Jak zdobyć masę mięśniową (dla kobiet)

Kroki

2. Pomyśl o ćwiczeniach w basenie. Pływanie jest doskonałym utrudnianiem, który również rozwija mięśnie szczytu ciała. Istnieją również specjalne ćwiczenia wodne, takie jak ćwiczenia z piłką lub treningami głównych grup mięśniowych. Nawet takie podstawowe treningi z odpornością, jak chodzenie lub bieganie w basenie, będą doskonałym sposobem na wzrost mięśni w takich częściach ciała, które zazwyczaj zaniedbują wykonanie ćwiczeń mocy.

3. Weź 3-5 razy w tygodniu. Zarejestruj się na siłownię - wiele dyscyplin wielu. Jednak szkolenie siły można jednak wykonać w domu. Zwykle używaj wagi, takich jak hantle lub pręt, ale jest opcjonalny. Każda forma ćwiczeń z oporem pomoże budować mięśnie.

cztery. Pociąg w siłowni ciężkiej. Nie bój się, że staniesz się większy. Znacznie ułatwia mięśnie z ciężką wagą. Różne podejścia do podnoszenia ciężarów można znaleźć Ten artykuł.

pięć. Zmniejsz codzienny pobyt na siłowni. Spróbuj zminimalizować długość treningu. Nie spędzaj 2 godziny w hali, powtarzając ćwiczenia. Może to zwiększyć wytrzymałość, jednak zwiększenie treningu masowego mięśniowego powinno być krótkie, ale intensywne.

6. Uzyskaj główny nacisk na pracę z wagami. Kardiografia ma swoje zalety, ale jeśli chodzi o pozbycie się tłuszczu, szkolenie władzy często daje najlepsze i szybsze wyniki. Stopniowo dodawać kardiotransors do trybu. Zrobić Cardoopers przed obciążeniem mocy, ale nie więcej niż 45 minut.

7. W pełnej mocy. Musisz trenować na skraju swoich możliwości. Nie będziesz w stanie uprawiać mięśni, pozbyć się tłuszczu i osiągnąć inne cele, jeśli nie sprzęgniesz się w zużyciu. Jeśli to możliwe, zatrudnij osobistym trenerem, który zapewni, że jesteś poprawny i starannie wykonywane ćwiczenia.

2. Użyj wielu białek i węglowodanów. Jeść z bogatym jedzeniem wiewiórki przed i po treningu. Białko pomaga rosnąć masę mięśniową, a węglowodany podają ciało energią i pomóż białkom, aby osiągnąć niezbędne komórki.

3. Przekąski Zdrowe jedzenie przez cały dzień. Dla wielu potrzebę jest jednym z najprzyjemniejszych aspektów zestawu masy mięśniowej, ale powinieneś być ostrożny. Oglądaj, jak często przekąskasz i co dokładnie je. Wiele składników odżywczych potrzebnych do zestawu masy mięśniowej, możesz uzyskać zwykłą żywność, ale koktajle białkowe mogą być akceptowalną wymianą. Słodycze i tłuste pokarmy spełniają cię tylko na krótki czas, więc lepiej jest usunąć je z diety.

2. Wziąć mniejszą wagę. Nie będziesz w stanie poradzić sobie z ciężką wagą, jak wcześniej, ale waga powinna być taka, że ​​w jednym celu możesz wykonać 12 powtórzeń. Będziesz mógł zwiększyć wagę, gdy stajesz się silniejszy, ale teraz wybierz ten, z którym będziesz wygodny do angażowania. Podczas menopauzy tracisz tkankę mięśniową i kostną, więc działaj uważnie. Dobrą wiadomością jest to, że regularne ćwiczenia pomogą powstrzymać zniszczenie tych tkanin.

3. Zrób zrównoważony plan treningowy. Skup się na treningu siły podczas i po menopauzie - doskonały wybór, ponieważ pomoże to zachować gęstość tkanki kostnej. Powinieneś również zmienić inne ćwiczenia, które wykonujesz, a jeśli to konieczne, dostosuj plan.

• Podnoszenie ciężarów, blisko maksymalnego możliwego, wymaga odpowiedniej techniki i ma wyższe ryzyko obrażeń. Po pierwsze, jak powinieneś pracować nad swoją technologią i siłą, a następnie zwiększyć wagę.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego szkolenia.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed drastycznie zmienić dietę lub zacznij przyjmować wszelkie dodatki.
• Jeśli jesteś w ciąży, poproś lekarza, aby opowiedział ci o bezpiecznych ćwiczeniach, które możesz wykonać. Intensywna, a nawet umiarkowana aktywność fizyczna może być niebezpieczna dla was obu, jak i dla twojego dziecka.

• Barbell
• Dumbbells
• Zdrowe jedzenie
• Koktajle białkowe (opcjonalne)
• Partner siłowni (opcjonalnie)