Jak stać się bardziej elastyczny

W ramach elastyczności jest zazwyczaj rozumiany jako amplituda ruchu w stawach, a także długość więzadeł i ścięgien, które otaczają stawy. Jeśli chcesz stać się bardziej elastyczny, sam ćwiczenia rozciągające nie wystarczą. Z pomocą jogi lub pilates można poprawić elastyczność i ogólne zdrowie. Ponadto odpowiednie odżywianie i wystarczająca ilość płynu w diecie pomogą Ci stać się bardziej elastyczny.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Jak zacząć wykonać ćwiczenia rozciągające

jeden. Skontaktuj się z instruktorem fitness. Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających ważne jest, aby rozmawiać z trenerem lub instruktorem fitness. Nawet jedna lekcja lub klasa główna będzie wystarczająca do zapamiętania właściwych postów.

Instruktor fitness doceni swoją naturalną elastyczność i amplitudę ruchów i doradzi Ci ćwiczenia z poziomem przygotowania i pragnień.
Szukaj klas rozciągających lub zwiększyć elastyczność

Na siłowni, w studio sztuk walki lub w studiu jogi.

Obraz zatytułowany staje się elastyczny krok 2.JPEG

2. Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie przed ćwiczeniami rozciągającymi. Jeśli spróbujesz wyciągnąć zimne mięśnie, mogą być rozciągnięte lub ranne. Najlepiej jest ćwiczyć rozciąganie na końcu jakiegokolwiek innego szkolenia.

Opcje ładowania przed rozciąganiem
Łatwa kartacja. Idź lub uruchom 5-10 minut.
Łatwy dynamiczny stretch. Możesz to zrobić Upadły, Obróć ręce w ramieniu po obu stronach, przesuń prasę, próbując dotrzeć do ręce do skarpetek wyprostowanych nóg. Najważniejszą rzeczą nie jest chorowanie w tej samej pozycji.
Zrelaksuj połączenia. Przełóż tył, nogi, mięśnie pośladków i zakrętów udowych, leżąc na specjalnym walec.

Obraz zatytułowany staje się elastyczny krok 3.JPEG

3. Pociągnij mięśnie rąk i ramion. Stać lub usiądź na skraju stabilnego krzesła. Jeśli zdecydujesz się rozciągnąć mięśnie, podążaj za postawą.

Ćwicz z prostym tyłem. Opuść ostrza i nie wracaj do boków.

Pociągnij jedną rękę tuż przed sobą, a drugi pchnij łokieć tuż nad łokciem. Naciśnij rękę, aż poczujesz napięcie. Nie popychaj ręki dalej niż zaczyna się sam. Przytrzymaj przez 5 sekund. Nie zapomnij oddychać głęboko. Następnie zwolnij i powtórz z drugiej strony.

Podnieś jedną rękę nad głową, zgnij go w łokciu, opuść dłoń za głową. Spróbuj drugiej ręki, aby zrobić dłoń pierwszej ręki za plecach, jeśli się osiągniesz. Jeśli nie możesz sięgać, zgnij drugą rękę, obniżając dłoń poniżej łokcia, a pojawi się napięcie w bicepsach. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powtórz z drugiej ręki.

Obraz zatytułowany stał się elastyczny krok 4.JPEG

cztery. Zrobić most do wyciągania mięśni. Most jest ćwiczeniem całego ciała, ale mięśnie klatki piersiowej, nóg i kory są najbardziej pracujące. Leżeć na podłodze na plecach, zgnij nogi na kolanach pod kątem 90 stopni i połóż stopy na ziemi.

Pomóż palmom w dywancie po obu stronach i rozpocząć biodra wyścigowe, aby ciało stanowi most. Biodra powinny być równoległe do podłogi. Przytrzymaj na górze przez 5-10 sekund, co powodując głębokie oddechy, a następnie zejść na podłogę. Powtórz 3-5 razy.

Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, zrobić most, a następnie podnieś jedną nogę do sufitu. Opuść nogę i powtórz od drugiej nogi.

Obraz zatytułowany stał się elastyczny krok 5.JPEG

pięć. Zrobić motyl. Motyl jest ćwiczeniem do rozciągania mięśni jagodowych i mięśni uda. Ponadto pozwala na rozluźnienie szyi i pleców. Usiądź na podłodze i pociągnij nogi do przodu.

Zgnij nogi na kolanach i podłącz stopy. Uścisk za stopy rękami i wydech, spalaj obudowę na stopy. Ważny

Odklej mięśnie kory i nie zginaj plecy,

a także usunąć ramiona.

Dokręć tak niski jak możesz. Przytrzymaj 30-120 sekund. Nie zapomnij oddychać głęboko.

Obraz tytułowy stał się elastyczny krok 6.jpeg

6. Czyszczenie tułowia na boku posiedzenia. Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi przed sobą, podłącz nogi i stopy. Odklej mięśnie kory, odwróć ramiona i obniż je.

W wydychaniu, obracaj obudowę na bok i umieść obie ręce na podłodze z drugiej strony, którą się kręcą. Nie zginaj swoich pleców i skręcaj tylko w pasie - nie włączaj bioder.

Przytrzymaj przez 15-30 sekund, wróć do pierwotnej pozycji i powtórz z drugiej strony. Możesz wykonać 2-4 powtórzenia po każdej stronie.

Obraz zatytułowany stał się elastyczny krok 7.jpeg

7. Wykonaj ćwiczenie. Istnieje ćwiczenie z jogi i pilates, co pozwala odsłonić klatkę piersiową i pociągnąć tylne mięśnie i kory. Leżeć na podłodze w żołądku, wyciągnij nogi.

Zgnij ręce na łokciach, ukraść palmy na podłodze po bokach ciała. Po wydechu wyprostuj ręce i jedź go z tyłu. Opuść ramiona i zabierz je z powrotem.

Spróbuj zmniejszyć ostrza bez łamania bioder z podłogi.

Poczuj napięcie w klatce piersiowej.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 15-30 sekund, a następnie zejdź na ziemię. Powtórz 3-5 razy.

Obraz zatytułowany stał się elastyczny krok 8.jpeg

osiem. Wykonaj ćwiczenie dla wyrobów uda i quadriceps. To ćwiczenie jest podobne do ataków, jednak w tej wariacji, noga prostuje pozwala ciągnąć mięśnie uda, a także ścięgien i quadriceps. Aby wykonać ćwiczenie, zejdź do klęczenia na podłodze.

Umieść jedną nogę do przodu, aby stanowi prosty kąt. Zrobić krok naprzód tak daleko. Poczujesz napięcie w drugiej nodze. Shin musi być prostopadle do podłogi, a kolano powinno być nad kostką.

Chwyć kolano nogi, która jest teraz z przodu i nakarm biodra do przodu. Oddychaj głęboko. Przytrzymaj 15-30 sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji i powtórz z drugiej strony.

Metoda 2 z 3:

Joga lub pilates

jeden. Skup się na oddychaniu. Oddychanie jest kluczowym elementem jogi i pilates. Przed przystąpieniem do lekcji pamiętaj o kilka minut do oddechu.

Powoli inspirują nos, przytrzymaj oddech i zrób powolne zapierające dech w piersiach.

Obraz tytułowy stał się elastyczny krok 10.JPEG

2. Wybierz pozycje, które można łatwo zmienić. Na samym początku zajęć można znaleźć trudno wziąć właściwą pozę. Używaj specjalnych cegieł do jogi lub skręconych lub składanych ręczników. Umieść je pod ciałem, aby prawidłowo wykonać ćwiczenia i nie ciągnąć więcej niż możesz.

Na przykład złożone jest przydatne do rozwoju elastyczności stóp iz powrotem. Być może nie będziesz mógł dotrzeć do dłoni do podłogi i umieścić je na ziemi. Spróbuj umieścić cegłę do jogi przed stopą umieszczania palm na nim.

Ciało może zachowywać się inaczej w różnych dniach. Weź cierpliwość i nie zniechęcaj się, jeśli pewnego dnia nie będziesz mógł rozciągać się tak bardzo jak na poprzedniej sesji szkoleniowej.

Obraz tytułowy staje się elastyczny krok 11.jpeg

3. Zrelaksuj kręgosłup za pomocą kotów i krów. Ta postawa jest odpowiednia dla początkujących i poprawia elastyczność pleców i mięśni. Ponadto pomaga zrelaksować fizycznie i psychicznie. Stać się na wszystkich czworakach.

Nadgarstki powinny być proste pod ramionami i kolanami - pod bioder. Wyprostuj plecy, aby wyglądało jak płaski stół stołowy, obniżyć ramiona i zabrać z uszu. Oddychaj głęboko.

Wdech, upijaj się z tyłu, podnieś głowę i otwórz klatkę piersiową. Trzymaj się w tej pozycji.

W wydychaniu, przywróć do sufitu, naciśnij podbródek do klatki piersiowej i lekko zmontuj ramiona wewnątrz.

Powtórz Ćwiczenia 5-10 cykli wdechowe i wydechowe, bez zmiany kombinacji ruchu i oddychania.

Obraz zatytułowany staje się elastyczny krok 12.jpeg

cztery. Linger w pozycji dla kilku oddechów i wydech. Jeśli potrzebujesz zwiększenia elastyczności, podczas jogi lub pilates, ważne jest, aby pozostawić w pozycji i głębokie oddychanie, gdy mięśnie ciągną. Pozwala to na rozluźnienie ciała i rozciągania więcej.

Pomyśl o mocy mięśni w oddechu. Po wydechu rozluźnij mięśnie i spróbuj zatopić się poniżej rozciągania.

Obraz tytułowy staje się elastyczny krok 13.jpeg

pięć. Wykonaj ruchy bez pauzów. Wiele pozów w jodze i pilates jest połączone, a każdy ruch jest zsynchronizowany z oddychaniem. Ruch stały pozwoli Ci poprawić elastyczność i wzmocnić przepływ krwi do stawów.

Nie zapomnij skupić się na oddychaniu. Jeśli zaczniesz spadać lub czuć, że opóźniają oddech i nie zsynchronizuj go z ruchami, spróbuj spowolnić.

Obraz tytułowy staje się elastyczny krok 14.jpeg

6. Naucz się powitać słońce. Powitanie słońca jest Vinyasa, Oznacza to, że łańcuch ruchów, które są wykonywane konsekwentnie bez zatrzymywania, a dla każdego ruchu jest oddech lub wydech. W powitaniu słońca 12 pozów.

Stać się w oryginalnej postawie - Pozę góry w jodze. Będziesz musiał płynnie poruszać się z jednej postawy na drugą, synchronizację oddychania ruchami, a następnie powrócić do górskiej pozę.

Powitanie słońca jest doskonałą kartonage. To ćwiczenie może być rozgrzewkowe do bardziej intensywnego rozciągania lub wzrostu elastyczności.

Obraz zatytułowany staje się elastyczny krok 15.jpeg

7. Robić regularnie i konsekwentnie. Nie będzie żadnych zmian, jeśli nie stale nie stale pracujesz. Niekoniecznie robią codziennie, jednak ważne jest próba

Przypnieść czas na rozciąganie 3-4 razy w tygodniu.

Najpierw zrobić 10-15 minut 3-4 razy w tygodniu. Jeśli chcesz, spróbuj jeszcze częściej angażować, ale nie rzucaj zajęć na pół drogi.

Metoda 3 z 3:

Jak wzmocnić zdrowie w ogóle

jeden. Jeść pożywne naturalne jedzenie. Chociaż produkty, które pomogłyby poprawić elastyczność, nie, odpowiednie odżywianie jest niezwykle ważne dla zdrowia mięśni i kości. Nagrywaj, który jesz, w dzienniku przez kilka tygodni, aby wiedzieć dokładnie, jakie jedzenie dostaje się do twojego ciała.

Jedz najczęściej świeże produkty, a nie gotowe jedzenie, mrożone półprodukty i fast food.
Zaplanuj posiłek, aby każdy posiłek składa się z zrównoważonego jedzenia i postępować zgodnie z wielkością porcji.

Obraz zatytułowany staje się elastyczny krok 17.jpeg

2. Pij więcej wody. Elastyczność poprawia się tylko wtedy, gdy mięśnie, więzoty i ścięgna są zdrowe. Nie czekaj, aż mięśnie dotrą, jeśli są odwodnione. Mięśnie odwodnione stają się ciasne i twarde. Jeśli rozciągasz mięśnie w takim stanie, możesz uzyskać poważne obrażenia.

Pić więcej wody
Umieść cel. Zdrowie dorosłych mężczyzn powinni pić około 3,5 litra wody dziennie, kobiety - 2,5 litra.
Nosić wodę z tobą. Utrzymuj butelkę wielokrotnego użytku wypełnioną wodą w torbie lub na pulpicie, abyś zawsze miałeś okazję pić wodę.
Sprawdź przypomnienie w telefonie. Połóż przypomnienia, aby piją wodę co godzinę.
Pij więcej napojów czystą wodą. Pojedyncza herbata, gazowana woda pitna i woda ze smakiem.

Obraz zatytułowany staje się elastyczny krok 18.jpeg

3. Zarejestruj się do masażu. Masaż pozwala pozbyć się masy, która może pojawić się w przeciążonych mięśniach. Masaż jest szczególnie przydatny, jeśli robisz dużo sportów lub często ciężko pracują. Uchwyty w mięśniach mogą znacznie zmniejszyć mobilność mięśni, jeśli nie pozbyli się ich.

Możesz zrobić samopoczucie ze specjalnymi rolkami, zwłaszcza po treningu.

Znajdź masażysta i spróbuj zmaskać raz kilka miesięcy. Masaż pomoże Ci nie tylko relaksować, ale także stać się bardziej elastyczny.

Obraz tytułowy staje się elastyczny krok 19.Jpeg

cztery. Znajdź czas wakacyjny. Kiedy osoba jest zdenerwowana, jego mięśnie są zaciśnięte i stają się znacznie mniej elastyczne. Jeśli nie odpoczywasz i nie odprężasz na czas, możesz stracić wszystkie postępy.

Metody relaksu
Zacząć medytować. Rozpocznij medytować 5-10 minut dziennie i stopniowo zwiększaj ten czas. Jeśli możesz regularnie medytować, ciało stanie się mniej zaciśnięte, i łatwiej będzie się skoncentrować.
Spacerować. Idziemy do bezprecedensowego kroku rano lub wieczorami.
Czytać. Przeczytaj książki dla przyjemności.
Słuchać muzyki. Podnieś muzykę, która pomoże Ci się zrelaksować.

Ostrzeżenie

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek szkolenia musisz skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przywrócisz po kontuzji lub jeśli masz chorobę przewlekłą.