Jak się jeść w nocy (z ilustracjami)

Większość głodnych nalegów można zadawać przydatnych i satysfakcjonujących przekąski. Ale czasami chcemy jeść tylko, aby cieszyć się procesem. W takich przypadkach skup się na zasypianiu, rozpraszających lub wytrzymywania wyzwalaczy (czynniki prowokujące), które powodują to pragnienie. Bardzo często głód i poszukiwanie przyjemności jedzenia jest zjednoczona front, dzięki czemu możesz podjąć kroki, aby zabić dwa zające na raz.

Kroki

Część 1 z 4:

Zmień swoją dietę

jeden. Jedz na kolację przydatne białko. Często przyczepność na żywność występuje z powodu ostrego spadku energii spowodowanej przez fakt, że nie jadliśmy ciasno ani nie używaliśmy żywności o wysokiej zawartości prostych węglowodanów (czytaj więcej) poniżej). Białko zapewnia organizmowi długoterminową rezerwę energii, tak że poczucie sytości jest zachowane dłużej. Pomimo faktu, że nie wszystkie wzywa do żywności są bezpośrednio związane z głodem, aby oprzeć się im pełnym żołądkiem, będzie dużo łatwiejszy. Dlatego włącz użyteczne białka na kolację, na przykład:

Wreszcie mięso drobiowe lub ryby;
orzechy lub nasiona;
groch, soczewica lub fasola;
Naturalny jogurt.

Odpowiedź specjalistyczna

Pytanie

Czytnik WikiHów pyta: "Jak pokonam pragnienie jedzenia?"

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natology, University of Tennessee w Karberry Karberry - zarejestrowany odżywczy specjalizujący się w pracy z pacjentami, którzy przeszli przeszczepnicę nerek i konsultacje w celu zmniejszenia wagi, na Uniwersytecie Medycznym Arkansas. Jest członkiem Arkansa Akademii Odżywiania i Dietyologii. Otrzymał tytuł magistra odżywiania na Uniwersytecie w Tennessee, Noksville, w 2010 roku.

Rada specjalisty

Certyfikat Claudia Cairberry Certified: "Lepiej jeść przydatne i satysfakcjonujące przekąskę lub niewielką ilość pożądanego dania. Na przykład, jeśli chcesz czegoś słodkiego, jeść jeden mały kwadratowy kwadrat czekolady ".

Obraz zatytułowany Stop Food Cravings w nocy Krok 2

2. Skręć w swoje włókno racji. Włókna żywnościowe są długie strawione w ciele i zawierają kilka kalorii. Spożywanie dużej liczby warzyw i owoców, będziesz mógł poczuć wystarczającą sytość, bez łamania prawidłowego systemu energetycznego. Dużą opcją są również zboża o wysokim włókien i niskiej zawartości cukru.

Spróbuj umieścić dwie części warzyw w płycie jadalni zamiast jednego.

Wymień słodki deserowe świeże owoce. Zamiast mniej opcji odżywczych, spróbuj parfa z naturalnym jogurtem i jagodami, truskawkami i śmietanami lub kawałkami ananasów.

Pasek z włóknem również są zwykle przydatne. Pomimo faktu, że często zawierają dużo cukru, zapewniają ciało z włóknem i są smacznym i przydatnym deserem.

Niektórzy ludzie otrzymują włókno z biologicznie aktywnymi dodatkami. Zapraszamy do wypróbowania tej opcji - nie tylko starzy ludzie biorą biologicznie aktywne dodatki!

Obraz zatytułowany Stop Food Cravings w nocy Krok 3

3. Zmniejsz zużycie cukru i proste węglowodany. Wysokie produkty cukru powodują ostrą wysokość cukru we krwi, a następnie tym samym ostrym spadkiem. Ten spadek może spowodować zmęczenie i głód, generowanie pragnień do żywności lub komplikacji próby oporu. Proste węglowodany, które są zawarte w białej ryżu, biały chleb, biały makaron i w większości rodzajów ciasta na pizzę, szybko rozpadają się na cukru po wejściu do ciała i dawać podobny efekt.

Wymień te substancje ze złożonymi węglowodanami, które są zawarte w makaronie lub chlebie pełnoziarnistym, brązowym ryżem i zielonymi warzywami.

Pamiętaj, że słodkie jedzenie i napoje są również źródłami prostych węglowodanów. Picie na kurtkę "Coca-Cola", wywołujesz nawet duże połączenia na jedzenie później wieczorem!

Obraz zatytułowany Stop Food Cravings w nocy Krok 4

cztery. Zużywaj małe porcje przez cały dzień. Jeśli czujesz głód między posiłkami, trudno będzie trzymać się zdrowej żywności. Zamiast trzech posiłków, spróbuj sześć! Zmniejsz objętość porcji, które spożywają na kolację i na kolację, a także dodać przydatne przekąski między posiłkami i po kolacji, aby zrekompensować. Niektórzy ludzie spożywają sześć razy dziennie w małych porcjach, zmniejszając prawdopodobieństwo głodu i zakłóceń w odżywianiu.

Podobnie zmniejsz ilość części, jeśli nie możesz całkowicie uniknąć pchnięcia się wszystkim. Na przykład, jeśli zwykle jesz dwa łyżki masła orzechowego, spróbuj jeść tylko jeden, gdy jest pragnienie. Lub jeść połowę czekoladowych lodów, jeśli zwykle zniszczysz go całkowicie.

Zmniejszenie rozmiaru części, zatrzymasz pragnienie żywności i nałożyć mniej obrażeń diety w ogóle.

Obraz zatytułowany substytut dla mayo Krok 4

pięć. Jedz przydatne przekąski przed snem. Aby uniknąć nocnego wędrówki do lodówki, pozwól sobie na małą i przydatną przekąskę krótko przed snem. Pomoże Ci zaoszczędzić sytość przez całą noc, dzięki czemu będziesz spać dłużej i szybki.

Spróbuj poprawnie obliczyć czas przekąski. Jedz około dwóch godzin po kolacji i przynajmniej na godzinę (najlepiej, więcej) przed snem.

Jeść coś, co będzie nasycić ciało przez chwilę, a także będzie również przydatne białko i niektóre węglowodany. Ponadto nie przekraczaj 200 stawki kalorii.

Jeśli chcesz, użyj tej strategii jako początku. Wtedy możesz spróbować całkowicie porzucić przekąskę.

Część 2 z 4:

Uważać pragnienie żywności jako zależności

jeden. Zbadaj naturę zależności żywności. Jak uzależnienie od tytoniu lub hazardu, osoba może mieć niezdrowe nawyki żywieniowe. Być może pragnienie żywności nie jest tak silne jak uzależnienie od papierosów, jednak wiele osób uważa, że możliwe jest walka z innymi i tymi samymi technikami.

Pchnięcie żywności mogą wystąpić, ponieważ umysł i / lub ciało przyzwyczai się do niezdrowego modelu zachowania. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia plików cookie każdego dnia po pracy, ciało zaczyna przewidywać.
Często ludzie jedzą nie dlatego, że są głodni, ale dlatego, że doświadczają nudy, rozczarowania lub zmęczenia. W tym przypadku jedzenie przynosi komfort i spokój i nie walczył z głodem. Jeśli okaże się, że masz chipsy ziemniaczane, gdy czujesz się samotny, oznacza to, że używasz pożywienia jako pocieszenia.

Obraz zatytułowany Stop Food Cravings w nocy Krok 6

2. Pomyśl o komponentach psychologicznych, które leżą za nocnymi wędrówkami do lodówki.Z reguły powstają, gdy osoba jest idealnie w duszy. Czego się czujesz, gdy w nocy ciągniesz do pokrętła lodówki (sekcja dedykowana do pamiętnika jest bardzo przydatna, aby to zrozumieć)? Na przykład:

nuda

zmęczenie;

samotność;

gniew;

niepokój.

Obraz zatytułowany Stop Food Cravings w nocy Krok 7

3. Przeanalizuj fizyczne składniki trakcji do żywności. Być może noc apetyt jest spowodowany czysto fizycznymi powodów, a oni muszą się z nimi radzić.

Twoja dieta składa się z nie miękkiej żywności?

Spóźniasz się późno? (Czytaj więcej)

Jesteś zaangażowany w sport w nieodpowiednim czasie? Sportowy jest oczywiście jednak, jeśli trenujesz przed snem i na pustym żołądku, może stymulować pragnienie żywności.

Obraz zatytułowany Stop Food Cravings w nocy Krok 8

cztery. Zabierz się. Transport dla żywności, z reguły powstaje, gdy osoba nie jest aktywna, a poziom energii jest zmniejszony. Jednak z pragnienia, aby mieć przekąskę, możesz łatwo pozbyć się, jeśli zwrócisz uwagę na coś bardziej pozytywnego. Uczucie pierwszej potrzeby jedzenia, spróbuj zatrzymać to, co robisz, i skup się na czymś innym. Na przykład spróbuj:

Stać i chodzić przez około dziesięć minut;

zadzwoń lub napisz do znajomego;

Wykonaj małą pracę domową: surowa bielizna, umyć naczynia, wytrzyj powierzchnie w łazience;

Po prostu zmień okupację. Wystarczy, aby uświadomić sobie, że musisz przełączyć się na coś innego, aby pragnąć na wycofanie się żywności.

Część 3 z 4:

Podejmij inne kroki, aby zapobiec nocnym lodówce

jeden

Idź spać wcześniej. Im szybciej spadasz, tym mniej czasu będziesz musiał być głodny po kolacji. Ponadto, jeśli obudzisz się na całkowitym wyczerpaniu, trudno będzie do podjęcia mądrych decyzji. Jeśli trudno jest dostosować się do nowego harmonogramu snu, spróbuj następujących wskazówek:

Kup czerwoną lampę, ponieważ czerwone światło stymuluje produkcję hormonów snu;
Nie pij kawy, nie palę papierosów i nie siedzą przed niebieskim ekranem komputera lub telewizora wieczorem;
Przyjmij tabletki melatoniny każdego wieczoru, aby zasnąć wcześniej.

Obraz zatytułowany Stop Food Cravings w nocy Krok 10

2. Jedź pamiętnikiem i napraw wszystko w przypadku jedzenia. Kiedy masz połączenie na przekąskę, zapisz, że chcesz jeść i co spowodowało taką pragnienie. Jeśli nie jesteś pewien, co spowodowało to pragnienie, zauważyłeś, czy pachnąłeś lub zobaczyłeś pewne jedzenie, a także zapisujesz, jaki jest twój nastrój i czy doświadczasz stresu lub zmęczenia. Dokonywanie kilku rekordów, możesz znaleźć regularność. Pomoże to rozpoznać czynniki prowokujące i zachować czujność, aby im zapobiec i walczyć.

Obraz zatytułowany Stop Food Cravings w nocy Krok 11

3. Naucz się pokonać czynniki prowokujące. Jeśli wiesz, co powoduje pragnienie jedzenia, przygotować sytuację z wyprzedzeniem, gdy powstają. Przewiń do głowy akcji, którą nie będziesz wyrafinowany i wyobraź sobie, jak mijasz żywnością, bez jedzenia, ani iść do łóżka bez wchodzenia do kuchni. Jeśli z góry odtworzesz proces, możesz wzmocnić moc wola i kiedy nadejdzie czas, naprawdę oprzeć się jedzeniu.

Obraz zatytułowany Stop Food Cravings w nocy Krok 12

cztery. Pozbyć się głównych kuszących. Jeśli niezdrowe jedzenie jest łatwe do zdobycia, to jest łatwe do połknięcia. Najlepszym rozwiązaniem nie jest przechowywanie tego jedzenia w domu. Na przykład, nawet jeśli chcesz jeść lody o dziesiątej wieczorem, mało prawdopodobne, abyś mógł się ubierać, wyjść i iść do sklepu za nim.

Obraz zatytułowany Stop Food Cravings w nocy Krok 13

pięć. Usuń pożądane jedzenie z różnych. Jeśli nie możesz całkowicie pozbyć się tych produktów lub jeśli pełny zakaz się nie pasuje, przynajmniej komplikuje się, aby uzyskać dostęp do żywności.

Jedzenie powinno być przechowywane tylko w kuchni, a nie w sypialni, na stole do kawy lub obok komputera. Połączenie siedzącego stylu życia i bezmyślnej żywności przyczynia się do rozwoju niezdrowych zachowań.

Przygotuj swoje ulubione dania. Łatwo wspiąć się na pudełko z ciasteczkiem, a tutaj, aby go upiec - musisz wysiłek. Jeśli sam oszczędzasz słodycze, najprawdopodobniej będziesz mniej prawdopodobny. Ponadto domowej roboty pieczenie jest smaczniejsze i przyjemniejsze niż zakupy przysmaków!

Zachowaj przysmaki w trudno dostępnym miejscu. Na przykład usuń lody w najdalszym rogu zamrażarki do pakietów z zamrożonymi warzywami. Wybierz dowolne trudne do osiągnięcia!

Część 4 z 4:

Reagować na zachęcenie jedzenia

jeden. Spróbuj pić każdą płynkę. Kiedy pchnięcie jedzenia spróbuj pić małą płynkę zamiast przekąski (dużą szklankę wody, herbaty kofeiny, mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub substytutu mleka). Te stosunkowo niskie płyny kalorii dają uczucie sytości, ale nie odkładają się po bokach ani żołądku.

W przeciwieństwie do żetonów ziemniaczanych, szklanka wody uratuje Cię od potrzeby wystąpienia w szafce kuchennej i zapewni uczucie sytości.
Niektórzy ludzie błędnie biorą dehydrację lub pragnienie głodu. W takich przypadkach woda jest szczególnie skuteczna.
Gorące napoje pomagają również poczuć sytość. Na przykład filiżanka herbaty ziołowej może ograniczyć apetyt. Ta opcja jest szczególnie odpowiednia dla osób, które uwielbiają "jeść" nerwami i stresem, ponieważ rozluźnia żołądek.
Unikaj słodkich napojów, a także nie dodawaj cukru. Filiżanka herbaty mięty jest doskonałym wyborem na wieczorną przekąskę, ale tylko pod warunkiem, że nie ma w nim nadmiaru cukru. Łyżka w herbacie (15 kalorii) jest jedna, jednak zimna herbata z sklepu jest zbyt nasycona cukrem, który należy uznać za prawdziwą alternatywę dla słodkiej przekąski.
Trzymaj szklankę wody w łóżku, więc nie musisz iść do kuchni w nocy.

Obraz zatytułowany Stop Food Cravings w nocy Krok 15

2. Zachowaj przydatne przekąski. Jeśli pragnienie żywności jest naprawdę spowodowane przez głód, przechowuj małą miskę z przydatnymi opcjami w sypialni. Kawałek chleba pełnoziarnistego, małe jabłko, cztery lub pięć niesolontowanych orzechów, kilka pomidorów cherry lub mały kwadratowy kwadrat czekolady - wszystkie te przykłady przydatnej przekąski, którą można siedzieć zamiast odwiedzać kuchnię.

Jeśli pchnięcie jest najbardziej prawdopodobne psychologiczne niż charakter fizyczny (który nie jest łatwy do ustalenia), staraj się zmniejszyć rozmiar porcji przekąski każdego wieczoru w ciągu tygodnia lub dwa, podczas gdy on nie potrzebuje tego w ogóle.

Obraz zatytułowany Stop Food Cravings w nocy Krok 16

3. Żuć gumę do żucia bez cukru. Proces żucia da sygnał do ciała, jakby leżeliście (który zjadłby smak gumy do żucia), a otrzymasz kilka kalorii (a może nawet zero). Weź paczkę gumy do żucia bez cukru i żuć go, aż pchnięcie na jedzenie nie wycofuje się.

Z reguły smak mięty jest związany z pastą do zębów i sygnalizuje ciało, które już złożyłeś.

Gumy do żucia bez cukru również pomagają oczyścić zęby z płytki nazębnej i żywności, co jest przyjemnym bonusem.

Obraz zatytułowany Stop Food Cravings w nocy Krok 17

cztery. Używaj pastę do zębów aromatyzowanej lub płynu do płukania. Budząc się późno w nocy z pragnieniem jedzenia, wyróżniać się i oczyścić zęby mocno aromatyzowane pasty do zębów lub spłukać usta specjalnym narzędziem. Smak pomoże sobie poradzić sobie z pragnieniami, a poczucie tylko oczyszczonych zębów zabierze pragnienie natychmiastowego jedzenia.

Obraz zatytułowany Stop Food Cravings w nocy Krok 18

pięć. Pomyśl o czymś obrzydliwym. Jeśli jesteś wrażliwy na nieprzyjemne obrazy lub myśli, pomyśl o czymś tak obrzydliwym, aby odpychać apetyt. To nie jest najprzyjemniejszy sposób radzenia sobie z obciążeniem do jedzenia, ale niektórzy ludzie pomagają.

Obraz zatytułowany Stop Food Cravings w nocy Krok 19

6. Znajdź lekcję, która zmieni twoją uwagę. Jeśli pchnięcie nie wycofuje się przez ponad 10 minut i wydaje się, że nie zniknie, rozprasza uwagę. Możesz zrobić wszystko: wykonaj prace domowe, spacer po psie, przeczytaj książkę. Główne, unikaj działań, które doprowadzą cię do kuchni lub do sklepu.

Rada

Pij szklankę wody z każdym posiłkiem i za każdym razem, gdy czujesz pragnienie - pomoże zachować uczucie sytości bez dodawania kalorii do diety.
Jeśli naprawdę chcesz kawy, przekierować pragnienie. Możesz pić kolejny napój lub zjeść coś przydatnego.

Ostrzeżenie

Ekstremalna dieta, która obejmuje spadek posiłków żywnościowych, najprawdopodobniej będzie miał wpływ odwrotny, ponieważ mogą powodować silny głód. Jeśli próbujesz schudnąć, lepiej skupić się na zużyciu zdrowej żywności w mniejszych porcjach.