Jak przestać jeść w nocy -

Jest noc - zły nawyk, ponieważ ciało nie ma czasu przed snem, aby dokładnie trawić żywność. Nocne jedzenie może prowadzić do nadmiernej absorpcji niezdrowej żywności, a także zakłócić tryb uśpienia. Jeśli chcesz zatrzymać jeść w nocy, postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Określenie przyczyny

jeden. Zrozumieć różnicę między głodem emocjonalnym a fizycznym. Czasami jemy w nocy, ponieważ głodny, zwłaszcza jeśli dzień brakuje nam żywienia. Czasami osoba zjada w nocy z powodu emocji. Aby przezwyciężyć problem, ważne jest zrozumienie, jakiego rodzaju głód jest emocjonalny lub fizyczny.

Uczucie głodu pojawia się stopniowo lub nagle? Emocjonalny głód zwykle przejawia się ostro, a fizyczne powoli wzrasta.
Jakie jedzenie chcesz? Jeśli głód jest emocjonalny, może chcieć spać słodko lub solony, a nie czegoś bardziej przydatnego.
Czy jesz wystarczająco dużo w ciągu dnia? Jeśli trzymasz dietę, w której musisz ograniczyć kalorie lub pominąć posiłki, najprawdopodobniej poczujesz fiukę głód w nocy. Jeśli już zadrżałeś, ten głód jest najprawdopodobniej emocjonalny.

Obraz zatytułowany Przerwa jedzenie w nocy Krok 2

2. Obserwuj swój dzień. Aby zrozumieć, dlaczego i jak bardzo przejadasz się w nocy, obserwuj, co robisz dzień i noc.

Ograniczasz liczbę spożywanych kalorii lub pomijania posiłków? Jeśli tak, najprawdopodobniej myślisz o jedzeniu przez cały dzień, z powodu tego, co zaczynasz jeść wszystko z rzędu w nocy. Najgorszy pomijanie śniadania.

Planujesz z góry obiad? Często ludzie szybko jedzą na obiadu, gotowane na ręce karetki, z powodu tego, co pojawia się uczucie głodu. Często ludzie również przekąskają, podczas gdy przygotowują obiad, w wyniku których jedzą mniej głównego dania i bardziej szkodliwe jedzenie. Powoduje bliżej głodu do nocy.

Co lubisz robić po kolacji? Zwykle ludzie uwielbiają zmieniać ubrania w wygodnych ubraniach, leżą na kanapie z laptopem lub oglądać telewizję przed snem. Nie ma nic złego, aby odpocząć po trudnym dniu, jednak w tym czasie ludzie często zaczynają jeść wszystko z rzędu. Bardzo po prostu jeść coś do oglądania telewizora lub na laptopa i nie zauważa.

Obraz zatytułowany przestań jeść w nocy Krok 3

3. Naucz się kontrolować garbów powodujących głód. W nocy głód, z reguły, 4 hormony są winni: insulina, leptyna, ziarno, peptyd YY (lub kortyzol). Brak tych hormonów może prowadzić do nocnych nalotów na lodówce. Dowiedz się, co wpływa na poziom hormonów i jak kontrolować głód spowodowany niedoborem hormonów.

Insulina pomaga organizmowi do przetwarzania cukru. Poziom insuliny we krwi gwałtownie wzrasta, jeśli osoba je "pusty" Kalorie w postaci wyrafinowanego cukru i pszenicy. Skok jest tymczasowy, a spadek poziomu insuliny po tym, jak osoba je spożywa takie jedzenie, powoduje głód. Nie jedz słodkich, produktów z mąki pszennej i makaronu, zwłaszcza wieczorem, ponieważ uniknie skoku insuliny i niepotrzebnych ataków głodu.

Leptyna jest hormonem, który mówi osobie, że jest karmiony. Jednak konsumpcja cukru, mąki i żywności z recyklingu zapobiega temu, a osoba nie rozumie, kiedy został znaleziony. Jeśli odmówisz słodkich i wyrafinowanych produktów w ciągu dnia, wieczorem łatwiej będzie nie przejżać się.

Grelin jest hormonem głodowym, który pomaga zarządzać apetytem. Mówi nam, kiedy musimy jeść, a także w przypadku reszty wymienionych hormonów, jego poziom może wahać się z powodu nieuporządkowanego odżywiania i produktów niskiej jakości. Spróbuj regularnie jeść iw wystarczających ilościach. Wybierz płatki pełnoziarniste, owoce, warzywa i białko o niskiej zawartości tłuszczu.

Peptyd yy jest hormonem jelit, który podobny do Leptyna, pomaga osobie zrozumieć, że jest karmiony. Kiedy kalorie z szkodliwego jedzenia spadają do jelit, peptyd YY będzie służyć sygnałem do mózgu, że osoba potrzebuje więcej jedzenia, nawet jeśli już jadł wystarczająco dużo. Lepiej jeść jedno pełnoprawne danie niż przekąski z pustymi węglowodanami i cukierkami.

Kortyzol - hormon stresowy. Jest wiąże się z głodem, który nie jest bezpośrednio, w przeciwieństwie do innych hormonów, ale skok na poziomie kortyzolu powoduje insulinę i skok cukru we krwi. Jest głód. Innymi słowy, stres może prowadzić do przejadania się. Spróbuj zmniejszyć całkowitą liczbę stresów w swoim życiu, używając ćwiczeń i medytacji. Utrzyma to kortyzol na jednym poziomie i nie pozwól głodowi.

Metoda 2 z 3:

Zmiany nawyków żywnościowych

jeden. Śniadanie. Śniadanie jest być może najważniejszym krokiem w walce z nocą przejadaniem. Przydatne zadanie śniadania ton przez cały dzień i pomoże nie głodować wieczorem.

Jeśli rano przeprowadzisz główną ilość kalorii, poczujesz pełny dzień i wieczór. Jeśli większość kalorii dnia diety będziesz jeść na śniadanie i na lunch, będziesz miał mniej miejsca na brzuchu podczas obiadu i po tym.
Na śniadanie jeść białko o niskiej zawartości tłuszczu, pełnoziarniste zboża i owoce. Najlepiej jeść na śniadanie około 350 kalorii. Jeśli robisz dużo sportów lub masz fizycznie ciężką pracę, zwiększ tę kwotę.
Jaja nie tylko jedzą na śniadanie. Zawierają wiele białek, co pozwala na utrzymanie cukru we krwi na tym samym poziomie w ciągu dnia. Jednakże jaja gotowania powinny być przydatne. Przygotuj je na oleju oliwnym lub rzepakowym, a nie na margaryny lub masła i nie wkładaj dużo soli.
Jeśli nie lubisz jaj, granolas, orzechy, niskotłuszczowy ser i mleko są odpowiednie.

Obraz zatytułowany przestań jeść w nocy krok 5

2. Pozbyć się szkodliwego jedzenia w pudełkach kuchennych. Jeśli twoi bliscy "Szkodliwy" zawsze będzie w dłoni, będziesz je jeść. Nawet jeśli nie jesteś głodny, przegapisz ich smak. Jeśli pozbędziesz się tego jedzenia, stracisz się pokusy.

Dowiedz się, jakie jedzenie najczęściej jedzisz w nocy. Często ludzie wybierają coś słonego lub słodkiego, zwłaszcza jeśli głód jest spowodowany emocjami. Jeśli czujesz pragnienie szkodliwego jedzenia, przygotuj się w piekarniku pop kukurydzy.

Jeśli uważasz, że musisz mieć przekąskę przed snem, staraj się nie porzucić szkodliwych przekąsek i zmniejszyć ich numer. Kupić żetony lub pliki cookie, w których dla pakietu będzie tylko 100 kalorii. Możesz także mieszać szkodliwe jedzenie z przydatnymi. Zrobić owoce w kremu czekoladowym (na przykład w "Nutola") lub połóż łyżkę brązowego cukru w płatku owsianym.

Jeśli chcesz być szybkimi przekąskami w przypadku gości, możesz zachować je w domu, ale powinieneś ograniczyć swój dostęp do nich. Umieść jedzenie na górnej półce, tak że trudniej jest ją zdobyć. Zamrozić cukierki i ciasteczka, aby zniknąć. Kiedy czujesz silny pragnienie w jakimkolwiek produkcie, będziesz miał czas, aby pomyśleć, jeśli go masz.

Obraz zatytułowany Przerwa jedzenie w nocy Krok 6

3. Wybierz produkty o niskiej glikemii. Wskaźnik glikemii jest charakterystyczną dla węglowodanów, który pokazuje, jak silnie produkt zwiększa poziom glukozy we krwi. Niskie produkty indeksu glikemicznego dają długi poczucie sytości i zmniejsza ryzyko przejadania się w nocy.

Ostry skok na poziomie cukru, który często powoduje produkty z recyklingu i cukry rafinowane, powoduje gwałtowny poziom poziomu insuliny, co prowadzi poziom cukru we krwi do normalnego. Stały poziom ruchu w górę oznacza, że szybciej czujesz głód. Jeśli stajesz się produktem o wysokim indeksie glikemicznym w ciągu dnia, będziesz mógł poczuć się głód, dlatego możesz zdecydować się na noc.

Z reguły dieta na produktach o niskiej glikemii oznacza zużycie węglowodanów z pełnej pszenicy ziarna, warzyw, owoców i białek niskotłuszczowych. Nie zaleca się jedzenia produktów z dodatkiem cukru i białej pszenicy.

Niska indeks glikemiczny jest uważany za wszystko poniżej 55. Produkty o niskim indeksie obejmują jęczmień, groch, otręby, marchew, seler, soczewicy, macaronis mąki całej ziarna, brązowy ryż, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i różnych owoców i warzyw.

Wysoki wskaźnik glikemiczny jest uważany za tym, że powyżej 70. Ta kategoria produktów obejmuje owsiankę, białe chleb, ryż, pomidory, wypieki, słodycze.

Obraz zatytułowany Przerwa jedzenie w nocy Krok 7

cztery. Jedz i pij przez cały dzień. Jeśli ograniczasz kalorie po południu, przejadasz się w nocy. Spróbuj jeść w ciągu dnia i nie musisz jeść przez noc.

Nie pij napojów kalorii. Wiele kalorii pochodzi ze słodkich "Gazirovok", Soki i napoje sportowe. Cukier w tych cieczach wpływa również na poziom glukozy we krwi, wzmacniając głód w nocy. Jeśli czujesz pragnienie, pij wodę lub napoje o niskiej kalorii jak kawa i herbata.

Przekąska przydatna. Jeśli zostaniesz zatrudniony między posiłkami, nie ignoruj sygnałów ciała. Jeśli pojawią się i poprawiają stopniowo, oznacza to, że doświadczasz fizycznego głodu, a musisz jeść. Zjedz garść orzechów lub małej miski owoców lub warzyw. Jeśli dasz ciało bardziej przydatne jedzenie po południu, nie będziesz miał pragnienia jedzenia w nocy.

Spróbuj zrównoważyć odżywianie. W diecie pełnoprawnej znajdują się owoce, warzywa, zboża pełnoziarniste, białka o niskiej zawartości tłuszczu (ryby, ptaka), a także tłuszcze, przydatne dla serca (na przykład oleju oliwnego i rzepaku).

Obraz zatytułowany przestań jeść w nocy krok 8

pięć. Przygotuj przydatne przekąski na wieczór z góry. Jeśli ciągle jesz przez noc, nie będziesz w stanie natychmiast porzucić tego nawyku. Aby przejść do właściwego odżywiania, było łatwiejsze, zacznij zastępując szkodliwy posiłek nocny.

Wytnij warzywa i owoce i trzymaj je w pakietach próżniowych w lodówce. Więc będziesz miał coś do zdobycia, jeśli jesteś głodny w nocy.

Możesz kupić pokrojone owoce w supermarkecie. Pomagasz tę opcję, jeśli często zapomnisz o wszystkim, w tym gotowaniu na wieczór.

Jeśli lubisz żetony, możesz zastąpić zwykłe żetony ziemniaczane na czymś bardziej przydatnym - na przykład na frytkach, gotowanych bez oleju lub z bardziej przydatnych produktów (Batta, film). Ale uważaj - czasami wartość odżywcza takich produktów nie różni się od ich szkodliwych analogów i są również pustymi węglowodanami. Lepiej jest całkowicie porzucić takie jedzenie.

Metoda 3 z 3:

Tryb korekcji

jeden. Znajdź nowe hobby. Jedzenie na noc jest często wynikiem nudy i automatycznego zawodu, towarzyszącego na przykład, oglądając telewizję. Jeśli jesteś zajęty czymś innym, mało prawdopodobne, aby przejrzałisz się.

Wybierz lekcję, w której musisz coś zrobić. Rozpocznij dzianie lub Szyj. Złóż układankę 1000 fragmentów. Naucz się robić kołyskę kota z liny. Kup Notatnik i zacznij rysunek. Wszystko nadaje się do uczynienia ci czegoś wspólnego z własnymi rękami i odwrócić uwagę od jedzenia.
Weź swój mózg. Jedzenie na noc często staje się wynikiem stresu, więc jeśli wyślesz energię mózgową do czegoś innego, będziesz rzadziej mniej. Kup krzyżówki lub Sudoku. Możesz grać w podobnych gier w Internecie z żywym rywalem. Jeśli masz pokój na pokój lub małżonka lub małżonka, zagraj na karty lub gry planszowe każdego wieczoru.

Obraz zatytułowany Przerwa jedzenie w nocy Krok 10

2. Zabawiać w ciągu dnia. Dla wielu osób najlepszą rzeczą, jaką dzieje się dziennie, jest obiad bez ograniczeń. Jeśli wszyscy się stało, spróbuj radzić sobie z czymś miłym dniem. Więc pomyślisz mniej więcej o nocnych posiłkach jako sposób emocjonalnego wyładowania.

Wybierz czas dla małych przyjemności. Co lubisz? Czym się interesujesz? Jeśli jedziesz do pracy samochodem lub środkami transportu publicznego, zacznij słuchanie podcastów drogowych o tym, co Cię interesuje. Jeśli chcesz czytać, przeczytaj podczas czekania na autobus lub pociąg. Podczas lunchu idź na spacer. Kilka razy w tygodniu udaj się do ulubionego sklepu, nawet jeśli nic nie kupisz.

Dołączyć do klubu. Znajomy z nowymi ludźmi i udziałem w życiu publicznym sprawi, że będziesz szczęśliwszą osobą. Oznacza to, że dla ciebie jedzenie na noc nie będzie jedynym sposobem na relaks i odpoczynek. W Internecie można znaleźć społeczności ludzi, których interesy będą pokrywać się ze swoim, a informacje na temat innych sposobów na rozrywkę.

Zacznij oddawać się czymś, co nie jest związane z jedzeniem, wieczorami. Lubisz chodzić? Wyślij do półgodzinnego spaceru przed snem. Love Video Games? Znajdź grę, którą musisz zrobić i grać w nocy.

Obraz zatytułowany przestać jeść w nocy krok 11

3. Usuń zęby po kolacji. Powstrzyma cię w pragnieniu jedzenia w nocy z wielu powodów.

Wiele osób lubi uczucie czystości w ustach, a oni nie chcą zepsuć swojego jedzenia. Jeśli oczyściisz zęby po kolacji, a nie przed snem, możesz nie chcieć jeść.

Pasta do zębów i płukanie ustami zmień smak żywności. Nocne przekąski, takie jak słony i słodkie potrawy nie wydają się już tak atrakcyjne po wyczyszczeniu zębów pasty mięty.

Kupić lizaki mięty lub gumę do żucia kukurydzy. Jeśli po poczuciu czystości w ustach przejdzie, chcesz coś zjeść, możesz przywrócić smak mięty z gumy do żucia lub lizaka.

Obraz zatytułowany Przerwa jedzenie w nocy Krok 12

cztery. Wypłukać. Często brak w trybie prowokuje niewłaściwe odżywianie. Jeśli zrobisz sen, będziesz mniej lubisz jeść w nocy.

Zły sen może prowadzić do przechodzenia posiłków, zwłaszcza śniadania. Na przykład, musisz być w pracy o 9 rano każdego ranka, ale położyłeś się w dwóch noce. Jest mało prawdopodobne, że chcesz wstać wcześnie, aby ugotować śniadanie, a tak już się powiedziano powyżej, bezpośredni sposób na przejadanie się wieczorem.

Jeśli pójdziesz spać późno, wieczorem zostaniesz znudzony. Około mniej ludzi, a wiele instytucji jest już zamkniętych. Często ludzie zaczynają jeść przez noc, ponieważ tylko nie mają nic więcej do zrobienia.

Trzymaj się właściwego trybu. Idź spać i wstań w mniej więcej jednocześnie każdego dnia, próbując spać przez 7-9 godzin dziennie. Twoje ciało zostanie dostosowane do nowego trybu, a poczucie senność w tym samym czasie.

Obraz zatytułowany przestać jeść w nocy Krok 13

pięć. Skontaktuj się z pomocą. Jeśli jesz codziennie na noc, nie myśl, że możesz łatwo pokonać tę słabość. Najpierw będzie to trudne, ale wsparcie przyjaciół i rodziny pomoże Ci sobie poradzić.

Jeśli mieszkasz z innymi ludźmi, poproś ich o zachowanie szkodliwego jedzenia w domu, aby cię nie uwieściała. Możesz również zaoferować im dołączyć do Ciebie i zatrzymaj się na noc.

Jeśli mieszkasz jeden lub sam, zgadzasz się z przyjaciółmi o tym, co możesz napisać lub zadzwonić. Komunikacja pomoże Ci odwrócić uwagę od nudy i stresu, który często wywołuje przejadanie się.

Wsparcie i wskazówki można znaleźć na specjalnych forach. Poszukaj forów, w których możesz opowiedzieć o swoim problemie i słuchać rady tych, którzy również przeszedł.

Rada

Spróbuj komunikować się bardziej w ciągu dnia. Jeśli masz aktywne życie społeczne, poczujesz się lepiej i doświadczysz mniej napięcia, co skutkuje prawdopodobieństwem, że ze względu na stres, zjesz w nocy, zmniejszy się.
Niektórzy ludzie pomagają liczeniu kalorii. Jeśli wiesz, ile kalorii jesz z powodu przekąsek w nocy, będziesz miał inny powód, by porzucić ten nawyk.
W późniejszych obiadach jakość jest ważniejsza niż ilość. Wybierz świeże owoce i warzywa, a nie puste węglowodany i cukier.

Ostrzeżenie

Oczywiście lepiej nie na noc, ale jeśli większość dziennych normy dziennych Calorie zużywasz wieczorem, kompensuje niedobór jedzenia w ciągu dnia. Spróbuj nie mniej niż 1200 kalorii dziennie.