Jak uruchomić dobrze jeść: 14 kroków

Wielu chciałoby obserwować zdrowszą i pożywną dietę. Jeśli twoja dieta zawiera dużą ilość przetwarzania żywności i wysoki tłuszcz lub produkty cukru, zwiększa ryzyko rozwoju różnych chorób przewlekłych. Diety żywieniowe i dobrze wyważone wzmacnia system zdrowia i odpornościowy i pomaga zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy mellitusowej i wysokiego ciśnienia krwi. Powstrzymaj się od surowej zmiany i stopniowo zmienić dietę przez kilka tygodni - stopniowo przenieś się do zdrowej diety i możesz skorzystać z właściwej mocy.

Kroki

Część 1 z 3:

Zdrowe planowanie odżywiania

jeden

Umieścić przed sobą. Głównym celem jest jednak zdrowa dieta, aby uczynić go bardziej realistycznym i osiągalnym, musisz pomyśleć o tym, co dokładnie oznacza "Zdrowa dieta".

Być może po raz pierwszy powinno się spojrzeć na jego obecną dietę. Co czyni go niezdrowym? Możesz potrzebować więcej zielonych warzyw, pij więcej wody i przekąski mniej?
Zrób listę tego, co chcesz zmienić, dodać lub wykluczyć z diety. Z tą listą formułować małe cele, które pomogą Ci iść do zdrowej diety.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie dowolnego celu jest rozpoczęcie od jednego lub dwóch bardzo drobnych zmian. Jest mało prawdopodobne, że będziesz mógł drastycznie zmienić dietę za kilka dni. Weź małe kroki co tydzień. Więc możesz osiągnąć znacznie bardziej ważniejsze wyniki przez długi czas.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie zdrowej diety Krok 2

2. Witamy Dziennik. Gdy zdecydujesz się na kilka celów i sposobów na ich osiągnięcie, pomyśl o rozpoczęciu pamiętnika. Dzięki temu możesz kontrolować swoją dietę i śledzić postępy.

Nagraj w dzienniku spożywczego Wszystkie cele. W razie potrzeby możesz dostosować i zmienić je podczas ruchu w kierunku głównego celu.

Zaznacz pamiętnik spożywczy, zjedzone jedzenie i picie napojów. Pomoże Ci zobaczyć, co jest za dużo w twojej diecie i jakie brakuje produktów. Nie zapomnij nagrać w pamiętniku, jedzisz na śniadanie, obiad, kolację i podczas przekąsek (nawet jeśli zjadłeś kilka małych kawałków), a także wszystkie napoje wypłynęły przez cały dzień. Jakie informacje są więcej szczegółów, tym więcej korzyści przyniosą dziennik.

Co tydzień zaznacz zmiany w pamiętniku, który zamierzasz wziąć. Na przykład: "W tym tygodniu piszę 8 szklanek (2 litry) każdego dnia". Pod koniec tygodnia zajrzyj do dziennika i sprawdź, czy wykonałeś zadania.

Istnieje wiele aplikacji na smartfony, z którymi można monitorować liczbę kalorii, treningów, a nawet ilość wiercenia wody.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie zdrowej diety Krok 3

Zrobić plan mocy. Plan mocy jest doskonałym narzędziem, który pomaga przestrzegać nowej diety. Dzięki nim możesz zaplanować podstawowe posiłki i przekąski w przyszłość.

Plan mocy pomoże Ci zachować dietę i przejść do celu na tydzień. Dokładnie wiesz, co i kiedy powinieneś jeść. Pozwoli to odwiedzić sklepy spożywcze z określoną listą i kupować tylko to, co planujesz używać podczas gotowania przez tydzień. Ponadto możesz zaplanować posiłki z wyprzedzeniem, gdy jesteś zbyt zajęty. Na przykład, jeśli wiesz, że w czwartek masz dużo pracy, przygotuj kawałek jedzenia w środę do następnego dnia, możesz po prostu ogrzać.

Nagrywaj do planu zasilania Lista produktów, które musisz kupić. Pomoże Ci odwiedzić sklep spożywczy, a będziesz miał wszystkie niezbędne składniki do przygotowania potraw.

Nie pomijaj posiłków. Spróbuj jeść lub przynajmniej przekąskę przynajmniej raz co cztery godziny. Przekazywanie przyjęć żywności zwiększa ryzyko dalszego przejadania, co przyczynia się do masy wagi.

Obraz zatytułowany Rozpocznij zdrową dietę krok 4

cztery. Przygotuj jedzenie, gdy masz wolny czas. Jeśli często jesteś zajęty i masz mało czasu, musisz zaplanować gotowanie z góry, aby przejść do nowej zdrowszej diety.

Gotowanie z góry pomoże Ci zaoszczędzić czas i przestrzegać diety, gdy jesteś poza domem. Jeśli masz dużo pracy wieczorem, przygotuj większość jedzenia, a nawet całej kolacji z wyprzedzeniem.

Weź jeden lub dwa dni w tygodniu, gdy masz wolny czas na gotowanie. Przeglądaj plan mocy i listę produktów, które muszą kupić i spróbować wyrzucić czas na gotowanie.

Harmonogram gotowania może być elastyczny. Możesz gotować całą kolację z wyprzedzeniem, a następnie po prostu rozgrzewać go wieczorem, lub umyć i posiekać warzywa lub wybierz mięso, aby szybko gotować pożądane danie.

Pomyśl też, aby kupić takie produkty do przygotowywania, których potrzebuje mniej czasu. Możesz kupić już myte i pokrojone sałatki w opakowaniach, zamrożonych warzywach, które po prostu rozgrzewają lub palone mięso niełuszczone, na przykład, paski filety z kurczaka.

Możesz gotować jedzenie razem z innymi. Zapytaj małżonka lub dzieci, aby pomóc Ci gotować jedzenie - w tym czasie można omówić bieżące sprawy.

Część 2 z 3:

Drenaż przydatnych produktów

jeden. Zrównoważyć swoją dietę. Chociaż istnieje wiele stylów żywności i diety, najlepiej stosować się do zrównoważonej diety.

Zrównoważona dieta może być różna dla różnych ludzi. Wszystko zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.
Między innymi dobrze zrównoważona dzienna dieta powinna obejmować produkty wszystkich głównych typów. Chociaż wiele diety zapewnia odmowę glutenu, węglowodanów, a nawet produktów mlecznych, wszystkie główne produkty produktów są przydatne dla zdrowia. Unikaj tylko tych produktów, które są ucznialni.
Twoja dieta powinna zawierać różnorodne produkty. Na przykład nie przekąskę po kolacji tylko z jabłkami. Alternatywne jabłka z bananami i jagodami, aby dywersyfikować dietę.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie zdrowej diety Krok 6

2. Wybierz zamiast oleistych chudych źródeł białka. Białko jest ważną częścią dowolnej diety, podczas gdy pożądane jest użycie źródeł białka bez tłuszczu.

Białko jest niezbędne do różnych funkcji organizmu: dostarcza organizm energii, utrzymuje masę mięśniową, jest podstawą do wielu enzymów i hormonów, wspiera pracę i odzyskanie komórek.

Jasne źródła białka zawierają mniej tłuszczu i kalorii. Wiele rodzajów żywności białkowej tłuszczowej (głównie pochodzenia zwierzęcego) zawiera dużą ilość tłuszczów nasyconych. Daj preferować produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu w celu zmniejszenia całkowitego zużycia tego typu tłuszczów.

Aby otrzymać zalecaną ilość białka dziennie, włącz każdy posiłek 1-2 części produktów białkowych. Jedna porcja zawiera 85-110 gramów i rozmiar z grubsza odpowiada dłoni.

Nieszkodowe źródła białka obejmują ptak, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce morza, fasola, orzechy, niskotłuszczowa wołowina i wieprzowina.

Obraz zatytułowany Rozpocznij zdrową dietę krok 7

3. Spróbuj zjeść 5-9 części owoców i warzyw każdego dnia. Owoce i warzywa są integralną częścią zdrowej diety. Są bogate w cennych składników odżywczych.

Owoce i warzywa zawierają kilka kalorii, ale jednocześnie bogaty w składniki odżywcze (to znaczy mają wysoką wartość żywności). Są jednym z najlepszych źródeł włókien żywnościowych, witamin, pierwiastków śladowych i przeciwutleniaczy.

Z reguły zaleca się jeść 5-9 części owoców i warzyw każdego dnia. Jedna porcja odpowiada 1 szklance warzyw, 2 szklanki zielonych warzyw liściowych lub 1/2 szklanki owoców.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do Istnieje wiele owoców i warzyw, możesz nie być łatwy do zwiększenia ich konsumpcji do 5-9 porcji dziennie. Spróbuj to osiągnąć z pewnymi prostymi drogami: smażyć poranne jajecznica wraz z warzywami, umieścić owoce w jogurcie lub twarogu, dodaj liście sałaty, pomidory lub cebule do kanapek, spróbuj użyć warzyw parowych jako danie.

Obraz zatytułowany Rozpocznij zdrową dietę krok 8

cztery. Używaj produktów z jednego kawałka, a nie oczyszczone ziarna. Łatwy sposób na zwiększenie spożycia składników odżywczych i sprawić, że Twoja dieta jest zdrowsza, jest wybranie produktów ziarna 100% składający się z solidnych ziaren. Są znacznie bardziej przydatne niż obrane produkty zbożowe.

Całe ziarna składają się z trzech części - embrion, otręby i endosperma. Są one mniej obróbki technologicznej i bogate w składniki odżywcze, takie jak włókna odżywcze, białka i pierwiastki śladowe.

Oczyszczone ziarna są poddawane znacznie bardziej intensywnym obróbce niż jednoczęściowy. Oni, z reguły, nie zawierają otmarów i zarazków, więc istnieją mniej włókien dietetycznych i białka. Unikaj solidnych produktów ziarna i białej mąki - biały makaron, biały ryż, pieczenie, żetony i krakersy.

Codziennie jedz kilka części produktów solowych ziarna. Jedna porcja odpowiada 30 gramom lub 1/2 szklanki.

Spróbuj jeść takie produkty z pełnoziarnistych jak film, brązowy ryż, makaron z całej pszenicy, proso, schronienie, chleb i leppts z mąki całej ziarna.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie zdrowej diety Krok 9

pięć. Wybierz użyteczne źródła tłuszczu. Chociaż konieczne jest kontrolowanie ilości tłuszczu w diecie, istnieje kilka rodzajów tłuszczów, które są szczególnie przydatne dla zdrowia z wielu powodów.

Jeśli chcesz jeść więcej produktów zawierających przydatne tłuszcze, zastąp je szkodliwe potrawy tłuszczowe. Nie dodawaj dodatkowych tłuszczów (brak przydatnych ani szkodliwych) diety już zawierającej tłuszcze szkodliwe dla zdrowia.

Omega-3 kwasy tłuszczowe i tłuszcze morskie są przydatne dla zdrowia. Ustalono, że przyczyniają się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zmniejszają poziom cholesterolu.

Najlepszym źródłem przydatnych tłuszczów to awokado, oliwa z oliwek i oliwki, orzechy, past, olej kanałowy, nasiona chia i lniane, odmiany ryb tłuszczowych (na przykład łosoś, tuńczyk i makrela). Należy jednak pamiętać, że produkty te mogą zawierać dużą ilość kalorii, więc zużywają je w umiarkowanych ilościach.

Wielu ekspertów zaleca jedzenie ryb tłuszczowych co najmniej dwa razy w tygodniu i obejmuje inne źródła przydatnych tłuszczów w ich codziennej diecie.

Obraz zatytułowany Rozpocznij zdrową dietę krok 10

6. Pij wystarczająco dużo płynu. Chociaż woda nie jest zawarta w głównych grupach produktów i nie zawiera składników odżywczych, jest to integralna część prawidłowego odżywiania i zdrowego stylu życia.

Codzienne napoje wystarczająco dużo wody, aby twoje ciało nie brakuje płynu. Woda odgrywa bardzo ważną rolę w regulowaniu temperatury ciała i utrzymywanie normalnego ciśnienia krwi, a także pomaga zapobiegać zaparciom.

Z reguły zaleca się pić co najmniej 8 szklanek (2 litry) wody każdego dnia. Jednak obecnie niektórzy specjaliści radzimy sobie z piątą do 13 szklanek (3 litrów) wody każdego dnia.

Oprócz prostej wody można pić wodę aromatyzowaną, a także niesłodzoną kawę i herbatę, która nie zawiera kofeiny. Te napoje o niskiej zawartości kalorii nie zawierają kofeiny, a zatem dobrze wspierają równowagę wodną organizmu.

Część 3 z 3:

Zmniejszenie liczby niezdrowej żywności

jeden. Postępuj zgodnie z zasadą 80/20. Chociaż chcesz trzymać się zdrowej diety, czasami możesz się rozpieścić swoim ulubionym daniami. Zasada 80/20 pomoże Ci przestrzegać diety i przezwyciężyć nadmierne uszkodzenie niezdrowej żywności.

Chociaż konieczne jest przestrzeganie zdrowej i zrównoważonej diety, niemożliwe jest użycie każdego dnia wyłącznie zdrowej żywności w całym życiu. Wielu z wielkiej przyjemności z faktu, że od czasu do czasu pozwala się cieszyć się zbyt zdrową żywnością.
Niech czasami jedzą nie bardzo przydatne danie, pij alkoholu lub przekraczać zwykłego rozmiaru części. Jest to dość normalne przy przestrzeganiu zdrowej diety, ale nie powinien zajmować więcej niż 20% czasu. Większość (80%) czasu potrzebna do użycia zdrowej żywności.

Obraz zatytułowany Rozpocznij zdrową dietę krok 12

2. Zmniejszyć ilość żywności z dodatkowymi i technologicznymi cukrami. Istnieją pewne grupy produktów, które muszą być ograniczone do umiarkowanych ilości. Są to niewątpliwie produkty związane z dodatkowym cukrem, ponieważ często nie mają żadnej wartości odżywczej.

Cukier dodaj do niektórych produktów w procesie ich technologicznego przetwarzania. Dodano cukier nie ma wartości odżywczej, a jednocześnie zawiera dodatkowe kalorie. Ponadto w wielu badaniach wykazano, że nadmierne zużycie dodatkowego cukru może prowadzić do otyłości.

Dodano cukier jest zawarty w wielu produktach. Spróbuj zmniejszyć zużycie plików cookie, takich jak pieczenie śniadaniowe, ciasteczka, ciasta i ciasta, lody, cukierki, owsianka.

Ogranicz również zużycie słodkich napojów. Takie napoje są nie tylko zawierają dużo cukru i kalorii - wielu ludzi nawet nie postrzegają ich jako źródła kalorii, ponieważ nie gadają głodu, podobnie jak jedzenie. Z takimi napojami możesz uzyskać znaczną ilość dodatkowych kalorii.

Specjaliści Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologii (USA) Poleć kobiety do używania nie więcej niż 6 łyżeczek (24 gramów) i mężczyzn - nie więcej niż 9 łyżeczek (36 gramów) dodano cukier dziennie.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie zdrowej diety Krok 13

3. Zmniejszyć zużycie szkodliwych tłuszczów. Oprócz dodanego cukru należy również ograniczyć zużycie wysokich tłuszczów. W szczególności konieczne jest uniknięcie nasyconego i transgranicznego.

Warto zauważyć, że teraz daleko od wszystkich naukowców zgadza się, czy tłuszcze nasycone są rzeczywiście tak niebezpieczne i szkodliwe dla zdrowia, jak wcześniej myślę. Bądź tak, jak to może, to są tłuszcze, czyli nasycone kalorie, a jeśli są one spożywane w dużych ilościach, może prowadzić do przyrostu masy ciała i niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych.

Chociaż nie ma potrzeby całkowicie porzucenia tłuszczów nasyconych, należy zaobserwować umiar. Duża ilość tłuszczów nasyconych jest zawartych w takiej żywności jako tłuszczowe produkty mleczne, tłuste wołowiny i wieprzowiny, kiełbaski i inne produkty mięsne, które były przetwarzaniem technologicznym.

Ustalono, że transgira może spowodować niektóre niekorzystne skutki zdrowotne: zwiększają poziom szkodliwych i zmniejszają poziom użytecznego cholesterolu, zwiększają prawdopodobieństwo chorób sercowo-naczyniowych i udaru, zwiększają ryzyko cukrzycy. Spróbuj unikać podobnych produktów.

Transjira zawarta w różnych produktach, w tym mąki i ciastka, ciasteczka, ciasta i ciasta, margaryna, ciasta, fast food, smażyć dania, sos sojowy.

Nie ma bezpiecznego górnego limitu dla Transgirow. Spróbuj całkowicie wyeliminować je z diety.

Obraz zatytułowany Rozpocznij zdrową dietę krok 14

cztery. Przestrzegać moderacji podczas picia alkoholu. Nie nadużywaj napojów alkoholowych. Dla większości ludzi, umiarkowana ilość alkoholu, z reguły, nie reprezentuje zagrożeń dla zdrowia.

Jedzenie więcej alkoholu (więcej niż trzy porcje dziennie) zwiększa ryzyko nadciśnienia, wątroby i chorób serca, udaru i depresji.

W przeciwieństwie do niektórych produktów, do umiarkowanej konsumpcji alkoholu istnieje ścisła definicja. Kobiety powinny używać więcej niż jednego, a mężczyzn - nie więcej niż dwie części alkoholu dziennie.

Jeśli pijesz napoje alkoholowe, staraj się nie pić koktajli, które obejmują słodkie napoje lub soki owocowe, ponieważ zawierają dodatkowe kalorie i dodane cukier.

Jedna porcja alkoholu odpowiada 350 mililitrom piwa, 150 mililitrów wina lub 45 mililitrów silnych napojów.

Rada

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed dokonaniem zmian w diecie lub stylu życia. Będzie w stanie ustalić, czy te zmiany są bezpieczne i są dla Ciebie odpowiednie.
Pamiętaj, że zmiany powinny być stopniowo podejmowane przez dość dłuższy okres czasu. W takim przypadku łatwiej będzie przestrzegać nowych nawyków.
Pomyśl o utworzeniu grupy wsparcia. Zapytaj przyjaciół i członków rodziny, aby pomóc Ci kupować i skonsolidować nowe zdrowe nawyki.