Jak zrobić przysiady -

Squats są doskonałym ćwiczeniem dla górnej i dolnej części ciała, skierowane głównie do wzmocnienia czterogłowy mięśni uda i mięśni strefy pośladku, ale również wpływa na tylną powierzchnię biodra i mięśni dolnej części tylnej. Jest wiele przykładów wykonania przysiadów, a pokażemy, jak je zrobić!

Kroki

Metoda 1 z 6:

Główne przestrogi

jeden. Nie ubieraj ciężaru. Pas podnoszenia ciężarów jest utrzymywany, a jego pozycja znajduje się w linii reszty ciała, a organizm musi nauczyć się to zrobić sam.

2. Umysł. Podobnie jak w przypadku jakiejkolwiek aktywności fizycznej, konieczne jest rozgrzanie i rozciąganie, aby zapobiec rozciąganiu i poważniejsze obrażenia. Aby rozpocząć, konieczne jest rozgrzanie, pracując z bardzo małymi wagami (aktywować czynności serca, grając w bicie serca), zgodnie z poniższymi instrukcjami.

Jeśli jesteś nowy, squat i ćwiczenia z wagą, możesz zacząć prawie bez wagi, tylko z pustym sępą.

Jeśli masz już jakieś doświadczenie lub puste szyję, wybierz więcej odpowiednią wagę i zainstaluj na szyi. Jeśli masz możliwość ustawienia wysokości szlifowania, a następnie zainstaluj go nieco poniżej ramion, na poziomie pachów.

Metoda 2 z 6:

Tradycyjne przysiady

jeden. Umieść stopy. Stopy powinny być całą powierzchnię mocno wciśniętym do podłogi, na szerokości ramion. Przyjdź pod stojakiem i lekko zgnij kolana. Waga musi być równomiernie przeznaczyć każdą nogę.

Skarpety muszą się nieznacznie rozwijać na boki, a nie bezpośrednio.
Nogi nie powinny być rozmieszczone bardzo szersze ramiona (szeroki stojak). Daje to nadmierne obciążenie na wewnętrznej powierzchni bioder, co może prowadzić do obrażeń przyśrodkowych więzadeł zabezpieczeń, nadmiernego obciążenia na chrząstkę i nieprawidłową trajektorię ruchu kubka kolana. Przez analogię lokalizacja stóp jest zbyt blisko siebie (wąski stojak) może prowadzić do nadmiernego obciążenia na kolanach.
Obserwuj kolana, aby nie przekroczyć wyimaginowanej pionowej linii palców swoich stóp, ponieważ zwiększy prawdopodobieństwo obrażeń opadłych ścięgien i obligacji kolanowych.

2. Waga pozycji. Umieść szyję na szyi, ale na mięśnie trapezowe i tylną powierzchnią ramion. Chwyć szyję rękami w miejscu, w którym jesteś najbardziej wygodny, zwykle 15 cm jest szerszy niż twoje ramiona.

Podnieś i wyjmij szyję z stojaka (z powrotem lub krok naprzód, jeśli stojak zakłóca ćwiczenie).

3. Spójrz na siebie przed sobą.Trzymając plecy prosto, zgnij kolana, jakbyś siedzieli na krześle. Nie odrywaj obcasów z podłogi. Dokonać pełnego zakresu ruchów, aż do równoległości podłogi bioder.

cztery. Aby utrzymać obciążenie osiowe, lekko pchnij biodra do przodu (nie wystawać miednicy). Dokręć mięśnie brzucha, utrzymuj dno z tyłu w pozycji neutralnej (światło gięcie pleców może być nieuniknione).

Mięśnie napięcia podczas wykonywania przysiadów. Całe ciało powinno pomóc podczas wykonywania ćwiczeń.

pięć. Idź stąd.Sterowany ruch powoli w dół, aż biodra są równoległe do podłogi. Nie idź poniżej linii równoległości uda.

Waga powinna być dystrybuowana między biodrami, jajkami, tyłem zatrzymania, a nie między kolanami i skarpetami.

Nie przechylaj tułów, w przeciwnym razie stracisz równowagę i upadnie. Będzie bardzo nieprzyjemny.

6. Podnieść. Z dolnej pozycji podnieś, podnosząc ciężar, obserwując prawy i bezpieczny stojak. Wpisz każdą część swojego ciała z wyjątkiem kolan.

Twoje plecy powinny pozostać w zakresie nachylenia od 45 do 90 stopni w celu bezpiecznego wykonania.

7. Nie rozluźnij szczytu ciała w całym ćwiczeniu.

Metoda 3 z 6:

Kucki ze stołka

jeden. Przed krzesłem, jakbyś zamierza siedzieć.

Umieść stopy na szerokości ramion, stopy lekko rozwijają się po bokach.
W każdej ręce, weź dumbbells. Jeśli jesteś nowicjuszem w przysiadach, hantle są odpowiednie dla 2.5 kg. Możesz budować wagę jako wzmocnione mięśnie.

2. zegnij kolana.Weź lekko udo i zejdź, a miednica nie dotyka krzesła, a następnie podnieś.

Nie zaciskaj kolan. Rozluźnij je podczas odpoczynku w ćwiczeniu.

Metoda 4 z 6:

Siedzący Pliera

jeden. Weź jeden hantle. Trzymaj hantle z dwiema rękami, na krawędziach dumbbells.

Umieść stopy. Powinny być umieszczone trochę szerszych ramion, skarpetki są rozmieszczone pod kątem 45 stopni.
Oderwij obcasy z podłogi. Równoważenie na skarpetach i zgnij kolana.

2. Zwolnij. Trzymaj udo pod linią na ramię, a plecy jest proste.

3. Trzymaj kolana za linią palca. Obserwuj, jak twoje kolana nie tramp tej linii!

cztery. Powoli podnieś. Opuść obcasy na podłogę.

Trzymaj mięśnie brzucha w napięciu podczas wykonania przysiadów: stres mięśni brzucha pomoże lepiej przestrzegać równowagi.

Metoda 5 z 6:

Przysiady bez wagi

jeden. Ćwiczenia te są odpowiednie dla początkujących lub do rozgrzewki.

Zainstaluj stopy na podłodze, na szerokości ramion.
Skarpety nie są proste, ale nieznacznie rozmieszczone na boki.
Upewnij się, że twoje kolana przekroczyły linie palców.
Spójrz na siebie przed sobą. Zgnij kolana, jakbyś miał siedzieć na krześle, bez rozerwania obcasów z podłogi.
Napisz mięśnie brzucha i utrzymuj tył w pozycji neutralnej (światło gięcia może być nieuniknione).
Napisz mięśnie całego ciała podczas wykonywania przysiadów.
Idź stąd. Sterowany ruch powoli w dół, aż biodra są równoległe do podłogi. Pociągnij ręce na równowagę.
Podnieść. Z dolnej pozycji powoli podnieś, podnosząc obcasy, trzymając z tyłu w zakresie przechyłu między 45 a 90 stopni.
Trzymaj mięśnie całego ciała w napięciu.

Metoda 6 z 6:

Przysiady z ciężarem przed ramionami

jeden. Jest to opcja wykonywania zwykłych przysiadów, utrzymywanie szyi przed, a nie za sobą.

Stopy powinny być całą powierzchnię mocno wciśniętym do podłogi, na szerokości ramion. Przyjdź pod stojakiem i lekko zgnij kolana. Waga musi być równomiernie przeznaczyć każdą nogę. Skarpety muszą się nieznacznie rozwijać na boki, a nie bezpośrednio.
Waga pozycji. Ustaw szyję poniżej szyi, na piersi, równolegle do obojczyki. Chwyć dno od dołu, na siedzenia, wygodne dla Ciebie, zwykle 15 cm szerszych ramion.
Podnieś i wyjmij szyję z stojaka (z powrotem, jeśli stojak zakłóca ćwiczenie).
Oglądając go, trzymaj plecy prosto, zgnij kolana, a obcasy nie odrywają podłogi. Dokonać pełnego zakresu ruchów, aż do równoległości podłogi bioder.
Dokręć mięśnie brzucha, utrzymuj dno z tyłu w pozycji neutralnej (światło gięcie pleców może być nieuniknione). Odklej mięśnie całego ciała. Całe ciało powinno pomóc podczas wykonywania ćwiczeń.
Sterowany ruch powoli w dół, aż biodra są równoległe do podłogi. Nie idź poniżej linii równoległości uda. Waga powinna być dystrybuowana między biodrami, jajkami, tyłem zatrzymania, a nie między kolanami i skarpetami.
Wspinać się, jak wypychając się z podłogi. Trzymaj mięśnie całego ciała w napięciu podczas ćwiczeń.

2. Przysiady z ciężarem nad głową. Jeśli jesteś gotowy na prawdziwy test, a potem przysiady z ciężarem na głowę tylko dla ciebie. Jeśli nie jesteś gotowy na duże ciężary, zacznij od pustej mielonej lub lekkiej wagi.

Korzystanie z szerokiego uchwytu, podnieś wagę nad ramionami i zabezpiecz tę pozycję.

Skręcić ostrza razem i utrzymać obciążenie osiowe.

Patrząc prosto przed nimi, trzymaj plecy prosto i zgnij kolana, nie biorąc obcasy z podłogi.

Dokręć mięśnie brzucha, utrzymuj dno z tyłu w pozycji neutralnej (światło gięcie pleców może być nieuniknione).

Sterowany ruch powoli w dół, aż biodra są równoległe do podłogi. Cały czas utrzymuj ramiona stacjonarne i przydzielone lekko do tyłu. Trzymaj wagę, znajduje się na jednej linii z obcami.

Wspinać się, jak wypychając się z podłogi. Trzymaj mięśnie górnej części ciała w napięciu podczas ćwiczenia.

Rada

Ruchy w dół i w górę, gdy kucki powinny być kontrolowane i powolne (z wyjątkiem przypadków specjalnych treningów z trenerem lub jeśli realizujesz specjalne cele i wiesz dokładnie, co robisz).Podczas przesuwania się nie wpływaj na organizm, niech zejdzie do ciężaru ładunku. Przez analogię ruch jest podobny do prostej windy - nie próbuj wykonać materiału wybuchowego lub skakania.
Aby opracować odpowiednią technikę, ćwicz przysiady bez wagi, twarzą do ściany, w odległości kilku centymetrów 10-15 cm z skarpet do ściany.Pomoże to uczyć się właściwej techniki, dostosować ruch i uniknąć niepotrzebnego przechylenia do przodu.
Trzymaj plecy, gdy przykucnął. W dolnej pozycji (gdy biodra są równoległe do podłogi), napisz mięśnie pośladków i bioder do obsługi.
Trzymaj obcasy, miednica trzyma lekko, spójrz przed tobą.
Binting twoich kolan podczas wykonywania przysiadów - zły pomysł. Włożyli ciśnienie na płyn w kolanie, w obszarze obszarze mózgu, co może prowadzić do nadmiernego stresu więzadełek w kształcie ligapii.
Jeśli to możliwe, ustawić podporowe listwy poniżej punktu wyjścia podnoszenia siatki. Tak więc, na wypadek, gdyby niemożliwe jest wyprostowanie ciężarem, możesz umieścić na nich szyję, a tym samym uniknąć spadku wagi.

Fakt, że wykonanie przysiadów może sprawić, że twoja miednica jest szeroka - tylko mit. Poziom i forma rozwoju strefy pośladków wynika z genetycznie.

Ostrzeżenie

Nie próbuj wstać z ruchem awarii, jak pomóc w początkowym etapie podnoszenia. Ma to dodatkowe obciążenie stawów kolanowych i może prowadzić do obrażeń z czasem. Jeśli jest niezwykle nadużywany, może prowadzić do przemieszczenia kubka kolana. Przysiady - to więcej ruchu uda z powrotem, a nie na dół.
Podczas wykonywania przysiadów nie potrzebujesz partnera (asystent). Asystenci są potrzebni, z reguły, podczas treningu o wysokich ciężarach.

Przysiady mogą być bardzo niebezpieczne, jeśli robisz źle. Nigdy nie przechyl się pleców i nie wychodzisz przez kolana poza palcami.
Nigdy nie wymazuj. Gdy twoje plecy są bezpośrednie, waga jest obsługiwana przez nogi. Ale jeśli tył zostanie błyskawiony, waga jest dystrybuowana na górze ciała, a dno szyi, które nie są gotowe do jego obsługi!
Nie ma dowodów naukowych, że zawody przysiadów do okresu dojrzewania mogą negatywnie wpływać na twój wzrost.
Platformy podszewki lub wszelkie obiekty pod piętą (praktykowane przez niektórych kulturystów do izolacji mięśni) popycha kolana poza palcami stóp, które mogą z czasem uszkodzić.

Czego potrzebujesz

Wolna waga
Gytang
Stojak
Asystent