Jak wykonać tablety: 11 kroków (z ilustracjami)

TASP to wysokiej klasy ćwiczenie, które wymaga rozwiniętego górnej części ciała. Aby go opanować, musisz najpierw nauczyć się innego wiersza ćwiczeń, które trenują twoje ręce, aby utrzymać masę ciała bez dodatkowego wsparcia. Aby rozpocząć naukę, przejdź do kroku 1.

Kroki

Część 1 z 2:

Planst treningowy

jeden. Przynieś swoje pchnięcie do ideału.Aby wykonać plan, będziesz potrzebował rąk i nadgarstków, co powinno być wystarczająco silne, aby utrzymać ciężar ciała. Te mięśnie są najlepsze za pomocą pompek. Najpierw naucz się wykonać 25 pompek, a następnie przejdź do planu.

Leżeć na podłodze w żołądku z wydłużonymi nogami.
Zegnij ręce na łokcie i umieść je po obu stronach klatki piersiowej.
Podnieś tułowia za pomocą siły rąk do ich pełnego prostowania. Torso i nogi powinny być podniesione nad podłogą, a palce palców powinny być równowagą tylnej części ciała. Trzymaj ciało gładko - nie spalaj.
Uruchom ponownie na podłodze. Powtórz te ruchy 25 razy.

2. Równowaga pociągu. Po ulepszaniu pompek, pociąg więcej do równowagi twojego ciała na rękach bez użycia wskazówek palców. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował krzesła lub piłki do ćwiczeń z krzesłem.

Weź pozycję do pompek.

Umieść nogi na krześle lub piłce.

Wspinać się tak, aby twoja waga równoważy na twoich rękach i użyciu wsparcia tylnej części ciała na krześle lub piłkę.

Powiedz przed sobą, aby większość twojej wagi pojawi się.

Ćwicz takie ataki na 30 sekund, a następnie minutę na raz, za pomocą krzesła lub piłki, aby wspierać jak najwięcej wagi, jak to możliwe.

3. Ottage pozycja żaby. Usiądź na podłodze i połóż ręce na podłodze po bokach siebie. Przesuń swoją wagę na ramionach i podnieś tył ciała wraz ze stopami, dzięki czemu wspierasz swoją wagę tylko rękami. Kontynuuj szkolenie, aż pozycja jest w stanie utrzymać 30 sekund lub dłużej.

cztery. Trenuj swój stół w zgrupowanej pozycji.Pomoże to twoje ręce przyzwyczaić do wspierania wagi całego ciała. Musisz pchać się z hantlami lub równoległą do barów, aby zakończyć to ćwiczenie.

Usiądź między hantlami do pompek, chwytając dumbbells po bokach.

Dokręć kolana do piersi. Twoje ręce muszą zostać wyprostowane poprzez wspieranie ciężaru całego ciała. Powrót powinny być wdrożone do przodu.

Gdy możesz trzymać pozycję przez co najmniej minutę, ćwicz idealne grupowanie do wykonywania tabeli - te same ćwiczenie, ale po prostu wyprostuj plecy. Kontynuuj treningi, dopóki nie możesz pozostać w takiej pozycji.

pięć. Zapal stół z nogami.Jest to ostatnie ćwiczenie, które musisz nauczyć się, zanim górna część ciała będzie gotowa na pełny plan. Zacznij od położenia zgrupowanego planu, a następnie wprostuj nogi. Przesuń je, aby ułatwić posiadanie salda. Po pierwsze, twoje kolana będą wygięte, ale wraz z dziełem szkolenia nauczysz się całkowicie wyprostować stopy.Początkowo twoje kolana będą wygięte, ale ćwiczyć, dopóki nie możesz wyprostować nóg. Kiedy opanujesz samolot ze swoimi stopami, nadszedł czas, aby się poruszać.

Część 2 z 2:

Planck

jeden. Najpierw przyciskać.Ogrzeszy mięśnie i będzie łatwiejsze do wykonania tabeli.

Wstań do palców.
Robić ruchy kołowe nadgarstki i biodra.
Przewiń ręce: Przenieś jedną rękę do przeciwnym kierunku, naciskając drugą rękę na łokciu - powtórz ruch z przeciwną ręką.

2. Zajmij pozycję. Umieścić między hantlami do pompek lub równolegle do prętów, chwytanie słupków po obu stronach. Jeśli nie chcesz wykonać stołu na barach, kichać na podłodze, spoczywając ręce po obu stronach siebie. Upewnij się, że twoje ręce stoją w wygodnej odległości od siebie, dzięki czemu możesz prawidłowo obsługiwać ciało.

3. Przenieś wagę w rękach i wyprostuj stopy za sobą. Na podstawie prostych rąk, przetłumacz nogi z powrotem. Trzymaj nogi razem i wyciągnij skarpetki. Twoje nogi powinny znajdować się na jednej linii prostej z pleców.

cztery. Trzymaj plecy i łokcie płynnie.Aby utrzymać wagę, linia ciała powinna być diagonalna.

pięć. Upewnij się, że ręce są we właściwej pozycji.Jeśli jesteś wykonywany na podłodze na podłodze, połóż palce, aby ułatwić. Nie łamać palmy z podłogi.

6. Spróbuj odepchnąć na górze.Kiedy opanujesz to wysokiej klasy ćwiczenia, podnieś się wyższe, wykonując pompki. W pozycji planu zgnij ręce na łokciach, aby obniżyć ciało do ziemi, a następnie wyprostować ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Cały czas trzymaj płynnie tułowia, nogi i palce równolegle do ziemi.

Rada

W końcu odniesie sukces, nie martw się.
Utwórz odpowietrznik, aby odpocząć po kilku podejściach.
Z każdym trzymaniem stanowią dawniej i dłużej.
Ćwicz tak często, jak to możliwe.
Użyj maty zderzającej lub po prostu mat, aby zmiękczyć spadek.
TASP jest jednym z podstaw bazowych w gimnastyce, jednak może być trudny do spełnienia.
Nie idź do treningu bez treningu, w przeciwnym razie możesz zostać ranny.

Ostrzeżenie

Jeśli spadniesz, szybko włóż stopę na podłogę.
Zrób rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu, aby nie zranić.
Podczas ćwiczenia nie umieszczaj kciuki za ręką, albo mogą się złamać (po prostu zabrać je na bok, aby były w zasięgu wzroku).