Jak zrobić pragnienie -

Stanning pchnięcie jest złożonym ćwiczeniem do treningu od razu kilku grup mięśniowych, mianowicie mięśni pośladków i ścięgien powiejących, trapezoidów i pleców, czworokątnych i przedramienia. To ćwiczenie pomoże Ci pozostać w świetnej formie. Niemniej jednak warto pamiętać, że niewłaściwe ćwiczenia może prowadzić do poważnych obrażeń, na przykład do przepukliny. Tak więc następujące instrukcje pomogą stać się prawdziwymi herkulesami naszych dni.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Przygotowanie do stagny

jeden. Przygotowujemy gówno. Umieść bar na podłodze i odwiedź naleśniki. Waga pręta musi pasować do swojej siły i poziomu szkolenia fizycznego. Jeśli dokonasz przyczepności po raz pierwszy, ułatwiasz wagę, ponieważ zawsze możesz dodać wagę. Chcesz przynieść swoje ciało, dowiedz się, jak silny jesteś lub nie.

Optymalny rozpocznie się od 2, 5 kg i stopniowo zwiększa wagę.

2. Weź właściwy stojak. Przed sztanczem, aby nogi były ułożone na szerokość ramion, stopy powinny być pod prętem, a skarpetki są proste lub trochę rozstawione. Oddzielna noga stojaka da ci świetną stabilność.

3. Dźwięk. Wykonaj krytyk, zginając kolana, ale jednocześnie zachowaj plecy prosto. Ważne jest, aby rozpocząć zginanie z miednicy, a nie z pasa.

Metoda 2 z 3:

Wykonywanie sztangę

jeden. Skorzystaj z okazji. Konieczne jest stać wystarczająco blisko sępy, by się oprzeć i wziąć bar. Grip powinien znajdować się na szerokości ramion, a ręce na zewnątrz kolan. Ręce muszą pozostać rozciągnięte.

Możesz zrobić szyję do dowolnego wygodnego uchwytu. Polecam, abyś wziąć mieszany uchwyt. Jedna dłoń weź szyję z góry, drugi, na dole. Taki uchwyt pomoże stabilizować sęp i nie pozwolę ci go upuścić, jeśli nagle przewija. Nadescomers lepiej wziąć sztangę mieszaną przyczepność, podczas gdy uchwyt nie będzie się wreszcie rosnąć.
W podnoszeniu podnoszeniu ciężaru praktykuje się uchwycenie uchwytu w zamku. Ta metoda robienia jest bezpieczniejsza, ale jednocześnie na początku towarzyszyła bolesne doznania. Wygląda jak uchwyt z góry tylko z jedyną różnicą, że kciuk w grobu nie jest na szczycie innych palców, ale pod sępą.
Nie zaleca się używania odwrotnego uchwytu, t.do. może prowadzić do bicepsów i więzadeł. Szczególnie niebezpieczny dla osób z uniwersalnymi stawami.

2. Właściwa pozycja nogi i miednica. Usiądź, aby biodra były równoległe do podłogi. W tym samym czasie nogi powinny pozostać w pozycji pionowej.Kąt nachylenia między goleniem a stopami powinien zbliżać się do 90 stopni. Należy pamiętać, że na zdjęciu bioder równoległych do podłogi, ale tył nie jest jeszcze wyprostowany, ponieważ potrzebujesz.

3. Wyprostuj plecy i spójrz przed tobą. Spróbuj nigdy nie stracić naturalnego gięcia. Nie pompuj Copochik. Aby łatwiej było utrzymać pleców prosto, spróbuj oglądać, aby głowa pozostała w tej samej linii z tyłem. Aby to zrobić, zobacz bezpośrednio podczas wykonywania ćwiczeń.

cztery. Podnosimy bar. Wstańś ze sztangą, prostując swoje ramiona. W tym samym czasie, tył cały czas powinien pozostać prosty. Mięśnie prasy powinny być spięty przez cały czas podczas podnoszenia grifa. Podnoszenie goniących, trzymaj go bliżej siebie. Wyobraź sobie, że odpierasz się z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej - pionowy stojak z wzruszeniem ramionami. Pręt musi być na poziomie bioder, nie musisz próbować go podnieść powyżej.

Obróć sztangę za pomocą bioder. W nogach więcej mocy niż w rękach. Nogi pomagają również utrzymać równowagę. Maksymalne ładowanie biodra podczas cięcia prętów, będziesz chronić przed obrażeniami.

pięć. Opuść gówno. Bez zginania plecami, zwróć sztangę w pierwotnej pozycji. Nie rzucaj gówna. Umieść pośladki, jakbyś siedział na krześle. W tym samym czasie nie obniżaj głowy w dół. Nie zginaj swoich pleców i nie zginaj tyłu.

Metoda 3 z 3:

Zakres trakcji z hantlami

jeden. Umieść hantle przeciwnie, w tej samej odległości od siebie.Dumbbells muszą umieścić przed stópami. Sprawdź, czy waga hantle naprawdę odpowiadała szkoleniu fizycznym.

2. Weź właściwą pozycję. Stopy sezon trochę szerszych ramion. Skarpetki czekają na przyszłość. Możesz rozerwać je trochę w stojaku skarpetek, wynik będzie taki sam.

Obraz zatytułowany Czy martwymetryczny krok 11

3. Usiądź i weź dumbbells. Wykonaj krytyk z gładką z powrotem. Sprawdź, czy ramiona zaczynają się poruszać z poziomu uszu. Głowa musi pozostać na tej samej linii z plecami cały czas, chociaż jeśli jest dla ciebie łatwiej, możesz podnieść mały podbródek. Watch i tak potrzebuje tylko do przodu. (Jeśli spojrzysz na drugą stronę, możesz automatycznie włączyć głowę, a następnie i spin.) Upewnij się, że pierś jest wyprostowana.

Upewnij się, że obcasy nie odrywają się od podłogi, a ramiona były lekko naprzeciwko podkładek nóg.

cztery. Trzymaj całe ciało w napięciu. Mięśnie prasowe pomagają stabilizować tył, gdy podnosisz hantle. Przed dotarciem do pionowego stojaka wyprostuj kolana, a następnie miednica. Utrzymuj hantle na poziomie miednicy z wyprostowanymi rękami.

Biodra i ramiona powinny rozpocząć się i wykończyć w górę, w tym samym czasie. Nie ma potrzeby naciskać dumbbells do siebie podczas podnoszenia.

pięć. Usiądź, aby obniżyć hantle. Kłamanie, musisz wykonać ruch miednicy z powrotem i w dół. Staraj się nie zgiąć kolan zbyt do przodu, aby nie opuścić skarpet.Przytrzymaj plecy prosto, nie sloot i nie naciskaj do tyłu.

Podczas przechylania prasa musi być napięta i zaangażowana. Podczas wzrostu pręta i pokrętła ramiona muszą wziąć trochę pleców.

Rada

Pas do stagnacji pomoże wzmocnić plecy. Pas z jednej strony ochroni Cię przed obrażeniami, ale z drugiej strony będzie ingerować w rozwój mięśni stabilizujących. W każdym przypadku wzrost wagi staje się bez pasa zwiększa ryzyko obrażeń.
Spróbuj ubezpieczyć cię podczas ćwiczenia.
Użyj kredy lub magnezji, aby twoje ręce się nie poślizgały, a pręt nie przesunął cię na nogi.
Złamanie baru jest trudniejsze, jeśli nie zginiesz miednicy i kolan. Jeśli podczas gestów wymaganych do odpowiedniej realizacji ciągu, czujesz dyskomfort, dodaj do kompleksu zajęć, ćwiczenia na elastyczność.
Aby prawidłowo zajmować stanowisko do stagnacji, wyobraź sobie, że trzeba dotknąć ściany, a podbródek, do ściany przed tobą.
Możesz także wyobrazić, że nie próbujesz podnieść barze, ale raczej, jakbyś próbował sprzedać moje stopy. Pomoże to najpierw używać nóg, gdy pręty zostaną wyrwane i nie próbują wyprostować miednicę przed czasem. Jeśli wyprostujesz miednicę przed obróceniem podłogi z podłogi, tył napędzą się, a obrażenia jest prawie nieuniknione.

Ostrzeżenie

W dowolnej fazie tak zwane "mięśnie dolne" są używane przede wszystkim. Nie ma potrzeby odrywać mięśni górnego pasa i spróbuj podnieść pasek. Ręce tylko link między ramionami a sztangą.
Jeśli nie trzymasz napięcia tylnego, prowadzi do szczypania płyty kręgowej, przesuwa się nieznacznie, powstaje mała pustka, w której gromadzi się płyn kręgowy, co prowadzi do przemieszczenia dysków kręgowych.
Szczypanie kręgów może również spowodować ściskanie zakończeń nerwowych, co oznacza, że powoduje pewne problemy z zakończeniami nerwowymi.
Nigdy nie rzucaj barze. Zawsze kontroluj zejście pręta. Jeśli rzuciłeś bar, nie tylko nie będziesz skorzystać z tego etapu ćwiczenia (nie mówimy o hałasie w hali), ale istnieje ryzyko uzyskania golenia, jeśli pręt nagle jeździ ze względu na fakt że rzuciłeś to lub, z powodu trite, nawet.
I oprócz wszystkich rady, oczywiście lepiej skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, że możesz pragnąć.

Potrzebujesz

Pręt i naleśniki
Dumbbells
Magnezja (jeśli to konieczne)
Człowiek na zawieszeniu
Pasek nagłówkowy (jeśli to konieczne)