Jak zrobić odpowiedni plan mocy dla pływaków

Pływanie jest układem sercowo-naczyniowym dla całego ciała. Wiele osób pływa dla zdrowia i wielu pływania, ponieważ są zaangażowani w sporty. Pływanie jest bardzo dobrze przystosowane do tych, którzy chcą schudnąć. Aby złagodzić stres, pływanie jest świetnym zawodem. Bez względu na powody, dla których pływanie, ważne jest, aby właściwy plan odżywiania, który przyczyni się do spalania dodatkowych kalorii i utrzymywać masę mięśniową. Możesz pływać w celach zdrowia lub aby schudnąć, ale wiedza o tym, jak i ile może odgrywać rolę dominującej w osiągnięciu określonego celu.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Ustaw ile potrzebujesz energii

Pływanie przez godzinę może się spalić z 380 kalorii do 650 kalorii w zależności od tego, ile ważysz. Osoba, która waży około 55 kg może spalić 382 kalorii w jednej godzinie pływania, podczas gdy osoba, która waży około 108 kg może się spalić w jednej godzinie żeglarstwa 763 kalorii. Bardzo ważne jest, aby uzyskać te informacje, aby określić, ile kalorii potrzebujesz do pływania.

jeden. Określ prędkość metabolizmu w spoczynku. Jest to wymagana ilość kalorii dziennie bez sportu. Do 75% kalorii jest spalane w ciągu dnia ze względu na zwykłe źródła utrzymania ciała: na przykład siedzi i oddychanie. Pozostałe 25% kalorii można spalić przy użyciu aktywności fizycznej. Aby mieć pewność, że masz dodatkowe kalorie, musisz najpierw określić następujące informacje:

Przetłumacz wagę z funtów na kilogram, dzieląc swoją wagę o 2.2.
Przetłumacz swój wzrost z stóp do cali, pomnożyć wysokość w stopach o 12 i dodając resztę liczby cali do wyniku. Na przykład, jeśli twoja wysokość wynosi 5 stóp od 6 cali, pomnóż 5 do 12 i uzyskaj 60 cali. Następnie dodajesz resztki 6 cali do wyniku i uzyskać 66 cali.
Przetłumacz swój wzrost z cali na centymetry, mnożąc go w calach na 2.54.
Obecnie oblicz prędkość metabolizmu w spoczynku. Jeśli jesteś kobietą, użyj takiej formuły: (9.99 x Waga (kg)) + (6.25 x Wzrost (cm)) - (4.92 x Wiek) - 161 = SMSP. Jeśli jesteś mężczyzną, użyj takiej formuły: (9.99 x Waga (kg)) + (6.25 x Wzrost (cm)) - (4.92 x Wiek) + 5 = SMP.

Obraz zatytułowany Utwórz plan posiłków dla pływaków Krok 02

2. Określ swój poziom aktywności.

Jeśli pływasz w ciągu jednej godziny, jesteś aktywną rozrywką, oznacza to, że powinieneś dodać od 600 do 800 kalorii do codziennej diety.

Jeśli unosisz się mniej niż godzinę, wówczas działalność jest średnia, dlatego musisz dodać od 200 do 400 kalorii do codziennej diety.

Jeśli pływasz i róbcie inne ćwiczenia lub prowadzić bardzo aktywne życie, musisz dokonać wystarczającej kalorii dziennie.

Dodaj wymaganą ilość kalorii do swojej codziennej diety, aby masz wystarczająco dużo energii do aktywnego życia.

Musisz zwiększyć liczbę kalorii dotyczących treningów. Jeśli zaczniesz przygotowywać się do konkursów, może być konieczne zwiększenie i konsumpcję kalorii, aby działalność odpowiada konsumpcji kalorii.

Metoda 2 z 3:

Kontrola kalorii

Jeśli planujesz swoje jedzenie i przekąski z góry, w końcu zademonstrujesz wspaniałe wyniki w pływaniu.

jeden. Wybierz różne produkty. Nie musisz zapominać o żadnej z grup żywności, aby utrzymać normalne życie ciała, obejmuje zarówno tłuszcze, jak i oleje. Wśród jedzenia, które bierzesz, owoce i warzywa, a zboża muszą być obecne. Nie musisz się przejadać.

Obraz zatytułowany Utwórz plan posiłków dla pływaków Krok 04

2. Nie przegap śniadania. Gdy tylko zaczniesz pływać, twój metabolizm wzrośnie. Jest to wzrost metabolizmu przez cały dzień, a nie tylko w trakcie i po treningu. Więc śniadania są ważne. Potrzebujesz kalorii, aby utrzymać ciężar i łatwo żyć dziennie.

Owoce i warzywa oraz zboża i produkty mleczne muszą być obecne na śniadaniu. Twoje śniadanie powinno być od 400 do 800 kalorii.

Obraz zatytułowany Utwórz plan posiłków dla pływaków Krok 05

3. Robić węże. Aby mieć wymaganą kwotę kalorii i trzymać się właściwej diety, musisz przekąskę. Bez przekąsek twoje ciało może być zmęczone z powodu braku "paliwa".

W przekąskach muszą być białko, owoce i warzywa, a także powinny być płatkami. Krupy, owoce i warzywa napełniają zapasy węglowodanów, które spalane, a białko wypełni wydaną energię.

Lekko z przekąskami zawierającymi wiele światłowodów. Włókno może spowodować, że bazowy, gdy jest przytłoczony, który będzie kolidował z tobą do uprawiania sportów. Zacznij od niewielkiej ilości włókien i zobacz, co reakcja będzie z twojego ciała. Jeśli nie ma specjalnych zmian, możesz zwiększyć użycie światłowodu. Włókno jest głównie w całe owoce i warzywa.

Kiedy przekąska po sporcie, nie powinno być wcześniej niż w godzinę. Twoje jedzenie musi składać się z białek i węglowodanów, aby mięśnie mogły odzyskać. Musisz spożywać od 60 do 200 gramów białka w tych dniach, kiedy pływasz. Im więcej kalorii, których konsumujesz, tym więcej białek potrzebujesz twojego ciała.

Metoda 3 z 3:

Ustaw czas na jedzenie

Bardzo ważne jest, aby ustawić czas na jedzenie żywności, aby nie wypełniać żywności żołądkowej przed treningiem i nie idź do takiego stanu, że będziesz klonować w sen, a ton mięśni przestanie przywrócić.

jeden. Zaplanuj czas posiłku w zakresie czasu szkolenia.

Duże posiłki muszą być nie wcześniej i nie później niż godzinę przed lub po pływaniu.
Przed pływaniem, zjedz trochę, ale wystarczająco, abyś miał siły do treningu. Mniejsze białko i tłuszcz przed pływaniem, ponieważ ciało strawiło takie jedzenie przez długi czas. Najlepsze węglowodany są odpowiednie.
Godzina po pływaniu mięśnie mogą odzyskać.
Poczekaj co najmniej godzinę po pływaniu, jeśli chcesz dokładnie jeść. Dajesz więc swojemu ciału relaksować i zwrócić proces trawienia do normy. Natychmiast po pływaniu proces trawienia żywności spowalnia, a odbiór dużej ilości żywności sprawi, że poczujesz się dobrze.

Obraz zatytułowany Utwórz plan posiłków dla pływaków Krok 07

2. Pamiętaj, aby jeść w dniu konkursu.

Jedz więcej białek. Pomoże to stabilizować poziom cukru we krwi, jeśli chcesz, aby duże przerwy między posiłkami.

Śniadanie. Jeśli rano masz konkurencję, niech śniadanie będzie lekko, a jeśli po południu - jesz dobrze.

Jedz węglowodany podczas przekąsek. Może to być owoce, soki, warzywa i krakersy. Potrzebujesz go do wypełnienia straty energii w dowolnym momencie.

Pić dużo wody. Musisz pić dużo wody, aby nie czuć pragnienia, a mocz powinien być jasny. Woda jest bardzo ważna, ponieważ wspiera równowagę w swoim ciele i chroni cię przed bólem głowy.

Obraz zatytułowany Utwórz plan posiłków dla pływaków Krok 08

3. Skończone.

Ostrzeżenie

Nie pij napojów energetycznych, zwłaszcza jeśli jesteś młody. Tak, takie napoje przywiązują energię, ale ukryj zmęczenie. Jest bardzo niebezpieczny, ponieważ może doprowadzić pływak do tranzytu, możesz nawet utonąć.