Jak zrobić Pilates (z ilustracjami) -

Pilates jest systemem fitness, który składa się z ćwiczeń silnikowych przeznaczonych do przyciemnionych mięśni wzmacniających ciało, rozwój elastyczności i zręczności, poprawiając postawę i wzrost koncentracji. Ruchy te wymagają kontroli fizycznej, koncentracji psychicznej i specjalnego oddechu, które powinny przyczynić się do wspólnej pracy umysłu i ciała. Pilates można zaangażować na dywan, w którym wytworzysz odporność na własną wagę, czasami używając prostych symulatorów, takich jak ekspander. Pierwszym krokiem w rozwoju Pilates jest badanie głównych pozycji, a następnie możesz przejść do bardziej zaawansowanych pozów i zapamiętać nowe ruchy. Niektóre ruchy są wykonywane na plecach, niektóre - na brzuchu, z boku lub w barze, inni muszą być wykonywane w pozycji siedzącej lub stojącej.

Kroki

Część 1 z 6:

Szkolenie dla treningu

jeden. Odpowiednia odzież. Dla Pilates rzeczy są potrzebne z elastycznych, oddychających tkanin wygodnych cięć, co pozwala swobodnie poruszać się. Jednocześnie ubrania nie powinny być zbyt wolne ani zbyt długo, w przeciwnym razie możesz się zdezorientować lub utknąć. Popularne rzeczy na zajęcia:

Koszulki i ciasne koszulki;
Spodnie do jogi;
Szorty lub Capri z typu Spandex.

2. Wybierz matę. Maty jogi służą nie tylko do noszenia ich za nimi i wyglądają fajnie. Faktycznie zapewniają pewien stopień ochrony dla swoich kości i stawów podczas zajęć na podłodze, a sekurator dywanu zapewnia sprzęgło o powierzchni, a odpowiednio staje się łatwiejsze do przechowywania pozów, co zapobiega siniakom i mięśnie rozciągające.

3. Znajdz miejsce. Aby wykonać ćwiczenia na dywaniku, potrzebujesz wspaniałej otwartej przestrzeni i płaskiej powierzchni. Odpowiedni pokój dzienny lub sypialnia, jeśli możesz przenieść część mebli. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca do:

leżeć na plecach i rozłóż ramiona i nogi na boki 90 stopni;

Wstań i podnieś ręce powyżej głowy, bez dotykania sufitu;

leżeć na plecach, rozciągając nogi w jednym kierunku, a ręce w przeciwnym.

cztery. Rozjaśnij technikę prawidłowego oddychania. Główną częścią Pilates jest nauczenie się kontrolowanego oddechu, który pomaga koncentrować, nasycić tlen krwi, pomaga w koordynacji ruchów. Musisz dowiedzieć się, jak dobrze oddychać w treningu. Aby poprawnie oddychać podczas Pilates:

Połóż się dokładnie na plecach, rozciągając i relaksując szyję;

Umieść jedną rękę na żebrach, a drugi - na dno brzucha;

Oddychaj głęboko przez nos, kierując powietrze do jamy brzusznej i wypełniając klatkę piersiową;

Wydychać przez usta i pchnij powietrze, ściskając mięśnie prasowe;

Kontynuuj wdychaj i wydech w ten sposób.

pięć. Zrozumieć, co chcesz. Wraz z prawidłowym oddychaniem fundamentalne zasady Pilates są zdolnością do koncentracji na siebie (co pomaga się zrelaksować), pełny koncentruje się na każdym geście i kontroli każdego ruchu, zrozumienia i zatrzymywania właściwej pozycji ciała. Koncentrując się na tych rzeczach, które nie tylko poprawiasz treningi, ale także unikać obrażeń.

Zawsze używaj obudowy podczas klas Pilates.

Część 2 z 6:

Ćwiczenia leżące na plecach

jeden. Naucz się robić most. W Pilates istnieje kilka ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżącej. Pozycja źródła dla każdego z nich - leżąca na plecach. Zgnij kolana do mostu i włóż ręce po bokach na podłodze, dłonie w dół. Umieść stopy na podłodze o szerokości bioder w przybliżeniu w środku między pośladkami a punktem, w którym byliby, gdybyś całkowicie rozciągał moje nogi. Następnie:

Przenieś wagę do stopy, ramion i ramion, ściskając i podnosząc udo w powietrze, aż ciało rozciąga się do linii prostej z ramion do kolan;
Przytrzymaj pozycję trzech oddechów i wydech;
Źródło do podłogi;
Powtórz pięć razy.

2. Koła nogi. Wyprostuj ręce i nogi, połóż ręce na podłodze pod kątem 45 stopni do ciała. Lewy nóg naciśnij na podłogę i prawy podnośnik do sufitu. Jeśli jest zbyt twarde lub niewygodne, zgnij lewe kolano.

Trzymaj stabilność ud, gdy opisujesz w prawym powietrzu pięć więcej koła rozmiaru z piłką siatkówki.

Zmień kierunek i wykonaj pięć kół w przeciwnym kierunku. Opuść stopę na podłogę.

Zmień nogi i powtórz.

3. Ćwiczenie "Krzyżowy". Dokręć kolana do piersi. Podnieś głowę i szyję, włóż ręce za głową. Prawy nóg ściągnij naprzód i ostrożnie przekręć ciało, aby prawo łokcia rozciąga się do lewej stopy wygiętej. Zgnij prawą nogę i dokręć go do piersi, prostując lewą nogę - starannie skręć, kierując lewym łokciem do prawego kolana.

Powtórz pięć razy.

cztery. Ćwiczyć "tkactwo". Leżeć na podłodze, rozrzucając kolana, stopy i ręce, jak na most. Lekko podnieś z głowy podłogi, szyi i ramion. Trzymaj ręce po bokach, biorąc je z ziemi pod kątem 45 stopni.

Przez 5 sekund, wykonaj kilka oddechów i wydechów. Ściskając ręce 10 razy.

Powtórz 10 razy, wykonując w ten sposób 100 rąk kompresji.

Część 3 z 6:

Ćwiczenia leżące na brzuchu

jeden. Zrobić ćwiczenie "łabędź". Wszystkie pozycje twarzą w twarz, sugerują, że położyłeś się na brzuchu, LBBOBook spoczywa na podłodze. Dla "łabędź" Umieść ręce pod ramionami, jakbyś pchniesz ciało. Dokręć łokcie na boki. Umieść nogi na szerokości ud.

Jedz kość łonowa i dłonie w podłodze, zdejmując twarz, szyję i piersi - skała w dolnej części pleców - Twoja pozycja powinna być podobna do sfinksa posiedzenia. Wdychaj, wydychaj i znów zejdź na podłogę.
Zrób dwa kolejne podejścia, za każdym razem podnosząc nieco powyżej.
Zawsze trzymaj szczyty stóp, naciskane na podłogę.

2. Pływać! Pociągnij ręce tuż przed sobą (jakby pływać) na podłodze. Obcasy i biodra są naciskane do siebie. Podnieś głowę, szyję, piersi z podłogi. Podnieś swoje prawa ręce i lewe nogi, jednocześnie ściskając pośladki (pierwsze zamiatanie). Zwróć rękę i stopę w oryginalnej pozycji i podnieś lewą rękę i prawą nogę.(druga fala).

Zrobić 24 machanie.

3. Przekształcić się w liście "T". Umieść ręce na podłodze wzdłuż ciała i naciśnij stopy do siebie. Podnieś głowę, szyję i klatkę piersiową z podłogi. Lekko podnieś ręce z podłogi i umieścić je prostopadle do dłoni ciała.

Opuść wyprostowane ręce do ciała i podnieś klatkę piersiową powyżej, ciągnąc ręce do obudowy. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz jeszcze cztery razy, tworząc łącznie pięć "T".

Część 4 z 6:

Stanowią deski

jeden. Zrobić prosty bar. Biegnij na rękach i kolanach. Umieść nadgarstek ściśle pod twoimi ramionami, a kolana pod bioder. Naciśnij poduszki palców na nogach na podłogę i ustaw stopy do pozycji, jak na chodzenie (jakby kosztowały dokładnie na podłodze).

Przenieś wagę dłoni i podkładek zatrzymania, biorąc kolana i nogi z ziemi i ciągnąc ciało do linii prostej.
Przytrzymaj 10 sekund lub więcej, jeśli możesz.

2. "Rodzaj kpofets osioł". Weź pozę deski i odwróć prawą nogę, podnosząc ją do sufitu. Następnie opuść go, zgnij prawe kolano, wyciągnij głowę i dokręć kolano do nosa. Wyprostuj stopę i powtórz cztery razy.

Wróć do barze i rób to samo z drugą stopą.

3. Wypróbuj odwrócony bar. Usiądź na podłodze, rozciągnij stopy przed tobą. Umieść ręce po bokach, trochę za pośladkami, wskazówki palców w kierunku nóg. Pociągnij palce i stopy. Tuż w podłogę, wyprostuj nogi i podnieś pośladki i nogi z podłogi za pomocą rąk.

Część 5 z 6:

Siedzenie pozuje w Pilates

jeden. Robić stoki. Pozycja źródła dla następujących trzech pozycji: usiądź płynnie i pociągnij nogi tuż przed tobą. Podnieś ręce i rozciągnij ręce, aby były równoległe do nóg. Opuść głowę i zginać, wyginając kolana. Pochylając się o połowę, zatrzymaj się i podnieś ręce.

Powoli inspirować. Wydychać. Opuść ręce i odróżnić, ponownie prostując.
Powtórz od sześciu do ośmiu razy.

2. Odcinek z powrotem. Umieść nogi trochę szersze niż szerokość ud. Zegnij stopę, aby palce są skierowane do sufitu. Podnieś wyprostowane ręce przed sobą na szerokości ramion. Zgnij z powrotem w formie listu "Z", Przechylając głowę i szyję do przodu i pociągnij ręce. Powoli oddychaj, a także powoli wydech, prostując plecy.

Powtórz cztery razy.

3. Marka "widział". Ułóż nogi trochę szerszych ud. Pociągnij proste ręce po bokach. Ślepa nieco po lewej i pociągnij prawą rękę na lewą stopę. Powoli inspirować.

Wydychaj i zwróć obudowę.

Pozostawiony w prawo i rozciągnij lewą rękę do prawej stopy.

Powoli inspirować. Wróć do pozycji wyjściowej.

Alternatywne zbocza po prawej i lewej trzy razy.

Część 6 z 6:

Stóp treningowy

jeden. Side Mahi Foot. Kłamać po prawej stronie. Prawa dłoń ciągnie pod obudową. Lekko podnieś głowę, szyję i klatkę piersiową i zginać prawą rękę i łokieć, aby utrzymać głowę. Biodra i nogi trzymają się nawzajem - wyginać lekko w biodrach, tak aby stopy były nieco podążają pod kątem.

Umieść lewą rękę na podłodze przed obudową na dodatkowe wsparcie.
Podnieś lewą stopę, wyreguluj lewą stopę i wykonaj maksymalną stopę do przodu pod kątem 90 stopni.
Zwróć nogę w oryginalnym położeniu i zrobić max z powrotem, wyciągając skarpetę.
Powtórz, czyniąc 10 włączeń tam iz powrotem, a następnie włącz na drugą stronę i znów zrób wszystko.

2. Podnoszenie kolana. Stań prosto i umieść łokcie do przodu na poziomie ramienia, sprasowanie każdej ręki na przeciwległym ramieniu. Dokręć odpowiednie kolano do prawego łokcia tak wysokiego, jak możesz (pierwszy krok). Opuść nogę i podnieś lewą kolano do lewego łokcia (drugi krok).

Zrób łącznie 20 kroków.

3. Użyj ściany jako krzesła. Pozostaw gładko z powrotem na ścianę. Umieść stopy na szerokości udów, zejdź, zginając kolana i pchając przystanki na ścianie. Pobyt, gdy nogi tworzą prosty róg. Naciśnij tył do ściany, podnieś wyprostowane ręce przed sobą (równoległe do ziemi).

Przytrzymaj 30 sekund. Zrób 10-sekundę i powtórzyć.

Rada

Po opanowaniu głównych ruchów można ich skomplikować, dołączyć trochę więcej wysiłku w pozach lub utrzymywać je trochę dłużej.
Możesz dokonać własnej procedury do wykonywania tych ćwiczeń, a także zawierać nowe ruchy w nim, gdy je opanujesz.
Wiele siłowni i centrów fitness oferuje klasy Pilates oraz pomocy kompetentnego instruktora - świetny sposób na poznanie właściwych postów i opanowania różnych ruchów.
Zawsze doradzaj sobie z lekarzem przed rozpoczęciem nowego rodzaju okupacji, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży.