Jak rosnąć masę mięśniową (dla dziewczyn)

Rosną masę mięśniową, niełatwo, zwłaszcza dla dziewczyny. Jest to częściowo spowodowane niższym poziomem testosteronu u dziewcząt i kobiet w porównaniu z mężczyznami. Jednak przy pomocy pewnych prostych zmian w stylu życia i prawidłowo zorganizowanym szkoleniem władzy, kobiety mogą również zwiększyć masę mięśniową i moc.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Rozszerzenie masy mięśniowej u dorosłych kobiet

jeden. Skonsultuj się z instruktorem fitness i / lub lekarza. Przed kontynuowaniem szkoleniem siły skonsultuj się z lekarzem. Ćwiczenia do ćwiczeń na budynki mięśniowe narzucają wysokie wymagania na organizm, a niektóre choroby przewlekłe (na przykład choroby serca, wysokie ciśnienie krwi lub udar) Wyeliminuj możliwość intensywnej szkolenia siły.

Z wysokim ciśnieniem tętniczym (nadciśnienie) należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem szkolenia siły. Jeśli ciśnienie krwi przekracza 180/110 milimetrów Merkury, nie Wykonaj ćwiczenia energetyczne, aż normalizujesz ciśnienie za pomocą leków.

Rada specjalisty

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natology, University of Tennessee w Karberry Karberry - zarejestrowany odżywczy specjalizujący się w pracy z pacjentami, którzy przeszli przeszczepnicę nerek i konsultacje w celu zmniejszenia wagi, na Uniwersytecie Medycznym Arkansas. Jest członkiem Arkansa Akademii Odżywiania i Dietyologii. Otrzymał tytuł magistra odżywiania na Uniwersytecie w Tennessee, Noksville, w 2010 roku.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietology, University of Tennessee w Knoxville

Profesjonalny dietetyk Claudia Carberry doradza: "Dla kobiet, najlepszym sposobem budowania masy mięśniowej jest radzenie sobie z ćwiczeniami mocy".

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie (dla dziewcząt) Krok 2

2. Zrób plan treningu mocy. Ćwiczenia energetyczne obejmują mięśnie ciała, które muszą pokonać pewną odporność. Podczas pracy mięśni w warunkach oporu w włóknach mięśni powstaje dodatkowe napięcie, co prowadzi do wzrostu wielkości mięśni i ich ulgi. Aby zwiększyć masę mięśniową, konieczne jest uwzględnienie regularnych szkoleń sportowych.

Z reguły, z treningiem siłowym, stosuje się wolne ciężary (hantle, pręty), symulatory, ekspander lub po prostu dużo samonoskonalenia (pompki, dokręcanie, śmieci).

Wykonaj zrównoważony program szkoleniowy dla wszystkich grup mięśni, aby zwiększyć masę mięśniową (patrz trzecia sekcja).

Obraz zatytułowany Mięśnie (dla dziewcząt) Krok 3

3. Nie pracuj zbyt wiele ćwiczeń cardio. Rozszerzenia mięśni nie są w spalaniu tłuszczu. Najlepszym sposobem budowania mięśni to ćwiczenia energetyczne, podczas gdy intensywny trening cardio prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej (na przykład maratonony nie mogą pochwalić się dużymi mięśniami).

Jednak nie należy jednak całkowicie zapomnieć o ćwiczeniach kardiologicznych, ponieważ są one przydatne do układu sercowo-naczyniowego i narządów oddechowych, a także wzmacniają kości, zmniejszają ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych (cukrzyca, raka, chorób sercowo-naczyniowych) poprawić nastrój.

Należy również pamiętać, że ćwiczenia Cardio zmniejszają ilość tłuszczu w organizmie, w wyniku czego twoje mięśnie będą uważnie przyjrzeć się, a ciało jest bardziej smukłe.

W procesie budowania masy mięśniowej wymaga krótkiego, nie przedłużonym treningiem cardio. Trzymaj 20 minut intensywnych ćwiczeń z przyspieszaniami 30-60 sekundami, a następujący odpoczynek przez jedną minutę.

Ćwiczenia kardio oddzielnie od treningu siły. Nigdy nie wykonuj ćwiczeń cardio po treningu siły - podjąć osobny dzień dla nich.

Wyjmij na trening cardio nie więcej niż 20 minut 3-5 razy w tygodniu.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie (dla dziewcząt) Krok 4

cztery. Relaks, odpocznij i odpocznij ponownie. Szkolenie energetyczne faktycznie zmusza mięśnie, aby przenieść się do stanu katabolicznego, w którym białka zawarte w nich są podzielone. W rezultacie organizm musi przywrócić tkanki mięśniowe, co prowadzi do "gromadzenia się" masy mięśniowej. W ten sposób należy łączyć intensywne treningi siły z odpowiednim odpoczynkiem.

Ogranicz trening wytrzymałościowy 3-4 dni w tygodniu i nie pracuj z tymi samymi grupami mięśniowymi dwa dni z rzędu.

Jak wlać w nocy: Dorośli są zalecane do spania co najmniej 7-9 godzin.

Obraz zatytułowany Mięśnie (dla dziewcząt) Krok 5

pięć. Naucz się spełniać ćwiczenia i pamiętać o ryzyku. Z treningiem energetycznym nie tylko mięśnie są napięte, ale także stawy i kości. Jeśli ćwiczenia są nieprawidłowe, możesz zostać ranny.

Pamiętaj, aby skonsultować się z trenerem i dowiedzieć się, jak poprawnie wykonać każde ćwiczenie, zanim zwiększysz obciążenie.

Metoda 2 z 4:

Budowanie masy mięśniowej u dzieci i młodzieży

jeden. Skonsultuj się z pediatrę. Przed dziećmi lub nastolatkiem rozpoczną się szkolenie energetyczne, musisz skonsultować się z lekarzem. Proces budowania masy mięśniowej jest nieco inny dla dzieci i młodzieży, ponieważ ich ciało wciąż rozwija się i rośnie. Zbyt częste i intensywne treningi mogą spowodować obrażenia, które będą miały długą konsekwencje dla młodego organizmu. Konsultacje przededyczne pomogą Ci określić następujące informacje:

Cel szkolenia;
Odpowiednie metody szkoleniowe;
Czynniki ryzyka, takie jak ewentualne obrażenia, stosowanie sterydów i innych biologicznie aktywnych dodatków;
Ponieważ ostatecznym celem szkolenia energetycznego jest zwiększenie wielkości mięśni, konieczne jest skonsultowanie pediatra o stosowaniu sterydów, zwłaszcza jeśli dziecko jest zaangażowane w jakikolwiek konkurs.

Obraz zatytułowany Budowanie mięśni (dla dziewcząt) Krok 7

2. Przenieś szkolenie siły. Ćwiczenia mocy są głównie związane z ciężarami podnoszącymi, choć zwiększenie siły i objętości mięśni i ćwiczeń przy użyciu własnej wagi (na przykład squaty i pompki), a także ćwiczenia wytrzymałościowe i zwinnościowe.

Ćwiczenia z ważeniem są jednym z najczęstszych rodzajów szkoleń energetycznych, są one używane w praktyce sportowej i amatorskiej.

Aby rozpocząć, skonsultować się z trenerem fitness - zapoznał cię lub swoje dziecko z odpowiednimi ćwiczeniami i uczą ich poprawnie.

Zawsze znałem przed treningiem i wykonać ćwiczenia cardio przez 5-10 minut, aby zapobiec obrażeniom.

Podążaj za każdym ćwiczeniem i po treningu rozciągającym się, aby zwiększyć elastyczność mięśni.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie (dla dziewcząt) Krok 8

3. Zacznij od lekkich ciężarów i zwiększyć ich, gdy siła wzrośnie. Praca ze zbyt dużymi ciężarkami może prowadzić do obrażeń. Konieczne jest również dowiedzieć się, jak poprawnie wykonać każde ćwiczenie przed podniesieniem obciążenia.

Śledź prawidłowe wykonanie każdego ćwiczenia: poruszaj się powoli, słabo oddychaj i postępuj zgodnie z zakresem ruchów. Jeśli spieszysz się lub zakłócisz zakres ruchu, a następnie ryzykować obrażenia.

Słuchaj swojego ciała. Intensywność szkolenia zależy od liczby powtórzeń, wagi i czasu trwania odpoczynku między podejściami. Nie przeważaj.

Niemniej jednak konieczne jest podjęcie wysiłków. Jeśli nie obciążesz i nie idź stopniowo do dużych ładunków, twoje mięśnie nie będą się rozwijać i rosnąć.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie (dla dziewcząt) Krok 9

cztery. Nie radzę sobie z Pawerliftingiem i nie uczestniczyć w konkursach podnoszących ciężarów. Dzieci i młodzież nie powinny uczestniczyć w konkursach podnoszących ciężarów, moc lub kulturystyka. Sporty te sugerują bardzo sztywną masę mięśniową, mają bardzo wysokie ryzyko obrażeń, więc nie są odpowiednie dla dzieci.

Jeśli nie wiesz, jakie rodzaje ćwiczeń energetycznych powinny być wykonane do Ciebie lub Twojego dziecka, skonsultuj się z lekarzem.

Dzieci i dorastanie wciąż rozwijają się i rosną, co zwiększa ryzyko obrażeń.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie (dla dziewcząt) Krok 10

pięć. Dodaj ćwiczenia aerobowe do cotygodniowego szkolenia. Ćwiczenia aerobowe (cardio) zwiększa częstotliwość sercach i oddychania. Regularne klasy aerobikowe przynoszą wiele świadczeń zdrowotnych: pomagają utrzymać optymalną masę ciała, zmniejszyć stres, wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i narządy układu oddechowego zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych (cukrzyca, raka), przyczyniają się do uwolnienia endorfinów w celu poprawy nastroju.

Takie ćwiczenia aerobowe z własnym ciężarem, jak chodzenie, taniec, tenis i bieganie pomocy również wzmacniają kości.

Tygodniowe zajęcia z ćwiczeniami aerobowymi pomogą zrównoważyć szkolenie energetyczne i wzmocnić zdrowie.

Obraz zatytułowany Mięśnie (dla dziewcząt) Krok 11

6. Rozważmy możliwe ryzyko. Każdy rodzaj aktywności fizycznej towarzyszy pewne ryzyko, a to jest szczególnie prawdziwe dla treningu siły. Na przykład, zgodnie z krajowym systemem nadzoru elektronicznego dla obrażeń (USA) od 20 do 26 tysięcy obrażeń związanych z ćwiczeniami mocy otrzymano w wieku poniżej 21 lat. Od 40 do 70 procent tych obrażeń spowodowane napięciem mięśniowym (głównie w regionie lędźwiowym).

Aby zapobiec obrażeniom, musisz starannie zaplanować i wykonywać trening siłowy. Pomoże: następujące środki:

Poproś kogoś o oglądanie cię lub kontrolować, kiedy pracujesz z obciążeniem;

Dokładnie zbadaj zasady postępowania podczas treningu, aby nie zostać rannym;

Dowiedz się, jak pracować z symulatorami;

Wyczyść miejsce treningowe, aby być wolnym od niebezpiecznych elementów;

Właściwe dobrze przed i po wysiłku.

Obraz zatytułowany Budowanie mięśni (dla dziewcząt) Krok 12

7. Nie trenuj za dużo. Nadmierne obciążenia mogą uszkodzić ciało i przyczyną katabolizm (proteina białka mięśniowego). W okresie dojrzewania ciało nadal rozwija się, a szkolenie siłowe nieorganiczne lub spalanie zbyt dużej ilości kalorii może prowadzić do niewłaściwej pracy ciała rozwijającego się.

Szkolenie powinno trwać dłużej niż godzinę, i konieczne jest odpoczynek między sekcjami treningowymi 1 lub 2 dni, aby mięśnie miały czas na odzyskanie.

Nadmierne ćwiczenia są świadczą takie znaki jako częste bicie serca w spoczynku, problemy ze snem, wyczerpaniem.

Jeśli ty lub Twoje dziecko doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, zmniejszają czas trwania lub intensywność treningów i skonsultować się z lekarzem.

Uwaga dla rodziców: Nadmierne sporty mogą być również jednym ze znaków zaburzeń odżywiania. Jeśli uważasz, że twoje dziecko jest szkolone za dużo, zwróć uwagę na następujące objawy: jest zdenerwowany, jeśli przegapi trening i jest zaangażowany w sporty nawet ze złym pogodą. Warto również alarmować, jeśli dziecko jest podrażnione, gdy nie ćwiczy, ponieważ nie spłonie kalorii i myśli, że będzie wadze, jeśli posiada co najmniej jeden dzień bez aktywności fizycznej.

Metoda 3 z 4:

Szkolenie niektórych grup mięśniowych

jeden. Usuń maksymalną korzyść z ćwiczeń łączonych. Połączone ćwiczenia obliczone na głównych grupach mięśniowych pozwolą masie mięśni szybciej i przyspieszyć metabolizm. Na przykład prasa na ławkę pozwala na jednoczesne używanie piersi, triceps i mięśni Deltoid, podczas gdy takie wyspecjalizowane ćwiczenia, jak przedłużenie rąk stojących na stoku tylko trenuje triceps.

Łączone ćwiczenia pomagają używać więcej włókien mięśniowych, więc ostatecznie musisz spędzić mniej czasu na siłowni.
Staraj się wykres ćwiczeń, aby użyć mięśni górnej i dolnej części ciała przez 3-4 dni - pomoże uniknąć przepracowania mięśni, które często dzieje się podczas wykonywania wyspecjalizowanych ćwiczeń.
Używaj specjalistycznych ćwiczeń, aby dostosować wzrost indywidualnych mięśni po osiągnięciu wspólnych celów.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie (dla dziewcząt) Krok 14

2. Zwiększ mięśnie nóg i pośladków. Aby zwiększyć masę mięśni dolnej części ciała, należy wykonać ćwiczenia dla dużych mięśni bioder, ICR i miednicy. Jeśli chcesz zbudować mięśnie, potrzebne są duże obciążenia (lub wysoka odporność) i niewielką liczbę powtórzeń (i przeciwnie, jeśli dążysz do zwiększenia wytrzymałości).

Aby zwiększyć mięśnie uda, wykonują ćwiczenia dla ścięgien przytopionych, czterogłowy mięśnie i wyginanie mięśni uda: są to różne ataki, przysiady i windy.

Aby zwiększyć mięśnie ICR (jonowe, chibaloidowe i przednie mięśnie piszczelowe), podnieś piszczelowe stojące lub siedzące.

Mięśnie uda i pośladków (duże postrzępione mięśnie, mięśnie rozładowcze, zginania i mięśnie obrotowe) są zaangażowane w inne ćwiczenia nóg (na przykład podczas kucania i płuc). Możesz także wykonywać bardziej wyspecjalizowane ćwiczenia dla tych mięśni, takich jak hodowla hodowlane i hollowe.

Ćwiczenia te powinny być wykonywane z wystarczającymi silnymi obciążeniami lub oporami, dzięki czemu można wykonywać nie więcej niż 4-8 powtórzeń. Jeśli łatwo opuścisz 8 lub więcej powtórzeń, konieczne może być zwiększenie obciążenia, w przeciwnym razie poprawisz wytrzymałość, a nie budować mięśni.

Uwaga dla młodzieży: Pamiętaj, aby skonsultować się z instruktorem lub pediatrą przed wykonaniem tych ćwiczeń. Twoje ciało wciąż rośnie i rozwija się, więc należy unikać zbyt wysokich intensywności i ładunków.

Obraz zatytułowany Mięśnie (dla dziewcząt) Krok 15

3. Wzmocnić i zwiększyć mięśnie pleców. Aby to zrobić, skup się na najszerszym mięśniu pleców, dużych i małych mięśni okrągłych, mięśni trapezoidalnych (górnej, środkowej i dolnej) mięśni, podnosząc mięśnie źdźbła, romb, udział i mięśnie subblock.

Wymienione mięśnie mogą rosnąć z różnymi ćwiczeniami. Spróbuj wykonać różne rodzaje przyczepności (do pasa, leżącego i siedzącego), podciągnij górną i dolną przyczepność, górny blok, schagi.

Ćwiczenia te można wykonywać za pomocą wolnych ciężarów, na symulatorach, a nawet z ekspanderami lub masą własną.

Między innymi wzmacnianie mięśni pleców pomogą ulepszyć postawę.

Obraz zatytułowany Mięśnie (dla dziewcząt) Krok 16

cztery. Wzmocnić mięśnie kory, aby uzyskać silną prasę. Aby zwiększyć mięśnie prasy, trenować proste, poprzeczne, mięśnie brzucha, mięsień kwadratowy dolnej części pleców i mięśni, prostując kręgosłup.

Aby trenować mięśnie brzucha, możesz użyć masy ciała i wykonać ogórki, przysiady i podnoszenie nóg lub używać wolnej wagi, symulatorów i ekspander, aby dodać dodatkowe obciążenie na te mięśnie.

Obraz zatytułowany Mięśnie (dla dziewcząt) Krok 17

pięć. Zwiększyć mięśnie klatki piersiowej. Kobiety często zapominają o mięśniach piersi, ale nie należy tego robić. Szkolenie tych mięśni pomoże wspierać równowagę, zwłaszcza jeśli budujesz mięśnie pleców: skupiając się tylko po jednej stronie ciała może prowadzić do złą postawy.

Aby zwiększyć te mięśnie, wykonać ćwiczenia dla dużych i małych mięśni w klatce piersiowej, a także mięśni przednich przekładni.

Wybierz 2-3 różne ćwiczenia, takie jak pompki na barach, kłamstwo bestii, podnieść pręty, bestie z klatki piersiowej i / lub hantle.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie (dla dziewcząt) Krok 18

6. Wzmocnij mięśnie rąk i ramion. Wiele kobiet chce mieć smukłe i mięśniowe ręce i ramiona. Aby to zrobić, powinniśmy trenować Deltoid (front, bok i tył) i mięśnie nadzorujące w ramieniu, a także mięsień na ramię, triceps i bicepsy, to znaczy zakrętów i rozciągających się rąk.

Aby zwiększyć mięśnie ramion, uczynić ławką leżącą lub nad głową, podnosząc przed sobą, pragnienie podbródka lub rąk hodowlanych. Ćwiczenia te można łatwo wykonywać za pomocą wydatków, prętów lub hantlów do dodatkowej masy.

Podczas trenowania rąk, użyj hantli lub symulatorów do wykonywania ćwiczeń, takich jak pompki do triceps, podnoszenie hantlów z powrotem, przedłużenie rąk, ręce zginające w bicepsach, skręcanie i ręce zginające w nadgarstkach.

Metoda 4 z 4:

Rozszerzenie mięśni za pomocą diety

jeden. Rozpocznij rano z płatkami owsianymi. Rozszerzenie mięśni zaczyna się od odpowiedniego odżywiania. Jeśli trzeba wybrać odpowiedni produkt węglowodanowy, który przeszedł minimalny przetwarzanie i ma niską wartość indeksu glikemii, nie ma lepszego śniadania niż trznadel.

Oatmeal zawiera nie tylko wiele włókien dietetycznych i małych kalorii, ale także doskonały zestaw odżywczych pierwiastków śladowych, doskonale sięgają głód i zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania w ciągu dnia.
Z reguły płatki owsiane jest dobrym sposobem na uzupełnienie diety z przydatnymi węglowodanami.
Unikaj szybkiego gotowania, który zawiera dużą ilość cukru i sztucznych smaków. Gotuj naturalne płatki owsiane i dodaj do nich przydatne produkty, takie jak kruszone orzechy i jagody.

Obraz zatytułowany Mięśnie (dla dziewcząt) Krok 20

2. Jeść mięso o niskiej zawartości tłuszczu. Wysokiej jakości bogate białko mięso o niskiej zawartości tłuszczu jest niezbędne do zestawu masy mięśniowej. W układzie trawiennym dzieli się na aminokwasach, które są materiałami budowlanymi do tkanki mięśniowej i są wymagane do przywrócenia mięśni po treningu.

Jeść wołowiny o niskiej zawartości tłuszczu (na przykład, filety zewnętrznej części uda, górnej części i tyłu uda) lub wołowina mielą z zawartością tłuszczu mniejszą niż 7%. Wołowina nie tłusta jest popularna w wielu kulturystach ze względu na fakt, że zawiera dużą ilość składników odżywczych (cynk, żelazo i witaminy grupy b) i wysokiej jakości białka.

Doskonałe źródło białka jest również kurczakiem bez skóry i niskotłuszczowej indyka.

Obraz zatytułowany Budowanie mięśni (dla dziewcząt) Krok 21

3. Jeść mleko o niskiej zawartości tłuszczu i jaj. Te składniki odżywcze są również konieczne do budowy i utrzymywania masy mięśniowej. Ponadto produkty mleczne pomagają wzmocnić kości u dzieci i dorastania.

Zakończ swoją dietę z twardym twardym. Twaróg jest przydatnym deserem, zwłaszcza w połączeniu ze świeżymi jagodami. Ponadto zawiera białko, które powoli trawione i idealne do utrzymania mięśni.

Uwaga: Jeśli masz nietolerancję laktozy, spróbuj znajdują się produkty na bazie soi, bogatych w wapń i witaminę D.

Uzupełnij swoją dietę z jajkami z kurczaka uzyskane na farmy wolnych spacerowych, jest doskonałym źródłem białek i składników odżywczych (w tym ważnych aminokwasów, choliny i witaminy D). Chociaż uważa się, że jaja zawierają wiele cholesterolu, w kilku ostatnich badaniach pokazano, że nie są szkodliwe dla zdrowia.

Obraz zatytułowany Budowanie mięśni (dla dziewczyn) Krok 22

cztery. Włącz dietę bogatą w składniki odżywcze węglowodanów. Mięśnie do pracy wymagają energii, którą otrzymują z węglowodanów. W przypadku braku przydatnych węglowodanów szkolenie nie da niezbędnych wyników, a będziesz zmęczony.. Pierwszy posiłek po treningu powinien być nasycony węglowodanami.

Jedz świeże owoce i warzywa - zawierają zdrowe przeciwutleniacze.

Wśród innych rzeczy, owoce i warzywa zawierają niezbędne witaminy i pierwiastki śladowe, a także włókna spożywcze.

Dodaj produkty z solidnych ziarna do swojej diety (na przykład brązowy ryż i makaron z całej pszenicy), które są bogate w przydatnych węglowodanów i włókien żywnościowych.

Między innymi brązowy ryż przyczynia się do uwalniania hormonów wzrostu, które są niezbędne do wzrostu masy mięśniowej, zwiększają moc moc i spalanie tłuszczu.

Unikaj białego chleba i makaronu Macaroni.

Obraz zatytułowany Budowanie mięśni (dla dziewcząt) Krok 23

pięć. Nie zapomnij o przydatnych tłuszczach. Chociaż tłuszcze mają złą reputację, są one potrzebne przez ciało do generowania energii, asymilację witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i utrzymywanie zdrowia skóry i włosów. Jednak nie wszystkie tłuszcze są przydatne. Należy zużywać tylko te produkty zawierające korzystne kwasy tłuszczowe.

Używaj produktów bogatych w tłuszczów poli- i mononowych, takich jak nakrętki, awokado, nasiona, warzywo (oliwka, szafranowiec i lniana) olej.

Wymienione produkty zawierają również dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są niezbędne do organizmu i nie są w nim produkowane.

Jeść rybę. Ryby są nie tylko bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, ale także jest dobrym źródłem białka.

Unikaj tłuszczów nasyconych i transduków, które są zawarte w masła, mleko pełne, wołowiny, produkty z recyklingu i potraw fast foodów.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie (dla dziewcząt) Krok 24

6. Weź dodatki z białkiem surowicy. Te dodatki są popularne wśród sportowców, którzy chcą budować masę mięśni, głównie dlatego, że są niedrogie i wygodne źródło szybkiego białka. Ponadto badania naukowe wykazały, że dodatki białka surowicy są doskonałym źródłem białka zarówno dla dorosłych, jak i dzieci.

Weź dodatki z białkiem serwatkowym bezpośrednio po treningach, aby przywrócić mięśnie i zapewnić ich wzrost.

Uzyskaj wysokiej jakości białka z jedzeniem, a nie tylko ze względu na dodatki z białkiem surowicy.

Dorośli mogą spożywać 20-30 gramów białka surowicy dziennie, ale nie więcej niż 1,2 gramów na kilogram masy ciała. Chociaż możliwe są duże dawki, powinny być używane z ostrożnością i tylko przez ograniczony czas.

Dzieci powinny przyjmować 0,8-1 gramów białka na każdym kilogramie masy ciała. Podczas ćwiczeń ćwiczeń energetycznych organizm wymaga więcej białka, a jeśli zamierzasz wziąć suplementy z białkiem serwatkowym, skonsultuj się z niezbędną dawką z lekarzem.

Uwaga: Zbyt duże ilości białka może zaszkodzić i powodować chorobę nerek, raka i osteoporozy. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, ile potrzebujesz białka, a będziesz używać wszelkich dodatków białkowych.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie (dla dziewcząt) Krok 25

7. W razie potrzeby weź dodatki witaminowe. Najlepszym sposobem uzyskania wszystkich niezbędnych witamin i pierwiastków śladowych jest zdrową i zrównoważoną dietą. Jednak z niedoborem dowolnych witamin lub pierwiastków śladowych można uzupełnić dietę za pomocą biologicznie aktywnych dodatków.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek biologicznie aktywnych dodatków. W nadmiernych ilościach, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być toksyczne dla organizmu.

Rada

Odłącz wystarczająco dużo czasu na spanie. Pomoże ci pozostać serem i energicznym, a nie chcesz spać w środku treningu lub zawodów sportowych.
Będziesz potrzebował pewnego czasu na uprawę mięśni, więc nie oczekuj natychmiastowych wyników. Moskwa nie została zbudowana w ciągu dnia.
Dla formacji mięśniowej, odpowiednie odżywianie. Jedz przydatne produkty w wystarczających ilościach.
Nie zapomnij pić wody. Szkolenie zwiększa potrzebę organizmu w wodzie. Aby uniknąć odwodnienia, pić co najmniej 10-12 szklanek (2,5-3 litra) wody dziennie.

Ostrzeżenie

Nie przesadź! Czy trening siłowy nie więcej niż 3-5 dni w tygodniu, aby twoje mięśnie miały czas na odzyskanie.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed kontynuowaniem nowego rodzaju szkolenia.