Jak zrobić pępek (z ilustracjami)

Wbrew popularnym przekonaniu, możliwe jest osiągnięcie płaskiego brzucha nie tylko przy pomocy ćwiczenia. W rzeczywistości zdrowe odżywianie i zdrowe nawyki mogą mieć jeszcze większy wpływ na to, jak wygląda twój brzuch! Jeśli Twoim celem jest pompowanie prasy i poprawić ulgę mięśni kory, spędzić trochę czasu na realizację kluczowych ćwiczeń, dodaj szkolenie ze zdrową żywnością w celu zmniejszenia ilości tłuszczu w obszarze talii. A co najważniejsze, pamiętaj - ważne jest, aby pozostać zdrowy i zadowolony ze sposobu, w jaki wyglądasz!

Kroki

Część 1 z 3:

Zdrowa dieta

jeden. Nie jedz niczego przez dwie lub trzy godziny przed snem. Kiedy śpisz, procesy w ciele zwolniają, więc jedzenie nie strawi się poprawnie.

Jesteś również znacznie mniej aktywny w godzinach wieczornych i nocnych, co oznacza, że wszystkie kalorie, które spożywasz w nocy, twoje ciało zamieni się w tłuszcze.
Nie jedz niczego przez dwie lub trzy godziny przed snem, ale jedz tylko w ciągu dnia.

Rada specjalisty

Michele Dolan

Certified Trainer for Fitness Hald Dollane - Osobisty trener z Kolumbii Brytyjskiej, Certified Recreation Association i British Columbia Parks (BCRPA). Działa osobistym trenerem i instruktorem fitness od 2002 roku.

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness

Michelle Dollane, certyfikowany osobisty trener, wyjaśnia: "Jeśli chcesz schudnąć bez wykonywania ćwiczeń, spożywać mniej kalorii niż palić. Średnie kobiety bezpiecznie konsumują około 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni - 1600 ".

Obraz zatytułowany wyleczyć gorączkę w domu krok 18

Jedz zdrowe jedzenie, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste oraz konsumpcja niezdrowej (cukierków, frytek i fast food). Ale stopniowo idź do zdrowej diety, a nie szarpnięcie.

Jedz wiele produktów zawierających białko. Fasola, orzechy, chude mięso będą bardzo przydatne, jeśli nie spożywają z nimi tłuszczów!

Jedz wszystkie produkty ziarna. Szukaj etykiet, na których "100% stałe ziarno" lub "100% pszenicy całej", a nie tylko "mąka pszenicy". Produkty pełnoziarniste podnoszą Cię przez dłuższy czas, który będzie przydatny do utraty wagi.

Jeść niskotłuszczowe produkty mleczne. Idź z produktami mlecznymi o wysokiej zawartości tłuszczu na tle nie tłustej, które są bogate w białko i witaminę B6. Dobre opcje to mleko, jogurt i twaróg. Ale należy unikać lodów i twardych serów.

Jedz zdrowe tłuszcze. Pamiętaj: nie wszystkie tłuszcze! Monounsaturowane tłuszcze zawarte w awokado, orzechach i tłuszczach rybnych są rzeczywiście bardzo pomocne i przyczyniają się do utraty wagi. Wystarczy zrezygnować z transginów zawartych w traktowanych produktach i produktach piekarniczych.

Zmniejsz zużycie sodu. Sodu opóźnia wodę w organizmie, co prowadzi do wzdęcia, zwłaszcza w obszarze brzucha. Spróbuj zastąpić produkty o wysokiej zawartości sodu do zdrowszej żywności. Zamiast zwykłej soli stołowej, użyj soli morskiej, która zawiera mniej sodu i zrezygnować z sosu sojowego, w którym sód jest pełny. Ponadto dania restauracji, glutaminian, wędzone i kiełbasy produkty, takie jak Pepperoni i Salami, a także szynka, sosy i niezdrowe przekąski powinny zostać usunięte z diety.

Obraz zatytułowany jeść mniej podczas posiłku krok 16

3. Zmniejsz porcje. Wielu ludzi odmawia niezdrowej żywności, ale jedząc nadmierną ilość przydatnych produktów - jest również złe. Jedz tyle, aby poczuć niewielkie nasycenie.

Jedz z małymi płytami, aby zmniejszyć ilość spożywanej żywności. Spróbuj również umieścić na takiej płytce jak najwięcej warzyw.

Żuj powoli, aby przyspieszyć proces trawienny. Żuj każdy kawałek jedzenia, aż zamienia się w puree.

Czy małe przerwy między każdym pochłoniętym kawałkiem żywności. Pomoże to zrozumieć, gdy wystąpi nasycenie.

Surowe i niesolone orzechy, a także nasiona - doskonałe opcje przekąski, ponieważ dają uczucie sytości. Warto jednak pamiętać o środku - nie ma więcej Handustrix, ponieważ są dużo kalorii.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej testosteronu krok 1

cztery. Jeść produkty indeksowe o niskiej glikemii. Takie produkty strawiono dłużej, więc poczujesz się dłużej nasycenie. Twoje ciało powoli pochłaniają składniki odżywcze, więc unikniesz wzrostu lub spadku poziomu cukru we krwi do następnego posiłku. Oto niskie produkty indeksu glikemicznego:

Kapusta, marchewki, kalafior, seler, ogórki, cukinia, liście sałaty, cebula, gruszki, pomidory, brokuły, banany, jabłka i jagody.

Obraz zatytułowany Heal the płuca naturalnie krok 27

pięć. Zmniejsz zużycie cukru. Oprócz faktu, że pozbywasz się siebie z pustych kalorii, zmniejszone zużycie cukru doprowadzi do normalizacji poziomu insuliny.

Uważaj na sztucznych słodzików. Tak, mogą pomóc zmniejszyć spożycie kalorii, ale istnieją dowody, że prowadzą do mniejszego nasycenia i, w wyniku wzrostu wagi wzrostu.

Ponadto nie nadużywaj drobnych napojów, soków, alkoholu i kawy. Zawierają dużo cukru.

Obraz zatytułowany odwraca się od głodu Krok 3

6. Przekąska bogate chronione produkty między 15:00 a 16:00. Według ekspertów stymuluje metabolizm i normalizuje poziom cukru we krwi.

Jedz pasek białkowy, garść migdałów lub nasion dyni lub trochę niskotłuszczowego sera.

Na normalnym poziomie cukru we krwi poziom insuliny jest zmniejszony, co jest dobre, ponieważ insulina przyczynia się do osadzania tłuszczów.

Obraz zatytułowany zwiększa poziom energii po południu Krok 10

7. Jedz częściej i małe porcje. Idź z trzech posiłków do większej liczby posiłków pokarmowych, ale w małych porcjach. Wiele osób popełnia błąd, że nie jedzą między śniadaniem, obiadem i kolacją, zwłaszcza gdy próbują schudnąć.

Taka dieta negatywnie wpłynie na poziom cukru we krwi i doprowadzi do faktu, że będziesz jeść więcej i uzyskać lepszy, a nie schudnąć.

Zamiast głodu, przekąska (ale trochę) co trzy lub cztery godziny - taka dieta jest znacznie bardziej wydajna i zdrowa.

Obraz zatytułowany Uzyskaj Energy Fast Krok 1

osiem. Pij więcej wody. Powinieneś zastąpić wodą, które regularnie spożywane napoje, szczególnie gazowane i słodzone.

Podczas szkolenia i innych aktywnych aktywności zawsze pijesz więcej wody.

Pomoże Ci wycofać toksyny z organizmu i zwiększy efektywność jelit.

Jeśli nie lubisz zwykłej wody, Zrobić wodne sassices. Taka woda zawiera szereg składników, które przyspieszają metabolizm i zmniejszają ilość tłuszczów w organizmie. Istnieje wiele przepisów do przygotowania takiej wody, ale głównymi składnikami są pomarańczowe, cytrynowe, imbir, ogórek, mięta i bazylia.

Zwróć uwagę na znaki, które ci ciało daje ci. Podlewanie powinno być jasnożółte lub przezroczyste. Ciemny żółty mocz z zapachem - jest to znak odwodnienia.

dziewięć. Zmniejsz spożycie alkoholu. Prawdopodobnie całkowicie porzucenie napojów alkoholowych nie będzie łatwy. W takim przypadku przynajmniej zmniejsz ich konsumpcję. W alkoholu, zwłaszcza w piwie i winy, wiele kalorii (jedna butelka wina zawiera około 600 kalorii).

W zużyciu alkoholu zwiększa się produkcja estrogenowa, zrównoważona kwota prowadzi do osadzania tłuszczów.

Ponadto alkohol stymuluje apetyt i nudną solidę woli, więc najprawdopodobniej będziesz miał tendencję do jedzenia tego, co odmówili podczas diety (hamburger, frytki, pizzy, chipsy czekolady i ziemniaczane).

Część 2 z 3:

Ćwiczenia fizyczne

jeden. Zrobić ćwiczenia aerobowe każdego dnia. Oczywiście możesz pobrać prasę 100 razy dziennie, ale jeśli mięśnie brzucha zakrywają warstwę tłuszczu, to co to znaczy? Musisz spalić górną warstwę tłuszczu na brzuchu, aby zobaczyć zmiany. Cardoopers pozwalają zwiększyć wewnętrzną temperaturę ciała i poprawić krążenie krwi - oba te czynniki przyczynią się do nabycia płaskiego brzucha. Spróbuj dokonać co najmniej 30 minut dziennie, ale odpoczywać z ćwiczeń jeden lub dwa dni w tygodniu.

Weźmy dookoła tańca, bieganie, TAI-Bo, pływanie, jazda na rowerze lub spacery w szybkim tempie - wszystko, co pozwala przyspieszyć puls. Boks jest doskonałą kardiografią, a mięśnie zaangażowane w strajki pomogą sprawić, że twój brzuch.
Spróbuj przeprowadzić kardiografię interwałową, na przykład, z alternatywną przekładnią biegania i chodzenia. Uruchom tyle, ile możesz. Kiedy się zmęczysz, idź spacerem. Przywrócenie oddychania, uruchom ponownie. Zrób takie alteracje w sumie 20 minut na raz.

Obraz zatytułowany wzrost rozmiaru piersi Krok 1

2. Uwzględnij Pliometrics w szkoleniu. Plitometric - są one tak zwane ćwiczenia wybuchowe - łączą trening cardio i mocy. Przede wszystkim ćwiczenia są odpowiednie dla doświadczonych sportowców i sportowców starszych, ponieważ kiedy są spełnione, istnieje ryzyko obrażeń (spadek, siniaki, ścięgna i obrażenia rozciągające). Oto kilka wspaniałych ćwiczeń farjometrycznych, które możesz zrobić w domu:

Dyskusja. Wstań i skakaj, rozpowszechniając nogi i ramiona na boki, aby uzyskać literę "X", a następnie wskocz z powrotem do pierwotnej pozycji. Powtórz tyle razy, ile możesz.

Pchać się ze skokami. Weź pozycję do pompek, pojawi się raz, a potem kichać, dokręcając kolana do piersi, aby nogi były umieszczone między rękami (ręce pozostają w tej samej pozycji, jak były), a następnie skocz tak wysoko, co możesz, podnosząc swoje Ręce nad głową. Opuść ręce w poprzedniej pozycji, umieszczając je na podłodze i wróć do pozycji do pompek. Powtórz to ćwiczenie tyle razy, ile możesz.

Obraz zatytułowany poprawa funkcji nerek Krok 9

3. Wykonać ćwiczenia energetyczne, aby zwiększyć mięśnie. Wydobywanie masy mięśniowej pomoże przyspieszyć metabolizm, więc z czasem spalasz większą liczbę kalorii. Należy pamiętać, że ćwiczenia dla prasy doprowadzą do wzrostu mięśni brzucha, ponieważ wydaje się jeszcze więcej, jeśli nie następuje poprzednie kroki na spalanie tłuszczu.

Kręcanie pracy dla górnej prasy, nogi podnoszącego - dla dna, a mięśnie brzucha są zaangażowane z boku. Robić od 15 do 25 powtórzeń każdego dnia. Jeśli możesz zrobić więcej powtórzeń, spróbuj dodać ładunek (na przykład, weź dumbbells). Należy pamiętać, że ćwiczenia w prasie zwiększy mięśnie pod istniejącą tłuszczami na brzuchu, ale tłuszcz nie pomoże.

Pracować z piłką do rozwoju mięśni brzucha. Leżeć na plecach, weź piłkę w rękach i wyciągnij je nad głową. Jednocześnie podnieś nogi i ręce piłką do ich kontaktu. Weź piłkę kostki, a następnie obniż ramiona i nogi na podłodze. Powtórz ćwiczenie, ale tym razem weź piłkę rękami. Robić 10-12 powtórzeń.

Spróbuj połączyć ćwiczenia Styl Broan z cięższą wagą.

Obraz zatytułowany pozbyć się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 9

cztery. Wykonaj prosty skręcanie, a szybko sprawiasz, że żołądek mieszkanie.

Leżeć na podłodze, ręka skrzyżowana na piersi lub podnieś nad głową i zgnij kolana.

Trzymając stopę wciśniętą do podłogi, podnieś ciało do kolan. Nie ciągnij głowy, w przeciwnym razie może spowodować uszkodzenie szyi.

Powtórz to ćwiczenie 10 razy i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.

Część 3 z 3:

Zdrowy tryb życia

jeden. Poznaj specjalistę. Lekarze, certyfikowane dietetycy i osobiste trenerzy mogą pomóc w programie odchudzającym. Mogą pomóc w sporządzaniu diety i planu ćwiczeń, biorąc pod uwagę indywidualne potrzeby. Schudnąć pod kierunkiem specjalistów znacznie łatwiejszy niż sam.

Odwiedź lekarza, aby upewnić się, że wszystko w porządku ze zdrowiem, abyś mógł trenować bez obaw i trzymania się diety. Jeśli masz jakieś choroby, lekarz pomoże opracować plan zgodnie z tym.
Dietetyk może pomóc w diecie i odżywianiu. Możesz również skontaktować się z specjalistą posiłku, ale lepiej byłoby to być dietetykiem.
Trener osobisty pomoże stworzyć indywidualny plan treningowy. Pomoże również pozostać zmotywowani i pracować tak skutecznie, jak to możliwe.

2. Nie lubisz diety. Zdrowe jedzenie i ćwiczenie to najlepszy sposób na zresetowanie dodatkowych funtów. Egzotyczna dieta może dać krótkoterminowe wyniki, ale porzucenie ich, szybko korzystasz, a nawet zraniłeś swoje zdrowie. Spróbuj tylko jeść zdrową żywność.

Obraz tytułowy tracić tłuszcz ciała szybki krok 6

3. Nie głoduj. Wyniki będą tylko tymczasowe, a wkrótce będziesz rozczarowany (i daj go szybciej). Kiedy jesteś głodujący, twoje ciało przechodzi do "trybu gotowości", czyli metabolizm jest spowolniony, a utrata masy ciała jest zredukowana do minimum (lub odwrotnie, będziesz wpisać wagę).

Może się wydawać, że jest to najbardziej skuteczna metoda, ale w rzeczywistości może to spowodować nieodwracalną szkodę do ciała, a także utrudnia utrzymanie potrzeby wagi.

cztery. bądź cierpliwy! Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Pozostań jakakolwiek technika obiecująca spalić tłuszcze podskórne w najkrótszym czasie. Najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowia i pozbycie się tłuszczu jest przestrzeganie zaleceń opisanych w niniejszym artykule.

Należy pamiętać, że niektórzy ludzie są trudniejsze do uczynienia brzucha niż inne, ponieważ zależy od poziomu kształcenia fizycznego osoby. Metoda, doskonale nadaje się do innych, może cię nie pasować.

Obraz zatytułowany motywować, aby schudnąć krok 2

pięć. Naucz się radzić sobie ze stresem, ponieważ wielu ludzi "zaciął się" ich problemy. Znajdź inne sposoby radzenia sobie ze stresem, a twój brzuch pozostanie płaski.

Aby usunąć stres, spróbuj wykonać bieg lub znaleźć nową pasję, na przykład radzić sobie z boksem.

Obraz zatytułowany zawroty głowy krok 10

6. Push up nie czuć się zmęczonymi. Dobry sen pomoże ci pozbyć się stresu. Wypracuj zdrowe nawyki snu.

Badania wykazały również, że niewystarczający sen może prowadzić do przyrostu wagi.

Obraz zatytułowany nie jest zastraszony przez inne dziewczyny krok 1

7. Pracuj nad tym, jak się składasz, a także nauczyć się być pewnym siebie. Wiele osób dużo jedzą, aby poprawić swój nastrój (zepsuty, na przykład, ataki innych ludzi lub poczucie samotności lub czego nie lubią, jak wyglądają). Nie rób tego! Jesteś piękna i niesamowita! Warto go rozpoznać, a niektóre miękkość w brzuchu przestaną ci przeszkadzać.

Nie porównuj swojej postaci z figurami innych osób. Każda osoba ma specjalną strukturę ciała. Być może nie potrzebujesz płaskiego brzucha. Być zdrowym, a wszystko inne nie ma znaczenia.

Rada

Spróbuj słuchać muzyki podczas treningu! Oglądaj telewizję lub zrób coś innego, co pomoże pozostać ukierunkowane i zmotywowane.
Pociąg z kimś innym - więc inspirujesz się nawzajem. Jeśli nie ma takiej możliwości, spróbuj wyobrazić sobie, że trenujesz ze swoim przyjacielem lub celebrytką lub sportowcem.
Przygotuj się na warzywa, a nie masło. Jest znacznie łatwiejszy i zdrowy, a praktycznie nie ma różnicy w smaku.
Pij wodę przed i po każdym posiłku, aby poczuć więcej. Więc nie jesz za dużo.
Codzienne śniadanie, zmniejszasz prawdopodobieństwo przyrostu masy ciała i pomijając śniadanie, znów wybierz wagę.
Ćwiczenia, jedz zdrową żywność i zapomnij o niezdrowej żywności.
Trenuj często i stopniowo: Czy dziennie 20-30 minut, ale także przerwę przez 1-2 dni w tygodniu.
Pomyśl o tym, jak dobrze będziesz wyglądać na bikini.
Jedz mniej produktów z tłuszczu i kalorii. Codzienne ćwiczenia fizyczne.
Zawsze noś butelkę wody z tobą lub trzymaj szklankę wodą na stole do picia więcej.

Ostrzeżenie

Soki owocowe wydają się przydatne, ale z reguły zawierają taką samą ilość cukru jak napoje gazowane. Jeśli lubisz soki, spróbuj je wykonać.
Nie rób ćwiczeń farbowanych z pozycji do pompek, jeśli mięśnie pleców są słabe - w przeciwnym razie otrzymasz obrażenia tylne.
Brak sztywnej diety! Może prowadzić do niewystarczającej liczby składników odżywczych, drażliwości, zmęczenia, apatii, spowoduje zwiększoną apetyt. Po rzuceniu diety będziesz miał więcej normy, ponownie wpisując całą masę, którą upuszczasz (a nawet więcej).
Nie przesadzaj ćwiczeniami. Twoje ciało powie ci, kiedy potrzebujesz wakacji. Zrób krótką przerwę, kilka głębokich oddechów, a następnie kontynuować, aż skończysz szkolenia.
Nie myśl nawet głodować. Wyniki w tym przypadku będą tymczasowe - jak tylko wrócisz do konwencjonalnego odżywiania, prawdopodobieństwo jest większe niż masz jeszcze więcej kilogramów z powodu naruszeń w dziedzinie metabolizmu.