Jak zdobyć wagę i zwiększenie mięśni -

Jeśli chcesz jednocześnie uzyskać wagę i zbudować masę mięśni, musisz wprowadzić zmiany w trybie mocy i treningu, dzięki czemu trzeba osiągnąć swoje długoterminowe cele. Jeśli jesz prawidłowo i wykonasz odpowiedni rodzaj ćwiczeń, można bezpiecznie uzyskać wagę i zbudować wysokiej jakości masę mięśniową. Nie wybieraj niezdrowej ilości wagi ani nie spożywać szkodliwych produktów do odzyskania. Prawidłowa kombinacja konsumowanych kalorii i ćwiczeń pomoże Ci wykonać zadanie.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Wyznaczone cele

jeden. Iść do lekarza. Przed rozpoczęciem nowego trybu treningu lub radykalnie zmień tryb mocy, musisz przejść do lekarza, aby uzyskać informacje o swoim zdrowiu.

Powiedz nam, dlaczego chcesz uzyskać wagę i masę mięśni, a także to, co chcesz zmienić w swoim stylu życia.
Zapytaj lekarza, jaka waga jest bezpieczna dla twojego wieku i płci. Jeśli otrzymasz zbyt wiele kilogramów, twoje ciało może dostać się do kategorii odpływowej.

2. Umieść realistyczne cele. Każde ciało ma własne możliwości. Usiądź i napisz realistyczny długoterminowy cel dla siebie.

Cele powinny być mierzalne i specyficzne. Nie tylko "wiązanie masy" lub "rosnąca masa mięśniowa". Spróbuj dokonać swoich celów, jak konkretnie. Jeśli są niejasne lub niedopuszczalne, będzie trudniejsze, abyś uciec od odległości.

Ponadto określa czas osiągnięcia długoterminowych celów. Na przykład: "Chcę zdobyć 5 kg za trzy miesiące".

Jak tylko to zrobisz, wymyślić bramki krótkoterminowe, które pomogą Ci osiągnąć główne wyniki. Umieść tygodniowe cele - to świetny sposób na nadążanie ścieżką w takich aspiracji.

Obraz zatytułowany Waga przyrostowa i krok mięśni 3

3. Śledź swoje postępy. Za każdym razem, gdy wyznaczysz cele przed sobą, przydatne będzie śledzenie postępów. To cię zmotywuje i zapewni Ci cenną opinię.

Śledzić różne wskaźniki, które wykazują postępy. Możesz śledzić wskaźniki wagi, procent tłuszczu w ciele lub woluminach.

Postęp śledzenia pomoże Ci ocenić wydajność programu trybu zasilania i szkolenia. Na przykład, jeśli masz wagę bez ważę, może być konieczne zmiany liczby spożywanych kalorii lub liczbę kalorii, które wypalają podczas treningu. Przeprowadzić aktualizację lub przeliczanie co dwa tygodnie, aby uzyskać dokładny obraz tego, jak działa program.

Obraz zatytułowany Waga przyrostowa i krok mięśni 4

cztery. Znajdź partnera do raportowania. Znajdź kogoś, kto będzie podążać za wynikami. Można podać podobne zmiany w stylu życia. Być może obecność towarzysza, z którą możesz rozmawiać, pomoże Ci zachować motywację lub nie zejść.

Porozmawiaj z przyjaciółmi, członkami rodziny, autokarami / dietetykami lub kolegami o swoich celach. Zapytaj, czy możesz skontaktować się z nimi co tydzień, aby zgłosić swoje postępy.

Również przyjmij osobistą odpowiedzialność. Musisz dokonać niezbędnych zmian. Pomimo obecności partnera, gotowy do pomocy, głównie sam, musisz upewnić się, że nie odprężasz.

Metoda 2 z 4:

Poprawnie kolektor, aby uzyskać wagę i zwiększyć masę mięśniową

jeden. Skonsultuj się z dietetyką. Specjalista w żywieniu doradza odpowiednią dietą i produktami, które pomogą Ci uprawiać mięśnie i przyrost.

Skontaktuj się z lekarzem uczestnictwa w celu uzyskania zaleceń lub poszukaj dietetycy w Internecie. Wiele z nich specjalizuje się w przyrostach wagowych i / lub odżywianiu sportów.
Omów swój cel z dietetykiem i słuchaj swoich sugestii, jak to osiągnąć. Możesz zapytać go o systemę żywienia i porady dotyczące gotowania, a także o całkowitej kalorii kalorii, które musisz spożywać.

Obraz zatytułowany Waga i mięśnia Krok 6

2. Zwiększyć liczbę spożywanych kalorii. Aby uzyskać wagę, musisz zwiększyć całkowitą liczbę spożywanych kalorii. Podnieś go za 250-500 kalorii dziennie, aby odzyskać. Z reguły prowadzi do zwiększenia wagi około 0,5-1 kg tygodniowo.

Szybsza waga / zużycie szkodliwej żywności dla wzrostu masy ciała jest zwykle uważane za niezdrowe opcje.

Obraz zatytułowany Waga przyrostowa i krok mięśni 7

3. Wybierz wysokie jedzenie kalorii. Aby zwiększyć całkowitą liczbę kalorii może być trudno zwiększyć całkowitą liczbę kalorii dziennie. Będziesz musiał jeść więcej i preferować żywność o wysokiej kalorii. Jeśli codziennie masz trudno wykonywać plan kalorii, spróbuj dodawać przydatne, ale produkty o wysokiejalorie.

Spożywaj stałe produkty mleczne, oliwa z oliwek, awokado, orzechy i olej orzecha włoskiego.

Woda z wyrobami oliwek z oliwek lub umieść kawałek masła w żywności po gotowaniu. Dodaj awokado do sałatki lub zjedz go z omletem rano. Interfejs ma masło orzechowe do koktajli białkowych lub użyj go jako przekąskę po południu.

Nie jeść szkodliwego pokarmu zawierającego cukier, aby zwiększyć liczbę spożywanych kalorii. Ciasteczka, cukierki, pączki i podobne produkty mogą pomóc w zdobyciu wagi, ale niezdrowy sposób.

Obraz zatytułowany Wzrost na wadze i mięśnie krok 8

cztery. Jeść wystarczająco dużo białka. Jeśli próbujesz uzyskać wagę i budować masę mięśniową, musisz spożywać wystarczającą ilość białka, aby przejść do celu. Proteinę Pałętu (i zieleni) muszą być głównym składnikiem diety.

Z reguły zaleca się spożywanie 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała.

Jednak niektóre badania pokazują, że może to nie wystarczyć (zwłaszcza jeśli starasz się zwiększyć masę mięśni). Maksymalna konsumacja 1 grama białka o 0,5 kg masy ciała. Nigdy nie przekraczaj tej kwoty.

Średnia część białka wynosi około 85-115 gramów. Jeśli dodasz część białka do prania do każdego posiłku i przekąski, pomoże ci osiągnąć minimalną deskę w bramce i, najprawdopodobniej nawet niewiele przewyższają.

Skoncentruj się na źródłach chudego białka i na produktach zawierających umiarkowane białko tłuszczowe. Spróbuj dołączyć w swoich produktach dietetycznych, takich jak mięso drobiowe, jaja, odtłuszczone lub solidne produkty mleczne, umiarkowanie chudego wołowiny, wieprzowiny, owoców morza lub roślin strączkowych.

Unikaj produktów o dużej mocy, proteinu smażonego lub przetworzonego. Smażone jedzenie, półprodukty lub fast food nie można nazwać zdrowych opcji i nie powinieneś uciekać się do nich, aby uzyskać wagę.

Obraz zatytułowany Waga wzmocnienia i krok mięśni 9

pięć. Zużywaj zdrowe węglowodany bezpośrednio przed treningiem i natychmiast po nim. Badania wykazały, że jeśli nakaramy ciało z złożonymi węglowodanami po treningu, pomaga zminimalizować zniszczenie mięśni i pomaga zwiększyć masę mięśniową na dłuższą metę.

Zorganizuj przekąski węglowodanowe na 30-60 minut przed treningiem. Daje mięśnie paliwo i siłę do wykonywania ćwiczeń, utrzyma poziom cukru we krwi i stymuluje odzyskiwanie po treningu.

Aby uzyskać zdrowe węglowodany po treningu, możesz jeść owoce, ziemniaki ziemniaczane, chleb pełnoziarnisty lub Rogali, suszone owoce lub jogurty.

Dodaj także źródła zdrowych węglowodanów i innych dań i przekąsek. Całe zboża, owoce, rośliny roślinne i warzywa skrobiowe - wszystkie są doskonałymi źródłami niezbędnych składników odżywczych w diecie. Spożywaj każdy z tych produktów dziennie.

6. Jedz owoce i warzywa. Pomimo faktu, że ze względu na osiągnięcie konieczne jest skoncentrowanie na produktach białkowych i bardziej kalorii, jest równie ważne, aby spożywać wystarczającą ilość owoców i warzyw dziennie.

Zaleca się jeść od pięciu do dziewięciu porcji każdego dnia owoców i warzyw. Jeśli dodasz owoce lub warzywa do każdego posiłku lub przekąski, pomoże ci osiągnąć swój cel.

Jedna porcja owoców jest pół stołem w plasterkowej wersji lub jednej małej części. Jedna szklanka warzyw jest uważana za jedną szklankę lub dwie szklanki w przypadku arkusza zieleni.

Obraz zatytułowany Waga przyrostowa i krok mięśni

7. Pomyśl o przyjmowaniu dodatków do żywności białkowych. Możesz pić koktajle białkowe w ciągu dnia, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, a także szybko zwiększyć masę mięśniową.

Koktajl białkowy może być pijany o każdej porze dnia. Jednak badania wykazały, że jeśli spożywasz 20 gramów koktajlu białkowego przed treningiem siły, synteza białka wzrośnie.

Możesz także użyć koktajlu białkowego, aby powiększyć Całkowita konsumowana kaloria. Wymieszaj go z mlekiem solidnym lub dodaj owoce, masło orzechowe lub nawet awokado, aby dodać kalorie.

Obraz zatytułowany Waga wzmocnienia i kroki mięśni

osiem. Zdobądź dziennik odżywiania. Dziennik żywności jest przydatną rzeczą, jeśli spróbujesz uzyskać wagę. Z nim możesz śledzić, co dokładnie jesz i jak wpływa na twoją wagę.

Zapisz prawdziwe dane. Wagi zakupu produktów i pomiaru okularów, aby obliczenia były dokładniejsze. Urządzenia te są niezwykle przydatne, gdy trzeba zmierzyć część.

Jeśli po prostu zaczynasz, możesz być trudny do przestrzegania celów, zwłaszcza jeśli wprowadzisz znaczące zmiany w stylu życia. Użyj dziennika treningowego lub kupić oddzielny notatnik, aby wiedzieć, ile i jak często jesz.

Przejrzyj dziennik spożywczy, jeśli nie przynosisz wadze, schudnąć lub lepiej za szybko. W razie potrzeby wprowadzaj zmiany w diecie.

Metoda 3 z 4:

Angażuj się w sport, aby stymulować zestaw masy i zwiększyć masę mięśniową

jeden. Idź na spotkanie z trenerem. Jak tylko pozyskasz zgodę lekarza uczestniczącego, pomyśl o spotkaniu z osobistym trenerem. Może polecić różne ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć naszą wagę i sporty.

Trener fitness ma niezbędne kwalifikacje, które pozwalają mu pomóc ludziom w osiągnięciu celów sportowych.
Porozmawiaj z trenerem o swoich celach i zapytaj, jak może pomóc Ci zwiększyć masę mięśniową. Możesz nawet poprosić go o cotygodniowy plan treningu dla Ciebie.
Możesz sobie poradzić z trenerem na lokalnej siłowni lub znajdź niezależny trener konsultantów.

Obraz zatytułowany WASE i mięśni krok 14

2. Opracuj wszystkie główne grupy mięśniowe. Aby zwiększyć masę mięśniową, będziesz musiał pracować z każdą grupą mięśni.

Ważne jest wzmocnienie wszystkich mięśni, w tym mięśni kory, dno ciała, szczyt ciała, ręce i klatki piersiowej.

W przypadku treningu pełnego ciała można udać się do hali trzy do czterech dni w tygodniu. Możesz więc przeznaczyć czas na opracowanie oddzielnej grupy mięśni dziennie. Idealnie, dzień szkolenia powinien śledzić dzień odpoczynku.

Możesz też prowadzić władzy władzy w większości dni, jeśli zdecydujesz się opracować oddzielne grupy mięśniowe w różnych dniach tygodnia. Nie pracuj na tej samej grupie mięśniowej dwa dni z rzędu.

Obraz zatytułowany Waga przyrostowa i krok mięśni 15

3. Włącz harmonogram dni odpoczynku. Pomimo faktu, że dla zestawu masy mięśniowej konieczne jest regularnie trenować, obecność jednego lub dwóch dni odpoczynku co tydzień jest również ważny.

W rzeczywistości mięśnie rosną głównie i wzmacniają się podczas fazy rekreacyjnej po treningu.

Jeśli trenujesz bez przerwy, nie pracuj z tą samą grupą mięśniową dwa dni z rzędu. Na przykład nie pracuj z rękami i klatką piersiową w poniedziałek i wtorek. Spróbuj wykonać ćwiczenia mięśni rąk i klatki piersiowej w poniedziałek, a dla mięśni nóg - we wtorek.

Obraz zatytułowany Waga i mięśnie krok 16

cztery. Napraw swoje postępy. Śledzić ćwiczenie za pomocą dziennika treningowego. Więc będziesz miał motywację, a będzie plan na tydzień.

Zapewnia to zwiększenie wagi podczas treningu. Ponadto pomoże ci śledzić, które treningi spędziłeś i jakie dni. Jest to ważne, ponieważ musisz dodać dni święta do harmonogramu.

Oprócz śledzenia tego, co zrobiłeś w określonych dniach lub tygodniach, sprawdź, jak daleko jesteś zaawansowany i ile nadal musisz iść, aby osiągnąć swoje długoterminowe cele.

Metoda 4 z 4:

Dodaj specjalne ćwiczenia, aby zwiększyć masę mięśniową

jeden. Wykonaj ćwiczenia z dużymi ciężarami na mięśniach prasy. Istnieje kilka badań, które radzą sobie z wykorzystaniem wysokich ciężarów do tego ćwiczenia, aby zmaksymalizować masę mięśniową i osiągnąć wyraźne kontury prasy.

Codziennie używamy mięśni brzucha. Na tej podstawie będziesz musiał zwiększyć wagę lub opór podczas wykonywania ćwiczeń, aby zwiększyć masę mięśniową.
Nie ma dokładnej odpowiedzi na pytanie, ile powtórzeń (wiele lub małych) należy wykonać przy naciśnięciu mięśni prasy. Zaleca się jednak wykonanie ćwiczenia do całkowitego zmęczenia mięśni.
Pamiętaj, aby powoli wykonać ćwiczenia i kontrolować proces za każdym razem, gdy pracujesz nad mięśniami prasy.
Nie zapomnij oddychać!

Obraz zatytułowany WASE i mięśni krok 18

2. Dodaj ćwiczenia na szczyt ciała. Aby zwiększyć masę mięśniową na szczycie ciała, konieczne jest uwzględnienie w szkoleniu różnorodne ćwiczenia do pracy mięśni klatki piersiowej i rąk. Użyj ciężkich ciężarów i dokonaj zmniejszonej liczby powtórzeń podczas wykonywania tych ćwiczeń:

Ławka pręta napowietrzna;

pręty ławki leżące na nachylonej ławce;

pompki na barach i dokręcanie na poprzeczki;

Wzrasta na bicepsach.

3. Ćwiczenia na dnie ciała. Aby zwiększyć masę mięśniową na dole korpusu, zaleca się najpierw wykonać ćwiczenia izolacyjne, a następnie przeprowadzić szkolenie energetyczne. Dodaj niektóre z tych ćwiczeń ciężkich i umiarkowane powtórzenia:

Zgięcie / przedłużenie nóg siedzi;

rozszerzenie / zgięcie nóg;

krople;

Podnoszenie nóg z obciążeniem;

Przechwyty ze sztangą.

Obraz zatytułowany Waga i mięśnia krok 20

cztery. Nie spiesz się. Za każdym razem, gdy zaczynasz wykonać nowe ćwiczenia lub postępować zgodnie z nową siłą treningu siły, ważne jest, aby po raz pierwszy się spieszył.

Nawet jeśli zostanie natychmiast zalecany do podjęcia bardzo dużych ciężarów, lepiej rozpocząć z niżnymi skalami, aby wzmocnić moc i poprawić trening fizyczny.

Możesz także dodać więcej dni spoczynku w swoim harmonogramie, jeśli jesteś nowy. Pozwoli to na odpoczynek mięśnie i jak odzyskać siły.

Harmonogram wydać około dwóch tygodni treningu siły, podczas którego stopniowo zwiększa wagę. Po tym okresie będziesz musiał zwiększyć obciążenie do maksimum, aby zwiększyć wymawiane mięśnie i przyrost na wadze. Możesz dodać więcej okresów odpoczynku lub uczynić je dłużej, ale najpierw pracuj z ciężkimi ciężarami, aby uzyskać wysokiej jakości masę mięśniową, do której dążysz.