Jak jeść jak cienka osoba: 10 kroków

Jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać zdrową wagę, pomyśl o prowadzeniu odpowiedniego stylu życia. Naśladuj nawyki odżywiania cienkich ludzi (oczywiście, pod warunkiem, że są to zdrowe nawyki). Badania wykazały, że ciency ludzie wolą pewne rodzaje żywności. Ci, którzy skutecznie wspierają zdrową masę, często wyróżniają odpowiednie nawyki w odżywianiu. Ponadto wydaje się, że wszyscy cienkie ludzie różnią się o jedzeniu. Pomaga im jeść mniej pokarm w porównaniu z tymi, którzy walczą z nadwagą. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymywać normalną wagę lub wzmocnić zdrowie, zgodność z nawykami żywienia cienkich ludzi pomoże Ci stracić dodatkowe kilogramy.

Kroki

Część 1 z 2:

Ćwicz nawyki żywieniowe cienkich ludzi

jeden. Jedz świadomie. Podczas żywności nie rozpraszaj niczego innego. Badania wykazały, że ci, którzy są rozproszeni podczas posiłku, są później nasyconych i z tego powodu jedzą więcej niż ci, którzy jedzą ostrożnie i świadomie. Ludzie z normalną wagą w pełni cieszą się jedzeniem i nie są rozpraszani podczas jedzenia dla osób z zewnątrz. Jest to jeden z przydatnych nawyków cienkich ludzi.

Skoncentruj się na każdym zjedzonym kawałku. Co on smakuje? Jaka jest jego tekstura? Gorący on lub zimny?
Ostrożnie spalaj jedzenie przed połknięciem. Spróbuj odłożyć widelec za każdym razem, gdy umieścisz kolejny kawałek w ustach i wykonujesz 20-30 ruchów żucia.

Obraz zatytułowany zmniejsza wpływ alkoholu krok 1

2. Zatrzymaj go, gdy tylko zaspokoisz uczucie głodu, bez czekania, aż poczujesz pełnię żołądka. Nie jedz za każdym razem dużych porcji i nie jedz, aż do najszybszego uczucia. Zamiast tego posłuchaj sygnałów twojego ciała, aby wiedzieć, kiedy powinieneś zostać. Niektóre z tej zdolności są naturalnie podane, podczas gdy inne są wymagane do jego nabycia, praktyki i koncentracji.

Trudno zatrzymać natychmiast po spełnieniu uczucia głodu. Wielu jest zjedzonych, dopóki nie poczują, że ich żołądek był wypełniony, a jednocześnie jedzenie zbędne. Jednakże, jeśli jesz ostrożnie i świadomie, twoje ciało powie ci, co usiadł.

Ludzie mają uczucie sytości na różne sposoby. Powszechne znaki obejmują brak uczucia głodu, uczucie, że nie jesteś głodny w ciągu najbliższych 3-4 godzin, utrata pchnięcia do jedzenia. Możliwe jest również łatwo odczuwać obecność żywności w żołądku. Często odpowiada sytość brak Feature.

Jeśli czujesz pełnię żołądka, najprawdopodobniej zjadłem za dużo. Może to towarzyszyć uczucie rozciągania i łamania brzucha i innych nieprzyjemnych uczuć. Jednocześnie nie możesz nic przeciwko temu, że "ostatnie kilka sztuk było zbędnych".

Obraz zatytułowany Zwiększ swój apetyt Krok 17

3. Zwróć uwagę na Emocjonalny przejadanie się. Inną cechą cienkich ludzi jest to, że zwykle nie "wynajmują" ich emocjonalnych doświadczeń. Nadmiar wagi Ludzie często próbują radzić sobie ze stresem i innymi emocjami z jedzeniem.

Zrób listę, co pomaga usunąć stres, uspokój się i odpoczywać. Może to być muzyka, gorący prysznic, ciekawa książka lub spacer.

Dziennik utrzymuje często pomaga sobie radzić z emocjonalnym przejadaniem się. Podkreśl trochę czasu, aby nagrać swoje myśli i uczucia w dzienniku kilka razy w tygodniu.

Jeśli trudno ci poradzić sobie z emocjonalnym przejadaniem się, spróbuj skontaktować się z psychologiem lub psychoterapeutą.

Obraz zatytułowany zmniejsza wpływ alkoholu Krok 10

cztery. Nie pomijaj posiłków. Wszyscy ciency ludzie próbują regularnie jeść. Umożliwia to stosowanie ciała do określonego trybu zasilania. Trzy główne posiłki i 1-2 zdrowe zdrowie przekąski przez cały dzień pomogą regularnie jeść i przekąskę mniej w ciągu dnia. Pamiętaj, że z trzema normalnymi zrównoważonymi posiłkami w dniu, w którym możesz zrobić bez przekąsek. Nie jedz tylko dlatego, że nadszedł czas, aby mieć przekąskę - zrobić to tylko wtedy, gdy głodny. Jeśli spróbujesz utrzymać normalną wagę, nie jest wcale niezbędne do jedzenia mniej lub pomijania posiłków. Aby utrzymać normalną wagę, a metabolizm powinien być regularnie i w pełni walczył.

Bądź na śniadaniu. Może się wydawać, że możesz schudnąć, jeśli przechodzisz posiłki, ale tak nie jest.

Między innymi, pomijanie przyjęć żywności spowalnia metabolizm, aw rezultacie twoje ciało gromadzi więcej kalorii ze względu na fakt, że mieszka w "Tryb Star". Pełne śniadanie przyspiesza metabolizm, a jesz mniej przez cały dzień.

Jeśli przekąska dwa razy dziennie, lepiej jeść żywność żywności (na przykład, wkręcanie i jajko i jajko), aby zapewnić energię ciała.

Obraz zatytułowany saldo diet i ćwiczenia krok 7

pięć. Regularnie ćwiczyć. Zajęcia sportowe są ściśle związane z jedzeniem, zwłaszcza jeśli starasz się jeść jak cienka osoba. Ćwiczenie pomaga utrzymać apetyt i spalić dodatkowe kalorie.

Według badań, cienkich ludzi, którzy łatwo kontrolują swoją wagę, poruszają więcej niż resztę.

Ćwiczenie może być 30-minutowy spacer, mały bieg, joga, taniec lub sztuki walki i podobne.

Spróbuj poprowadzić bardziej aktywny styl życia. Zapewnia codzienną aktywność fizyczną: więcej spaceru na pieszo, idź po schodach, zamiast korzystać z windy, znosząc trawnik w pobliżu domu. Przejdź więcej i przejdź przez cały dzień, aby zwiększyć liczbę spalania kalorii.

Musisz robić ćwiczenia fizyczne boWaga część dni. Dołącz ćwiczenia fizyczne w trybie dziennym - wraz z prawym odżywianiem pomoże wzmocnić zdrowie i zresetować niepożądaną nadmiar wagi.

Część 2 z 2:

Jeść te same jedzenie jak cienkich ludzi

jeden. Użyj wystarczającej ilości białka. Białka są niezbędne do różnych tkanek ciała, narządów wewnętrznych i mięśni, a także system odpornościowy i hormonalny. Zdrowie cienkie ludzie używają wystarczającej ilości białek każdego dnia, co pomaga im pozostać dobrze przez cały dzień.

Spróbuj jeść zamiast tłustego mięsa bardziej niskotłuszczowej żywności białkowej, ponieważ zawiera mniej kalorii. Wszyscy ciency ludzie, z wyjątkiem wegetarian, jeść mięso o niskiej zawartości tłuszczu.
Najlepsze źródła białek niskotłuszczowych są ryby, mięso, ptak, jaja i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Możesz również otrzymywać białka z soi, orzechów, roślin strączkowych i produktów solowych.
W porównaniu z innymi produktami, jedzenie białkowe jest w stanie lepiej ugasić głód i dłużej zachowuje uczucie sytości. Ponadto pomaga kontrolować apetyt i liczbę spożywanych kalorii.
Określ dzienną szybkość białka jest bardzo proste: 0,8 gramów białka powinny być spożywane dla każdego kilograma masy ciała. Z reguły jest to około 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn. Należy jednak pamiętać, że zalecana dzienna stawka zależy od wieku, płci, wagi i poziomu aktywności fizycznej.

Obraz zatytułowany jeść i schudnąć Krok 4

2. Jedz więcej owoców i warzyw. Powinieneś zjeść co najmniej 5-9 porcji owoców i warzyw każdego dnia. Dieta tych, którzy łatwo kontrolują wagę, jest bogaty w warzywa i owoce.

Powinieneś jeść więcej warzyw niż owoce. Pomoże Ci uzyskać zdrowe składniki odżywcze z mniejszą ilością kalorii.

Dieta cienkich ludzi często obejmuje dużą liczbę warzyw i owoców. Produkty te są bogate w witaminy, mikroelementy, przeciwutleniacze i włókna żywnościowe. Dają objętość żywności i uczynić go bardziej satysfakcjonującym.

Preferować całe warzywa i owoce, a nie sokowi. W przeciwieństwie do całych warzyw i owoców, soki nie zawierają zdrowych włókien żywieniowych.

Obraz zatytułowany tracić wagę z dietą do kroku 3

3. Jedz codzienne produkty ziarna. Wielu dietetyków zaleca ograniczenie ilości węglowodanów, zwłaszcza produktów zbożowych lub całkowicie wyeliminować je z diety. Jednak te, które nie są warte problemu nadmiernej masy, korzystają z tych produktów dziennie. Jednocześnie wolą przydatne produkty zbożowe bogate w składniki odżywcze.

Produkty ziarna są przydatnym widokiem na żywność, zapewniają organizm z różnych witamin, pierwiastków śladowych i włókien żywnościowych. Z reguły zaleca się jeść 140-170 gramów tych produktów każdego dnia. Kwota ta może się różnić w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Trzydzieści ziarna ziarna jest zawarte w krajalnicy chleba, połowy angielskiego madfin, 1/2 szklanki brązowego ryżu lub makaronu.

Spróbuj połowę całe jedzenie z płatków zbóż wykonanych z wyrobów stałych ziarna. W porównaniu z oczyszczonymi płatkami stałe zawierają więcej włókien diety i innych składników odżywczych.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj cukrzycy ciążowej z dietą śródziemnomorską krok 5

cztery. Używaj przydatnych tłuszczów dziennie. Dieta osób z normalną wagą zawiera źródła przydatnych tłuszczów. Tłuszcze te wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i przedłużyć uczucie sytości.

Codziennie jedz kwasy tłuszczowe Omega-3. Zawierają one w tłuszczowych ziaren rybnych (łososia, pstrąg, toubatka, makrela), a także w nasionach lnu i orzechów włoskich. Zaleca się jeść co najmniej dwie porcje tłustej ryb tygodniowo.

Monounsaturowane tłuszcze, które są zawarte w oliwkach, awokado, orzechach leśnych, migdałach, brazylijskich orzechów włoskich, nerkowcach, nasionach sezamowych, nasion dyni i oliwy z oliwek.

Wraz z użytecznymi tłuszczami, które powinny być włączone do swojej diety, istnieją szkodliwe tłuszcze, które muszą się powstrzymać. Istnieją szkodliwe tłuszcze do transferów i tłuszczów nasyconych - spróbuj ograniczyć ich zużycie. Tłuszcze te są zawarte w klasie tłuszczowej, smażonej żywności, produkty mięsne z recyklingu i oleju kokosowego.

Obraz zatytułowany Zwiększ swój apetyt Krok 7

pięć. Umiarkowanie używaj różnych przysmaków i słodyczy. Zagrożenie ludzie nie są zbyt zaniepokojani liczbą spożywanych kalorii i nie odmawiają ich ulubionego jedzenia. Niemniej jednak używają zdrowej żywności i tylko od czasu do czasu jedz słodycze.

Nie odmawiaj żadnego rodzaju żywności. W przeciwnym razie zaczniesz często myśleć o tych produktach, a twój pociąg do nich znacznie wzrośnie.

Jeśli masz swoje ulubione jedzenie bardziej świadomie, możesz lepiej się nią cieszyć, a jednocześnie przestrzegaj środka.

Nie zniechęcaj się, jeśli spożycie pokarmu okazało się wysoko kalorie (na przykład masz obiad w restauracji lub jadł duży deser). Spróbuj zrównoważyć to z powodu mniejszej ilości żywności w pozostałym dniu lub trochę boObciążenia skórzane na siłowni.

Rada

Staraj się nie pamiętać wieczorem przed snem. Zamiast tego lekko przekąska nie później niż na godzinę przed snem, więc rano obudź się z uczuciem głodu i jak zjeść śniadanie, a potem nie ruszaj się po lunchu.
Większość powinieneś jeść śniadanie, a potem mniej niż lunch. Najmniej spożywany na obiad.
Skonsultuj się z lekarzem. Poprzednia Rada nie jest odpowiednia dla wszystkich.
Nie pomijaj posiłków!
Wspólnym celem jest zrównoważenie posiłków: Twoja dieta powinna zawierać produkty z pełnoziarnistych, owoców i warzyw, zdrowych tłuszczów i białek niskotłuszczowych.
Bądź ostrożny i obserwuj, że masz wystarczającą ilość składników odżywczych i kalorii. Nerwowa anoreksja jest poważną chorobą - nie narażaj zagrożeń związanych ze zdrowiem, aby stać się cienko.