Jak pozbyć się bólu pleców -

80 procent dorosłych zranił lub czuł się ostry ból pleców. Większość z tych obrażeń można wyleczyć, stosując ćwiczenia lodowe i rozciągające. Możesz odczuwać ból pleców ze względu na złą postawę, ze względu na fakt, że siedzisz przez długi czas lub ze względu na słabe mięśnie brzucha i pleców. Z pomocą tych wskazówek, zmieniając styl życia i ćwiczenia, możesz pozbyć się bólu pleców.

Kroki

Metoda 1 z 6:

Jedna metoda: reagować na ostry ból

jeden. Gdy tylko zraniłeś plecy, natychmiast zaakceptuj nieskierowany środek przeciwzapalny. Jeśli uważasz, że wyciągnąłem mięsień, weź ibuprofen, naprojniki lub acetaminofen, aby zapobiec zapaleniu..

Jeśli ze względu na obrażenia, nie czujesz nóg ani nie kontrolujesz moczu, natychmiast skontaktuj się z pierwszym pomieszczeniem opieki medycznej. Są to oznaki silnej kontuzji nerwów wokół dysków kręgowych.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu pleców Krok 2

2. Leżeć na plecach, zginając kolana. Możesz także umieścić nogi na fotelu krzesła. Jeśli zniszczysz szczyt pleców lub szyi, znajdź poduszkę, która będzie wspierać zginanie szyi.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu pleców Krok 3

3. Dołącz lód do miejsca obrażeń przez 20 minut. Aby uniknąć odmrożenia, owinąć lód w ręczniku.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu pleców Krok 4

cztery. Zatrzymaj się i zacznij chodzić z tego samego dnia, gdy ranny. Lekarze nie przepisują w takich przypadkach reżim był dłuższy niż 24-76 godzin.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu pleców Krok 5

pięć. Wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych, takich jak ćwiczenia na 7-4-8. Wdychaj nos przez 7 sekund, przytrzymaj oddech na 4 sekundy i wydychaj usta 8 sekund. Pomoże to uspokoić i zmniejszyć napięcie na tylnych mięśniach.

Metoda 2 z 6:

Metoda Dwa: Poziomy aktywności

jeden. Następnego dnia po plecach zachorował, zacznij spacerować więcej. Chodzić pieszo 6 razy 5 minut. Następnie wzrastaj stopniowo czas trwania spacerów i zmniejszyć ich numer.

Na przykład, w pierwszym tygodniu 6 spacerów przez 5 minut. W przyszłym tygodniu 4 spacery przez 8 minut. W trzecim tygodniu 2 spacery przez 15 minut, a więc do 1 spaceru przez 30 minut dziennie. Ta procedura jest bardzo podobna do stosowania nowoczesnych chirurgów w leczeniu pleców.
Chodzenie pieszo naturalnie wzmacnia wsporcze mięśnie nóg, pleców i brzucha. Ugniata również zmywana, mięśnie pleców i miednicę, który są napięte, gdy siedzisz w biurze.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu pleców Krok 7

2. Kup krokomierz. Spróbuj zrobić 10 000 kroków dziennie. Poziom aktywności dnia zalecanej przez lekarzy wynosi od 10 000 do 12 000 kroków.

Zwiększona mobilność pociąga za sobą zmniejszenie wagi, wspierając referencję mięśni i ulepszone ogólne zdrowie.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu pleców Krok 8

3. Zmniejsz ilość czasu, który siedzicie każdego dnia. Zmniejszyć ten czas w domu i pracy.

Nigdy nie siadaj dłużej niż 30 minut. W pracy, przejdź do toalety, drukarki lub chłodnicy wody. Zatrzymaj się podczas rozmowy przez telefon i uspokoić, rozwiązywanie pytań dotyczących pracy. Nie zapomnij chodzić podczas łamania na lunch lub przerwy na kawę.

Zmniejszy czas spędzony w domu przed telewizorem lub przez komputer. Dziennie, musisz siedzieć nie więcej kilku godzin, w tym czas siedzący w pracy.Zatrzymaj się podczas przerwy na reklamę, przejdź na spacer po kolacji lub harmonogram aktywny spoczynek na ulicy z rodziną 3 razy w tygodniu.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu pleców Krok 9

cztery. Kup pisemną tabelę, dla której możesz pracować i siedzieć i stoić. Taka tabela może być pominięta i podnoszona za pomocą uchwytu lub pompy hydraulicznej. Jeśli połowę dnia roboczego staniesz stojąc, zmniejszy ból z tyłu, zwiększy wydajność, krążenie krwi i usunie całkowite napięcie.

Metoda 3 z 6:

Metoda trzy: fizjoterapia

jeden. Po uszkodzeniu z powrotem należy skonsultować się z fizjoterapeutą w swoim harmonogramie. Profesjonaliści powiedzą ci, jakie ruchy są lepsze, aby uniknąć podczas leczenia. Zapewnią również listę ćwiczeń na rozwój mięśni brzucha i pleców.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu pleców Krok 11

2. Weź się do pływania. Od 10 do 30 minut pływania, chodzenie w wodzie lub jogi wodnej pozbyje się ciebie z bólu pleców w jednym, dwa tygodnie. Pływające rozwija całe ciało minimalnym obciążeniem.

Na początku szkolenia za pomocą płyty pływacej pływamy osobno na koszt dłoni, a następnie z powodu nóg.

Następnie spróbuj żeglować z pełzającą się z powrotem, aby używać rąk i nóg w tym samym czasie. Aby zmniejszyć ciśnienie z tyłu, trzymaj żołądek.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu pleców Krok 12

3. Każdy dzień rozciągają się. Możesz chcieć zrobić lekkie treningi rano, na lunch i wieczorem, Torsham zbyt napięte mięśnie.

Robić treningi z kolan na pierś.Leżeć na plecach, zginając kolana. Podnieś prawe kolano i pasywać obie ręce. Prawo wyciągnij kolano na sobie i policz 20 sekund. Zrób to samo z drugą stopą.

Wykonaj trening nóg i ścięgna. Opuść kolana na podłodze. Podnieś prawą nogę. Zaczepić ręcznik lub pasek i pociągnij na końcach ręcznika lub pasa. Naciśnij nogę piersi, podczas gdy mała stopa zginająca w kolanie. Taz nie powinien oderwać się od ziemi. Przytrzymaj w takiej pozycji przez 20 sekund. Powtórz również z drugą stopą.

Wykonaj cztery ćwiczenia do rozciągania. zegnij kolana. Umieść odpowiednią kostkę na lewym ud. Przesuń prawą rękę między kolanami i pasźmy lewe udo. Dokręć lewą nogę na siebie i przytrzymaj 20 sekund, rozciągając mięśnie gruszki. Również powtórz się drugą nogą.

Stań kolana na poduszce lub maty gimnastycznej. Przedstawić prawe kolano, aż Shin będzie pod kątem 90 stopni w stosunku do podłogi. Przedstawił prawą stopę do przodu pięć, siedem centymetrów. Zginać do przodu, umieszczając ręce na prawym udo. Musisz czuć się, jak wewnętrzna strona biodrów rozciąga się, nazywana jest również mięśniem zginającym uda. Przytrzymaj na tej pozycji 20 sekund, a następnie zmień stopy.

Wstać, idź po ścianie lub krześle. Prawa ręka przejąć prawą stopę. Stać biodra obok siebie. Powoli pociągnij prawą stopę do tylnej powierzchni prawego biodra. Przytrzymaj 20 sekund, podczas gdy quadriceps. Powtórz też, po drugiej stronie.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu pleców Krok 13

cztery. Wykonaj ćwiczenia, aby wzmocnić wewnętrzne organy. Weź udział w lekarzu listę ćwiczeń, które przewidziłeś i odwiedzasz klasy Pilates kilka razy co tydzień.

Pelety, to wspaniałe ćwiczenie, aby wzmocnić mięśnie pleców. Leżeć na podłodze i wyreguluj nogi. Pelvis musi być w naturalnej pozycji. Umieść gięcie ręki. Pralnia włóż na rękę i zajmuje do 3. Usuń rękę, a następnie weź kolejne 10 powtórzeń.

Rób obronę, stojąc na kolanach. Włącz z tyłu na brzuchu i stań na wszystkich czworakach. Czy potrzebuje go w bokiem do lustra, aby zobaczyć, że zrobiłeś właściwą pozycję. Skała do przodu podczas gdy kolana nie będą za biodrami, a plecy nie stanie się płaską linią łączącą pośladki i ramiona. Szczotki muszą być utrzymywane tuż pod ramionami.Trzymaj swoje plecy gładkie od 10 sekund do 1 minuty. Kiedy stajesz się silniejszy, wykonaj pełne odchylenie od pozycji przestań leżąc.

Wykonaj ruchy pływania. Kłamać na brzuchu. Zdobądź ręce za głową.Podnieś prawą rękę i obniż ją, a następnie podnieś lewą rękę i opuść go. Trzymaj rękę podniesioną 1,2 sekundy. Wyciągnij 20 sekund. Rób swoje stopy. Kiedy jest silniejszy, podnieś lewą stopę i prawą rękę w tym samym czasie, obniż je i powtórz je z prawą stopą i lewą ręką.Przełącz między nogami od 30 sekund 1 minutę.

Metoda 4 z 6:

Metoda cztery: Poprawa postawy

jeden. Sprawdź postawę, aby zrozumieć, czy powoduje ból pleców.

Wróć do ściany. Powoli ruszaj się, gdy pośladki nie dotykają pleców. Oceń swoją postawę. Jeśli ramiona, głowa i górna część pleców nie dotykają ściany, masz gładką postawę, która zwiększa obciążenie w dolnej części pleców.
Dwa ostrza i delikatnie dotykają ich do ściany. Opuść podbródek, aby głowa wydawała się dłużej i uczyć się jej ścianie. Trzymaj swoje stopy. Zrób pełny oddychanie i narysuj żołądek. Trzymaj posty w takiej pozycji. Przyjdź do ściany każdego dnia i sprawdź poprawność postawy, aż zacznie się zmieniać we właściwym kierunku.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu pleców Krok 15

2. Popraw ergonomię miejsca pracy i postawy w pozycji siedzącej. Zmniejsz ból pleców, jeśli jesteś wspierany przez dolną część pleców i usiądź.

Kiedy siedzisz, trzymaj nogi wygięte pod kątem 90 stopni w stosunku do podłogi. Strach w pełni umieść na podłodze.

Podczas pracy z klawiaturą rozluźnijmy ręce i nadgarstki.

Sprawdź na ekranie, aby zmierzyć się z 18 cali (45 cm). Ekran powinien być na poziomie oczu.

Metoda 5 z 6:

Metoda Pięć: Pozycje podczas snu

jeden. Nigdy nie śpij na brzuchu. Zwiększa napięcie z tyłu, podczas gdy podczas snu, ból w plecach powinien być mniej.

Obraz zatytułowany pozbyć się bólu pleców Krok 17

2. Spróbuj spać z boku. Umieść poduszkę między kolanami i delikatnie obróć je z boku.

Podczas snu trzymaj plecy i szyję gładko. Śpij na poduszce, która obsługuje twoją głowę iz powrotem na tym samym poziomie i nie zwiększa napięcia z tyłu.

Obraz tytułowy pozbyć się bólu pleców Krok 18

3. Jeśli jesteś niewygodny na bok, spać z tyłu, z poduszką pod kolanami.

Metoda 6 z 6:

Metoda sześć: Diagnostyka od specjalisty

jeden. Jeśli po 6 tygodniach wzrost aktywności, szkolenia narządów wewnętrznych, ślady rozciągające prace nad postawą nie pomogły pozbyć się bólu z tyłu, zarejestruj się do lekarza.

Jeśli leczenie nie pomoże, lekarz wyznaczy innego. Możesz być przepisywany rozluźnienie mięśni, wstrzyknięcia steroidowe lub bardziej intensywna fizjoterapia. W poważnych obrażeniach może być potrzebna interwencja chirurgiczna.