Jak zmniejszyć BMI: 10 kroków (z ilustracjami)

Wskaźnik masy ciała (BMI) jest wartością szacowaną, która określa stosunek masy ciała i wzrostu ludzkiego oraz pozwala na ocenę, ile odpowiadają sobie nawzajem. Z wysokim CMT ryzyko rozwoju różnych chorób wzrasta. Jeśli twój BMI jest powyżej normy lub masz nadwagę, z której chcesz się pozbyć, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.

Kroki

Część 1 z 3:

Wprowadź zmiany w diecie

jeden. Jedz przydatne produkty. Jeśli chcesz zmniejszyć wskaźnik masy ciała, przede wszystkim zwracaj uwagę na dietę. CMT można precyzyjnie wzmocnić ze względu na niewłaściwą moc. Dlatego spróbuj zrównoważyć swoją dietę, preferując użyteczne produkty.

Jedz więcej przydatnych owoców i warzyw. Za dobre samopoczucie musisz jeść owoce i warzywa co najmniej pięć razy dziennie. W swojej diecie muszą być dania z zieleni, takie jak kapusta, sałatka do letniej, szpinak.
W diecie powinny być węglowodanami, ale pamiętaj, że skrobia zawierająca i leczone węglowodany przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Więc spróbuj jeść cały chleb pszenny, brązowy ryż i inne całe zboża. Jeśli kochasz ziemniaki, zjedz go ze skórą, aby ciało otrzyma więcej światłowodów. Wypróbuj batt - w porównaniu do ziemniaków jest bardziej bogaty w składniki odżywcze.
Nie nadużywaj żywności białkowej. Wymień ciężkie strawne mięso tłuste, jak wieprzowina i wołowina, na chudej rybach i ptakach. Obejmują również mleko i niskotłuszczowe produkty mleczne w diecie, ale także w umiarkowanej ilości. Główną częścią kalorii powinno wejść do twojego ciała z warzywami, owocami i innymi produktami zawierającymi korzystne węglowodany.

2. Spożywać mniej cukru. Codzienna szybkość cukru musi być nie więcej niż 12 łyżeczek. Większość ludzi przekracza tę zalecaną kwotę. W rezultacie jest cukrem, który jest jednym z głównych przyczyn wysokiego BMI.

Postępuj zgodnie z ilością cukru, który spożywasz podczas śniadania. Jeśli zazwyczaj jesz płatki na śniadanie, przeczytaj uważnie na etykiecie, ile cukru jest zawarty w ich kompozycji. Wiele suchych śniadań zawiera dużą ilość cukru. Lepiej jeść płatki owsiane lub prosty jogurt owocowy.

Ugotuj lunch, przeczytaj skład wybranych produktów. Możesz być zaskoczony, aby dowiedzieć się, że wiele produktów, takich jak makarony lub puszki zupy, zawierają cukier w dużych ilościach. Lepiej wymień je z niskimi produktami lub cukrem bez cukru.

Spróbuj pić jak najmniej napojów słodzonych. Wolaj napoje gazowane dietetyczne. Pij poranną kawę bez cukru. Wymień soki owocowe z owocami. Pomimo faktu, że soki owocowe są uważane za przydatne, wiele cukru najczęściej w nich dodaje.

3. Trzymaj się z dala od pustych węglowodanów. Jeśli walczysz z nadwagą, pamiętaj, że puste węglowodany są również szkodliwe dla ciebie, podobnie jak cukier. Produkty zawierające rafinowaną lub białą mąkę, trochę pożywne, a po nich bardzo szybko zwracają uczucie głodu. W traktowanych produktach, z reguły, zawierają dużą ilość pustych węglowodanów, a także dużo soli i cukru. Dlatego warto zastąpić przetworzone i wyrafinowane produkty dla całych, nieleczonych zbóż i pszenicy.

cztery. Uważaj na różne modne diety i inne sposoby szybkiego odchudzania. Często podobne diety pomagają schudnąć w krótkim czasie. Pamiętaj jednak, że ważniejsze jest szybkie, ale trwały wynik. Nawet jeśli uda ci się szybko schudnąć, będzie to znacznie trudniej utrzymać. Jeśli jesteś zainteresowany nie tylko przegrać, ale także oszczędzaj normalną wagę, a następnie lepiej wybrać tradycyjne diety i skup się na zmieniającym stylu życia. Normalna prędkość odchudzania - 0,5-1 kilogramów tygodniowo. Szybsza utrata masy nierealna lub może zaszkodzić zdrowiu.

Część 2 z 3:

Wprowadź bardziej aktywny styl życia

jeden. Robić ćwiczenia fizyczne. Jeśli ustawiłeś cel w celu zmniejszenia wskaźnika masy ciała, bardzo ważne jest, aby spłacić codzienną aktywność fizyczną. Zacznij od najbardziej prostego treningu.

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, wystarczy poradzić sobie z 150 minut tygodniem, może być pięć treningów na 30 minut. Aby uzyskać umiarkowany wysiłek fizyczny Wybierz chodzenie, jogging lub lekkie aerobik. Jeśli trudno ci zacząć studiować siebie, zarejestruj się na siłownię i eksperymentuj tam z różnymi symulatorami.
Jeśli zalecane 150 minut wydaje ci się nieosiągalny cel, rozpocznij trening na 10-15 minut dziennie. Najważniejsze - na początek! Nawet jeśli po prostu się poruszysz - już postępuje, w porównaniu z siedzącym stylem życia. Jeśli nie możesz zdecydować się zarejestrować na siłownię, pociągiem w domu z pomocą wideo pomocy.
Jeśli chcesz, aby wyniki były bardziej zauważalne i szybko, umieść cel, aby angażować się w tygodniowe 300 minut. Gdy ciało będzie używane do intensywnych ładunków, może być konieczne zwiększenie tygodniowego czasu szkolenia.

2. Wprowadź bardziej ruchomy styl życia. W celu ograniczenia BMI jest bardzo ważne, aby regularnie wykonywać ćwiczenia fizyczne. Jednocześnie nie robić wystarczająco dużo na siłowni kilka razy w tygodniu, konieczne jest zmianę całego stylu życia. Przeprowadzka jak najwięcej w ciągu dnia, będziesz mógł szybciej spalić dodatkowe kalorie. Zacznij od małych zmian. Na przykład, park jest z dala od wejścia do sklepu, tak często, jak to możliwe, przejdź do pracy lub w sklepie pieszo, wykonaj pracę domową fizyczną. Podnieś jakieś hobby związane z ruchem i aktywnością. Może to być ogrodnictwo lub jazda na rowerze.

3. Skorzystaj z profesjonalistów. Jeśli kiedyś byłeś siedzącym stylem życia, konieczne jest stopniowo zwiększenie obciążenia, w przeciwnym razie ciało nie będzie miała czasu. Przed rozpoczęciem pociągu skonsultuj się z trenerem lekarza lub fitness. Jeśli istnieje taka szansa, skorzystaj z usług osobistego trenera, który dokona indywidualnego programu szkoleniowego, biorąc pod uwagę możliwości i poziomy szkolenia fizycznego.

Część 3 z 3:

Skontaktuj się ze swoimi specjalistami, aby uzyskać pomoc

jeden. Skonsultuj się z lekarzem o narkotykach odchudzających. Jeśli Twój BMI jest powyżej 30 lub masz cukrzycę, lekarz może przepisać leki, które promują utratę wagi. Podobne leki w połączeniu ze zdrowym odżywianiem i wysiłkiem fizycznym pomagają szybciej zresetować nadwagę.

Lekarz wyznaczy narkotyków z uwzględnieniem dostępnego stanu zdrowia i chorób. Pamiętaj, aby śledzić wszystkie zalecenia lekarza. Pamiętaj, że prawie wszystkie narkotyki mają skutki uboczne.
Jeśli zaakceptujesz lek utraty wagi, musisz być regularnie badany przez lekarza, postępuj zgodnie ze wszystkimi jego zaleceniami i wykonać wszystkie niezbędne analizy. Uważaj, że lek, który pomógł schudnąć do kogoś, może być absolutnie nieskuteczny w twoim przypadku. Ponadto istnieje szansa, zatrzymując się, biorąc lek, znowu masz nadwagę.
Jeśli twój BMI jest więcej niż 35 i z powodu nadważywy istnieją poważne problemy zdrowotne, lekarz może zalecić działanie. Po takiej operacji osoba nie może jeść dużej ilości żywności. Istnieją różne rodzaje operacji dla utraty wagi, ale wszystkie są zalecane tylko w skrajnych przypadkach. Omów z lekarzem, jeśli potrzebujesz podobnej pracy.

2. Skonsultuj się z psychologiem. Często problemy z żywnością są wynikiem problemów emocjonalnych lub behawioralnych. Wykwalifikowany psycholog pomoże Ci zrozumieć takie problemy i nauczyć kontrolę nad apetytem i dietą.

Jeśli musisz schudnąć, musisz przejść od 12 do 24 intensywnych sesji psychoterapii. Zapytaj uczęszczanie do lekarza, aby polecić Ci wykwalifikowany psycholog, który specjalizuje się w zaburzeniach żywnościowych, które mogą pomóc Ci pozbyć się nadmiaru wagi.

Nawet jeśli nie masz możliwości przejścia intensywnego przebiegu psychoterapii, staraj się skorzystać z ogólnej pomocy psychologicznej i przywrócić zdrowie psychologiczne.

3. Znajdź grupę wsparcia. W takiej grupie można zapoznać się z ludźmi, którzy również walczą z nadmiernym problemem wagi. Spójrz w Internecie informacje o takich grupach wsparcia, może są w twoim mieście. Można je organizować w wyspecjalizowanych gałęziach szpitalnych, w siłowni lub obozach odchudzających.

Rada

Decydując, ile konieczne jest zmniejszenie BMI, ważne jest, aby wziąć pod uwagę cechy struktury ciała. Mięśnie są trudniejsze tłuszcz, dlatego osoba z silnie rozwiniętymi mięśniami BMI będzie wyższa, w porównaniu ze zwykłą osobą. Ponadto wskaźnik może nie być obiektywny ze względu na wzrost. Mały człowiek może mieć normalny BMI nawet w obecności nadmiaru depozytów tłuszczu. Aby uzyskać dokładniejszą ocenę formularza fizycznego i stanu zdrowia, przekaż badanie specjalisty, który może określić stopień nagromadzenia nadmiaru tłuszczu w organizmie.

Ostrzeżenie

Wskaźnik masy ciała nie jest obiektywnym wskaźnikiem. Stosunek masy ciała i wzrostu dzieci i młodzieży, kulturystów, kobiet w ciąży i karmiących kobiet, a także ludzi powyżej 65 lat.