Jak prowadzić tłuszcz: 15 kroków (z ilustracjami)

Większość diety i zaleceń lekarskich ma na celu utratę tłuszczu, a nie na tym, jak je wybierać. W związku z tym informacje o tym, jak prawidłowo wybieranie tłuszczu będą niesamowicie niewiele. Możesz wybrać tłuszcz z powodów związanych z zdrowiem lub aktorem, który chce przygotować się do roli. W każdym razie w tym artykule będziesz mógł zapoznać się z bezpiecznym i zdrowym sposobami zestawu tłuszczu, a nie będziesz musiał oddać sportu ani jeść niezdrowego jedzenia. Po prawidłowym systemie zasilania można wybrać grubość bez ranimy zdrowia.

Kroki

Część 1 z 3:

Przygotowanie do kolekcji tłuszczu

jeden. Udać się do lekarza. Przed dokonaniem zmian w diecie, najpierw musisz przejść pełne badanie przez lekarza. Jeśli masz stan pośredni, jak zwiększone ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu, lekarz może zalecić porzucenie przyrostu masy ciała. Zawsze zaakceptuj poważnie zalecenia lekarza przed przejściem do podobnego kroku.

Niektóre warunki medyczne zobowiązują się do dużej wagi. Problemy związane z dławikiem tarczycy lub trawieniem, cukrzycą i różnymi rodzajami raka mogą prowadzić do ciężkiej utraty masy ciała, w ten sposób odkładając zdrowie na ryzyko. Zbyt mała masa może powodować problemy zdrowotne, na przykład, powodując osłabienie układu odpornościowego, niedokrwistości, utraty włosów i zmniejszenia gęstości kości.
Nadmierna aktywność fizyczna może również prowadzić do braku masy ciała. Jeśli jesteś sportowcem, mały pakiet tłuszczu będzie przydatny, ponieważ zwiększy to rezerwaty energetyczne i pozwoli Ci trenować dłużej.

2. Ustawiony na siebie. Aby rozpocząć przyrost masy ciała, będziesz potrzebował wyraźnego planu działania. Ile chcesz wybrać? Jak długo? Odpowiadając na te pytania i tworzą harmonogram, będziesz mógł bardziej skuteczniej uzyskać wagę.

Najpierw zdecyduj, ile kilogramów chcesz wybrać. Może to być twój osobisty cel, albo ten dla Ciebie lekarz zainstalowany dla Ciebie. W każdym razie będziesz potrzebował dokładnej fig.

Pamiętaj o głównej zasadzie przyrostu masy ciała: Ciało zyskuje na wadze, gdy zużywa więcej kalorii niż oparzenia. Dlatego, kiedy sporządzisz plan, musisz obliczyć, ile powinieneś spożywać codziennie, aby zrekompensować liczbę spalania kalorii. Istnieje kilka sposobów na obliczenie.Kliknij tutaj, Aby obliczyć dzienną liczbę spalonych kalorii.

Przeczytaj artykuł, jak położyć zadanie i przestrzeganie planu.

3. Nie spiesz się. Ostry wzrost kalorii spożywał kilkaset dziennie, może mieć zły wpływ na serce, ciśnienie krwi, trawienie i inne systemy organizmów. Stopniowo zwiększać objętość kalorii, aby przygotować swoje ciało. Zacznij od dodatkowych 300 kalorii w tygodniu, a następnie zwiększyć ten numer do 600 i tak dalej. Po uruchomieniu diety wagi pomoże uniknąć początkowego szoku.

Podziel dietę na kilka etapów. Określ, ile chcesz zdobyć tydzień lub miesiąc. Więc możesz przygotować swoje ciało do ustawiania wagi.

Podobnie jak w przypadku utraty wagi, należy zwiększyć wagę. Zdrowa szybkość wynosi pół miliona.

cztery. Zrobić plan recepcji żywności. Do przyrostu wagi musisz jeść znacznie więcej. Zamiast niezdrowej żywności, daj preferować żywność wysokiego kalorii. Istnieje wiele pokarmów, z którymi można uzyskać wagę i która zawiera wszystkie zdrowe składniki odżywcze.

Jedz więcej niż 3 razy dziennie. Zwiększyć liczbę spożywczych spożywczych do 5 lub jeszcze więcej (nie licząc przekąsek).

Upewnij się, że całe jedzenie jest dobrze wyważone. Musisz spożywać wymaganą ilość węglowodanów, białek i nienasyconych tłuszczów. Głównymi składnikami odżywczych w zestawie wagi to te trzy elementy.

Częstsze metody zdrowej żywności - przedsiębiorstwo nie jest tanie. Oprócz planu energetycznego będziesz przydatny, aby stworzyć plan budżetu.

pięć. Nie zapomnij o treningu siły. Oprócz zestawu tłuszczu wzrost masy mięśniowej przyczynia się również do przyrostu wagi. Zacznij wykonać trening siłowy, aby użyć wszystkich składników odżywczych do maksimum. Wzrost masy mięśniowej pozwoli Ci nie martwić się o utrzymanie mocy i zdrowia w postaci podczas okresu wybierania.

Część 2 z 3:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Jedz produkty o wysokiej zawartości nienasyconych tłuszczów. Jasne jest, że dla zestawu masy ciała wymaga tłuszczów, ale nie wszystkie tłuszcze są takie same. Nasycone i tłuszczowe pomogą uzyskać wagę, ale także zwiększyć poziom cholesterolu i ryzyko rozwoju chorób serca. Upewnij się, że każdy z Twojej recepcji żywności obejmuje jakiś rodzaj tłuszczu.

Kiedy musisz zdobyć wagę, daj preferować "dobry" tłuszcz. Będą nie tylko zwiększyć masę twojego ciała, ale także będą nasycone przez twoje ciało ze wszystkimi niezbędnymi składnikami odżywczych.
Nuts, masło orzechowe, ryby tłuszczowe (łosoś i makrela) i awokado nie tylko wysoką zawartość nienasyconych tłuszczów i kalorii, ale także ważnych składników odżywczych. Dołącz te produkty w spożycie żywności lub przekąskę je przez cały dzień.

2. Jeść produkty ziarna lub węglowodany ziarna. Węglowodany są źródłem energii dla całego ciała. Jeśli nie spalisz tej energii, rozpocznie się przełożone w postaci tłuszczu, co spowoduje przyrost masy ciała. Po tłuszczach główni asystenci zestawu wagowego są węglowodanami, więc powinni być w pełni w diecie.

Zamiast tak zwanych "białych produktów", zapewniają preferencje do wyrobów ziarna ziarna. Białe produkty są przetwarzane jedzenie, z których usunięto najważniejsze składniki odżywcze. Produkty pełnoziarniste zapewni Ci niezbędne węglowodany, włókno, witaminy i ważne minerały.

Wymień "białe produkty" z pełnym chlebem, makaronem i brązowym ryżem. Jeśli chcesz uzyskać wagę, włącz węglowodany we wszystkich posiłkach.

3. Tłuszczowe produkty nabiałowe. Produkty mleczne są bardzo ważne, ponieważ zawierają wapń i wiele witamin. Produkty mleczne mogą być wykonane z mleka o niskim tłuszczu, ale aby zwiększyć zawartość kalorycznej swojej diety, musisz preferować produkty wykonane ze stałego mleka. Dodaj ser i jogurty z pełnego mleka do diety, a także napój mleko o wysokim procentem tłuszczu.

Spróbuj gotować na oleju kremowym (zamiast warzyw lub oliwek), aby dodać trochę tłuszczu do naczyń.

Wymień napoje ze szklanką całego mleka, aby zwiększyć ilość spożywanych tłuszczów.

Nie zapominaj, że wszystkie powyższe produkty mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Niemniej jednak istnieje zdanie, że jednoczęściowe produkty mleczne zmniejszają ryzyko choroby serca.

Obraz zatytułowany Wzmocnij gruby krok 9

cztery. Uważaj na mięso. Białka i tłuszcze, które otrzymujesz z mięsem, są bardzo ważne dla przyrostu wagi. Jednak powinieneś być ostrożny z czerwonym mięsem. Badanie wykazało, że nadmierne stosowanie czerwonego mięsa może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych i kilku odmian raka.Aby utrzymać zdrowie, limit 3-5 porcji mięsa w tygodniu. Resztę czasu można jeść mięso drobiowe, które zawiera wiele białek i nienasyconych tłuszczów.

Obraz zatytułowany Wzmocnij gruby krok 10

pięć. Pchnij jedzenie z składnikami kalorii. Możesz nadal jeść żywność, która jest zwykle spożywana, ale dodaj do nich kilka składników, które przyczyniłyby się do wzrostu wagi. Możesz wykonać następujące czynności:

Dodaj jajka zarezerwowane w sałatki.

W kanapkach, jajkach i sałatek dodają sera.

Przygotuj się na mięso różne sosy i sos.

Część 3 z 3:

Metody zestawu tłuszczu

jeden. Nie używaj wyrafinowanego cukru. Nawet jeśli chcesz wybrać gruby, zignoruj cały dzień do jedzenia niezdrowej żywności. Musisz jeść zdrowe jedzenie o wysokiej kalorii z wysoką zawartością tłuszczu. Rafinowany cukier nie zawiera składników odżywczych i może prowadzić do cukrzycy, chorób serca, próchnicy, przebarwienia hormonalnego i innych problemów zdrowotnych.

Spróbuj jeść jak najmniej słodki. Cukierki, ciasta, ciasteczka i inne produkty deserowe zawierają zbyt dużo cukru.
Mniejszy napój lub całkowicie odmówić słodkiej gazowanej wody. Gaz węglowanego wody zawiera więcej cukru niż zwykły deser.
W niektórych "zdrowych" produktach można wykryć wysoką zawartość cukru. Należą do nich owoce konserwowe i suszone owoce, jogurty z owocami, białkami i energią, sokami owocowymi i niektórymi płatkami. Przed zakupem zawsze przeczytaj skład produktów, aby nie dodawać cukru do diety.

2. Jeść przed snem. Kiedy śpisz, twoje ciało zużywa mniej kalorii. Jedzenie, które jesz przed snem, najprawdopodobniej przełożono w postaci tłuszczu. Skorzystaj z tego i jedz późno w nocy lub bliżej po tym, jak jesteś.

3. Nie pij niczego 30 minut przed posiłkami. Płyn jest w stanie wypełnić żołądek, z powodu tego, co możesz poczuć, że feste. Aby tego uniknąć, nie pij niczego 30 minut przed posiłkami. Dzięki temu twój żołądek będzie pusty, a możesz jeść więcej jedzenia.

cztery. Wykonaj prawidłowe ćwiczenia. Tylko to, co próbujesz zdobyć wagę, nie oznacza, że powinieneś odmówić ćwiczenia. Nie należy przestać poruszać się i zacząć prowadzić siedzący styl życia.

Szkolenie energetyczne może uniemożliwić pragnienie zdobycia tłuszczu, jeśli zrobisz źle. Takie szkolenie przyspiesza metabolizm, ponieważ więcej kalorii jest spalonych. Naciśnij kalorie ciała po sporcie, aby zrekompensować utracone kalorie i kontynuować wbór.

Nie zapomnij regularnie rozciągnąć. Brak aktywności może prowadzić do stresu mięśni i utraty mobilności. Nie zapomnij wykonać rozciągania nóg, rąk, bioder i pleców, aby utrzymać wydajność wszystkich mięśni.

pięć. Napój koktajle białkowe. Oprócz zwiększenia spożycia żywności, można zwiększyć masy ciała, rozpoczynając koktajle białkowe. Koktajle białkowe mają kilka odmian i pomóc w zdobyciu wagi i masy mięśniowej. Używaj podobnych towarów ściśle zgodnie z instrukcjami.

Białko serwatki jest bardzo popularne, a można dodać go do różnych napojów. Mieszaj ze sobą owoce, jogurt i kilka wymiarowych łyżki białka, aby zrobić koktajl.

W sklepach sportowych można również kupić kilka odmian napojów białkowych i barów. Przekąskaj ich w ciągu dnia, aby nasycić swoje ciało dobra dawka wiewiórki.

Przed zakupem takich towarów nie zapomnij przeczytać informacji o wartości żywności produktów. Wiele z nich zawiera cukier, który może cię skrzywdzić. Preferuj produkty o małej zawartości cukru.

Ostrzeżenie

Nie zapomnij odwiedzić lekarza od czasu do czasu. Masset znacznie wpłynie na twoje ciało, dlatego musisz upewnić się, że ta dieta nie szkodzi zdrowia.