Jak zresetować dużo wagi na lato -

Lato - wesoły czas. Impreza, drzewa na morzu lub na jeziorze, odpoczynek na plaży - wszystko to sprawia, że lato jeden z najlepszych. Jednak lato jest również wielką pokusą, jest pyszne jedzenie, które zapobiega cienkiej masie: kebabów, lodów, napojów słodkich gazowanych. Aby schudnąć, musisz wydać więcej kalorii niż konsumować. Znacząco schudnąć w lecie, będziesz musiał śledzić to, co jesz, i Regularne sporty.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Przygotowanie do utraty wagi

jeden. Wiem, co powinno być zdrową wagą w twoim przypadku. Aby określić zdrową wagę, możesz użyć indeksu masy ciała (BMI). W tym indeksie możesz oszacować możliwe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Wskaźnik masy ciała jest obliczany jako: masa ludzka w kilogramach powinna być podzielona na kwadrat wzrostu w metrach. Pomyśl, jaka waga chcesz schudnąć, a następnie obliczyć wskaźnik masy ciała dla tej wagi, aby zrozumieć, czy ta waga będzie zdrowa. Możesz użyć kalkulatora online: http: // Takzdorovo.RU / Calcs / 492 / Intro /. Jeśli żądana waga wykracza poza granice zdrowej wagi, zwiększ lub zmniejsz go.

BMI poniżej 18.5 wskazuje na brak wagi.
Waga jest uważana za zdrową o wartości BMI od 18,5 do 24.9.
BMI w granicach 25-29.9 mówi o nadwagą, a powyżej 30 - O otyłości.
Ważne jest nie tylko określenie pożądanej zdrowej wagi, ale także zdecydować, czy ta waga będzie osiągalna. Jeśli chcesz schudnąć o 50 kilogramów, a tylko 1 miesiąc pozostał przed latem, powinieneś umieścić bardziej realistyczny cel.

Obraz zatytułowany tracić dużo wagi nad latem krok 2

2. Określ ile kalorii musisz jeść i palić. Im więcej kalorii, które wycinasz, tym więcej wagi możesz zresetować, jednak nie jest mniej ważny niż wymaga metabolizm. Każde ciało potrzebuje pewnej ilości kalorii, aby działać w spoczynku. Ta kwota może być również Oblicz.

Spróbuj schudnąć nie więcej niż 1 kilogram na tydzień. Taka utrata masy ciała będzie bezpieczna dla zdrowia. Jeśli próbujesz szybciej zrzucić wagę, twoje ciało nie może poradzić, dodatkowo nie dostanie wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje. Spróbuj jeść 250 kalorii dziennie mniej i palić za 250 kalorii więcej. Dzięki temu możesz utworzyć niedobór kalorii wymagany do utraty wagi na 1 kilogram na tydzień.

Obraz zatytułowany traci dużo wagi nad latem krokiem 3

3. Wiem, ile spożywasz kalorii. Latem jest wiele okazji do jedzenia czegoś: w podróży do Kebabs, na imprezach, w kraju. Ale jeśli w lecie chcesz schudnąć, ważne jest, aby zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Z reguły waga zaczyna spadać, gdy osoba spędza więcej kalorii niż zdobywanie posiłków.

Aby zrozumieć, ile kalorii zwykle spożywasz dzień, zapisz liczbę kalorii we wszystkim, co jesz i pijesz w ciągu dnia. Wartość energetyczna wskazuje na etykietę produktu. Jeśli nie ma etykiet, szukaj informacji o wartości żywności produktu w Internecie.

Zwróć uwagę na wagę produktu, który jesz, lub liczbę części określonych w opakowaniu. Często producenci wskazują wartość energetyczną części. Na przykład, jeśli zjadłeś 30 żetonów, a jedna porcja wynosi 15 sztuk, oznacza to, że będziesz musiał pomnożyć wartość energetyczną dla dwóch.

Przy określaniu, ile kalorii zwykle jedzisz dziennie, spróbuj zmniejszyć tę kwotę o 500-1000 kalorii dziennie.

Obraz zatytułowany tracić dużo wagi na lato krok 4

cztery. Odchudzanie pamiętnika. Rekord, co jesz i jakie ćwiczenia występują. Jest to prosty, ale bardzo skuteczny sposób kontrolowania działań. Dziennik pozwoli Ci śledzić postępy i sprawdzić, czy uda ci się jeść i trzymać się planu treningowego.

To świetny sposób na motywowanie siebie. Istnieją specjalne aplikacje do telefonów, które pozwalają naprawić spożywane produkty i ich wartość żywności, konsumpcję kalorii na ćwiczenia, zużycie wody i tak dalej.

Często zapominamy o przekąskach między głównymi posiłkami i myślą, że dieta nie działa. Naukowcy odkryli, że ludzie nie biorą pod uwagę około 25% żywności, które są spożywane.

Ponadto wielu ludzi uważa, że są bardziej aktywni fizycznie niż w rzeczywistości. Naprawi liczbę kalorii wypalających ćwiczenia, niezależnie od tego, czy jest to miejsce na bieżni lub jazdy na rowerze. Jeśli jesteś zaangażowany na siłownię, możesz użyć danych, które pokazuje symulator. Wprowadź wszystkie parametry, w tym wiek i wagę, aby wartości były dokładne. Istnieją również specjalne tabele, które umożliwiają obliczenie konsumpcji kalorii przez pół godziny lub godziny ćwiczeń.

Możesz znaleźć prawidłowości lub nauczyć się czegoś nieoczekiwanego, ile kalorii konsumują i spędzasz za pomocą ćwiczeń. Kiedy stajesz się wyraźniejszy, jak jesz i robisz, możesz poprawić błędy, które zakłócają postępy.

Obraz zatytułowany tracą dużo wagi przez lato Krok 5

pięć. Skontaktuj się z pomocą. Znajdź partnera samodzielnie (może to być małżonka lub współmałżonka, przyjaciel, krewny), który zgodzi się zaangażować się w sporty z tobą na ulicy lub w hali lub zjeść w prawo razem z tobą. Wsparcie dla innej osoby pomoże ci schudnąć, ponieważ będziesz musiał zgłosić się na temat postępów. Ta osoba pomoże Ci przezwyciężyć trudności, w których spotkasz się w drodze.

Jeśli nie możesz schudnąć z partnerem, skontaktuj się z trenerem lub dietetykiem. Specjaliści ci pomogą Ci prowadzić aktywny styl życia i jeść prawo. Trener cię również wspiera. Szukaj możliwości wszędzie!

Obraz zatytułowany tracić dużo wagi przez lato Krok 6

6. Porozmawiaj z terapeutą. Przed przystąpieniem do odchudzania i sportu ważne jest, aby omówić swoje zdrowie u lekarza. Powiedz lekarzowi, że planujesz zrobić dla utraty wagi, i skontaktuj się z pomocą, jeśli masz jakiekolwiek objawy (na przykład zaparcia z powodu żywności lub letargii z powodu braku żywności).

Ponadto warto porozmawiać z lekarzem, jeśli stajesz się lepszy do jedzenia, podążaj za kalorie i jakości żywności, grać w sporty, ale nadal nie może schudnąć. Może to być znak poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak choroba tarczycy.

Metoda 2 z 4:

Zmiany odżywiania

jeden. Ogranicz stosowanie alkoholu. Naukowcy założyli, że alkohol wzmacnia apetyt i sprawia, że osoba je więcej. Ponadto niektóre rodzaje napojów alkoholowych, w tym piwa i solidne napoje, wywołują formację tłuszczową w brzuchu. (Sądząc według danych, wino nie jest zawarte na tej liście.) Całkowicie porzucić z alkoholu opcjonalnie - wystarczy ograniczyć użycie. Mężczyźni powinni pić nie więcej niż dwie części alkoholu dziennie, a kobiety nie są więcej niż jednym. Jedna porcja jest uważana za szklankę piwa (0,3 litra), kieliszek wina (150 mililitrów) lub jedną szklankę silnego alkoholu (50 mililitrów).

Pamiętaj, że gdy wątroba przetwarza alkohol, nie może pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, zrezygnuj z alkoholu całkowicie i weź biologicznie aktywne dodatki, które poprawiają działanie wątroby.
Preferować winy lub silny alkohol. W szklance wina i szklanki silnego alkoholu około 100 kalorii, podczas gdy w szklance piwa - 150 kalorii.
Odmów klasycznych koktajli letnich (Margarita, Daikiri) - jest w nich wiele cukru.
W trakcie badania przeprowadzonego w 2010 r. Stwierdzono, że kobiety, które wykorzystały niewielkie ilości alkoholu, zyskały mniejszą wagę przez 13 lat, a ich ryzyko nadmiaru wagi było niższe w porównaniu z tymi, którzy w ogóle nie pili.

Obraz zatytułowany traci dużo wagi nad latem krok 8

2. Odrzuć fast food i produkty poddane przetwarzaniu technologicznym. Ta żywność zawiera puste kalorie, czyli w tej żywności znajdują się kalorie (z cukru i twardych tłuszczów), ale jest w nich niewielu składników odżywczych lub nie ma w nich. Ponadto w wielu produktach przetworzonych technologicznie (w białej mąki, biały chleb i biały ryż) brakuje witaminy B i innych korzystnych substancji. Wiele rodzajów żywności traktowanej technologicznie i fast food zawierają uwodornione tłuszcze (transfery) lub obrany cukier (na przykład syrop kukurydziany z wysoką zawartością fruktozy), które są niezwykle szkodliwe dla zdrowia.

Wiele pustych kalorii jest zawartych w gotowej pieczeniu, ciasteczkach, żetonach, w bułkach i osłów, w napojach słodkich gazowanych, w napojach władzy i owocowych, w serze, pizzy, lody, bekon, kiełbaski i hotdogs. W lecie unikaj tego posiłku jest szczególnie trudny!

Czasami można znaleźć bardziej przydatne wersje tego posiłku. Na przykład w sklepach znajdziesz kiełbasy o niskiej zawartości kalorii i sery o niskiej zawartości tłuszczu. Możesz także kupić drinki bez cukru. We wszystkich innych produktach, w tym słodyczy i słodkich napojów gazowanych, wszystkie kalorie są puste.

Nie jeść tłuszczów nasyconych, które są zawarte w produktach zwierzęcych (czerwone mięso, olej, tłuszcz).

Obraz zatytułowany tracić dużo wagi przez lato Krok 9

3. Dodaj więcej przydatnych tłuszczów do diety. Wymień szkodliwe tłuszcze przydatne, ale pamiętaj, że wszelkie tłuszcze powinny być ograniczone. Tłuszcze jednonienasycone przyczyniają się do spalania tłuszczu, zwłaszcza w regionie brzucha, który został udowodniony przez badania. Aby schudnąć było łatwiejsze, dodaj awokado, oliwki, oliwę z oliwek, migdały, orzechy włoskie i nasiona lniane.

Tłuszcze nie jesteś wrogami! Są nasycone, tłumiące pragnienie szkodliwej żywności, pomocy w stawowych bólach, stymulować produkcję hormonów.

Spróbuj zastąpić szkodliwe tłuszcze przydatne zawsze, gdy możesz. Dodaj oliwę z oliwek do żywności zamiast kremowego. Zamiast ciastek jedzą trochę garść orzechów.

Obraz zatytułowany traci dużo wagi przez lato krok 10

cztery. Wybierz nie duże opcje żywności białkowej. Mięso jest bardzo często podawane na imprezach i przygotować w naturze latem. Aby kontynuować schudnięcie latem, ważne jest, aby wybrać mięso o niskiej zawartości tłuszczu. W czerwonym mięsie i w półproduktach (w gotowych kotletach, w kiełbaskach i stekach) dużo. Mięso bez tłuszczu to indyka, kurczak, wycinek wieprzowy i wołowina niskotłuszczowa.

Usuń tłuszcz i skórę przed gotowaniem i spożywaniem mięsa. Możesz kupić mięso bez skóry (na przykład piersi piersi z kurczaka i indyka).

Nie poddawaj się czerwonego mięsa. Spróbuj po prostu wybrać bardziej przydatne opcje mięsa. Na przykład przy wyborze mielonego kościoła lub Turcji, daj preferować najbardziej niewrażliwe produkty. Jeśli chcesz gotować steki wołowe, wybierz najbardziej niskotłuszczowe mięso (na przykład, anlekota lub stek wydechu).

Obraz zatytułowany tracić dużo wagi przez lato krok 11

pięć. Jeść rybę. Spróbuj jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. W rybach, zwłaszcza w kolorze czerwonym, w makreli i tuńczyka, dużo kwasów tłuszczowych omega-3, że ciało nie może wyprodukować siebie i kto musi otrzymać osobę z jedzeniem.Te kwasy tłuszczowe omega-3 promują utratę wagi.

Ryba jest również doskonałym źródłem białka. Może zastąpić tłuste mięso.

Obraz zatytułowany traci dużo wagi nad latem krok 12

6. Wybierz produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Niski tłuszczowe produkty mleczne zmniejszy liczbę tłuszczów nasyconych w diecie, dzięki czemu będziesz łatwiej schudnąć (ponieważ tłuszcze nasycone przyczyniają się do kolekcji wagi).

Kupić mleko i twaróg jednego wzrostu tłuszczu lub jeszcze mniej tłuszczu. Wybierz jogurt nie mieszkalny lub nisko gruby.

Wybór sera, zapewniają preferencję seryjnych sery o niewielkiej zawartości tłuszczu (Cheddar, Parmesan). Odmówić miękkich i kremowych serów.

Obraz zatytułowany tracić dużo wagi nad latem krok 13

7. Jedz więcej zbóż pełnoziarnistych. W całych klasach wielu włókna i minerałów potrzebnych do utrzymania zdrowej wagi. Ponadto takie jedzenie jest nasycone przez długi czas.

Jeść chleb z całego zboża, a nie biała mąka, brązowy ryż zamiast białej, pełnoziarnistej pastę zamiast zwykłego.

Jedz więcej Oatmeal: całe ziarna, płatki owsiane, fast food.

Obraz zatytułowany tracić dużo wagi przez lato krok 14

osiem. Jedz więcej owoców i warzyw. Owoce i warzywa są ważnym składnikiem jakościowej diety. Mają kilka kalorii i wielu ważnych witamin, składników odżywczych i minerałów. Owoce i warzywa pomogą ci schudnąć i będą przydatne dla zdrowia w długim biegu, ponieważ mają dużo światłowodów. Włókno daje poczucie nasycenia i zapobiega przejadaniu się. Ponadto lato nadchodzi sezon wielu owoców i warzyw. Łatwiej będzie łatwiej kupić i jeść je, ponieważ będą sprzedawane wszędzie i kosztowne.

Dzieci w wieku od 9 lat i dorośli powinni jeść 250-350 gramów owoców i 300-450 gramów warzyw dziennie. Aby śledzić to było łatwiejsze, przypominając sobie, że 2/3 płyt powinny być wypełnione świeżymi warzywami lub owocami.

Spróbuj zjeść posiłek różnych kolorów. Ważne jest, aby produkty były różne kolory. Uwzględnij swoją dietę dużą liczbę świeżych produktów, od bakłażanów i buraków do kapusty i żółtej papryki. Jeśli dążysz do dań wielokolorowych, będziesz miał więcej świeżych produktów, a Twoje jedzenie będzie jednocześnie apetyczne i piękne.

Jeśli chcesz jednocześnie mieć więcej warzyw, wyciąć kalirta diety i cieszyć się jedzeniem, spróbuj maskować warzywa w naczyniach. Naukowcy nawiązali, że przy dodawaniu puree z warzyw w naczynia (na przykład kalafior puree ziemniaczane w makaronie z serem) Ludzie zaczynają spożywać na setkach kalorii mniej Z tym posiłkiem. Warzywa dodają woluminę, ale kaloryczna zawartość naczynia rośnie nieznacznie.

Obraz zatytułowany tracić dużo wagi przez lato krok 15

dziewięć. Jedz produkty o wysokiej zawartości wody. W trakcie badań stwierdzono, że ludzie, którzy jedzą wiele produktów o wysokiej zawartości wody, mają niższy wskaźnik masy ciała. Dzięki wodę, człowiek czuje sytość dłużej i nie przejadasz się. Przede wszystkim woda w owocach i warzywach, a to kolejny powód, że jest więcej tych produktów.

Arbuz i truskawki mają około 92% składającej się z wody. Woda jest również dużo w grejpfruta, melonach i brzoskwilach. Ale pamiętaj, że w wielu owocach jest też dużo cukru, więc obserwuj, ile owoców jesz.

Z warzyw najbardziej wody w ogórkach i sałatce - 96%. W cukinii, wodzie rzodkiew i selera 95%.

Obraz zatytułowany traci dużo wagi przez lato Krok 16

10. Pij wodę. Wsparcie Bilans wodny ciała jest szczególnie ważny w lecie. Wzrost temperatury powietrza, osoba zaczyna poruszać więcej, więc ciało musi wypełnić rezerwy wody, które odchodzą później. Woda pomaga również zmniejszyć wagę u kobiet, które siedzą na diecie do utraty wagi. Chociaż dokładny mechanizm wpływu wody na utratę wagi jest nieznany, powodem może być, że woda daje uczucie sytości, siły i wystarczającej wilgotności, aby proces spalania tłuszczu nie przestaje. Pij 13 szklanek wody dziennie, jeśli jesteś mężczyzną i 9, jeśli jesteś kobietą, aby schować szybciej, mężczyźni są polecane do picia 13 szklanek wody i kobiet - około 9. Jeśli nie piszysz żądanej ilości wody dziennie, będziesz odpowiedni dla następujących opcji napojów letnich:

Robić koktajle. Przygotować jedną porcję koktajli, wypełnij miskę blendera zielonych warzyw liściowych (szpinak, kapusta) do połowy i wypełnić drugą połowę owoców (banany, jagody, mango) i satysfakcjonujące produkty warzywne (nasiona lnu, chia, migdał ). Dodaj 230 mililitrów cieczy (woda, mleko krów jednoosobowej, migdałów lub mleka soiowego) i mieszać do jednorodnego stanu.

Make Homemade Lody "Lód owocowy". Jest to doskonały środek chłodzący i nasycenie ciała z wodą w cieple. Możesz mieszać owoce w blenderze jako koktajl, wlej do formy i włóż zamrażarkę na noc. Możesz także wypełnić formy wodą do połowy, a następnie dodać sto procent soku owocowego bez cukru w nich (czysty sok, a nie koktajl owocowy i nektar - jest cukier cukru w tych napojach). Umieścić w komorze zamrażania na noc.

Czy lemoniada. Jeśli nie lubisz pić prostej wody, dodaj owoce do niego. Wytnij owoce lub warzywa, obniż je do wody i daj minimum 30 minut. Bardzo popularna lemoniada z BlackBerry i Cytryny, Truskawek i Kiwi, Ogórek i Lime.

Metoda 3 z 4:

Jak zmienić swoje nawyki w odżywianiu

jeden. Jedz powoli. Wielu ludzi je zbyt szybko i wiele i nie rozumie, czego są wypełnione. Mózg potrzebuje około 20 minut, aby poczuć sytość, co oznacza, że powinieneś jeść wolniej, aby mózg mógł poinformować o nielegalnym. Pamiętaj, że uczucie sytości pozwoli ci zatrzymać się tam lub jeść mniej.

Istnieje pojęcie świadomego odżywiania - jest to taktyka, która pozwala wielu ludziom utrzymanie zdrowej wagi. Ważne jest tylko, gdy czujesz głód i zatrzymasz się, gdy czujesz sytość. Mózg powie ci, że jesteś pełny, jeśli dasz mu czas, aby to zrobić. Ważne jest również, aby odróżnić prawdziwy głód przed pragnieniem jedzenia z nudy, w zwyczaju lub z powodu emocji.
Jeśli natychmiast po zjedzeniu, nie czujesz się zadowolony, poczekaj. Substancje, które mózg produkuje, gdy jesz lub pijesz, potrzebujesz czasu, aby działać i zgłosić Olom. Ponieważ liczba tych substancji wzrasta, głód przechodzi, więc nie trzeba natychmiast dodać siebie drugiej części - po prostu czekać.

Obraz zatytułowany traci dużo wagi nad latem krok 18

2. Twórz warunki, które promują odpowiednie odżywianie. Jeść przy stole i użyj sztućców. Jeśli są ręce, możesz niezaunąć więcej jedzenia. Nie oglądaj telewizji na posiłki i nic, co cię rozprasza. Z reguły ludzie, którzy jedzą przed telewizorem Jedz więcej, ponieważ nie podążają za tym, co robią, a za liczbą żywności.

Naukowcy odkryli również, że ludzie, którzy jedzą duże urządzenia jedzą mniej tych, którzy jedzą małe urządzenia. Możesz także umieścić jedzenie na małych płytach, aby wydaje się więcej.

Obraz zatytułowany tracić dużo wagi na lato kroku 19

3. Zatrzymaj się, gdy czujesz sytość. Kiedy czujesz, że już nie jest głodny, zatrzymaj się tam i umieść urządzenia i serwetkę na talerzu, aby dać sobie zalogować się. Dzięki temu otaczający również zobaczy, że skończyłeś.

Pamiętaj: Nie musisz jeść wszystkiego, co leży na twoim talerzu, jeśli już celem. Sytość nie jest tym samym, co przejada się na limit. Zatrzymaj się, gdy boli 80%. Nie jedz, dopóki nie poczujesz się źle.

Obraz zatytułowany tracić dużo wagi nad latem krokiem 20

cztery. Pij wodę podczas jedzenia. Często osoba myli pragnienie głodu, co oznacza, że może jeść, gdy nie jest głodny. Jeśli pijesz na czas, poczujesz się rzadziej głód. Ponadto poprawisz warunek cery i włosów. Pij wodę podczas jedzenia, aby pomóc w trawieniu i szybciej czuć sytość.

Jeśli nie jesteś pewien, że głodny, pij kilka dużych szklanek wody i poczekaj kilka minut. Jeśli poczucie głodu przejdzie, to znaczy, że chciałeś pić, nie tam.

Obraz zatytułowany traci dużo wagi nad latem krok 21

pięć. Uważaj, jak jesz, jeśli jesz nie w domu. Nie jest łatwo przylegać do prawego odżywiania, jeśli jesz w kawiarni lub odwiedzasz. Z jednej strony, mało prawdopodobne, abyś chciał zrezygnować z jedzenia, a z drugiej strony - bałem się jeść zakazane lub nadmierne jedzenie i zakłócić proces odchudzania.

Aby nie poruszać się poza domem, przekąskę przed wyjściem. Możesz zjeść kilka marchwi z humusem lub jabłkiem. Przekąska będzie wyjaśnić apetyt i pomoże Ci dokonać racjonalnych decyzji dotyczących żywności na imprezie, poza miastem lub w restauracji.

W restauracji poproś o przyniesienie pojemnika na posiłek z daniem i złożyć, że nie jesz od razu. Jeśli odwiedzasz, jedz tylko, dopóki nie poczujesz. Nie wypełniaj płyty do krawędzi. Wyraźnie chcesz jeść więcej niż potrzebujesz.

Pamiętaj, że niektóre produkty wydają się przydatne, ale nie są to. Wiele sałatek z tankowaniem może być bardzo gruby i kalorii. Twoja decyzja o jedzeniu "przydatny" Sałatka może zamienić się w tę samą kalorię jak burger, jeśli jest dużo tłustych. Pamiętaj, że niektóre składniki mogą być również bardzo kalorie (na przykład kawałki bekonów i serów).

Metoda 4 z 4:

Jak uprawiać sport

jeden. Zrób część fizyczną część codziennego życia. Chociaż zmiany odżywiania i krawędzi tnącej diety przyczyniają się do utraty wagi więcej niż sport, codzienne ćwiczenia, w tym standardowe ćwiczenia, są ważniejsze, aby utrzymać wagę. Sport pomaga ponownie wbić wagę. Spróbuj grać w sportach, choć 30 minut do większości dni, aby utrzymać wagę, a 60 minut do większości dni, aby schudnąć. Zapisz informacje o wszystkich szkoleniach w dzienniku.

Aktywność fizyczna jest przydatna nie tylko dla utraty wagi - Sport przyczynia się również do zapobiegania wielu chorobom, w tym chorobom układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienie, drugi cukrzyca typu. Ponadto sporty może pomóc w walce z objawami depresji i niepokoju, a jeśli masz te problemy, sport pomoże Ci zrobić letnie bardziej przyjemne.

Obraz zatytułowany traci dużo wagi przez lato krok 23

2. Obejmują ćwiczenia aerobowe w treningach. Wykonaj ćwiczenia aerobowe o średniej intensywności 150 minut tygodniowo lub wysoką intensywność 75 minut tygodniowo. Pamiętaj, że jest to ogólne zalecenie. Każda osoba ma własną aktywność fizyczną, która pozwala schudnąć. Jeśli jesz dobrze i uprawiać sporty, ale nie widzisz wyników, spróbuj zwiększyć ładunek aerobowy, dopóki nie rozpoczniesz spadku 0,5-1 kilogramów na tydzień.

Pod umiarkowaną intensywnością oznacza to zdolność do utrzymania rozmowy podczas sportu nawet podczas szybkiego bicia serca i oddychania. Możesz chodzić szybki krok (mijając pół kilometra przez 15 minut), aby zaangażować się w prostą pracę w ogrodzie (grabież liści, oczyszczając śnieg, wyciąć trawnik), jeździć na rowerze z małą prędkością i tak dalej.

Jeśli nie możesz mówić podczas treningu, ponieważ brakuje ci oddychania, takie obciążenie jest uważane za bardzo intensywne. Takie ładunki obejmują jogging, pływanie prędkości, skakanka, jazda na rowerze w szybkim tempie lub niedobrze, sporty gier (piłka nożna, koszykówka) i inne rodzaje aktywności fizycznej.

Obraz zatytułowany traci dużo wagi nad latem krok 24

3. Wykonaj ćwiczenia mocy. Ćwiczenia mocy są również ważne dla utraty wagi. Nie dają ciała do stracenia mięśni i masy kostnej. Ładunki mocy są w sprawach codziennych (zmieniaj ciężkie pudełka, torby na zakupy, ciężko pracować w domu lub w ogrodzie). Pushups, podnośniki obudowy, bar są również typami ćwiczeń mocy. Aby wykonać te ćwiczenia, nie potrzebują specjalnego sprzętu, ponieważ możliwe jest pracowanie z własnym ciężarem. Może być zaangażowany na symulatory w hali lub pracy z wolnymi ciężarami, aby zwiększyć moc mięśni. Podczas treningu siły spróbuj wypracować wszystkie grupy mięśniowe.

Jeśli chcesz wykonać ćwiczenia siły, ale nie wiem, jak możesz wzmocnić mięśnie w całym ciele, spróbuj pracować z osobistym trenerem. Trener pokaże Ci różne ćwiczenia we wszystkich grupach mięśniowych. Chociaż będzie to kosztować pieniądze, zajęcia z trenerem pozwolą Ci nauczyć się poprawnie, co zmniejszy ryzyko obrażeń.

Obraz zatytułowany tracić dużo wagi na lato Krok 25

cztery. Pomyśl o rozpoczęciu pójścia do sali. Klasy w hali pomogą Ci utrzymać aktywność fizyczną w okresie letnim. W niektórych wyścigach są zniżki dla studentów. Oferty specjalne mogą również działać na subskrypcje. Odbywa się to, aby utrzymać ludzi, którzy są zajęci lub odchodzą w lecie. Spójrz na siłownię w swojej okolicy. Jeśli sala jest dalekie od domu lub pracy, nie będziesz miał motywacji do regularnego pójścia.

W salach zwykle istnieje okazja do pracy z trenerem. W niektórych wyścigach znajdują się również klasy specjalne, które pozwalają dywersyfikować szkolenie i ćwiczyć różne grupy mięśniowe. Wiele klas grupowych jest odpowiedni więcej, ponieważ są one tak łatwiejsze do motywowania się. Ponadto w sali możesz zrobić nowych przyjaciół!

Jeśli nie chcesz robić w hali ani z trenerem, spróbuj odwiedzić klasy grup w klubie fitness: taniec, aerobik, joga.

Obraz zatytułowany traci dużo wagi nad latem krok 26

pięć. Robić w domu. Aby uprawiać sporty, nie trzeba iść do sali - można to zrobić w domu w domu. W Internecie istnieje wiele treningów wideo. Możesz wybrać coś do Twojego gustu: od dziesięciominutowych kardiotry do siłowania treningu na dnie ciała.

Zajęcia domowe są odpowiednie dla osób, które nie mogą sobie pozwolić na subskrypcję do hali ani klubu fitness lub którzy nie lubią uprawiać sporty w obecności innych. Mięśnie robocze nie gorsze niż w sali, możesz i w domu.

Ale pamiętajcie: Jeśli jesteś zaangażowany w wideo, ważne jest, aby zrobić tylko to, co możesz zrobić i postępować zgodnie z prawidłowym ćwiczeniem. Nikt nie może ci pomóc, jeśli zostaniesz ranny, więc zdecydowanie wybierz rodzaje nagrywania ładunku i wideo. Przydatne będzie oglądać wideo lub przeczytać opis całego treningu z góry, Aby upewnić się, że naprawdę się pasuje.

Obraz zatytułowany traci dużo wagi nad latem krok 27

6. Na ulicy. Szkolenie w hali nie jest jedynym sposobem na utrzymanie siebie w postaci lata. Letnie pogoda pozwala spędzić dużo czasu na ulicy i ruszyć. Dzięki temu możesz nie tylko schudnąć, ale także cieszyć się świeżym powietrzem. Poniżej przedstawiamy listę zajęć, które nadają się do lata:

Ruszaj się. Spróbuj poruszać się jak najwięcej. Jeśli masz pracę do siedzenia, idź po schodach, z dala od wejścia i wyjdź podczas przerwy.

Angażuj się w sport. Dołącz do zespołu amatorskiego lub graj w piłkę nożną, siatkówkę i inne gry z przyjaciółmi.

Idź szybki krok lub uruchom. Znajdź stadion, chodnik lub tylko malownicze miejsce, w którym można chodzić lub biegać, aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy.

Jazda na rowerze. Wybierz ścieżkę rowerową, park lub drogę, gdzie można jeździć i zacząć odtwarzać świeże powietrze.

Rada

Być przygotowanym od czasu do czasu, aby dać sobie relaks. W pewnym dniu możesz się w jakimś ukryć - pij zbyt wiele napojów owocowych i jeść zbyt wiele żetonów. Jeśli odbiecisz od swojego planu, nie rozpaczaj. Jutro będzie nowy dzień, a możesz wrócić do twojego planu.

Ostrzeżenie

Przed rozpoczęciem utraty wagi, porozmawiaj z lekarzem, jeśli planujesz znacząco zmienić dietę i zacząć grać w sportach. Regularnie komunikować się z lekarzem, aby śledzić swoje postępy i pomóc w zachowaniu zdrowia.