Jak pompować mięśnie i zwiększyć wytrzymałość

Jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową i zwiększyć siłę, stosować strategię szkoleniową mającą na celu wzmocnienie różnych części ciała i zwiększenie masy w ogóle. Trzymaj tryb zasilania, który przyczyni się do budynków mięśniowych i pomyśl o wykorzystaniu dodatków, z którymi staniesz się bardziej w możliwie najkrótszym czasie. Poniżej znajdziesz bardziej szczegółowe informacje.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Wspieraj dobrą formę fizyczną

jeden. Obserwuj swoje postępy. Kiedy zaczniesz podnosić siłę i budować mięśnie, co tydzień nagrał kilogram, który oceniłeś, jaka waga możesz podnieść, jakie ćwiczenia. Pomoże to dowiedzieć się, co działa dla twojego ciała, a co - nie, i zapobiegnie rutynowi w szkoleniu.

Jeśli widzisz, że pewna grupa mięśniowa nie wykazuje znacznego wzrostu, zmienić ćwiczenia i zobaczyć, co przyniesie więcej.
Wprowadź zmiany w swojej mocy, aby zgadnąć osady tłuszczu i zacząłeś wpisywać masę mięśniową. Eksperymentuj z różnymi stosunkami białek, tłuszczów i węglowodanów, aby znaleźć równowagę, która pomoże Ci osiągnąć swoją wagę i cele fizyczne.

Obraz zatytułowany więcej Maszyny mięśniowej i kroku siły 2

2. Wystarczająco dużo odpoczynku. W trakcie szkolenia łatwo jest zapomnieć, jak ważne jest odpoczynek między klasami. Twoje ciało wymaga czasu na odzyskanie. Nie przeciążaj siebie zbyt wiele, w przeciwnym razie możesz być na kanapie z rozciągniętym mięśniami, zamiast treningów do awarii na siłowni.

Dobry sen - kolejny ważny aspekt w prawym zestawie masy i mocy. Spróbuj spać w ciągu 7-9 godzin dziennie.

Metoda 2 z 4:

Wykonaj ćwiczenia na masowy

jeden. Szkolenie nóg za pomocą squats. Stojak, nogi na szerokości ramion. Użyj specjalnego stojaka dla przysiadów ze sztangą lub na każdym ramieniu, trzymaj hantle. Oprzeć się trochę przed, wróć, zgnij kolana, aż biodra są równoległe do podłogi. Kolana nie powinny pojawić się na wskazówki palców. Powoli powróć do pierwotnej pozycji.

Zrobić od sześciu do ośmiu powtórzeń w 3-4 podejść. Odpocznij około 45 sekund między podejściami.

Obraz zatytułowany zysk większą masę mięśniową i siłę krok 4

2. Wzmocnić plecy, wykonując Złamać. Do tego ćwiczenia użyj symulatora Smitha, Barbell lub Dumbbell. Umieść nogi na szerokości ramion i przy pomocy uchwytu odwrotnego, powoli obniżaj obciążenie i zwróć go do pozycji początkowej, przede wszystkim zaostrzające kwieciste ścięgna i dno pleców.

Zrobić od sześciu do ośmiu powtórzeń w 3-4 podejść. Odpocznij około 45 sekund między podejściami.

Aby zwiększyć złożoność tego ćwiczenia, chudy, weź obciążenie, wyprostuj, wyciągnij bar, hantle lub symulator Smitha na poziomie klatki piersiowej i ucz się nad głową. Opuść obciążenie ponownie do klatki piersiowej, a następnie opuść biodra na poziomie, pochylaj się i połóż na podłodze.

Obraz zatytułowany więcej Maszyny mięśniowej i kroku siły 5

3. Zwiększ ręce za pomocą Zacieśnienie. Umieść ręce na poziomym barze. W celu dokręcenia prostego przyczepności pozycji palmowej w kierunku siebie - w celu dokręcenia odwrotnego uchwytu obróć dłoń do siebie. Podnieś ciało, przekroczył stopy, podczas gdy broda nie będzie wyższa niż poprzeczka, a potem powoli idę uważnie.

Zrobić od sześciu do ośmiu powtórzeń w 3-4 podejść. Odpocznij około 45 sekund między podejściami.

Dla powikłań tego ćwiczenia umieść pasek z ciężarem. Dodaj obciążenia, gdy stajesz się silniejszy.

Obraz zatytułowany zysk większą masę mięśniową i siłą krok 6

cztery. Uczyń prasę kłaty, aby zwiększyć mięśnie w klatce piersiowej. Leżeć na ławce na prasę, idź na podłogę. Pozycja źródła - trzymaj sztangę lub hantle nad klatką piersiową. Podnieś wagę nad głową, ciągnąc ręce i prostowanie łokci. Niższe obciążenie ponownie do klatki piersiowej.

Zrobić od sześciu do ośmiu powtórzeń w 3-4 podejść. Odpocznij około 45 sekund między podejściami.

Metoda 3 z 4:

Wykorzystaj skuteczną strategię szkoleniową

jeden. Pociąg z ciężarem podnoszenia dwa lub trzy razy w tygodniu. Gdy celem jest zwiększenie masy mięśniowej i siły, codzienne treningi mogą mieć odwrotny efekt. Twoje mięśnie wymagają możliwości odzyskania między sesjami treningowymi. Bez wystarczającej ilości odpoczynku nie będziesz osiągnąć pożądanej masy ciała.

W tych dniach, kiedy nie angażujesz się w podnoszenie ciężarów, możesz być aktywny fizycznie. Pozostać w tonie, angażować się w układ sercowo-naczyniowy, taki jak jogging, pływanie, jazda na rowerze lub chodzenie w szybkim tempie.

Obraz zatytułowany zysk większą masę mięśniową i siłę krok 8

2. Krótkie sesje. Nie ma potrzeby trenować przez kilka godzin na raz - w rzeczywistości, jeśli robisz zbyt długo, a następnie ryzykować uszkodzenie mięśni, co doprowadzi do wymuszonego okresu bezczynności. Sesja powinna trwać od pół godziny na godzinę.

Obraz zatytułowany więcej Maszyny mięśniowej i kroku 9

3. Szkolenie różnych grup mięśni w różnych dniach. Zamiast ćwiczyć całe ciało podczas każdego treningu, lepiej rozbić grupy mięśni, dzięki czemu niektóre części ciała mogą się zrelaksować, podczas gdy inne są napięte. Twórz harmonogram treningowy i trzymaj się, aby nie przypadkowo przeważyć pewną grupę mięśniową.

Obraz zatytułowany zysk większą masą mięśniową i siłą krok 10

cztery. Przeszkolić do odmowy. Bodybuilders zauważył, że krótkie intensywne treningi prowadzą do większej masy i siły niż długoterminowe sesje światła. Aby trenować, zanim porażka oznacza ćwiczenie, aż fizycznie będziesz mógł go ponownie powtórzyć. Musisz wybrać obciążenia dla każdej grupy mięśni, aby skutecznie zastosować taką metodę szkolenia.

Aby wybrać odpowiednie obciążenie, należy pobrać ładunek, z którym możesz pracować od sześciu do ośmiu powtórzeń, zanim mięśnie nie wydech. Jeśli możesz wykonać 10 powtórzeń, nawet zamiataj lub dopuszczaj się, a następnie musisz dodać obciążenie. Jeśli nie możesz zrobić poprawnie i jednego lub dwóch powtórzeń, musisz zmniejszyć wagę.

Próby podniesienia zbyt dużej wagi, zanim będziesz wystarczająco silny, aby to zrobić, może uszkodzić mięśnie, poza tym jest bardzo nieproduktywne. Zacznij od odpowiedniej wagi dla takiego rodzaju treningu i dać mięśnie znaleźć niezbędną moc. Wkrótce zauważysz, że jest to dla Ciebie zbyt łatwe - gdy tak się stanie, zwiększyć wagę 2,5-5 kg, aby powrócić do znaku 6-8 powtórzeń.

Obraz zatytułowany zysk większą masą mięśniową i siłą krok 11

pięć. Podnieś odpowiednią formę szkolenia. Innym ważnym aspektem rosnącej siły i masy mięśniowej jest wybór odpowiedniego formatu klas. Jeśli nie zostanie to zrobione, ryzykujesz uszkodzenia mięśni, a zajęcia nie będą tak skuteczne, ponieważ mogą być. Rozważ możliwość zajęć z osobistym trenerem do zbadania odpowiednich technik i podczas treningu, pamiętaj dalej:

Musisz wykonać wszystkie ćwiczenia z właściwą techniką. Na przykład, jeśli nie możesz podnieść hantlów nad głową, całkowicie prostując ręce, a następnie musisz użyć mniejszej wagi.

Podczas wykonywania złożonych ćwiczeń jeden więcej rozwiązania jest rozpoczęcie zmniejszonej liczby ruchów. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, aż możesz wykonać go w pełnej sile. Nie zwiększaj wagi, dopóki nie uruchomisz tego kroku.

Nie wychodź grawitacji z huśtawką. Podnośnik musi być przeprowadzony przez kontrolowane spójne ruchy. Obniż wagę w oryginalnym położeniu powoli, a nie tylko go rzucić.

Zmiana (w kierunku redukcji) ilość ćwiczeń pomoże budować mięśnie.

Metoda 4 z 4:

Trzymaj się diety, która przyczynia się do siły mięśniowej

jeden. Jedz dużo białka. Muscle potrzebował białka, aby stać się dużym i silnym, a kiedy jesteś zaangażowany co tydzień, musisz dostarczyć je bogate w białka. Różne źródła białka: Nie wszystkie twoje "paliwo" musi być wydobywany z mięsa.

Kurczak, ryby, chude wołowiny i wieprzowina, a także inne rodzaje mięsa - są to doskonałe źródła białka. Inne produkty zwierzęce, takie jak kurczak lub jaja kaczki, będą również dobrą opcją.
Migdały, orzechy włoskie, rośliny strączkowe i inne warzywa zawierają również białko.
Produkty SOAS, takie jak tofu, mogą również znaczący wkład w całkowitą ilość zużytego białka.

Obraz zatytułowany zysk większą masę mięśniową i siłą krok 13

2. Zdobądź kalorie ze zdrowej żywności. Jedzenie, które prowokuje produkcję tłuszczu przez ciało pomoże Ci wyglądać duże, ale nie silne. Potrzeba zmniejszenia warstwy tłuszczu między mięśniami a skórą, aby ciężka praca była bardziej zauważalna.

Staraj się nie jeść smażonych, przekąsek, fast foodów i innych żywności o wysokiejalororii o niskich składnikach odżywczych.

Jedz dużo owoców, warzyw, zbóż pełnoziarnistych i innych zdrowej żywności kalorii.

Obraz zatytułowany zysk większą masę mięśniową i siłą krok 14

3. Użyj dodatków. Wielu kulturystów stosuje różne dodatki, które promują wzrost mięśni. Popularny wybór - Suplementy kreatynu, które okazały się w tej sprawie, a jednocześnie nie mają skutków ubocznych. Są one dostępne w postaci proszku, a dla maksymalnych korzyści powinny być traktowane 30-60 minut przed treningiem.

Unikaj towarów, które obiecują pewną liczbę kilogramów przez pewien czas. Każdy organizm jest wyjątkowy, a produkty, które wydają się mieć cechy, które przyczyniają się do magicznego wzrostu mięśni - po prostu oszustwo.

Rada

Pij wystarczająco dużo wody.
Aby szybko zdobyć masę mięśniową, jedz niewielką ilość białka (mniej niż 6 g) przed treningiem - przygotuje mięśnie. Przez pół godziny przed zajęciami zjadaj dużą część białek (w zależności od wagi, ale minimalnie ~ 10 g).
Nigdy nie pomijaj posiłków ani treningów tylko w przypadku choroby lub urazu. W takich przypadkach musisz dać ciało przywrócić.