Jak używać cylindra dla Pilates

Cylindry (rolki) dla Pilates - odlew od sprzętu sportowego pianowego, który służy do stabilizacji podczas ćwiczeń i masażu mięśniowego. Zakochał się w sportowców, ze względu na ich wszechstronność, trwałość i niska cena. Ten artykuł nauczy Cię do używania świni do Pilatów na kilka różnych sposobów.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Masaż mięśni z cylindrem dla pilates

jeden. Usuń rolkę dla pilates. Być może przed inwestowaniem w cylinder dla Pilates, chcesz pożyczyć na czas, aby spróbować.

Skorzystaj z rolki na siłowni. Jeśli nie możesz go znaleźć w pomieszczeniu, zapytaj administratora. Cylindry mogą leżeć w pomieszczeniu fizjoterapii lub w klasie rozgrzewki.
Szeroki lub kup cylinder dla pilates w biurze fizjoterapii. Wśród innych procedur odzyskiwania, rannych sportowców często uciekają do rolek Pilates. Jeśli masz znajomy fizjoterapeuta, być może na krótko pokonał cię sam.
Zarejestruj się w klasach Pilates. Pilates Studios utrzymują te rolki pod ręką, często budując swój program podstawowych klas i klas rozciągających na nich.
Kup rolkę dla Pilates. Idź do lokalnego sklepu sportowego lub kupić wideo w Internecie. Staraj się znaleźć cylinder z pianki wysokiej paszy lub z rdzeniem polimerowym wewnątrz dla maksymalnej trwałości. Ich koszty waha się od 2 do 4 tysięcy. rubli.

Obraz zatytułowany Użyj wałka piankowego Krok 2

2. Znajdź miejsce do ćwiczeń. Aby móc spędzić rozciągliwość z cylindrem, musisz znaleźć płaskie miejsce około 1 m 20 cm na 2 m.

Obraz zatytułowany Użyj rolki piankowej Krok 3

3. Przygotuj się na jakiś ból, który czujesz się w mięśniach. Proces relaksacji myofascynialnej (lub masaż samoprzylepny) przeprowadza się za pomocą ciśnienia na własny korpus na miękkich tkankach - powięzi. Ból w napiętych mięśniach przypomni to, który jest odczuwany podczas masażu szwedzkiego.

Jeśli czujesz silny ból mięśni, znajdź ciche zaciszne miejsce. Z czasem nauczysz się kontrolować intensywność bólu, zmieniając ilość wagi zastosowanej do rolki.

Skup się na grupie najbardziej ściśniętych mięśni. Chociaż na początku będą one powodować więcej bólu, jest to, co twój film powinien poradzić sobie z.

Obraz zatytułowany Użyj wałka z pianki krok 4

cztery. Rozpocznij głęboki masaż z cylindrem dla Pilates. Zacznij od faktu, który po prostu siedzieć na podłodze i włóż rolkę pod wygiętymi kolanami. Zacznij od pokonów ścięgien.

Włóż ręce za sobą i przenieś im większość wagi - ręka powinna być prosta pod ramionami.

Podnieś tyłek i umieść obniżenie ścięgna na cylindrze. Musi być tuż za swoimi pośladkami. Jest to twoja początkowa lub bliższa część mięśni.

Jazda cylindra jest nieco w dół i zwróć go z powrotem. Będzie to krótki masaż kierujący powięź.

Jedź cylindrem na całej długości ścięgien przytopionych. ACT Małe rolki masujące mięśnie - przejść przez długość mięśni, musisz wyjść co najmniej 1 minutę.

Kontroluj intensywność bólu za pomocą rąk. Opuść ręce lub wyprostuj je, dostosowując przebieg ćwiczeń.

Przed przejściem, powtórz masaż całej długości mięśni 3-4 razy.

pięć. Masuj z cylindrem skierowanym do grup mięśniowych.

Po zakończeniu ścięgnach Pneak, przejdź do ikon. Zacznij bezpośrednio pod stawem kolanowym i masuj całą długość kawioru 3-4 razy. Narysuj szczególnie ściśnięte mięśnie dłużej, masując je 1-2 minuty przed powrotem do masażu całego kawioru. Obraz zatytułowany Użyj kroku wałka piankowego 5bullet1

Obraz zatytułowany Użyj kroku wałka piankowego 5bullet1

Wypróbuj cylinder na pośladkach. Zacznij od góry, tuż pod kością kości udowej. Masywne najbardziej mięsiste obszary mięśni. Aby uzyskać bardziej skierowany masaż, należy przyjmować pozycję przypominającą numer "4", z prawym górnikiem leżącym po lewej stronie, aw takiej pozycji jeździ w rolce. Zmień stronę i powtórz. Obraz zatytułowany Użyj kroku wałka piankowego 5bullet2

Obraz zatytułowany Użyj kroku wałka piankowego 5bullet2

Odwróć się po stronie i pracuj z udami mięśni. Trzymaj nogi i łokcie po swojej stronie, a cylinder wykonuje masaż, poruszając się z miednicy na górę biodra. Obraz zatytułowany Użyj kroku wałka piankowego 5bullet3

Obraz zatytułowany Użyj kroku wałka piankowego 5bullet3

Kłamać twarz do cylindra. Stać w barze. Skup się na mięśniach zginających bioder i mięśni czterogłowy. Obraz zatytułowany Użyj kroku wałka piankowego 5bullet4

Obraz zatytułowany Użyj kroku wałka piankowego 5bullet4

Maszyfikuj mięśnie odziane cylindra. Zacznij od dna kręgosłupa i miękkie krótkie dudnienia, przejdź do punktu w pobliżu ramion.

Gdy napięcie wypadnie, możesz usłyszeć Crunch. Nie pracuj z tym miejscem, jeśli masz poważne problemy z kręgami. Obraz zatytułowany Użyj kroku wałka piankowego 5bullet5

Obraz zatytułowany Użyj kroku wałka piankowego 5bullet5

Obraz zatytułowany Użyj rolki piankowej Krok 6

6. Oglądaj napięcia w mięśniach. Ciało każdej osoby jest wyjątkowa, więc dostosować tryb treningowy, aby skupić się na najbardziej ściśniętych mięśniach.

Naucz się czuć, gdy twoje mięśnie zaczną się zrelaksować. Możesz stwierdzić, że ból stał się mniej ostry, lub że mięśnie po masowaniu stały się bardziej elastyczne i opuchnięte.

Powtórz kilka razy w tygodniu. Wielu sportowców używa cylindrów do masażu co dwa dni.

Metoda 2 z 3:

Trening mięśni z wałkiem Pilates

jeden. Umów miejsce, w którym zrobisz. Umieść lekkoatletycznego dywan na płaskiej powierzchni. Możesz pozostać w obuwie lub ćwiczyć boso.

Obraz zatytułowany Użyj rolki piankowej Krok 8

2. Przygotuj swoje ciało do ćwiczeń statycznych. Rozgrzej 5 minut ćwiczeń Cardio przed przejściem na mięśnie pleców i brzucha.

Obraz zatytułowany Użyj rolki piankowej Krok 9

3. Zrobić bar. Stój na dywancie do pozycji do pompek.

Pozycja deski jest taka sama jak stoisko do pompek, gdy ciężar twojego ciała trzyma na rękach i stopach. Twoje ciało powinno tworzyć płaską linię, z ramion do kostki, podczas gdy mięśnie nośnikowe działają, aby utrzymać ciało w tej pozycji. Wyjdź z lokalizacji deski, przygotuj cylinder do rozszerzonej wersji tego ćwiczenia.

Umieść rolkę na drążku sportowego, gdzie były twoje ręce. Stań w pozycji deski, umieszczając ręce na cylindrze. Zrobi to nieco trudniej - film będzie próbował wskazywać. Ten pasek opcji przyniesie więcej korzyści, dzięki wysiłkom wydać na utrzymanie stabilności.

Możesz także zrobić bar stojący na nadgarstkach. Ściśnij ręce razem i upewnij się, że łokcie (leżące na rolce) były bezpośrednio pod ramionami. Ta opcja jest łatwiejsza, ponieważ nie musisz utrzymywać spokoju całej długości rąk. W każdym razie, z punktami na nadgarstkach i stawach barkowych, bar jest łatwiejszy do wykonania.

Trzymaj bar 1 minutę. Możesz także dokonać dodatkowych pompek w tej pozycji.

Przesuń cylinder w dolnej części dywanu. Wypróbuj bar i push up, próbując oprzeć się krokom na cylindrze.

Obraz zatytułowany Użyj rolki piankowej Krok 10

cztery. Zrobić z pomocą ćwiczeń cylindrów na mięśnie brzucha. Umieść cylinder równolegle do kręgosłupa. Musisz wystąpić niestabilność, wycofywanie się w jednym, w drugim miejscu.

Wykonywanie picks lub skośną skręcanie, utrzymuj równowagę za pomocą stóp.

Ćwiczenia na niższych mięśniach brzucha, trzymaj się na przemian lewej lub prawej stopy. Trzymaj szczyt ciała podniesiony nad wałkiem z ramion i powyżej.

Obraz zatytułowany Użyj rolki piankowej Krok 11

pięć. Uczynić upływem. Stań na dywancie, umieść cylinder trochę za sobą.

Umieść stopy na szerokości ud. Przenieść masę ciała na lewej stopie, włóż palce na rolce.

Zgnij nogę kolana i włóż z powrotem cylinder, równoważenie na mojej lewej nodze.

Powtórz z przeciwną stroną od 5 do 10 razy. To ćwiczenie poprawi twoją równowagę, jeśli wykonasz go 2-3 razy w tygodniu.

Metoda 3 z 3:

Pozbyć się bólu w mięśniach pleców

Cylinder może pomóc Ci także z bólem pleców. Jednak nigdy nie rób tego z rannymi mięśniami. Jeśli zastosujesz tę technikę z uszkodzonymi mięśniami, istnieje ryzyko, że pogorszycie się tylko status swojej kontuzji.

jeden. Wróć z powrotem na cylindrze. Kontynuuj jeździć i masuj plecy, aż znajdziesz bolesny węzeł. Pozostań na jakiś czas, skup się na bólu.

2. Jeśli ból jest tak silny, że nie możesz tolerować, zatrzymaj ćwiczenie. Masowanie mięśni na cylindrze tylko w zakresie, w jakim możesz go zrobić.

3. Zrelaksować się. Jeśli masowanie mięśni, boli lub czuł się jakoś dziwne, pozwól jej odpocząć. Zwykle, po nałożeniu tej technologii mięśniowej, które masz masowanie, Sobat trochę.

cztery. Jeśli następny dzień mięśni (wcześniej pracował lub inny) boli, powtórz technikę, - wkrótce twoje ciało się przyzwyczai. W rzeczywistości, a właściwe ustawienie można łatwo przyzwyczaić się do bolesnych odczuć.

Rada

Zapytaj na lokalną siłownię, czy mają zajęcia, szkolenie cylindrowe (rolka) dla Pilates. W niektórych siłowniach, odprawa na temat korzystania z tego urządzenia jest bezpłatna usługa.
Większość fizjoterapeów poleca cylindry z rdzeniem polimerowym. Studia pokazały: im wyższa sztywność cylindra, tym więcej korzyści mięśni przynoszą z tym ćwiczenie.

Ostrzeżenie

Nigdy nie używaj rolki do masażu uszkodzonych mięśni. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed użyciem wałka rozciągającego.
Pamiętaj, że cylinder dla pilates nie jest przeznaczony dla niektórych stawów, takich jak kolana i łokcie. Jest przeznaczony do mięśni i tkanek miękkich, więc umieść go bezpośrednio na mięśniach przed rozpoczęciem ćwiczenia.