Jak pompować mięśnie -

Ćwiczenia pomogą ci wzmocnić mięśnie, pozbyć się tłuszczu i sprawić, by skóra była bardziej zaciśnięta. Więc masz "Nauczony" Widok, musisz regularnie podnieść wagę, a oprócz ćwiczeń w układzie sercowo-naczyniowym. Aby być dokręconym, musisz trenować 5 dni w tygodniu i więcej. Więc przeczytaj te instrukcje i zacznij już dziś.

Kroki

Metoda 1 z 5:

Część pierwsza: Wybierz cele

jeden. Określ, jakie części twojego ciała są najsłabsze. Aby przynieść się do kształtu, nie jest konieczne machanie słabych mięśni do niejasnego, tak że całe ciało jest rozwijane fizycznie.

Jeśli nie masz pewności, które mięśnie muszą być spieprzone, zarejestruj się w hol do osobistego trenera i przejść przez stan funkcjonalny. Trener może przetestować swoją siłę i gimnastykę i wskazać chwile, które musisz pracować.

2. Umieść swoje cele w treningu aerobiku i siły. Pomoże Ci kontynuować trening i rzucić góry na drodze do zmiany ciała.

Na przykład twój cel w szkoleniu Cardio może być - prowadzony w 15 minut 3 km. Trening interwałowy i sprint 3, 4 razy w tygodniu pomoże Ci osiągnąć swój cel.

Na przykład cel w szkoleniu energetycznym może wynosić 10 prasami przez 2 miesiące

W większości przypadków takie cele dla mężczyzn i kobiet będą bardzo różne. Mężczyźni chcą zdobyć większą masę mięśniową, a kobiety będą chciały wysychać mięśnie. Różnica polega na podniesieniu wagi.

Jeśli chcesz, dodaj do listy celów, zresetuj wagę. Możesz podciągnąć ciało, budować masę mięśniową i jednocześnie resetować wagę. Wzrost wagi przyspieszy metabolizm i spalić więcej tłuszczu, będziesz musiał spędzić tyle czasu i aerobik.

3. Nagraj swoje cele. Abyś mógł śledzić swoje postępy, podzielić proces osiągnięcia celu do 4, 5 etapów.

cztery. Rozpocznij harmonogram wizyty w siłowni. Spróbuj dostosować tak, że spędzenie 3,4 razy trwa tydzień do podnoszenia ciężaru. Między treningiem powinno być pewnego dnia przerwy. Trening Cardio co najmniej 3 razy w tygodniu do 30 minut. 3.4 razy w tygodniu, wykonaj ćwiczenia dla wzrostu ciała. W dni święto, dodaj do harmonogramu pracy.

Nie zapomnij przydzielić dni do przywrócenia. Jeśli uważasz, że jesteś zbyt załadowany lub czuć, że zbyt zmęczony, poświęć pewnego dnia przerwy, aby twoje ciało mogło odzyskać. W ciągu tygodnia alternatywne dni ćwiczeń z wagą i dniami treningami Cardio. Zwrócić szczególną uwagę na swoje ciało, aby mogło przywrócić siłę mięśni podczas odpoczynku.

Metoda 2 z 5:

Część dwa: ćwiczenia na zestaw masy

jeden. Dowiedz się, jak wykonać główne ćwiczenia na windzie ciała z zaangażowaniem kilku grup mięśniowych. Ćwiczenia te obejmują: przysiady, załączniki, pompki, boczne pompki, wzrost do skarpet, pompek i ciągnięcie.

Aby dowiedzieć się, jak wykonywać te ćwiczenia, jak robić te ćwiczenia, zarejestrować się na szkolenia na temat choreografii, współdzielonych treningów, kursu szkoleniowego lub kursu szkoleniowego na zasadzie TRX. Musisz nauczyć się robić te ćwiczenia w domu, w hali lub po zajęciach.
Jeśli czujesz obciążenie dolnej części pleców, przestań podnosić wagę. Skontaktuj się z trenerem zawodowym. Poproś go, aby pokazał ci alternatywny rodzaj ćwiczeń.

2. Spraw, aby ćwiczenia ciężarowe 3,4 razy w tygodniu. Możesz połączyć te treningi lub z treningiem cardio lub z treningiem na podnoszenie ciężarów.

3. Zrób podejścia ćwiczeń dla masy w kręgu z przerwami 30 sekund między podejściami. Taki szkolenie energetyczne będzie bardziej wydajne, jeśli bierzesz przerwy między shorterami.

cztery. Zrób 2, 3 podejścia 10, 15 powtórzeń. Aby używać różnych mięśni, robią ćwiczenie powoli, robiąc przerwy podczas podnoszenia i zejścia.

pięć. Zwiększyć złożoność ćwiczenia. Wykonywanie ćwiczeń, wzrost powyżej lub pogorszy. Co 2, 3 tygodnie trwałych treningów, musisz zwiększyć ich złożoność.

Metoda 3 z 5:

Część trzecia: Podnoszenie ciężarów

jeden. Zacznij od symulatorów mocy. Jeśli nigdy wcześniej nie byłeś zaangażowany w podnoszenie ciężarów, najpierw dowiedz się, jak robić ćwiczenia.

Wybierz wagę, z którą możesz dokonać co najmniej 2 podejścia 10 powtórzeń. Ci, którzy muszą suchywać mięśnie mogą mieć wagę mniej niż 3 podejścia 15 powtórzeń.

2. Pracować na długie i krótkie mięśnie. Po wykonaniu ćwiczeń z całkowitą amplitudę ruchu, wykonaj wiele ćwiczeń na niepełnej amplitudzie ruchu w szybkim tempie. Pomoże to rozwijać szybko cięcia mięśni, a także długich mięśni.

3. W różnych dniach ćwiczenia dla różnych grup mięśni. Na przykład w poniedziałek robienie ramion i ramion, nóg i naciśnij we wtorek i uczynić klatkę piersiową w środę. Nigdy nie rób 2 dni w rzędzie jednej grupy mięśni.

cztery. Pracować na grupie mięśni docelowej, aż się zmęczy. Kiedy przestaniesz robić ćwiczenia, mięśnie, które trenujesz, powinny być całkowicie wyczerpane. Więc szybko pompujesz mięśnie i dokręć ciało.

pięć. Co 3 tygodnie zwiększa podwyżkę wagi. Zwiększyć wagę od 5 do 10 funtów (z 2.2 do 4.5 kg).

6. Jak tylko dowiedzieć się, jak to zrobić poprawnie, zacznij podnosząc wolne ciężary. Upewnij się, że twoje ciało nie huśtają się. Waga podnośnik bez pomocy symulatorów pomoże szybko mięśnie. Możesz także dodać podnoszenie wagi na symulatorach.

Metoda 4 z 5:

Część czwarta: Trening Cardio

jeden. 3, 4 razy w tygodniu na 20, 30 minut ćwiczeń Cardio. Słówka w ten sposób trochę gruby, będziesz wyglądać bardziej zaciskowi. Bardzo trudno jest łączyć trening siłowy z treningiem Cardio.

2. Wypróbuj trening interwałowy. Po 1, 2 minutach Run, dodaj 4, 5 minut łączonych ćwiczeń intensywnych. Szkolenie interwałowe poprawi metabolizm, co oznacza, że spalicie więcej tłuszczu.

Jeśli wybierzesz trening interwałowy, zalety 20, 30 minut treningu będzie taki, jakbyś wyszkolił 45 minut lub godzinę w trybie normalnym.

3. Spróbuj pracować nad symulatorami Cardio lub uprawiać sport, w tym trening cardio. Biegać, pływać, jeździć na rowerze, angażować się w wioślarstwo, sporty spaceru lub angażować się w Orbitrek. Więc używasz różnych grup mięśniowych i zapobiec przeciążeniu.

cztery. Zorganizuj swoje wakacje na odpoczynek i wykonaj trening po aerobiku.

Metoda 5 z 5:

Część pięciu: pluć to dobrze

jeden. Ściana dieta, w której dodają więcej białek. Białko, jest podstawą mięśni i musisz użyć białka zarówno dziennie, jak i natychmiast po treningu.

Przydatne białko, które pomaga budować zdrowe, silne mięśnie, zawiera w niskim tłustym greckim jogurcie, rybach, kurczaku, indyku, niskotłuszczowej wieprzowinie i wołowinie, fasoli, mleko i jaja.

2. Ogranicz stosowanie wyrafinowanych węglowodanów. Wraz z rozwojem mięśni przyspieszał metabolizm, a takie węglowodany nie będą już w stanie zaspokoić Cię przez długi czas.

Używaj złożonych węglowodanów, takich jak owsiane, łabędź, chleb pełnoziarnisty, brązowy lub dziki ryż i soczewicy.

3. Jedz więcej warzyw i owoców. Aby zachować zdrowie, musisz dostać witaminy i minerały, a dla tego musisz jeść owoce i warzywa. Skontaktuj się z trenerem, aby uzyskać pomoc, jeśli uważasz, że potrzebujesz aktywnych biologicznie dodatków. Ale najpierw spróbuj zmienić swoją dietę w taki sposób, że nie było to konieczne.

cztery. Po treningu jeść przekąski zawierające białko, takie jak jogurt z kurczaka, orzechy lub rolki z kurczaka. Pomoże ścisnąć głód na chwile, gdy metabolizm działa aktywnie.

Rada

Przed, po i podczas szkolenia, zawsze pij mnóstwo wody. Ze względu na odwodnienie można zranić mięśnie i nie osiągnąć pożądanych rezultatów. Na każdym dniu treningu pić 2 litry wody.