Jak zrobić przysiady z belami na kolanach

Istnieje powszechne nieporozumienie, że z belami w kolanach nie możesz zrobić przysiadów. Faktycznie kucanie - twój najlepszy przyjaciel z bólem. Właściwie jest to jeden z pierwszych ćwiczeń, które są przepisane, gdy urazy kolana rehabilitacji. Squat, wykonany we właściwej technice, trenuje mięśnie nóg i poprawia równowagę i koordynację. Aby rozpocząć kucanie, doświadczanie bólu na kolanach, przeczytaj krok 1.

Kroki

Część 1 z 3:

Właściwy klasyczny przysadek

jeden. Stój prosto, nogi na szerokości ramion. Prawidłowa postawa jest obowiązkowa dla wykonania przysiadów w obawach dotyczących stanu kolan. To właśnie powinieneś pamiętać:

Dolna i usuń ramiona. Trzymaj je w tej pozycji przez całe ćwiczenie, niezależnie od tego, czy jesteś zmarł lub wspinasz się.
Zrobić podwójny podbródek, aby zapobiec przesunięciu kręgów szyjnych. Poczujesz się niezwykły, ale bez dyskomfortu, jeśli robisz wszystko dobrze.
Spójrz prosto, aby utrzymać równowagę i koordynację.
Mięśnie brzucha muszą być napięte i narysowane.
Pośladki są również napięte.

Obraz zatytułowany na kucki, gdy masz ból kolana krok 2

2. Źródło, wystające pośladki i biodra z powrotem. Wyobraź sobie, że zamykasz drzwi drzwi, które są za tobą. Kiedy skończysz usunąć biodra, zgnij kolana do napięcia mięśniowego. Nie kontynuuj księcia poniżej tej chwili lub jeśli czujesz ból.

Głównym błędem przybyszu jest to, że wyginają tylko kolana. Jest to bardzo niebezpieczny zwyczaj, ponieważ w ten sposób kolana wykraczają poza poziom zatrzymania podczas przysiadu. Wzmocni obciążenie na kolanach i pogorszy ból.

Obraz zatytułowany robi przysiady, gdy masz ból kolanowy krok 3

3. Wziąć oddech na krytykę i wydech. Właściwe oddychanie ułatwia ćwiczenia i poprawia cyrkulację tlenu w tkankach. Zapobiega to również ostre skoki ciśnienia. Podczas przysiadu należy oddychać, przygotowując ciało. Podczas windy, wydech, relaksujący.

Możesz liczyć głośno podczas podnoszenia, nie zapomnieć o oddychaniu.

Obraz zatytułowany na kucki, gdy masz ból kolana krok 4

cztery. Nie trenuj przez ból.Wymuszając się, aby powtórzyć się, ściskając ból lub wzbudził ciało do wyczerpania setek przysiadów w niewłaściwej technice, po prostu nadajesz się w okresie obrażeń i rehabilitacji. Nie przyniesie żadnych korzyści, ale zwiększy tylko twoją drogę do dobrego treningu fizycznego. Lepiej trenować w inteligentnej rzeczy niż szybko.

Obraz zatytułowany na kucki, gdy masz ból kolanowy krok 5

pięć. Unikać wspólnych błędów. Właściwa technika jest podstawą, która chroni organizm przed obrażeniami. Niektóre przykłady niewłaściwych przykładów wykonania pokazano tutaj:

Kolana podczas squatu wystają na skarpetki. Stwarza nadmierne ciśnienie na stawach, co jest bardzo złe dla kolan. Kucanta powinna być przeprowadzona przez wspólne prace bioder, kolan i kostek. Jednoczesne wykorzystanie wszystkich tych stawów zapobiegnie wyglądowi szkodliwego zwyczaju przynoszenia kolan na skarpetki.

Podczas przysiadu plecy są zaokrąglone. Naturalne gięcie departamentu Lędźwiowego jest zdeformowane podczas wykonania przysiadu. Oznacza to, że wykraczasz poza limit limitu mobilności. I może to prowadzić do szczelin międzykręgowych.

Ramiona ukradli podczas ćwiczeń. Ostrza muszą być zmniejszone i obniżone na całym ćwiczeniu. Pozwala to na równomiernie rozpowszechniać ładunek na kolanach, a nie na kręgosłupie.

Obraz zatytułowany na kucki, gdy masz ból kolanowy krok 6

6. Dać mięśnie czas na relaks i odzyskanie. Ignorowana połowa dobrych ćwiczeń jest ożywienie. Zorganizować pełny dzień odpoczynku przed następnym przysiadem.

Reszta stymuluje wzrost mięśni i przygotowuje je do następnej sesji treningowej, zmniejszając ryzyko obrażeń. To nie jest zbyt leniwe i obiecujące myślenie.

Obraz zatytułowany na kucki, gdy masz ból kolana krok 7

7. Porozmawiaj z lekarzem, aby wiedzieć, jaki rodzaj ćwiczeń najbardziej Ci odpowiada. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś bólem na kolanach, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wszelkimi ćwiczeniami. Musisz wyjaśnić wszelkie pytania medyczne, a to uczyni lekarza.

Ból jest znakiem, że kolano nie jest gotowy do aktywności fizycznej. W każdym czasie ćwiczenie nie ma bólu, natychmiast zatrzymaj się i odwiedzić lekarza.

Część 2 z 3:

Różnorodność przysiadów

jeden. Zrobić pół-nasiona. Są idealne dla tych, którzy cierpią na bóle okrążeń, ponieważ noszą część obciążenia z stawów kolanowych, szkolenia mięśni biodra, kolana i nóg w ogóle. I tutaj, jak się skończy:

Wstań naprzeciwko ściany. Musi być od ciebie pół metra.
Pozostawiony do ściany. Ciepło, ostrza i pośladki muszą być naciśnięte przez cały czas do ściany.
Dokręć brzuch, odwróć i obniż swoje ramiona.
Zatrzymaj się, gdy zejdziesz w dół 45 stopni. To ćwiczenie obejmuje wewnętrzne mięśnie uda, jednocześnie zmniejszając obciążenie na kolanach. Mocne mięśnie wewnętrznej części uda zapewniają stabilizację stawu kolanowego.
Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 podejścia 10 powtórzeń z przerwą w 1 minucie między podejściami.

Obraz zatytułowany na kucki, gdy masz ból kolanowy krok 9

2. Użyj dodatkowego sprzętu fitness, takiego jak fytball lub medycyna. Aby wzmocnić obciążenie, umieść fytball między ścianą a tyłem. I w celu zmaksymalizowania obciążenia podczas przysiadu, hakiem między kolanami medball, piłki do koszykówki lub piłki nożnej.

Korzystanie z dodatkowego sprzętu pomoże Ci dywersyfikować szkolenia i zaangażowanie dodatkowych mięśni. Więc będziesz ćwiczyć każdą część twojego ciała, trzymając mięśnie w tonie i poprawiając zdrowie.

Obraz zatytułowany na kucki, gdy masz ból kolana krok 10

3. Uczynić pół-śladami za pomocą wagi własnej. Semi-absolwenci zapewniają szkolenie władzy i koordynacji dolnej części ciała. Tutaj, jak to jest ćwiczenie:

Stój prosto, nogi na szerokości ramion.

Ramiona relaksują się i niżej.

Patrz prosto.

Dokręć żołądek i odtacz pośladki.

Rozpocznij usiadł, zmniejszając biodra z powrotem, zanim zginiesz kolana.

Zatrzymaj się, gdy biodra mają 45 stopni od pozycji początkowej.

Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 podejścia 10 powtórzeń z przerwą na odpoczynek między podejściami w ciągu 1 minuty.

Aby skomplikować ćwiczenie, uruchom swoje ręce. Aby uzyskać jeszcze więcej trudności, podnieś ręce nad głową, obniżając ramiona i odrzucając je z powrotem.

Obraz zatytułowany na kucki, gdy masz ból kolana krok 11

cztery. Zrobić kucki na krześle. Krzesło zapewnia, że ćwiczenie zostanie przeprowadzone we właściwym zakresie, bez powodowania okrążenia. Zrób to:

Wstań w kroku z krzesła lub głupiego. Jego wzrost powinien dotrzeć do środka biodra. Taka wysokość zapewni dobre wykonywanie wewnętrznych mięśni biodra bez nadmiernego obciążenia na stawie kolanowym.

Umieść stopy na szerokości ramion.

Biegnij w usiadłym, zmniejszając biodra do tyłu, aż pośladki dotykają krawędzi krzesła.

Nie siedzą na krześle i natychmiast wróć do pierwotnej pozycji. Zrób 3 podejścia 10 powtórzeń, z przerwą między podejściami w ciągu 1 minuty.

Aby skomplikować ćwiczenie, podnieś ręce na poziomie ramienia. Na jeszcze większą trudność zamknij oczy.

Obraz zatytułowany na kucki, gdy masz ból kolanowy krok 12

pięć. Przysiady z kubkiem. Dokonywanie tych kucków, musisz zachować hantle, wagę lub inne obciążenie (jeśli nie masz hantlów, użyj butelki wody lub piasku). To ćwiczenie obejmuje całe ciało. Oto jak się skończy:

Obie ręce trzymają Burdeze w pobliżu klatki piersiowej.

Uważny, skarpetki są nieznacznie rozwiedzione.

Opuść pośladki, przytrzymując plecy, aż biodra są równoległe do podłogi.

Podnieś uważną pozycję. Zrób kilka kucami.

Obraz zatytułowany na kucki, gdy masz ból kolanowy krok 13

6. Eksperyment z kucami. Wyglądają jak klasyczne przysiady, ale z jedną dużą różnicą: rozmieszczone stopy.

Stać, prostując plecy, umieść szersze nogi niż ramiona.

Podziel stopy przez 45 stopni. Dokładnie z powodu tego odwrócenia przysiadów nazywa się Plie. Wykorzystuje kilka innych mięśni niż klasyczne przysiady.

Usiądź, obniżając pośladki i biodra, podczas gdy prosty kąt nie jest utworzony między strzałem a udem. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób kilka więcej powtórzeń.

Obraz zatytułowany na kucki, gdy masz ból kolanowy krok 14

7. Czy płacze z gumową wstążką. Jest to szczególnie przydatne, jeśli nie możesz utrzymać kolan w rozwiedzionej pozycji. Jeśli masz gumową taśmę, jesteś gotowy. Ćwiczenie jest takie:

Umieść wstążkę wokół bioder i rozłóż kolana, aby poczuć napięcie taśmy.

Po tym zacznij robić zwykłe przysiady. Poczujesz odporność na swoje ruchy, musisz się oprzeć, dokonując większej liczby wysiłków na odpowiednią hodowlę kolan.

Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób kilka więcej powtórzeń.

Część 3 z 3:

Bardziej wyrafinowane przysiady

jeden. Przysiady z odpornością wstążki. Tego rodzaju przysiadów (i wszystkie kolejne) są nieco bardziej skomplikowane niż poprzednie. A jeśli zrobiłeś je bez doświadczenia bólu, może cię zbliżyć:

Stań na gumowej wstążce średniej rozszerzalności, nogi na szerokości ramion.
Utrzymuj taśmę na biodrach lub ramionach. Jeśli chcesz umieścić ręce na ramionach, trzymaj je przed sobą i nie nurkuj za dużo.
Opuść biodra, aż będą równoległe do podłogi. Poczucie, jak osłabienie napięcia taśmy.
Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wyjmij nogę na bok i zwróć go na podłogę.
Możesz zrobić 10 powtórzeń na jednej nodze, a następnie 10 powtórzeń na drugiej nodze.

Obraz zatytułowany na kucki, gdy masz ból kolana krok 16

2. Kucki na jednej nodze. Ten rodzaj przysiadów uważa się za jeden z najtrudniejszych, sprawdza, jak nogi są przystosowane do ćwiczeń i są w stanie dystrybuować wagę, jak również, jak silne i stabilne mięśnie ciała. Oto jak się skończy:

Stać na jednej nodze, prosto. Czekamy, ramiona pomiń i usuń z powrotem.

Powoli usiądź, upuszczając biodra na jeden poziom kolanami. Nie dawaj podniesionej nogi, aby dotknąć podłogi.

Wróć do pozycji wyjściowej, trzymając nogę na podłodze. Możesz powtórzyć to ćwiczenie, ile chcesz, a następnie zmienić stopy i powtórz.

Obraz zatytułowany na kucki, gdy masz ból kolana krok 17

3. Przysiad z podniesioną stopą. Jest to kolejne trudne ćwiczenie - nie idź do niego, dopóki nie podano poprzedniego bez bólu. Ten squat jest wykonywany w następujący sposób:

Umieść krzesło lub ławkę za sobą. Po pierwsze, użyj niskiej ławki do przysiadu, że nie było zbyt trudne. Bardziej zaawansowany poziom treningu fizycznego, tym wyższy powinien być ławka.

Umieść jedną nogę na krześle, piętę.

Wstań, prostując plecy, a następnie zejdź, aż biodra znajdują się na tym samym poziomie z kolanami. Upewnij się, że stoper zatrzymuje się ściśle z wyprzedzeniem.

Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz. Możesz powtórzyć to ćwiczenie jak najwięcej, pod warunkiem, że nie przynosi ci ból. Następnie zmień stopy i powtórz ćwiczenie.

Jeśli czujesz napięcie z tyłu uda lub czworokątnych nóg, delikatnie pochyl się do przodu podczas przysiadu. Podczas windy prostuje.

Rada

Nie rób głębokich przysiadów, jeśli jesteś nowy lub mieć problemy z kolanami (w tym doświadczeniem). Z głębokim przysiadami biodra są obniżane poniżej poziomu kolan.

Ostrzeżenie

Nie próbuj wykonywać skomplikowanych przysiadów bez prostych. Twoje kolana mogą nie wytrzymać ładunku, który pogorszył swój stan. Jeśli wątpisz, porozmawiaj z lekarzem.