Jak wytresować elastyczny tyłek: 11 kroków

Większość programów odchudzających i dźwięk mięśni zwiększyła połączenie diety i ćwiczeń. Przynajmniej ogólne ćwiczenia dla poprawy tonu sercowo-naczyniowego (kardiotrans) i pomagają poprawić wygląd nóg i pośladków, specjalne ćwiczenia do wzmacniania danych mięśniowych są również konieczne, aby dać kształt dolnej części ciała. W tym artykule zapoznasz się z ćwiczeniami, które najlepiej pomoże dać piękną formę twojego tyłka.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Ćwiczenia na wzrost tonu sercowo-naczyniowego

jeden. Wybierz ćwiczenia w oparciu o ich zdolność do wzmocnienia mięśni masła, bioder i ICR. Poniżej znajduje się lista najlepszych ćwiczeń dla tych celów.

Użyj symulatora eliptycznego. Jeśli z jednego powodu lub innego powodu nie można angażować się na bieżnię, jest to najlepsza opcja. Daje większość tych samych zalet, ale intensywność obciążenia będzie mniejsza. Wybierz program, w którym pojawi się wzrost intensywności lub kąt nachylenia.
Wybierz górną drogę lub w trybie miejscowości Hilly na bieżni. Prawie wszystkie grupy mięśni pośladków są zaangażowane podczas prowadzenia tchórza, a nie podczas chodzenia. Ponadto użycie programu z nachyleniem pomoże silniejszym podróżnikom mięśni nóg, bioder i pośladków.
Pracuj nad symulatorem naśladującym wzrost schodów. W tym ćwiczeniu konieczne jest spędzenie co najmniej 20 minut. Używaj różnych interwałów intensywnych, aby spalić jak najwięcej tłuszczu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj ładny krok krokowy 02

2. Wykonaj świeże karty serca, wybierając te, które rozwijają mięśnie pośladków. Oto przykład ćwiczeń, które można wykonać na ulicy:

Skoki na linie. Skok 1-2 minut, przerwa 30 sekund, a następnie wykonaj kolejne 2 do 5 powtórzeń.

Obraz zatytułowany Uzyskaj ładny krok krokowy 03

3. Biegnij po schodach. Znajdź stadion lub klatki schodowe z dużą ilością kroków. Zrobić 10 biegnie w górę iw dół.

Użyj różnych opcji intensywności, przechodząc do każdego kroku podczas pierwszego podejścia, a następnie przez jeden w ciągu drugiego, a następnie dwa podczas trzeciego. Potem zacznij od początku.

Możesz także uruchomić lub iść turystyzować. Zapłać za siebie istnienie tych naturalnych symulatorów. Blisko nich tak szybko, jak w przypadku wzmocnienia serca i mięśni mostu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj ładny krok krokowy 04

cztery. Spróbuj przypominać specjalne programy fitness, których celem jest stworzenie idealnego tyłka.

Program Booty Barre jest specjalnie zaprojektowany, aby wzmocnić mięśnie bioder i pośladków. Pomimo faktu, że obciążenie podczas jego egzekucji trafia do wszystkich mięśni ciała, jest idealny dla tych, którzy chcą schudnąć i uczynić tyłek elastyczny.

Inna możliwa opcja - Aerobik krok. Większość siłowni i centrów fitness oferuje lekcje od 45 do 60 minut, co wzmocni twoje postrzępione mięśnie.

Spróbuj Zumba. Taniec - Doskonały trening dla dna ciała, który obejmuje ćwiczenia interwałowe i spalanie aktywnego tłuszczu.

Metoda 2 z 2:

Ćwiczenia do wzmacniania pośladków mięśni

jeden. Utwórz własny program ćwiczeń z czasem 30-45 minut, mających na celu wzmocnienie mięśni pośladków. Wiele z tych ćwiczeń wpływa na inne mięśnie ciała. Wykonuj ćwiczenia co drugi dzień, aby dać mięśniowi czas na odpoczynek i przywrócenie.

Pomimo faktu, że niemożliwe jest zresetowanie masy tylko w jednej części ciała, trening mięśni dna ciała jest jedynym sposobem na utrzymanie tego obszaru w tonie w procesie utraty wagi. Ponadto mięśnie spalają kalorie bardziej aktywne niż tłuszcz, więc treningi - świetny sposób na przyspieszenie procesu utraty wagi.

Obraz zatytułowany Uzyskaj ładny krok krokowy 06

2. Zrobić przysiady. Wstań naprzeciwko lustra, włóż stopy na szerokość bioder. Przenieś wagę na obcasach i przysiad, aż udnie nie będą równoległe do podłogi.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Potem powoli wstań w domu. Zrobić 10-20 przysiadów każdego dnia.

Obraz zatytułowany Uzyskaj ładny krok krokowy 07

3. Zrobić boczne płuce. Umieść stopy na szerokości bioder. Wróć do prawej stopy, jak najdalej w prawo i zgnij go w kolanie, jak to możliwe, jak to możliwe.

Lewa noga powinna pozostać prosta. Przytrzymaj w tej postawie, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji, wypychając podłogę prawą stopą. Zrobić 10 powtórzeń w każdym kierunku.

Obraz zatytułowany Uzyskaj ładny krok krokowy 08

cztery. Dokonać oszustwa do przodu. Aby to zrobić, włóż prawą nogę przed lewym, jakbyś próbował dostać się na jedno kolano. Zgnij obie nogi na kolanach, trzymając plecy prosto.

Zgnij nogi tyle, ile możesz. Następnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogi i zrób to samo.

Obraz zatytułowany Uzyskaj ładny krok krokowy 09

pięć. Wykonaj ćwiczenia na partnerze, mające na celu wzmocnienie mięśni pośladków. Aby wykonać te ćwiczenia, musisz wstać na wszystkich czworakach, prostując ciało. Nie bezpieczaj z powrotem lub ryzykujesz obrażenia.

Zacznij od prostujących nóg. Wyprostuj prawą nogę i podnieś ją. Przytrzymaj nogę w tej pozycji 45 sekund. Powtórz ćwiczenie lewej nogi.

Stać na wszystkich czworakach. Podnieś stopę pochylonej na bok kolana, jak robią psy, znajdując odpowiednią kolumnę. Podnieś nogę tak wysoką, jak możesz, przytrzymaj w tej pozycji i dolnej części pleców. Ćwicz przez 45 sekund na każdą nogę.

Zrób biodra HIPS. Stać na wszystkich czworakach. Podnieś nogę pochyloną w kolanie, jakby próbuje dotrzeć do pięty do sufitu. Potem trochę niższy. Ćwicz przez 45 sekund na każdą nogę.

Obraz zatytułowany Uzyskaj ładny krok Krok 10

6. Zrobić bar. Rozciągnij, opierając się na stopach i przedramienia, prawie jak naciśnięcie. Narysuj w tej pozycji 30-60 sekund. To ćwiczenie ma wiele wariantów, z którymi można prowadzić do tonowego mięśni ciała.

Obraz zatytułowany COOBS rosną szybciej krok 03

7. Pracować z wagą. Po opanowaniu wszystkich powyższych ćwiczeń i musisz je wykonać, dodać hantle, pręt lub wagi, aby powiększyć obciążenie.

Siedzenie i krok są szczególnie skuteczne podczas pracy z wagą. Do przewidywania potrzebujesz ławki. Trzymaj hantle w dłoniach i włącz na ławkę, która powinna być na wysokości na poziomie kolanowym lub wyższym. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.

Rada

Podczas treningu cardio i energetycznego zawsze nosicie dobrze wspierające buty sportowe. Bez odpowiedniego wsparcia obciążenie i powtarzające się ruchy mogą mieć traumatyczny wpływ na stopę, z powrotem i nogami.

Czego potrzebujesz

Subskrypcja na siłowni
Running Track / Elliptical Simulator / Symulator drabiny
Klasy fitness (Boty Barre, Zumba lub Aerobik)
Mata gimnazjalna
Buty sportowe
Dumbbells / Giri / Rod
Lustro