Jak pompować tyłek -

Uznajmy się: każdy chce posiadać seksualne, pompowane, zwłaszcza w sezonie pływającym. Problem polega na tym, że będziesz musiał pracować przy sprowadzaniu swoich kapłanów do tonu. Na szczęście nie jest zbyt trudno, aby przynieść tyłek w doskonałym kształcie, jeśli zapłacisz trochę czasu o mieszaninie kart serca i ćwiczenia dla tonu każdego dnia. Połącz codzienne ćwiczenia ze zdrową dietą, a nie zauważysz, jak twój pop stanie się idealnym! Wykonaj poniższe kroki, aby przejść z samolotu do objętości.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Pomieszczenia

jeden. Jazda na rowerze. Wskocz na rowerze ćwiczeń na siłowni i włącz opór lub wyjdź na ulicę z rowerem drogowym lub górskim, aby rozpocząć trening. Znajdź ścieżkę na rower górski w pagórkowatym obszarze i przygotuj się na podnoszenie lub wyjazd na asfalt i idź do przyjemności. Zawsze noś kask i ochronę, jeśli jeździsz na ulicy.

2. Bierz biegnij pod przechyleniem. Bieganie na skłonnym terenie wpływa na biodra i wzmacnia ścięgna wokół mięśni jagodowych. Możesz także dostosować bieżnię na dużym nachyleniu, aby naśladować bieg w naturze. Oto kilka pomysłów na te miejsca, w których można prowadzić szkolenie na pochyłej okolicy:

Szkolenie w mieście z bieganiem wzdłuż pochyłych ulic.

Prowadzenie kroków na lokalnym stadionie.

Obracanie wzgórza w jogstwie.

Bieganie na wydmach na plaży.

Obraz zatytułowany Work Your Butt Krok 3

3. Wędrówki w górach. Ćwicz swój tyłek, biorąc wędrówkę z fajnymi windami. Kluczem do tyłka w tonie - potrzebujesz w dosłownym sensie, aby przezwyciężyć górę. Aby Twój trening był jeszcze bardziej intensywny, czasami dyskretny na sprincie.

Obraz zatytułowany Work Your Butt Krok 4

cztery. Idź pływać. Pływanie w kręgu przez długi czas jest dobrym sposobem na wzmocnienie dupy. Jaskinuj swoje postrzępione mięśnie do pracy, opierając się na desce lub pływać tylko za pomocą nóg. Alternatywnie różnych mahs na nogach, aby wypracować wszystkie mięśnie kapłana.

pięć. Trenuj na symulatorze eliptycznym lub wspiąć się na mechanizm wspinaczkowy. Jeśli podoba Ci się siłownię, włącz opór i nachylenie na symulatorze eliptycznym lub na mechanizmie wspinaczkowym. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wybierz maksymalne nachylenie i rezystancję co najmniej połowy maksymalnego ustawienia.

Zrób 30 minut do godziny. Zmniejsz i podnieś opór.

Wybierz tryb automatyczny z odstępami do łączenia gładkich symulatorów drogowych i wzgórz.

Na stepper lekko zginać się i położył tyłek podczas tworzenia dużych kroków. Warto dodać trochę napięcia do twojego spragnienia.

Metoda 2 z 3:

Ćwiczenia na ton

jeden. Ściśnij pośladki do samotnej podnoszenia stopy. Idź do tyłu, umieszczając skarpetki nóg na krześle, ściskając mięśnie uda, rąk leżały po bokach. Podnieś jedną nogę na krześle i całkowicie go wyrównaj. Podnieś nogę nad głową, aż skarpeta zostanie wysłana do sufitu, równolegle do bioder. Zwróć skarpetę na krześle i zmień nogi.

Upewnij się, że publika jest nad ziemią cały czas. Musisz kompresować pośladki, aby wykonać to ćwiczenie.
Powtórz 10 razy dla każdej nogi.

Obraz zatytułowany Work Your Butt Krok 7

2. Ćwicz krok i cios z krzesłem. Bawić się z silnym krzesłem, aby fotela stanowiła na środku biodra. Stopy na szerokości udów, ręce na biodrach, dostać się na krzesło jedną stopą, podnosząc drugą pod kątem 90 stopni do uda przed nim. Lekko pochylaj się do przodu i uderzył w wygiętą stopę. Następnie ponownie zwróć nogę do wygiętej pozycji i połóż go na podłodze.

Zmień stopy i powtórz ćwiczenie 10 razy na nogę.

To ćwiczenie wymaga dobrej równowagi. Wybierz punkt na ścianie przed sobą, w którym będziesz oglądać podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby ułatwić Ci utrzymanie równowagi. Pomożesz również, jeśli krzesło nie będzie się kołysać.

3. Śledź przysiadych. Istnieje wiele wariantów, które można dodać do swoich przysiadów, ale najpierw nauczyć się robić podstawowe. Upewnij się, że twoje plecy są proste, a biodra są pod twoimi tułami, gdy przykucnąłeś. Zgnij kolana, ściskając pośladki i mięśnie góry uda. Oto kilka opcji do tego ćwiczenia:

Odwróć się z krzesła i umieść palce na swojej krawędzi. Sob. Zmień nogę i powtórz.

Usiadł z obiema nogami, a kiedy rośniesz, rzuć jedną nogę do przodu. Zmień stopy i powtórz.

Pociągnij ramiona przed szerokością ramion i przysiad. Weź ładunek w każdej ręce, aby skomplikować ćwiczenie.

Umieść jedną stopę na materiale, który poślizgnął się, taki jak ręcznik lub kawałek kartonu. Dwie nogi razem, a następnie prześlij wagę do innej nogi i weź go. W tym samym czasie zostaw na nodze, co utrzymuje wagę, a następnie wyprostować drugą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując oba nogi. Praca potrzebują jednej stopy 30 sekund, a następnie zmień stronę.

cztery. Uczynić upływem. Aby wykonać typowy lunch, położyć stopy na szerokości bioder i rąk na biodrach. Odniesienie w miarę możliwości, jak to możliwe, jak to możliwe, i przysiadaj do głębokiego zanurzenia.

Twoje tułowia musi być bezpośrednie, aby zapewnić wsparcie.

Aby skomplikować ćwiczenie, dodaj skok zmiany stopy.

Obraz zatytułowany Praca w tyłek Krok 10

pięć. Użyj symulatora, aby zwiększyć dno ciała. W większości siłowni jest kilka takich symulatorów, aby przynieść kapłanom w ton. Poproś trenera, aby wybrał wagę na poziomie przygotowania i ćwiczenia każdego dnia.

Obraz zatytułowany Work Your Butt Krok 11

6. Czy joga lub pilates. Czasami atmosfera grupy może zmotywować Cię do trudnej i wypróbowania nowych ćwiczeń. Zarejestruj się w studiu jogi lub pilates lub spróbuj nowej klasy, aby dowiedzieć się, co dokładnie jesteś. Joga i pilates rozwijają równowagę, wzmacniają mięśnie, pracują nad głównymi mięśniami ciała i rozciągają cię, aby przynieść swoje ciało do tonu, zwłaszcza twój tyłek. Niech te zajęcia stają się częścią swojej rutyny dnia, weź je trzy lub pięć razy w tygodniu.

Metoda 3 z 3:

Zdrowe odżywianie

jeden. Pić dużo wody. Upewnij się, że pijesz ułożonych mężczyzn 3 litrów i 2, 2 litry dla kobiet.

2. Wprowadź białka o niskiej zawartości tłuszczu w diecie. Możesz je wyciągnąć z ryb, kurczaka, indyka, tofu, jaj i fasoli, a to nie wszystko. Białka bez tłuszczu podniesie Cię bez dodawania dodatkowych tłuszczów lub węglowodanów w diecie.

Jeść jak najmniej czerwone i traktowane mięso. Zwiększają ryzyko raka jelita grubego, zwiększają poziom słabego cholesterolu i prowadzić do zablokowania tętnic, a także zwiększa ryzyko ataku serca.

3. Jeść orzechy. Nakrętki, zwłaszcza migdały, bogate w przeciwutleniacze witaminy E i kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą zmniejszyć cholesterol. Witamina E chroni również tkanki ciała z potencjalnego zagrożenia z wolnych rodników. Pamiętaj, że orzechy zawierają dużo tłuszczu, więc używaj tylko zalecanej dziennej części.

Obraz zatytułowany Praca w tyłek Krok 15

cztery. Jedz ciemne, liściaste warzywa i zioła, ciemne jagody i produkty bogate w beta-karoten.Ciemne zielenie i jagody są pełne użytecznych przeciwutleniaczy, a zieleni są bogate w błonnik, co pomaga nasze ciało poprawnie trawić żywność. Produkty takie jak słodkie ziemniaki i marchewki są bogate w beta-karoten, zdrowy przeciwutleniacz, który pomaga przywrócić mięśnie.

Obraz zatytułowany Praca w tyłek Krok 16

pięć. Wybierz pełne ziarna. Kupując owsiankę, chleb, ciasteczka i inne produkty oparte na węglowodanach, wybierz stałe ziarno lub pszenicę stałą. Całe ziarno zawiera włókno i fitapasčaczyniowe, które pomagają trawić żywność.

Obraz zatytułowany Work Your Butt Krok 17

6. Upewnij się, że masz dużo witaminy C. Pomarańcze i sok pomarańczowy - Doskonałe źródła witaminy C, która pomaga złagodzić zapalenie mięśni i wspiera zdrowie układu odpornościowego. Jeśli otrzymasz niewystarczającą ilość witaminy C, rozpocznij wykończenie dodatku lub multiwitaminę.

Rada

Bądź stały w treningach. Aby zobaczyć wyniki, które musisz regularnie robić.

Ostrzeżenie

Nie używaj zbyt dużej wagi, możesz się skrzywdzić.