Jak zrobić dobrą dietę: 10 kroków

Bez względu na to, kim jesteś w swoich zainteresowaniach, wspierają zdrowe jedzenie i zdrowa waga. W nowoczesnym społeczeństwie może być trudniejsze niż wydaje się. Użyj następujących wskazówek, aby rozpocząć dzisiaj zdrowszy styl życia.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Co robić

jeden. Określ swoją dzienną stawkę kalorii. W zależności od wieku, wagi i poziomu aktywności można potrzebować więcej lub mniej kalorii tylko dla istnienia. Wiedząc, ile potrzebujesz kalorii pomoże Ci określić, ile kalorii można używać codziennie, możesz zmniejszyć.

Możesz znaleźć te informacje w Internecie lub obliczyć siebie. Jak zawsze najlepiej skorzystać z profesjonalnej pomocy - lekarz może określić, ile kalorii musisz użyć.
Jeśli ograniczysz swoją dietę 1700 kalorii dziennie, nie zapomnij wziąć pod uwagę ćwiczenia. Może spalają nie tak dużą liczbę kalorii, ale da ci możliwość bardziej. Należy pamiętać, że ograniczenie kalorii i obliczenia będą potrzebne dopiero na początku, wkrótce zwyczaj prawidłowego odżywiania zostanie wypracowany do automatyzmu.

2. Diary spożywcze. Szczegółowe zapisy tego, co jesz, pomoże Ci zrozumieć swoje nawyki żywnościowe, a także jakie produkty możesz przegapić. Nie zapomnij włączyć napojów!

Kolejną przydatną tradycją magazynu żywności jest tym, co wzywa do sprawiedliwości i wspiera motywację. Będziesz musiał spojrzeć na to, czego używasz, i może sprawić, że zmienisz dietę. Jeśli twoja opinia nie wystarczy, poproś o pomoc przyjaciela. Przeglądam dziennik żywności kilka razy w tygodniu, aby upewnić się, że jesteś na właściwej drodze. Pomoże ci nie zejść z kursu.

Zaznacz dziennika, które dokonałeś przydatnych zamienników (na przykład, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu zamiast ciasteczek) lub zwłaszcza dobre rozwiązania. Co się stało korzyści? Co nie? Zauważyłeś jakieś prawidłowo?

3. Zmniejsz porcje. Jeśli lubisz duży talerz, wypełniony jedzeniem, wypełnij go pyszną sałatką lub warzywami parowymi (jeśli nie zaprzecza planowi kontroli kalorii).

Szczególnie trudno kontrolować rozmiar części w restauracji. Możesz zamówić, ile jedzenia, ale powinien jeść pewną część części (na przykład, w przypadku owoców, część powinna być w przybliżeniu wielkość piłki do tenisa, warzyw - z piłką baseballowej i węglowodanów - wielkość myjka). WebMd oferuje wygodne narzędzie do określania części, w tym mieszanych naczyń. Cokolwiek zamawiasz, spakuj pozostałych i podnieś do domu. To również cię uratuje!

Obraz zatytułowany przyjęcie przerywanej diety czczo 4

cztery. Jedz powoli. Masz 20 minut, zanim mózg otrzyma nasycenie. Jeśli jesz powoli, użyjesz mniej kalorii. Powolne odżywianie dosłownie utrzymuje cię przed przejadaniem się.

Powolne odżywianie nie tylko redukuje spożycie kalorii, ale także pozwala na naprawdę cieszyć się smakiem żywności. Złagodzić każdy kawałek, a będziesz w harmonii z satysfakcją.

pięć. Wspierać motywację i ćwicz pozytywne myślenie. W tym przypadku dobra dieta nie oznacza konkretnego celu. Musisz wprowadzić zmiany w diecie, co za kilka tygodni stanie się zdrowym nawykiem. Nie chcesz spędzać swojego życia, aby policzyć kalorie i strach każdy waży. Pozytywne myślenie pomoże ci lepiej niż jakakolwiek inna motywacja.

Wymyślić opłatę niezwiązaną z jedzeniem. Zachęć się z masażem lub łazienką zamiast żywności lub po prostu kupować kwiaty do domu. Wymyślaj drogę do diety i ćwiczeń dostarczył ci przyjemność.

Metoda 2 z 2:

Co do użycia

jeden. Pozbyć się szkodliwych produktów. Ogólnie rzecz biorąc, w przetworzonej żywności zawiera więcej kalorii i tłuszczu. Naprawdę, więcej niż prawie coś innego. Nie tylko szkodzą w talii, ale także zdrowia w ogóle.

A, prawda jest dość odpychająca. Soki cytrusowe, a nie koncentrat, który przechowujesz w lodówce, potężnie w zbiornikach w zakładach do ich miesięcy. Firmy nie zawsze zgłaszają odpowiedzialne organizacje na temat nowych dodatków, więc nic nie wiadomo o niektórych elementach. Niestety, nawet prosta kanapka z szynką każdego dnia znacznie zwiększa prawdopodobieństwo choroby serca z powodu azotanów i innych środków chemicznych w mięsie. Gdyby cię nie przekonało, nic cię nie przekonnie.

Obraz zatytułowany przyjęcie przerywanej diety na czczo 5 krok 5

2. Pij wodę lub H2O. W napojach gazowanych, sokach i wszelkiego rodzaju napojów energetycznych, często istnieje znacznie więcej kalorii niż potrzebujesz ze skromnym wysiłkiem fizycznym, więc przyczyniają się do przyrostu wagi. Woda, napoje owocowe o niskim poziomie cukru i herbat. Unikaj alkoholu - jest po prostu dehiyding the Ciało i dodaje niepotrzebne kalorie. Pij dwie szklanki wody przed spożyciem pokarmu, aby zacząć czuć nasycenie nawet przed dotarciem do żywności.

Woda nie mniejsza niż dwa kąty są uderzające. Pomaga mięśnie, oczyszcza skórę, redukuje apetyt, współpracuje z nerkami, a także pomaga. Nadal jej nie kupujesz? 500 ml zimnej wody może przyspieszyć metabolizm o 30% po 10 minutach, jak go pijesz. Podczas oddzielnego badania uczestnicy, znacznie zwiększone zużycie wody, straciło ponad 7 kg za trzy miesiące (podążali również za spożyciem kalorii). Wpisz sobie zwyczaj noszenia butelki wody.

Obraz zatytułowany przyjęcie przerywanej diety na czczo 3

3. Stojak na owoce i warzywa. Jeśli nie jesteś zafascynowany pomysłem zwiększonego zużycia wody, dobrym alternatywnym źródłem cieczy jest owoce i warzywa. Są to produkty niskokaloryczne składające się głównie z wody. Ale co jest najciekawsze? Są one również pełne witamin i składników odżywczych.

Dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka i innych chorób przewlekłych. Owoce i warzywa dostarczają również niezbędne witaminy, minerały, błonnik i inne substancje, które są ważne dla dobrego zdrowia i przyczyniają się do bardziej smukłej talii.

Jeśli nie wiesz, ile warzyw i owoców musisz użyć, użyj kalkulatora online. Z reguły wszyscy potrzebujemy więcej.

cztery. Dodaj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i chudego mięsa. Ostatnie badanie wykazało, że im więcej części produktów mlecznych, które spożywają dorosłych, tym wyższy odsetek całkowitych kalorii z tłuszczów nasyconych (zdecydowanie nie jest dobry).A inne badania wykazały, że dieta o wysokiej zawartości czerwonego mięsa prowadzi do wzrostu ryzyka choroby serca i raka. jaka jest odpowiedź? Idź do niskiej grubych i pochylonych.

Niektóre produkty mleczne zawierają imponujące poziomy potrzebnych dwóch substancji: wapnia i białka. W każdej części mleka o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt, twarogu i sera duża ilość białka i wapnia. Szklanka Skim Kefir da Państwu trzecia zalecana codzienna szybkość wapnia i 17% białka.

Porcje białkowe mięsa, ptaków lub ryb powinny być wielkością i grubością dłoni. W przeciwieństwie do białek zwierząt, większość białek roślinnych jest niekompletna, czyli brakuje niektórych bloków budowlanych aminokwasów. Ze względu na kombinację (na przykład ryż i fasoli lub humus z pita), stają się kompletne i zawierają wszystkie podstawowe aminokwasy, które można znaleźć w białku zwierzęcego.

Obraz zatytułowany jeść jak konstruktor ciała krok 8

pięć. Włącz dobre węglowodany i tłuszcze w diecie. W pełni pozbyć się złych produktów może być kuszące, ale ciało potrzebuje tłuszczów i węglowodanów. W rzeczywistości potrzebujemy tłuszczu, aby po prostu przetrwać. Daje nam energię, sprawia, że skóra świeci i dostarcza pewne witaminy do ciała. Jeśli chodzi o węglowodany, zawierają dużą ilość światłowodu. Te węglowodany są powoli wchłaniane przez nasz system, co pomoże uniknąć skoków poziomu cukru we krwi.

Niemowierzane tłuszcze są tym, czego potrzebujesz. Idź do rzepaku, z orzechów włoskich i oliwy z oliwek, a także na orzechach, awokado, oliwkach i roślin strączkowych.

Wybierz złożone węglowodany. Wybierz brązowy, nie biały: całe ziarno, owies, brązowy ryż i quinoa.

Rada

Zdrowa żywność to styl życia i wybór przez całe życie, a nie zmiana przez kilka miesięcy. Popraw swoje jedzenie, dzięki czemu idzie w zwyczaju i uczynił życie w najbliższej przyszłości. Kilka lat później twoja pizza do domu o niskiej zawartości kalorii i nie jest gruba.
Omów z lekarzem wszelkie znaczące i ostre zmiany w diecie.

Ostrzeżenie

Nie przeciążaj siebie. Często jesteśmy zbyt mocni, aby pozbyć się nadmiaru wagi, ale jest szkodliwy, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony.
Cokolwiek robisz, nie rób głodu. Twoje ciało spowolni wszystkie funkcje.