Jak zmniejszyć ud

Kiedy mężczyźni i kobiety zyskują nadwagę, ich ciało zaczyna nabywać kształt gruszki, ponieważ nadmiar tłuszczu jest gromadzone w biodrach. W tej dziedzinie obszar ten jest trudny do zmniejszenia rozmiaru i wprowadzania do tonu. Ponieważ nie można wskazać zmniejszenia wagi na jednym kawałku ciała, musisz pozbyć się tłuszczu wszędzie, a także wzmocnić odpowiednie mięśnie. Aby promować zmniejszenie wagi i zmniejszenie objętości ud, konieczne jest również wprowadzenie zmian w własnej diecie i programie aktywności fizycznej.

Kroki

Część 1 z 3:
Cardoopers, aby zmniejszyć uda
jeden. Cotygodniowe Cardooperty. Niezależnie od tego, z jakiej części ciała chcesz zmniejszyć woluminy, kardiacjaty o dowolnym gatunku ułatwią redukcję wagi.
  • Większość ekspertów zaleca, aby co tydzień obejmuje co najmniej 150 minut (lub 1,5 godziny) Cardooperty o umiarkowanej intensywności w programie treningowym.
  • Oprócz faktu, że Cardoopers przyczyniają się do zmniejszenia masy ciała i wprowadzają do tonu różnych części ciała, udowodniono również, aby lepiej kontrolować cukrzycę i nadciśnienie, poprawić sen, a nawet podnieść nastrój.
  • Spróbuj zaangażować się w wszelkiego rodzaju Cardoopers, na przykład, bieganie, pływanie, idź do wędrówek lub jeździć na rowerze.
  • 2. Biegać. Bieganie jest doskonałym ćwiczeniem, aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy. Pozwala na spalanie wielu kalorii w godzinę i głównie ładuje mięśnie uda.
  • Bieganie jest w stanie nie tylko zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, ale także wzmocnić mięśnie i wytrwałość w ogóle.
  • Profesjonaliści zalecają prowadzenie co najmniej 20 minut, aby jedno zawód doprowadzić do tonu biodra i uczynić je szczupnięciem.
  • 3. Przejść przez schody. Chodzenie po schodach silnie ładuje mięśnie zginające bioder, cztery mięśnie i dolne mięśnie prasy brzusznej. Ponadto, ten ładunek pozwala na spalenie znacznej ilości kalorii na minutę.
  • Finansuj program szkoleniowy 2-5 minut pracy na schodach lub 5-10 minut prostych kroków podnoszących trzy razy w tygodniu. Albo użyj 20 minut przez stepper na siłowni.
  • Wchodząc kroki nie tylko pomaga spalić kalorie i tłuszcz, ale także dobrze tony nogi i pośladki.
  • cztery. Angażuj się na rower do ćwiczeń. Wielu rowerzystów słynie z oszałamiającego statusu nóg. Jazda na rowerze - doskonałe obciążenie do spalania kalorii i rzeźby nóg.
  • Jazda na rowerze wiąże się z szeroką gamą mięśni nóg, w tym napadłych ścięgien, czterogłowy mięśnie, kawior, uporniki i pośladki. Jest to bardzo zrównoważony trening dla mięśni twoich stóp.
  • Ponadto jazda na rowerze dobrze pasuje do ludzi z uszkodzeniem kolanowym i bólem na kolanach, ponieważ takie obciążenie jest bardzo intensywne, ale nie ma dużego ładunku na samych kolanach.
  • pięć. Uczęszczaj na klasy kickboxing. Kickboxing pozwala uzyskać ładunek aerobowy za pomocą niektórych ruchów zapożyczonych od sztuk walki. Jest świetny do przynoszenia tonu górnej i dolnej części ciała.
  • Kickboxing jest również znany ze spalania wielu kalorii na godzinę. Jest to świetne dla włączenia go w programie fizycznym, spalaj dodatkowe kalorie i zmniejszyć ilość tłuszczu w całym ciele.
  • W kickboxingu stosuje się różne rodzaje wstrząsów, w których zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie nóg. Jest to kolejny rodzaj ładunku, który pomaga tonizować nie tylko biodra, ale także dno nóg.
    • Część 2 z 3:
    Władzy w celu zmniejszenia uda
    jeden. Obejmują szkolenia energetyczne w programie ćwiczeń fizycznych. Oprócz Cardoopers bardzo ważne jest, aby uwzględnić w programie ćwiczeń fizycznych, szkolenia energetyczne mające na celu poprawę wytrzymałości. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które pomagają wzmocnić uduszy i pośladki. Pamiętaj, że same mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz, więc wzmacnianie mięśni poprawiają wygląd swoich bioder.
    • Skoncentruj się na spełnieniu dużej liczby powtórzeń ćwiczeń, pracujących w wygodnym zakresie ruchów.
    • Pomyśl o wykonaniu szybkich ćwiczeń na nogi, w tym skakanie, mahs nogi, biegnące z wysokimi kolanami i z odrobiną jagód obcasy. Szybkie ruchy umożliwiają pracę bardziej różnych tkanek mięśniowych niż wolny.
    • Slow Energy Ćwiczenia, w tym przysiady z wagą, stając się przyczepnością i płucami, pozwalają wypracować resztę tkanki mięśniowej.
    • Szkolenie energetyczne nie spala jak najwięcej kalorii, ale pozwalają na wzrost i przynieść masę mięśniową w ton.
    • Ponadto, im większa masa muskularna, tym więcej kalorii spalają ciało.
    • Wprowadź program ćwiczeń przez 2-3 dni w tygodniu, gdy zajmiesz się szkoleniem energetycznym. Jeśli zwracasz szczególną uwagę na nalewanie bioder, upewnij się, że włączyć dni odpoczynku między docelowymi dniami obciążenia kości udowej.
  • 2. Wykonać most jagodowy. Poza mostka pośladku pozwala przynieść dno pleców, brzucha, pośladków i, co ważniejsze, biodra.
  • Położyć się na plecach, zgnij nogi na kolanach i zorganizuj stopy na szerokość ud. Skoncentruj się na odwrocie z tyłu w stanie neutralnym. Napięcie mięśni brzucha.
  • Powoli podnieś biodra, aby ciało z kolan i do ramion powstało linię prostą. Przytrzymaj w tej pozycji przez trzy sekundy, a następnie powoli zejdź na podłogę. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.
  • Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, opóźnić w pozycji mostu, a następnie opuść udo o około 2,5 cm, a następnie podnieś ponownie. Robić to przez minutę. Następnie opuść biodra na podłodze.
  • 3. Zrobić przysiady. To ćwiczenie pomaga tonizować dolną część ciała, ale dotyczy to bioder.
  • Wstań i włóż stopy w szerokości ud. Odklej mięśnie brzucha i przesuń masę ciała na obcasach.
  • Zacznij siedzieć, jak usiadłeś na niskim krześle. Upewnij się, że kolana nie wystają na końcach palców. Ćwicz bokiem do lustra, aby móc kontrolować własne ruchy.
  • Przytrzymaj przez trzy sekundy w najniższej pozycji, dla której możesz zejść. Następnie popchnij obcasy i wspinaj się na stojącą. Powtórz 10-20 przysiadów.
  • cztery. Squate-nowedens. Rodzadoodporność zmienia się kucki na jednej nodze. Wymagają dodatkowych obciążeń w biodrach, a zatem służyć jako doskonałe ćwiczenie, aby przynieść biodra w tonusie.
  • Stać i zorganizuj nogi na szerokości ud. Zdobądź prawą nogę po lewej, jakbyś miał przedstawić odnowienie przed Royal Special.
  • Zakręt na kolanach obu nóg i kichania. Jednocześnie spróbuj obniżyć prawą nogę jak blisko podłogi.
  • Cały czas trzymaj mięśnie w napięciu i upewnij się, że tył pozostaje bezpośredni. Niemożliwe jest pochylenie do przodu. Powtórz 10-20 Dazes-Heatanes dla każdej nogi.
  • pięć. Wziąć kroki z ekspandera. To ćwiczenie pomaga wypracować zewnętrzne mięśnie ud. Szczególnie dobrze nadaje się do wprowadzenia do tonu i wzmocnić biodra z zewnątrz.
  • Znajdź wstążkę Espander w postaci małego pierścienia. Stań w tym pierścieniu i podnieś go do poziomu nieco ponad kolanami. Expander musi mieć jakąś odporność, gdy chodzisz na boki.
  • Krok w prawo, o ile się okazuje. Bardzo powoli przynieś moją lewą stopę w prawo. Krok po przeciwnej stronie już z lewą nogą.
  • Powtórz 10-20 kroków w każdym kierunku.
    • Część 3 z 3:
    Zmień dietę, aby utrzymać ud
    1. Obraz zatytułowany Make Hips Mniejszy krok 11
    jeden. Wytnij ilość kalorii. Aby stać się szczuplejm w biodrach, musisz zmniejszyć ilość tłuszczu w całym ciele. Nie można wskazać dokładnie na obszarze problemowym, więc ograniczenie liczby użytej kalorii pozwoli ci schudnąć nie tylko w biodrach, ale także w innych częściach ciała.
    • Ogólnie rzecz biorąc, należy przestrzegać wolnej i bezpiecznej utraty wagi. Co zwykle odpowiada 0,5-1 kg tygodniowo.
    • Zmniejsz bieżącą liczbę kalorii, które spożywasz dziennie o 500-750 jednostek. Zwykle taki krok prowadzi do bezpiecznej stopniowej utraty wagi.
    • Jedź pamiętnikiem na żywność lub wprowadź informacje żywieniowe w aplikacji online, aby uświadomić, ile kalorii używasz codziennie. Pozwoli to zidentyfikować limit kalorii, który pomoże Ci zmniejszyć wagę.
  • Obraz zatytułowany Make Hips Mniejszy krok 12
    2. Tak tak tak takoTeorestowa część twojego odżywiania była reprezentowana przez produkty białkowe i roślinne. Obecnie wiele różnych diet. Jednak badania pokazują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów pozwalają najszybciej osiągnąć utratę wagi i warstwę tłuszczową.
  • Jeśli zdecydujesz się przełączyć na dietę niskoemisyjnej, większość mocy musi być reprezentowana przez białka, warzywa i owoce. Taka kombinacja żywności zapewni Ci wystarczający składnik odżywczy, aby moc pozostała przydatna.
  • Uwzględnij w każdej części posiłkowej czystego białka. Cel do konsumpcji 90-120 g mięsa (lub kawałka diagramu z rozmiaru pokładu) z każdą główną częścią żywności lub przekąski. Pomoże to osiągnąć zalecany poziom użycia białka dziennie.
  • Również codziennie jedz jedną lub dwie części owoców (około połowy szklanki w plastry formy lub jeden mały kawałek) i cztery lub pięć części warzyw (1 szklanka w plasterkowej formie lub 2 filiżankę solidnych warzyw).
  • Przykłady dań o niskiej zawartości węglowodanów składających się głównie z produktów białkowych i roślinnych: kieliszek twarogu ziarna i plasterki owoców, ćwierć filiżanki pasty z ciecierzycy z pokrojonymi surowymi warzywami lub grillowaną sałatką z kurczaka.
  • Obraz zatytułowany Make Hips Mniejszy krok 13
    3. Limit stosowania z bogatymi węglowodanami żywności. Jeśli zdecydujesz się użyć diety niskoemisyjnej, aby zmniejszyć wagę i zmniejszyć objętość bioder, będziesz musiał ściśle monitorować ilość węglowodanów zużywanych dziennie.
  • Węglowodany zawarte są w szerokiej gamie produktów, w tym: owoce, produkty mleczne, warzywa skrobiowe, rośliny roślinne i ziarna, a także produkty cukru i słodzone, takie jak napoje gazowane lub energetyczne.
  • Wyroby mleczne i owoce, oprócz węglowodanów, zawierają wiele innych przydatnych składników odżywczych (na przykład białek i włókna). Uwzględnij w zasilaniu minimalne części tych produktów. Nie zaleca się unikania ich całkowicie.
  • Zasadniczo ogranicz wykorzystanie produktów ziarna. Wiele składników odżywczych tych produktów można uzyskać przy użyciu innych rodzajów żywności. Zmniejsz stosowanie następujących produktów: chleb, ryż, makaron, pieczenie i ciasteczka.
  • Obraz zatytułowany Make Hips Mniejszy krok 14
    cztery. Pij wystarczająco dużo wody. Utrzymanie bilansu wodnego jest bardzo ważne dla każdej zrównoważonej diety, zwłaszcza z częstszym wysiłkiem fizycznym.
  • Większość ekspertów zaleca przy użyciu minimum 8-13 szklanek cieczy.
  • Możesz wymagać więcej płynów w zależności od tego, jak aktywny jesteś aktywny. Konieczne jest również pić wystarczającą ilość wody, aby wypełnić objętość płynu, stracił wraz z treningiem.
  • Blisko wyboru napojów bez kofeiny i cukru: prosta lub aromatyzowana woda, a także kawa i herbata bez kofeiny.

    • Rada

    • Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w zwykłej diety lub trybie obciążenia fizycznego. Tylko lekarz może powiedzieć, jak bezpieczne i odpowiednie są w stanie.
    • Pamiętaj, że niemożliwe jest schudnięcie do pewnej części ciała. Zdrowa dieta w połączeniu z mocą i cardoopers - najlepszy sposób na zmniejszenie dodatkowych woluminów w całym ciele.

    Czego potrzebujesz

    • Mata do ćwiczeń
    • Buty sportowe
    • Odzież, która nie świeci ruchów
    • Lustro
    • Pierścionek Espander
    Podobne publikacje
    Jak leczyć otyłośćJak leczyć otyłość
    Jak określić objętość sprawyJak określić objętość sprawy
    Jak schudnąć za cztery miesiąceJak schudnąć za cztery miesiące
    Jak zwiększyć zły masę ciałaJak zwiększyć zły masę ciała
    Jak pozbyć się tłuszczu na brzuchu i bokachJak pozbyć się tłuszczu na brzuchu i bokach
    Jak pozbyć się tłuszczu brzucha na tydzieńJak pozbyć się tłuszczu brzucha na tydzień
    Jak zmniejszyć ilość tłuszczu w cieleJak zmniejszyć ilość tłuszczu w ciele
    Jak pozbyć się tłuszczu na dnie brzuchaJak pozbyć się tłuszczu na dnie brzucha
    Jak schudnąć z ćwiczeniamiJak schudnąć z ćwiczeniami
    Jak pozbyć się tłuszczuJak pozbyć się tłuszczu
    Jak pozbyć się tłuszczu po bokachJak pozbyć się tłuszczu po bokach
    Jak pozbyć się boków (dla kobiet)Jak pozbyć się boków (dla kobiet)
    Jak stracić nadmiar tłuszczu na biodrachJak stracić nadmiar tłuszczu na biodrach
    Jak pozbyć się tłuszczu na plecach (dla kobiet)Jak pozbyć się tłuszczu na plecach (dla kobiet)
    Jak zmniejszyć cellulitJak zmniejszyć cellulit
    Jak szybko pozbyć się tłuszczu po bokachJak szybko pozbyć się tłuszczu po bokach
    Jak schudnąć wolnoJak schudnąć wolno
    Jak schudnąć w tydzieńJak schudnąć w tydzień
    Jak pozbyć się piersi mężczyznJak pozbyć się piersi mężczyzn
    Jak schudnąć w pół miliona dniJak schudnąć w pół miliona dni