które musisz podnieść podbródek nad poprzeczką. Użyj maszyny Smith. Możesz także dostosować go zgodnie z Twoimi preferencjami. Nadawcy zaleca się zaczynając od lokalizacji transpozycji wysoce, co zmniejszy kąt, a odpowiednio obciążenie podczas dokręcenia. W czasie, opuść poprzeczkę i niższą i niższą, aby stać się jeszcze silniejszym.

Odklej mięśnie pośladków i prasy brzusznej, utrzymuj ciało w pozycji prostej. Skup się na ciągnięciu ręce.

Umieść poprzeczkę na tej wysokości, na której stosujesz większość wysiłków, aby wykonać 3 podejścia z 8 powtórzeń z 2-minutową przerwą między tymi serią.

Po spokojnie wykonasz zadanie, opuść poprzeczkę poprzecinkę.

Jeśli jesteś zbyt mocno, jeśli jesteś twardy, poczekaj nogi na kolanach i pozwól, aby obszar biodrowy był bezwładny, ciasno odpoczywając w śladach na podłodze. Ta pozycja nie jest twierdzą piękna, ale uprości to zadanie, aż uzyskasz wystarczającą ilość sił. Obraz zatytułowany Zrób pierwszy krok 2Bullet4

Obraz zatytułowany Zrób pierwszy krok 2Bullet4

Ale standardowy kompleks ćwiczeń, który rozpoczyna się od ćwiczenia na tylnych mięśniach:

Poniedziałek: 3 zbliża się do 8 powtórzeń masy ciała dokręcania pod kątem.

Środa - 3 podejścia 8 powtórzeń tych samych ćwiczeń, ale z poprzeczkami z rękami od dołu.

Piątek: 3 Podejścia 8 powtórzeń Dokręcanie masy ciała pod kątem.

A następnie po prostu alternatywny napad poprzeczny z rąk do rozwoju różnych grup mięśni.

Gdy tylko uda ci się dokonywać dokręcania pod kątem 45 stopni, będziesz gotowy do ruchu na krok powyżej. Obraz zatytułowany Wykonaj pierwszy krok 2Bullet6

Możesz także zastąpić stół kuchenny Smith Machine.

Obraz zatytułowany Zrób swój pierwszy krok 3Bullet1

3. Wykonuj zacieśnienie wsparciem. Na siłowni znajduje się na pewno horyzontalny pasek do podciągania z obsługą, przynajmniej ten sposób ciągnięcia nie jest całkowicie pełny, pomoże Ci rozwinąć niezbędne mięśnie do dalszego postępu. Lub spróbuj wykonać alternatywne ćwiczenia:

Dokręcanie wsparciem na krzesło. Po prostu umieść krzesło na poprzeczce i opieraj się na nogę. Obraz zatytułowany Zrób swój pierwszy krok 3Bullet1

Dokręcanie ekspandera. Obudź się rozszerzanie wstążki wokół środka poprzecznego, tworząc pętlę, w której wkładasz kolano podczas dokręcenia. Obraz zatytułowany Zrób pierwszy krok 3Bullet2

Obraz zatytułowany Zrób pierwszy krok 3Bullet2

Poproś partnera, aby ci pomóc. Obraz zatytułowany Zrób pierwszy krok 3Bullet3

Rada:

Napisz mięśnie pośladków i prasy brzusznej w procesie ćwiczenia, staraj się nie kołysać.
Trzymaj ostrza na ramię zamknięte i skupić się na przyciąganiu poprzeczki przez rękę.
Starszy stosować minimalne wsparcie. Jeśli możesz wykonać dokręcenie tylko dwiema nogami na krześle, spróbuj przechylić tylko jedną stopę.
Podczas korzystania z taśmy ekspandera, która ma mniej oporu, gdy będziesz wystarczająco silny.
Gdy będziesz mógł wykonać 3 podejścia 8 powtórzeń za pomocą wsparcia, nadszedł czas, aby przejść dalej i powyżej.

Standardowy kompleks Numer 3:

Poniedziałek: Pull-ups z obsługą - 3 podejścia 8 powtórzeń.
Środa: dokręcanie pod kątem - 3 podejścia 8 powtórzeń.
Piątek: Pull-ups z obsługą - 3 podejścia 8 powtórzeń.

Obraz zatytułowany Zrób więcej Pull Ups Krok 13

cztery. Podążaj zaostrzeniem. Przypuśćmy, że nie masz z tobą narzędzi wsparcia, ale nadal nie możesz się doczekać, aby rozpocząć dokręcenie, wykonaj następujące czynności: Wskocz na poziomym barze tak bardzo, jak podbródek znajduje się nad poprzeczką, a następnie spróbuj utrzymać na górze tak długo, jak długo Jak to możliwe, walcząc ze światową atrakcją. Ale bądź ostrożny podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Możesz wyskoczyć na poprzeczkę lub wspiąć się na nią za pomocą krzesła, ale w każdym przypadku będziesz musiał zapisać kontrolę podczas obniżania. Możesz spadać bardzo powoli i robić tylko jedno powtórzenie lub szybko zejść wystarczająco szybko przez 3 sekundy, co zrobiło więcej podejść - aby rozwiązać.

A oto standardowy kompleks w stosunku do ćwiczeń opisanych powyżej:

Poniedziałek - dokręcanie za pomocą wsparcia - 3 podejścia 8 powtórzeń.

ŚRODA - Pull-ups pod kątem - 3 podejścia 8 powtórzeń.

Piątek - Powrót Dokręcić - od 3 do 5 podejść (3 sekundy na zejście) .

Staraj się wykonywać jak najwięcej pull-upów (do 5 powtórzeń). Skacz i zejdź na świadomego ruchu, a potem skacz i zrobię to ponownie, a potem więcej. Zrelaksuj się i wróć do pracy. Po rozpoczęciu tworzenia 3 podejść 5 powtarzających się powtórzeń pull-up wraz z zaostrzeniem ze wsparciem i pod kątem, oficjalnie jesteś uważany za gotowy do pierwszego prawdziwego pull-up.

Obraz zatytułowany Zrób więcej Pull Ups Krok 11

pięć. Wykonaj pierwszy pull-up. W zależności od wagi poziomu szkolenia fizycznego i pragnienia możesz zrobić więcej niż jeden puls-up. Wiele osób, zwłaszcza tych, którzy spędzili dużo czasu w hali, pobierając bicepsy, łatwiej będzie zacząć dokręcić od odwrotnego uchwytu, w którym dłonie są przyciągane do Ciebie. Podczas dokręcenia weź pod uwagę następujące:

Trzymaj ostrza na ramię zamknięte i skupić się na przyciąganiu poprzeczki przez rękę.

Ponownie, napisz mięśnie pośladków i prasy podczas całego ćwiczenia.

Wybierz brodę nad poprzeczką, w przeciwnym razie nie jest uważany za podciągnięcie.

Zrób wszystko, co czujesz, że wysyłasz do całkowitego ciągnięcia.

Jeśli udało ci się wyciągnąć tylko raz, a następnie uruchom 3 podejścia do jednego razu, a następnie wykonaj mocno, aby wreszcie załadować mięśnie.

A oto 4-te kompleks ćwiczeń:

Poniedziałek: Pull-ups - 3 zbliża się do maksymalnej liczby razy.
Środa: Pull-ups pod kątem - 3 podchodzi do maksymalnej liczby razy.
Piątek - 3 zbliża się do maksymalnej liczby razy.

Obraz zatytułowany Zrób więcej Pull Ups Krok 3

6. Po udanym udało się wykonanie 3 podejść 10 pełnych napinanek, masz kilka sposobów skomplikowania zadania:

Kontynuuj zwiększenie liczby podejść i powtórzeń.

Zacznij wykonać inne rodzaje pull-up - z szerokim uchwytem (chwyć poprzeczkę poprzeczną niż zwykle), z boku na bok, nierówne dokręcanie i tak dalej.

Dokręcanie przyczepy - jeśli czujesz się na tyle pewny, aby zrobić takie ćwiczenie, to potrzebujesz:

Weź pasek ładunku, chociaż możesz po prostu umieścić hantle w plecaku - ta metoda tworzy nie dość wierny kąt obciążenia, w przeciwieństwie do badaniem masy między nogami (z wyjątkiem dowcipów).

Dodaj małą wagę za każdym razem. Możesz poczuć głupio przez letni pas wokół talii iz małą dziewczynką poniżej, ale musisz zacząć od czegoś, a nie?

Stopniowo dodaj większą wagę. Podgrzewanie 2 podejścia 5 razy, a następnie uruchomić 3 podejścia 5 razy z wiszącym w dole ważenia. Jeśli możesz wykonać wszystkie 3 podejścia 5 razy, zdobądź notatkę, że następnym razem musisz dodać więcej wagi. Obraz zatytułowany 2155039 6B4

A oto zaawansowany zestaw ćwiczeń:

Poniedziałek: Dokręcanie z wagą - 3 podejścia 5 razy.
ŚRODA - Podnoszenie nóg z pozycji wizy na poziomym barze - 3 podejścia maksymalnej liczby razy.
Piątek - dokręcanie z szerokim grą - 3 maksymalna liczba podejścia.
W przyszłym tygodniu naprzemienne dokręcenie bez wadze z mocowaniem.

Rada

Miejmy nadzieję, że rozumiesz wpływ wagi własnego ciała za trudność wykonania pull-upów, więc jeśli naprawdę chcesz rozpocząć dokręcenie, powinieneś zacząć od swojej diety. Im mniejsze ważysz, tym łatwiej będzie, abyś mógł dokonać tego długo oczekiwanego pierwszego szarpnięcia pod brodą nad poprzeczką.
Nie lekceważ znaczenia mięśni pleców. Wskazane jest rozpoczęcie szkolenia precyzyjnie do pobrania tych mięśni, ponieważ zdrowie kręgosłupa często zależy od mięśni otaczających go.
Przejdź do następnego poziomu, gdy możesz wykonać 3 podejścia 8 razy więcej ćwiczenia. Jeśli chcesz iść do trudniejszej pracy, nawet szybciej, co najmniej zrobić 3 podejścia 5 razy w poprzednim elemencie.